"अरे तेल वाला खाना मत खाईं, एकरा से कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाई!" "तेल वाला खाना खइला से शरीर खातिर कवनो फायदा ना होला!"... हमनी के हर समय एह तरह के बात सुनत रहेनी जा ना? दरअसल हमनी में से बहुत लोग 'तेल' शब्द से डेरात बाड़े। एकर कारण इ बा कि वैज्ञानिक के कहनाम बा कि वसा से बहुत प्रकार के बेमारी हो सकता, जईसे कि दिल के बेमारी, मोटापा अवुरी कुछ प्रकार के कैंसर। एही से अब स्टोर सभ में "फैट-फ्री" लेबल वाला हर तरह के खाद्य पदार्थ भरल बा। लेकिन का सचमुच तेल के पूरा तरीका से छोड़े के बात बा? ना, असली कहानी खराब तेल से दूर रहे अवुरी निमन तेल, सही मात्रा में अवुरी संतुलित आहार में खाए के बा ।
ई नीमन भा बाउर के सवाल नइखे, संतुलन के सवाल बा!
सीधा-सीधा कहल जाए त हमनी के दु प्रकार के फैटी एसिड के बारे में खास तौर प बात करे के जरूरत बा, जवन कि हमनी के शरीर खाती जरूरी बा: ओमेगा-3 फैटी एसिड अवुरी ओमेगा-6 फैटी एसिड ।
कल्पना करीं कि ई दुनु कवनो क्लास के लइका जइसन बाड़े. ओमेगा-3 एगो बढ़िया बच्चा ह जवन मेहनत करेला अवुरी क्लास में मदद करेला। ओमेगा-6 तनी नटखट बा। भले ऊ नटखट होखे बाकिर क्लास में अबहियों ओह लइका के जरूरत बा. बाकिर समस्या ई बा कि क्लास में बढ़िया लइकन से बेसी नटखट लइकन से भरल बा. तब क्लास में संतुलन खतम हो जाला आ समस्या पैदा हो जाला. अईसने बा।
वैज्ञानिक लोग के कहनाम बा कि ओमेगा-3 से भरपूर आहार दिल के बेमारी, मधुमेह, अवुरी मोटापा जईसन स्थिति से बचाव क सकता , अवुरी गठिया जईसन जोड़ के दर्द से होखेवाला दर्द के कम क सकता।
दूसर ओर, दिल के बेमारी ओ लोग में जादा होखेला, जवन कि ओमेगा-3 के मात्रा कम होखेला, लेकिन ओमेगा-6 के मात्रा जादा होखेला (जवन कि बहुत पच्छिमी देस में आहार के पैटर्न ह)।
"एकर मतलब इ नईखे कि ओमेगा-6 हमनी खाती खराब बा। समस्या इ बा कि हमनी के जवन दुनो मात्रा के सेवन करतानी, ओकर अनुपात पूरा तरीका से बाहर बा।"
दुनिया के दोसरा देशन से हमनी के हालात कइसन बा?
आईं दुनिया भर में एक नजर डालल जाव. जापानी, यूरोपीय, आ भूमध्यसागरीय आहार में ओमेगा-6 आ ओमेगा-3 के औसत अनुपात लगभग 2:1 होला। मतलब कि ओमेगा-6 के हर दु सर्विंग में आप ओमेगा-3 के एक सर्विंग खा रहल बानी। इ बहुत स्वस्थ अनुपात बा।
लेकिन अमेरिका जइसन देश में ई अनुपात 20:1 तक बा ! मतलब कि हर एक भाग ओमेगा-3 के बीस भाग ओमेगा-6! इ बहुत अस्वस्थ स्थिति बा। एही से ओह देशन में दिल के बेमारी, मोटापा, आ मधुमेह जइसन गैर संक्रामक बेमारी के प्रचलन बा.
विशेषज्ञ के मुताबिक, 4:1 से जादे इ अनुपात स्वास्थ्य खाती नुकसानदेह बा।
अब हमनी के बारे में सोचल जाव। जब हमनी के आपन पारंपरिक आहार लेवेनी जा त मछरी, चावल के संगे खाइल हरियर पत्ता वाला सब्जी, अवुरी संबोल जईसन चीज़ से ओमेगा-3 के भरपूर मात्रा मिलेला। लेकिन आज हमनी के खानपान धीरे-धीरे पाश्चात्य हो रहल बा। 'प्रोसेस्ड फूड्स', फास्ट फूड, कम गुणवत्ता वाला वनस्पति तेल में तले खाद्य पदार्थई हमनी के जिनगी के हिस्सा बन गइल बा। एकरा में ओमेगा-6 के मात्रा जादा होखेला। एह से हमनी के अनजाने में एह खतरनाक असंतुलन से ग्रस्त बानी जा।
ठीक बा, त रउरा ई अनुपात कइसे बनाईं?
