'क्विनोआ' के नाम सुनले बानी? शायद रउआ एकरा के कवनो सुपरमार्केट में देखले होखब, भा शायद रउआ कवनो दोस्त से सुनले होखब जेकरा हेल्दी ईटिंग में रुचि बा। ई छोटहन अनाज ठीक से का ह जवन आजकल श्रीलंका में चर्चा में बा? एकरा के खईला से हमनी के शरीर खाती का फायदा बा? आईं एकरा बारे में सरलता से, साफ-साफ, आ ठीक ओइसहीं बात कइल जाव जइसे हमनी का कवनो दोस्त के बतावत होखीं जा.
क्विनोआ ठीक से का होला?
क्विनोआ एगो अइसन पौधा के बीया हवे जेकर इतिहास 5,000 साल से ढेर बाटे, आ ई दक्खिन अमेरिका के एंडीज परबत में उगावल जाला। हालांकि हमनी के एकर इस्तेमाल अनाज निहन करेनी जा, लेकिन असल में इ एगो बीज ह। एकर पोषण मूल्य एतना अधिका बा कि नासा तक एकर इस्तेमाल लंबा यात्रा पर अंतरिक्ष यात्री लोग खातिर पौष्टिक भोजन के रूप में करेला!
एकर एगो बड़ विशेषता इहो बा कि, पौधा आधारित भोजन होखला के बावजूद, इ एगो 'पूरी प्रोटीन' ह। सीधा-सीधा कहल जाए त हमनी के शरीर में मांसपेशी, हड्डी अवुरी त्वचा समेत हर चीज़ के निर्माण खाती प्रोटीन के जरूरत होखेला। इ प्रोटीन छोट-छोट हिस्सा से बनल होखेला जवना के 'एमिनो एसिड' कहल जाला। एकर 9 जरूरी प्रकार बा, जवन हमनी के शरीर नईखे बना सकत अवुरी एकरा के खाना से मिले के चाही। अधिकतर पौधा आधारित खाद्य पदार्थ में इ सभ 9 ना होखेला। लेकिन क्विनोआ के विशेषता इ बा कि एकरा में सभ 9 जरूरी अमीनो एसिड होखेला।
क्विनोआ खइला से स्वास्थ्य के का फायदा बा?
हमनी के आहार में क्विनोआ के मिलावे से स्वास्थ्य के कई गो फायदा होखेला।
बेमारी से बचाव में मदद करेला
जब हमनी के खाए वाला बहुत अनाज (रोटी निहन) रिफाइंड हो जाला त ओकरा में बहुत कीमती फाइबर, आयरन अवुरी विटामिन के नुकसान हो जाला। लेकिन क्विनोआ एगो अयीसन खाना ह जवन कि बिना रिफाइंड कईले साबुत अनाज निहन काम करेला। शोध से पता चलल बा कि ए साबुत अनाज के अपना आहार में मिलावे से आपके डायबिटीज, दिल के बेमारी अवुरी कुछ कैंसर के खतरा कम हो सकता।
पाचन तंत्र खातिर बढ़िया बा
क्विनोआ में फाइबर भरपूर मात्रा में होखेला . इ फाइबर कब्ज जईसन स्थिति के रोके अउरी नियंत्रित करे में मदद करेला . एकरा अलावे इ कोलन कैंसर के खतरा के कम करे में मदद क सकता। एगो अवुरी जरूरी बात इ बा कि जवना खाद्य पदार्थ में फाइबर के मात्रा जादा होखे, ओकरा से आपके लंबा समय तक पेट भरल महसूस होखेला। त, इ जादा खाए के नियंत्रित करे में मदद करेला अवुरी शरीर के वजन के नियंत्रित करे में मदद करेला।
दिल के स्वास्थ्य खातिर बढ़िया बा
हमनी के जानतानी कि दिल के स्वास्थ्य खाती स्वस्थ वजन बना के राखल बहुत जरूरी बा। क्विनोआ में मौजूद फाइबर खून में कोलेस्ट्रॉल अवुरी चीनी के स्तर के नियंत्रित करे में मदद करेला . एहसे डायबिटीज अवुरी दिल के बेमारी के खतरा कम हो जाला। एकरा अलावा क्विनोआ में एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा में होखेला . इ हमनी के शरीर के कोशिका के नुकसान से बचावेला। त, ए प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार दिल के बेमारी के खतरा के कम करे में मदद करेला।
आईं क्विनोआ में मौजूद पोषण के देखल जाव।
क्विनोआ कई गो कीमती पोषक तत्व सभ के बढ़िया स्रोत हवे जेह में शामिल बाड़ें:
- फोलेट के नाम से जानल जाला
- लोहा
- थिआमाइन के नाम से जानल जाला
- तांबा
- मैग्नीशियम के नाम से जानल जाला
- मैंगनीज के नाम से जानल जाला
- फास्फोरस के नाम से जानल जाला
- पोटेशियम के नाम से जानल जाला
- जस्ता के बा
