जब रउरा व्यायाम करीं त का रउरा ठीक से खिंचाव करत बानी? चलीं एह बारे में बात कइल जाव!

रउरा व्यायाम करे के शौकीन होखे के चाहीं ना? ई त साँचहू बढ़िया बात बा. लेकिन कुछ अयीसन बा जवन कि हमनी में से बहुत लोग व्यायाम करत घरी तनी-मनी भूला जाले, लेकिन इ बहुत जरूरी बा। ऊ त खिंचाव ह, भा जइसे हमनी का अंगरेजी में कहत बानी जा, खिंचाव. एकरा से ना सिर्फ शरीर के निमन लागेला, बालुक एकरा से हमनी के मांसपेशियन के होखे वाला जोखिम के कम करे में भी बहुत मदद मिलेला . त आज स्ट्रेचिंग के बारे में ठीक से जानल जाव।

व्यायाम शुरू करे से पहिले वार्म अप कईल बहुत जरूरी बा, ना?

कल्पना करीं कि रउरा ठंडा सबेरे कवनो गाड़ी के `स्टार्ट` कर रहल बानी. रउरा त तुरते कवनो `दौड़` ना करेनी ना? रउरा स्टार्ट करे से पहिले इंतजार करीं जबले इंजन गरम ना हो जाव. अईसने हमनी के शरीर खातिर व्यायाम करे से पहिले तनी `वार्म-अप` कईल जरूरी बा। आमतौर प एकरा खाती 5 से 10 मिनट काफी होखेला। इ थोड़ समय शरीर के बहुत तैयारी देवेला।

अब देखल जाव कि ``वार्म-अप'' से हमनी के शरीर के का होला:

• आपके दिल के धड़कन अवुरी सांस के धड़कन तनिका बढ़ जाला, जईसे कि आप व्यायाम खाती तैयार होखता।
• मांसपेशियन के तापमान बढ़ जाला। एह से मांसपेशी लचीला हो जाला आ चोट के खतरा कम हो जाला .
• मांसपेशी में जाए वाला खून अवुरी ऑक्सीजन के मात्रा बढ़ जाला। एहसे मांसपेशियन के व्यायाम करे खातिर बढ़िया ऊर्जा मिलेला.
• राउर पूरा शरीर, राउर दिमाग के संगे, व्यायाम के तैयारी करेला, ठीक ओसही जईसे कवनो सिपाही लड़ाई के तैयारी करेला।

त रउरा ई `(वार्म-अप)` कइसे करीं? सीधा-सीधा कहल जाव त जवन व्यायाम करे के बा ओकरा के करे के सबसे बढ़िया तरीका बा कि धीरे-धीरे करीं। कल्पना करीं कि रउरा दौड़े के तइयारी करत बानी. त, पहिले कुछ देर खातिर तेज गति से चलीं, भा धीरे-धीरे `जोग` करीं। का रउवा तैरे वाला बानी? त पानी में घुस के दू-तीन गोद ले धीरे-धीरे तैरत रहीं, जबले कि शरीर गरम ना हो जाव. अगर रउरा कवनो खेल खेले वाला आदमी हईं त ओह खेल से जुड़ल मांसपेशी के गरम कइल जरूरी बा. जइसे कि अगर रउरा `बेसबॉल` खिलाड़ी हईं त अपना कंधा से गेंद `फेंक` कर सकीलें.

डायनामिक स्ट्रेचिंग का होला?

वार्म अप के हिस्सा के रूप में एगो अउरी बढ़िया काम बा डायनामिक स्ट्रेचिंग . एकरा में एक स्थिति में रहे के बजाय अपना मांसपेशियन के इधर-उधर ले जाए के पड़ेला। जइसे कि गोड़ के झूला, बांह के चक्कर लगावल, आ धीमा फेफड़ा कइल. डायनामिक स्ट्रेचिंग से ना सिर्फ आपके इस्तेमाल कईल मांसपेशी के गरम होखेला, बालुक एकरा से आपके जोड़ के पूरा रेंज के गति भी मिलेला। मतलब कि राउर जोड़ बेहतर काम करे लागेला।

ठीक से खिंचाव कईसे कईल जाला?