ई ओतना मुश्किल नइखे जतना रउरा सोचत होखब. ई त बहुते साधारण काम बा. ओमेगा 6 से भरपूर खाद्य पदार्थ कम अवुरी ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ जादा खाईं। आईं एकरा के एगो तालिका में साफ-साफ देखल जाव.
| अधिका खाए के चीज (ओमेगा-3 से भरपूर) | कम करे भा रोके के चीज (ओमेगा-6 से भरपूर) |
|---|---|
| तेल वाला मछरी : सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, के साथे-साथे हमनी के देश में सार्डिन आ हेरिंग जइसन मछरी के प्रजाति भी। | वनस्पति तेल में गहिराह तले खाद्य पदार्थ जइसे कि मकई के तेल, सूरजमुखी के तेल, आ सोयाबीन के तेल। |
| गहरे हरे रंग के पत्ता वाला सब्जी : कवनो भी प्रकार के पत्ता वाला सब्जी जइसे कि पालक, गोतुकोला, बोक चोय, बोक चोय। (खासकर मल्लम, संबोला के रूप में) | प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: सॉसेज, कोफ्ता, पैक कइल नूडल्स, बिस्कुट, केक। |
| कुछ नट्स: सन के बीज, चिया बीज, अखरोट। | बाजार में कुछ प्रकार के मार्जरीन अवुरी सलाद ड्रेसिंग उपलब्ध बा। |
| खाना बनावे खातिर : कैनोला तेल भा जैतून के तेल के इस्तेमाल करीं। | मांस (खासकर लाल मांस) अवुरी अनाज (ई जरूरी बा, लेकिन संयम से) प जादा निर्भरता। |
का सप्लीमेंट के संगे अयीसन नईखे कईल जा सकत?
उ कहले कि, जदी मछरी खईल पसंद नईखे त का मछरी के तेल के पूरक खईल ठीक नईखे? रउरा सोचत होखब कि रउरा सोचत होखब. हँ, ऊ एगो विकल्प बा. हाल के अध्ययन से पता चलल बा कि मछली के तेल के पूरक के सुरक्षित रूप से रोज 8 ग्राम तक के खुराक में लिहल जा सकता।
लेकिन, कुछ महत्वपूर्ण बात बा जवना के हमनी के सभे के इहाँ याद राखे के जरूरत बा।
हमेशा इ पोषक तत्व पूरक के बजाय प्राकृतिक खाद्य पदार्थ से मिलल सबसे निमन अवुरी सुरक्षित होखेला।
उदाहरण खातिर, 4 औंस सामन (लगभग मध्यम आकार के मछरी के टुकड़ा के आकार) में 2.3 से 3.6 ग्राम के बीच ओमेगा-3 होला। डॉक्टर के कहनाम बा कि, रोज करीब 2 ग्राम ओमेगा-3 के सेवन से ऊपर बतावल सुरक्षा लाभ मिल सकता। एहसे जब भी संभव होखे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ से इ सब चीज़ लेवे के कोशिश करे के चाही। अगर कवनो कारण से अयीसन नईखी क सकत त आप अपना डॉक्टर (डॉक्टर) से सलाह लेके कवनो उपयुक्त सप्लीमेंट के ओर मुड़ सकतानी।
ओमेगा-3 के अउरी खास फायदा
ओमेगा-3 फैटी एसिड हमनी के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र खातिर बहुत जरूरी बा।
एगो अध्ययन में पाता चलल कि गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 से भरपूर आहार खाए वाली महतारी से पैदा भईल बच्चा के तंत्रिका तंत्र के विकास बेहतर होखेला। एहसे पता चलता कि गर्भ में पलत बच्चा के दिमाग अवुरी तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ विकास खाती ओमेगा-3 केतना जरूरी बा। एही से डॉक्टर लोग के सलाह बा कि खास तौर प गर्भवती महिला के हर हफ्ता कम से कम तीन सर्विंग तेल वाला मछरी खाए के चाही . अगर रउआ गर्भवती बानी त एह बारे में अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं।
एकरा अलावा फिलहाल इ पता लगावे खातिर शोध चल रहल बा कि का ओमेगा -3 उम्र से जुड़ल याददाश्त के नुकसान अवुरी अल्जाइमर रोग जईसन न्यूरोलॉजिकल बेमारी से बचाव क सकता।
घर ले जाए के संदेश
- हर बात से मत डेराईं जवना पर 'तेल' लिखल बा. जरुरी बा कि दुनो प्रकार के वसा ओमेगा-3 अवुरी ओमेगा-6 के बीच संतुलन बना के राखल जाए।
- अपना आहार में ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ (तेलीय मछरी, हरियर पत्ता वाला सब्जी, सन के बीज) के जादा डालीं।
- ओमेगा-6 से भरपूर खाद्य पदार्थ (प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, सस्ता तेल में तले खाद्य पदार्थ) के जतना हो सके कम करीं।
- पोषण संबंधी पूरक के मुक़ाबले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हमेशा सबसे निमन विकल्प होखेला।
- अगर रउआ गर्भवती महतारी बानी , त अपना अवुरी अपना बच्चा के स्वास्थ्य खाती ओमेगा-3 लेवे के बारे में अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं।
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