रउरा व्यायाम में सही मायने में मजा आवेला ना? जवन कि एगो बेहतरीन आदत बा। हालांकि, एगो बहुत जरूरी बात बा, जवना के हमनी में से बहुत लोग अपना वर्कआउट के दौरान नजरअंदाज करे के प्रवृत्ति राखेले, उ ह स्ट्रेचिंग। ई खाली अच्छा महसूस करे के बात नइखे; इ एगो महत्वपूर्ण अभ्यास ह जवन कि आपके मांसपेशियन के चोट से बचाव में मदद करेला . आईं एह बात पर गहिराह नजर डालल जाव कि सही तरीका से खिंचाव कइसे कइल जाला.
का सचमुच व्यायाम से पहिले वार्म अप कईल एतना जरूरी बा?
एकरा के ठंडा सबेरे गाड़ी स्टार्ट कईला निहन सोची। रउरा खाली गैस के पैडल के तुरते फर्श ना कर देतीं ना? रउरा पहिले इंजन के गरम होखे दीं. तोहार देह उहे बा; अपना वर्कआउट से पहिले लगभग 5 से 10 मिनट तक वार्म अप कईल जरूरी बा, ताकि आपके सिस्टम के आगे के शारीरिक मांग खाती तैयार कईल जा सके।
उचित वार्मअप के दौरान आपके शरीर के का होखेला:
- आपके दिल के धड़कन अवुरी सांस बढ़ेला: एकरा से आपके शरीर धीरे-धीरे आपके कसरत के तीव्रता खाती तैयार हो जाला।
- मांसपेशी के तापमान बढ़ेला : गरम मांसपेशी अधिक लचीला होखेला, जवना से तनाव अवुरी चोट के खतरा बहुत कम हो जाला।
- मांसपेशियन में खून अवुरी ऑक्सीजन के बहाव बढ़ जाला: एकरा से आपके मांसपेशियन के उ ऊर्जा मिलेला, जवना के जरूरत ओकरा प्रभावी ढंग से काम करे खाती होखेला।
- आपके दिमाग अवुरी शरीर जोन में आ जाला: जईसे कवनो एथलीट प्रतियोगिता के तैयारी करेले, ओसही इ दिनचर्या आपके ध्यान केंद्रित करे में मदद करेला।
त, रउरा कइसे गरम होखब? सबसे बढ़िया तरीका बा कि जवन व्यायाम करे वाला बानी ओकर धीमा, कम तीव्र संस्करण करीं। अगर रउरा दौड़ लगावे जात बानी त शुरुआत तेज टहल भा धीमा जॉगिंग से करीं. अगर रउरा तैरत बानी त कुछ गोद धीमा गति से तैर के शुरुआत करीं. अगर रउआँ कवनो खेल खेलत बानी त इस्तेमाल कइल गइल बिसेस मांसपेशी सभ के गरम करे पर फोकस करीं-उदाहरण खातिर, बेसबॉल खिलाड़ी अपना कंधा के गरम करे खातिर कोमल फेंक के अभ्यास क सके ला।
डायनामिक स्ट्रेचिंग का होला?
राउर वार्म-अप के एगो बड़ हिस्सा डायनामिक स्ट्रेचिंग बा . स्थिर स्थिति के पकड़े के बजाय खिंचाव करत घरी हिलत बानी। उदाहरण खातिर पैर के झूला, बांह के चक्कर लगावल, भा चलत फेफड़ा के सामिल कइल जा सके ला। इ आंदोलन ना सिर्फ आपके मांसपेशी के गर्म करेला बालुक आपके गति के पूरा रेंज में सुधार करे में मदद करेला , इ सुनिश्चित करेला कि आपके जोड़ कार्रवाई खाती तैयार बा।
सही तरीका से कइसे खिंचाव करीं?