पहिले बहुत लोग सोचत रहे कि व्यायाम शुरू करे से पहिले मांसपेशियन के खिंचाव करे के जरूरत बा। मने कि ऊ लोग ``स्टैटिक स्ट्रेचिंग`` के तरीका कइल (जइसे कि एक जगह खड़ा हो के एक गोड़ सीधा क के मांसपेशी के खिंचाव आ पैर के उंगली के छूवल)। हालांकि, नाया मेडिकल रिसर्च के मुताबिक, जदी हमनी के मांसपेशी के ठीक से गरम ना कईल जाए त ``स्टेटिक स्ट्रेचिंग`` मांसपेशी के ताकत के कम क सकता अवुरी कबो-कबो प्रदर्शन में भी कमी आ सकता। जवन मांसपेशी ठीक से गरम ना होखे, ओकरा के खिंचाव, "ठंडा" मांसपेशी, भी चोट पहुंचा सकता। ई त ठंडा रबर के पट्टी के बहुते जोर से खींचला जइसन बा, आ ऊ टूट सकेला, ना?

एह से व्यायाम शुरू करे से पहिले ``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' (स्ट्रेचिंग जवना में हरकत शामिल होखे) आ व्यायाम खतम कइला के बाद ``स्टैटिक स्ट्रेचिंग'' (स्ट्रेचिंग जवना में स्थिर रहे के शामिल होखे) कइल सभसे नीक बा।

बस अपना शरीर के खिंचाव से आपके बहुत फायदा मिलेला जईसे कि:

• मांसपेशी में चोट (जइसे कि मोच आ मांसपेशी के फाटल) के खतरा कम हो जाला।
• अगर रउरा कवनो खेल खेलब त राउर एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होखी.
• शरीर के लचीलापन बढ़ जाला। मतलब कि शरीर के मोड़ अवुरी खिंचाव अवुरी आसानी से कईल जा सकता।
• जोड़ के रेंज अवुरी गति में सुधार होखेला। मतलब कि जोड़ ठीक से काम कर रहल बा।
• मांसपेशियन में खून के बहाव में सुधार हो जाला। एकरा बाद मांसपेशी के पोषण मिलेला अवुरी जल्दी ठीक हो जाले।

खिंचाव करत घरी एह सब बातन के ध्यान में राखीं (स्ट्रेचिंग टिप्स)

अगर खिंचाव करत घरी एह सब बात के ध्यान में राखब त एकर अधिका फायदा उठा सकेनी आ जोखिम कम से कम कर सकेनी.

• अगर दर्द होखे त रुक जाईं: इ सबसे जरूरी बात बा। खिंचाव करत घरी कबो अपना के चोट ना पहुंचावे के चाहीं. अगर आपके "आह, इ दर्द" जईसन तेज दर्द महसूस होखता त तनी पीछे हट के आरामदायक स्थिति प रुक जाईं, जहां आपके खिंचाव महसूस हो सकता लेकिन दर्द ना। दर्द एगो चेतावनी ह कि आप एकरा के जादा कर रहल बानी अवुरी एकरा से आपके मांसपेशी के नुकसान पहुंच सकता। कल्पना करीं कि रउरा गोड़ तानत बानी आ अचानक तेज दर्द महसूस होखत बा. तबे त रउरा रुके के चाहीं. अगर आप दर्द के बीच से खिंचाव करत रहब कि "अरे हम तनी अवुरी खिंचाव करब" त अंत में आप अपना मांसपेशी के नुकसान पहुंचाईब।
• हर खिंचाव के 10-30 सेकंड तक पकड़ीं: ओकरा से कम समय तक पकड़ला से मांसपेशी के ठीक से खिंचाव ना होई। ठीक ओसही एकरा के एक-दु मिनट निहन बहुत देर तक पकड़ला से मांसपेशी के जादे तनाव हो सकता। एहसे चोट आ प्रदर्शन में कमी आ सकेला. मांसपेशी के खिंचाव खातिर मजबूर ना करीं।
• उछल के मत करीं:कुछ लोग अइसनो होला जे कवनो हाथ भा गोड़ खींचत घरी लयबद्ध तरीका से ऊपर नीचे चलेला, माने कि `उछलत` हो जाला. जइसे रबर के गोला होला। जब उ लोग अयीसन करेले त अचानक मांसपेशी प बहुत दबाव पड़ जाला। एकरा से मांसपेशी में छोट-छोट दरार (`माइक्रो-टीयर`) हो सकता, जईसे कि कपड़ा के टुकड़ा फाटल होखे। एहसे ऊ आदत बढ़िया नइखे. सुचारू रूप से आ नियंत्रण के साथ खींच लीं।
• साँस लेबे के मत भूलीं : खिंचाव करत घरी साँस मत रोकीं. अयीसन कईला से आपके मांसपेशी टाइट हो जाई। खिंचाव में आराम करत-करत गहिराह साँस लीं आ साँस छोड़ीं. एहसे आपके मांसपेशियन के आराम अवुरी खिंचाव में मदद मिली।
• दुनो ओर के बराबर खिंचाव करीं: आपके शरीर के एक ओर (जइसे कि दाहिना गोड़) दूसरा ओर (बाएं गोड़) के मुक़ाबले जादे लचीला हो सकता। इ सामान्य बात बा। हालांकि कोशिश करीं कि दुनो ओर के एकही मात्रा में अवुरी एकही समय तक खिंचाव कईल जाए। अगर लचीलापन में बहुत अंतर बा त एकरा से आपके संतुलन प भी असर पड़ सकता अवुरी चोट लाग सकता।
• नियमित रूप से खिंचाव : अपना लचीलापन के बनावे राखे खाती सप्ताह में कम से कम तीन दिन खिंचाव करे के चाही। एकरा से भी बढ़िया, अगर रउआ रोज इ काम करीं। रउरा आगे बढ़त-बढ़त अंतर देखब.

