रुवान (उम्र 32 साल) हाल ही में बेहद थकान अवुरी बेचैन महसूस करत हमरा क्लिनिक में आईल रहले। रुवान एगो सॉफ्टवेयर इंजीनियर हउवें जे रोज करीब दस घंटा कंप्यूटर का सोझा काम करेलें.
"डॉ. प्रिया, हमार वजन बहुत बढ़ गईल बा अवुरी शरीर कमजोर महसूस करता। हमरा मालूम बा कि हमरा व्यायाम करे के जरूरत बा। भले हम हमेशा सोचेनी कि काल्ह से शुरू करब, लेकिन सबेरे अविश्वसनीय रूप से आलसी हो जाला। एक दिन कईला के करीब एक सप्ताह के बाद हमरा याद आवेला। हम ए आलस्य से उबर के व्यायाम जारी राखे के मन कईसे बना सकतानी, डॉक्टर?" रुवान पूछले।
हम रुवान के ओर देखनी आ दोस्ताना मुस्कान से कहनी। उ कहले कि, "रुवान, सिर्फ आपके ना, दुनिया भर के लाखों लोग के सोझा मुख्य समस्या इ बा कि व्यायाम खाती प्रेरणा कईसे बनावल जा सकता। आपके सबसे कठिन तरीका से व्यायाम शुरू करे के जरूरत नईखे। जदी आप अपना दिमाग के छल करीं अवुरी सरल कदम से शुरुआत करीं त आप ए बोरियत से आसानी से उबर सकतानी। आईं आज ए बारे में व्यावहारिक रूप से बात कईल जाए।"
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🚨 व्यायाम करत घरी लाल झंडा देखे के चाहीं
हालांकि व्यायाम शरीर खातिर बहुत फायदेमंद होखेला, लेकिन जदी व्यायाम के दौरान निम्नलिखित लक्षण देखाई देवे त तुरंत व्यायाम बंद क के डॉक्टर के सलाह लेवे के चाही:
- छाती के केंद्र में मजबूत दबाव, जकड़न भा दर्द महसूस कइल (ई दिल के दौरा के प्राथमिक लक्षण हवे)।
- सिरदर्द, चक्कर आवे, भा बेहोश महसूस होखे (डिहाइड्रेशन भा ब्लड शुगर के स्तर कम होखे के कारण हो सकेला)।
- साँस लेबे में तकलीफ होखे के हद तक साँस लेबे में असमर्थता।
- असामान्य रूप से तेज भा धड़कन धड़कन )।
- जोड़ भा मांसपेशी में अचानक, तेज आ गंभीर दर्द।
व्यायाम करे में आलसी काहे लागत बा?
हमनी के शरीर स्वाभाविक रूप से आराम कईल पसंद करेला अवुरी कम से कम ऊर्जा खर्च करेला। जब हमनी के बहुत दिन से व्यायाम ना कईले होखेनी त दिमाग व्यायाम के विचार के "कठिन काम" के रूप में पहचान लेला अवुरी ऊब जाला।
एकरा अलावा: 1.1.
- बड़हन, गैर-स्मार्ट लक्ष्य तय कइल: पहिला दिन एक घंटा के दौड़ भा वजन उठावे खातिर जाए के।
- जवन गतिविधि उनुका पसंद ना होखे ओकरा में शामिल होखल: जेकरा जिम जाए के पसन्द ना होखे ओकरा के जिम जाए खाती मजबूर करे के कोशिश।
- तुरंत नतीजा के उम्मीद: जब एक सप्ताह में वजन ना कम होखे त निराश होखल।
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Check Availability →व्यायाम खातिर खुद के प्रेरित करे के 5 व्यावहारिक तरीका
अपना व्यायाम के दिनचर्या के सफलतापूर्वक बनावे राखे खातिर एह टिप्स के पालन करीं:
1. छोट से शुरू करीं (10 मिनट के नियम)
पहिला दिन घंटा भर के कसरत के योजना मत बनाईं। दिन में 10 मिनट के तेज पैदल यात्रा से शुरुआत करीं। 10 मिनट कईला से शरीर प कवनो कठिनाई ना होखेला, एहसे एकरा से दिमाग आलसी ना होखेला। एकरा बाद धीरे-धीरे एकरा के 20-30 मिनट तक बढ़ा दिहल जाए।
2. स्मार्ट लक्ष्य तय करीं
राउर लक्ष्य सरल आ साफ होखे के चाहीं:
- एस (विशिष्ट): "हम हफ्ता में 3 दिन सबेरे चलत रहेनी।"
- एम (मापे जोग): "हम रोज 5,000 कदम चलत बानी।"
- उ (साध्य): पहिला हफ्ता में 5 किलो वजन कम करे के बारे में सोचे के बजाय हर महीना 1 किलो वजन कम करे के लक्ष्य राखी।
- आर (प्रासंगिक): अयीसन व्यायाम चुनी जवन कि आपके स्वास्थ्य स्तर के मुताबिक होखे।
- टी (समय सीमा): "3 महीना में हमार वजन 3 किलो कम हो जाई।"
3. कवनो अइसन गतिविधि चुनीं जवना के रउरा पसंद करीं.