अब, आधा कप (1/2 कप) पकावल क्विनोआ में अनुमानित पोषण मूल्य पर एक नजर डालीं।
| पोषक तत्व के खंड के बा | आकार (अनुमानित) के बा। |
|---|---|
| कैलोरी के मात्रा में होखेला | 111 के बा |
| प्रोटीन के नाम से जानल जाला | 4 ग्राम के बा |
| मोट | 2 ग्राम के बा |
| कार्बोहाइड्रेट के होला | 20 ग्राम के बा |
| फाइबर के बा | 3 ग्राम के बा |
| चीनी | 1 ग्राम के बा |
जरूरी: अगर रउआ कवनो मेडिकल स्थिति (जइसे कि डायबिटीज, किडनी के बेमारी) के चलते अपना आहार प नियंत्रण कर रहल बानी, त अपना आहार में क्विनोआ जईसन नाया खाना डाले से पहिले अपना डॉक्टर से बात कईल बहुत जरूरी बा।
सावधान रहे के बात बा
क्विनोआ आजकल ‘सुपरफूड’ के रूप में तेजी से लोकप्रिय हो रहल बा, आ कुछ खाद्य कंपनी एकर इस्तेमाल अपना मार्केटिंग में कर रहल बाड़ी स। 'क्विनोआ चॉकलेट बार' अवुरी 'क्विनोआ अनाज विद एडेड शुगर' जईसन चीज़ से बेवकूफ मत बनीं। भले ही एह में तनी क्विनोआ हो सकेला , लेकिन चीनी के मात्रा ज्यादा हो सकेला . त कवनो पैकेज्ड क्विनोआ उत्पाद खरीदे से पहिले पोषण संबंधी तथ्य के लेबल के ध्यान से पढ़ीं।
रउरा क्विनोआ के ठीक से कइसे बनावल जाला?
अगर ठीक से ना पकावल जाव त क्विनोआ के स्वाद तनी कड़वा हो सकेला। एकर कारण बा सैपोनिन नाम के प्राकृतिक लेप जवन बीया के घेरले रहेला। एहसे खाना बनावे से पहिले एकरा के बढ़िया से धोवल जरूरी बा। क्विनोआ के गुच्छा क्विनोआ के बीज पीस के बनावल जाला। एकरा के बहुत जल्दी बनावल जा सकता।
क्विनोआ के सामान्य रूप से कइसे बनावल जाला
एह तरह से रउआ लगभग 3 कप पकावल क्विनोआ बना सकेनी।
1. 1 कप बिना पकावल क्विनोआ के महीन जाली वाला छना में रख के कम से कम 30 सेकंड तक बहत पानी के नीचे कुल्ला करीं। कड़वा स्वाद के दूर करे खातिर इ बहुत जरूरी बा।
2. 2 कप पानी आ धोवल क्विनोआ के एगो बर्तन में डाल के उबल जाए तक गरम करीं।
3. पानी उबलला के बाद आंच कम क के लगभग 10-20 मिनट तक पकाईं जब तक कि पानी पूरा तरीका से सोख ना जाए।
4. अब आंच से उतार के बर्तन के ढंक के लगभग 5 मिनट अउरी भाप देवे दीं। एकरा बाद, कांटा से तनी हिलावे के चाही ताकि बीन्स एक संगे ना चिपक जाए अवुरी निमन अवुरी चिकना रहे।
आईं नाश्ता में 'क्विनोआ फ्लेक्स' बनावल जाव
इ ओतने आसान बा जतना कि इंस्टेंट दलिया बनावल।
1. एगो बर्तन में 1 कप दूध अवुरी 1 कप पानी डाल के उबल जाए तक गरम करीं।
2. एही बीच 1 कप क्विनोआ फ्लेक्स के सूखा पैन में सुनहरा भूरा होखे तक टोस्ट करीं। एह से कड़वा स्वाद कम हो जाई आ मीठ स्वाद भी मिल जाई।
3. अब उबलत दूध/पानी के मिश्रण में तले क्विनोआ के फ्लेक्स डाल के बढ़िया से चलाईं। एक-दू मिनट तक पकावे दीं आ ओकरा बाद फेर से हिलावे दीं।
4. आप केला, जामुन, काजू जईसन नट्स, चाहे स्वाद के मुताबिक तनिका जादा दूध डाल सकतानी।
घर ले जाए के संदेश
- क्विनोआ एगो 'कम्पलीट प्रोटीन' ह, जवना में सभ 9 जरूरी अमीनो एसिड होखेला।
- इ फाइबर, विटामिन, अवुरी खनिज से भरपूर होखेला, जवना के चलते इ दिल अवुरी पाचन स्वास्थ्य खाती बहुत फायदेमंद बा।
- क्विनोआ के खाना बनावे से पहिले बढ़िया से धोवल जरूरी बा, ना त एकर कड़वा स्वाद पैदा हो सकता।
- पैकेज्ड, चीनी से भरपूर क्विनोआ उत्पाद खरीदत घरी सावधान रहीं। हमेशा पोषण के लेबल के जांच करीं।
- क्विनोआ एगो बहुत पौष्टिक विकल्प ह जवना के कई तरह से आपके आहार में जोड़ल जा सकता, जईसे कि चावल के जगह, सलाद में, चाहे नाश्ता के खाना के रूप में।
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