अपना वर्कआउट के बाद ठंडा होखे के मत भूलीं!

कल्पना करीं कि अगर रउरा अचानक तेज गति से चले वाली ट्रेन के ब्रेक लगा दीं त का होई? यात्री लोग खातिर कठिनाई होई, ना? ठीक ओसही व्यायाम के बाद अचानक रुकल आपके शरीर खाती ठीक नईखे। एहसे व्यायाम के बाद शरीर के ठंडा करे के जरूरत बा। एकरा के ``कूल-डाउन'' कहल जाला। 5 से 10 मिनट तक धीरे-धीरे चलल (जइसे कि धीरे-धीरे चलल ) अवुरी खिंचाव से व्यायाम के बाद आपके शरीर के ``उबर'' में मदद मिली।

अपना ``कूल-डाउन'' के दौरान जवन धीमा गति से रउआ करेनी ओकरा अलावा, रउआ कुछ ``स्टैटिक स्ट्रेचिंग'' भी शामिल करे के चाहीं जइसन कि पहिले बतावल गइल बा। एकर कारण बा कि आपके मांसपेशी पहिलही से गरम हो गईल बा, एहसे ओकरा के खिंचाव करे के निमन समय बा। एगो ``कूल-डाउन'' आ आपके वर्कआउट के बाद कुछ स्ट्रेचिंग आपके मदद करी:

• आपके दिल के धड़कन अवुरी सांस जल्दिए सामान्य हो जाई।
• चक्कर आवे भा हल्का सिर आवे के भाव कम हो जाला।
• एकरा अलावे इ लैक्टिक एसिड जईसन चीज़ के हटावे में मदद करेला जवन कि मांसपेशियन में जमा हो सकता, जवना से अगिला दिन मांसपेशियन में दर्द कम हो जाला।
• शरीर हल्का महसूस करेला अवुरी व्यायाम के असली नतीजा, यानी मानसिक भलाई के महसूस होखे लागेला।

त, आईं ई बात याद राखल जाव, का?

त, चाहे रउआ व्यायाम में नया बानी भा अनुभवी व्यायाम करे वाला,कसरत से पहिले अवुरी बाद में ए साधारण चीज़ के अपना दिनचर्या में शामिल कईल जरूरी बा। ठीक ओसही जईसे गाड़ी में बईठे से पहिले सीट बेल्ट लगावल जाला, ओसही इ आपके सुरक्षा अवुरी निमन नतीजा खाती जरूरी बा।

सीधा-सीधा कहल जाव त ई कदम याद राखीं:

1. सबसे पहिले एगो ``वार्म-अप'': 5-10 मिनट तक वार्म अप करीं। एकरा में ``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' जोड़ल जाला।

2. तब राउर मुख्य कसरत . ई रउरा पसंद के कवनो चीज हो सकेला – दौड़ल, वजन उठावल , तैरल, जवन होखे.

3. व्यायाम के बाद `(स्थिर खिंचाव)`: अपनी मांसपेशियों के अच्छी तरह से खिंचाव। हर खिंचाव के 10-30 सेकंड तक पकड़ के रखे के चाहीं।

4. अंत में एगो ``कूल-डाउन'': 5-10 मिनट तक धीरे-धीरे चलल जईसन कुछ क के ठंडा करीं।

अगर रउआ अयीसन करब त निश्चित रूप से आप अपना वर्कआउट से सबसे जादा फायदा उठावे में सक्षम होखब, दुर्घटना से अपना के बचावे में सक्षम होखब, अवुरी निमन स्वास्थ्य अवुरी लचीलापन बनवले राखे में सक्षम होखब। त, जब रउआ अब से व्यायाम करीं त रउआ ``स्ट्रेचिंग`` के बारे में जरूर सोचे के चाहीं! रउरा सभे के स्वस्थ आ सुखी जीवन के कामना करत बानी!

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