व्यायाम के मतलब खाली जिम जाए आ वजन उठावे के ना होला. कवनो सक्रिय गतिविधि चुनीं जवना के रउरा पसंद होखे, जइसे कि तैराकी, बैडमिंटन खेलल, साइकिल चलावल, नाचल, भा योग.
4. एगो जवाबदेही साझीदार के साथे टीम बनाईं
अकेले व्यायाम करे से जादे दोस्त चाहे परिवार के सदस्य के संगे व्यायाम कईल जादे कारगर होखेला।
5. रोजाना के प्रगति के रिकार्ड करीं
स्टेप ट्रैकर भा घड़ी के इस्तेमाल से रोज आपन प्रगति के ट्रैक करीं. प्रगति देखला से दिमाग में डोपामाइन रिलीज हो जाला, जवन कि आपके अवुरी काम करे खाती प्रेरित करेला।
वयस्क लोग खातिर अनुशंसित व्यायाम के समय (एनएचएस के सलाह)
बिस्व स्वास्थ्य संगठन आ एनएचएस 19-64 साल के उमिर के वयस्क लोग खातिर निम्नलिखित रोजमर्रा के गतिविधि सभ के सलाह देलें:
| व्यायाम के प्रकार के बा | अनुशंसित न्यूनतम समय के बा | उदाहरण खातिर दिहल गइल बा |
|---|---|---|
| मध्यम तीव्रता के व्यायाम कइल जाला | 150 मिनट प्रति सप्ताह (5 दिन, 30 मिनट प्रति दिन) के बा। | तेज चलल, साइकिल चलावल, तैराकी, नाचल |
| जोरदार तीव्रता के बा | हर हफ्ता 75 मिनट के काम करेला | दौड़ल, तेजी से तैरल, फुटबाल भा टेनिस खेलल |
| मांसपेशियन के मजबूत करे वाला व्यायाम | हफ्ता में 2 दिन के काम होला | वेट लिफ्टिंग, पुश-अप, योग व्यायाम के काम होला |
करे के & ना करे के बा
| ✔️ करे के काम (करल) | ❌ ना करे के चाहीं |
|---|---|
| व्यायाम से पहिले अवुरी बाद में भरपूर पानी पिए के चाही, ताकि डिहाइड्रेशन ना होखे। | अगर रउरा गंभीर गैर-संक्रामक बेमारी भा दिल के बेमारी बा त बिना चिकित्सक के सलाह के अचानक ज़ोरदार व्यायाम मत करीं. |
| व्यायाम शुरू करे से पहिले गरम होखल जरूर करीं अवुरी ओकरा बाद ठंडा हो जाईं। | जब रउरा बेसी थकान महसूस करत होखीं भा बेमार होखे वाला दिन (शरीर के आराम के जरूरत होला) व्यायाम करे खातिर मजबूर मत करीं. |
| रोजाना अधिका पैदल चले के मौका बनाईं (जइसे कि एस्केलेटर के बजाय नियमित सीढ़ी के इस्तेमाल करीं)। | एक बेर में 2 घंटा से अधिका एक जगह ना बईठे के चाहीं; उठ के कम से कम 5 मिनट तक घूमे के चाहीं। |
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