पहिले बहुत लोग वर्कआउट से पहिले स्टेटिक स्ट्रेच (जइसे कि खड़ा होके पैर के उंगली के छूवल) करे में विश्वास करत रहले। हालांकि, हाल के मेडिकल रिसर्च से पता चलता कि जदी अभी तक आपके मांसपेशी ठीक से गरम नईखे भईल त स्थिर खिंचाव से असल में मांसपेशियन के ताकत अवुरी एथलेटिक प्रदर्शन में कमी आ सकता। "ठंडा" मांसपेशी के खिंचाव जमल रबर बैंड के खींचला निहन होखेला-एकरा में झटका लागे के संभावना जादे होखेला।
एहसे सबसे बढ़िया तरीका बा कि अपना वर्कआउट से पहिले डायनामिक स्ट्रेच अवुरी वर्कआउट के बाद स्टेटिक स्ट्रेच (जहाँ आप कवनो पोजीशन के पकड़ले बानी)।
सही तरीका से खिंचाव से कई गो फायदा होला:
- चोट के खतरा कम करेला: इ मोच, तनाव अवुरी फाड़ के रोके में मदद करेला।
- एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करेला: इ आपके अधिक कुशलता से आगे बढ़े में मदद करेला।
- लचीलापन बढ़ावेला: एकरा से आपके शरीर के हिलल अवुरी झुके में आसानी होखेला।
- जोड़ के गति के रेंज बढ़ावेला: आपके जोड़ बहुत जादे सुचारू रूप से काम करेला।
- स्वस्थ खून के प्रवाह के बढ़ावा देवेला: इ आपके मांसपेशियन में पोषक तत्व पहुंचावे में मदद करेला, जवन कि तेजी से ठीक होखे में मदद करेला।
खिंचाव खातिर जरूरी टिप्स
एह बात के ध्यान में राखीं कि रउरा सुरक्षित आ प्रभावी ढंग से खिंचाव सुनिश्चित करीं:
- अगर दर्द होखे त रुक जा : इहे स्वर्णिम नियम ह। खिंचाव से कबो दर्द ना होखे के चाही। अगर रउरा तेज भा तेज दर्द महसूस होखे त पीछे हट जाईं जबले कि रउरा बेचैनी के बजाय हल्का खिंचाव ना महसूस करीं. दर्द आपके शरीर के चेतावनी के संकेत ह कि आप बहुत आगे धकेलतानी।
- हर खिंचाव के 10-30 सेकंड ले पकड़ीं: कम समय से मांसपेशी के ठीक से लंबा ना होखे दिहल जाला आ बहुत देर ले पकड़ला से ऊतक के ढेर खिंचाव हो सके ला। कोमल होखे के चाहीं; कबो कवनो खिंचाव के जबरदस्ती ना कइल जाव.
- उछल के मत करीं: लयबद्ध उछल (बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग) से बची। एकरा से मांसपेशियन प अचानक दबाव पैदा हो जाला अवुरी माइक्रो-टीयर हो सकता। हमेशा सुचारू, नियंत्रित हरकत बना के राखीं.
- साँस लेबे के याद राखीं: खिंचाव करत घरी कबो साँस ना रोकीं, काहे कि एहसे तनाव पैदा हो जाला. गहिराह साँस लीं आ खिंचाव में बसत घरी साँस छोड़ीं जेहसे कि रउरा मांसपेशियन के आराम मिले.
- दुनो पक्ष के संतुलन बनाईं : एक पक्ष के दूसरा पक्ष से तनिका जादा लचीलापन होखल सामान्य बा, लेकिन दुनो पक्ष के बराबर समय देवे के कोशिश करीं। महत्वपूर्ण असंतुलन से आपके मुद्रा प्रभावित हो सकता अवुरी चोट लाग सकता।
- लगातार रहीं: लचीलापन बनवले राखे खातिर हफ्ता में कम से कम तीन दिन खिंचाव करे के कोशिश करीं . रोज कइल त अउरी बढ़िया बा!
ठंडा होखे के मत भूलीं!
सोचीं कि कवनो ट्रेन अचानक रुक गइल बा; यात्री लोग खातिर ई जरल बा। ठीक ओसही अचानक व्यायाम बंद कईल आपके शरीर खाती बहुत बढ़िया नईखे। 5 से 10 मिनट के कूल-डाउन , जवना में पैदल चलल जईसन हल्का गतिविधि अवुरी कुछ स्थिर खिंचाव शामिल बा, आपके शरीर के ठीक से ठीक होखे में मदद करेला।
कूल-डाउन के फायदा में शामिल बा:
- धीरे-धीरे दिल के धड़कन अवुरी सांस सामान्य होखल।
- चक्कर आवे भा हल्का सिर आवे से बचाव।
- मेटाबोलिक उपोत्पाद के साफ करे में मदद क के कसरत के बाद मांसपेशियन में दर्द के कम कईल ।
- अपना प्रयास के बाद मानसिक आराम अवुरी भलाई के भावना के बढ़ावा दिहल ।
संक्षेप में कहल जाव त आईं ई चरण याद राखल जाव:
चाहे रउआ शुरुआती होखीं भा अनुभवी एथलीट, एह कदम के अपना दिनचर्या में जोड़ल अपना सीटबेल्ट के बकसुआ लगावे निहन बा- इ आपके सुरक्षा अवुरी नतीजा खाती बहुत जरूरी बा।
बस एह रास्ता के पालन करीं:
1. वार्म-अप: डायनामिक स्ट्रेच के साथ वार्म अप में 5-10 मिनट बिताईं।
2. मुख्य कसरत: अपना चुनल गतिविधि में शामिल होखीं-दौड़, वजन प्रशिक्षण , तैराकी, भा कवनो दोसरा चीज जवना के रउरा मजा लेत बानी.
3. स्टेटिक स्ट्रेचिंग : वर्कआउट के बाद मांसपेशियन के लंबा करे खातिर आपन स्ट्रेचिंग के 10-30 सेकंड तक पकड़ के राखीं।
4. कूल-डाउन : 5-10 मिनट तक पैदल चले भा हल्का गतिविधि करे में बिताईं ताकि आपके दिल के धड़कन ठीक होखे।
एह चरणन के पालन कइला से रउरा आपन परिणाम अधिकतम करब, सुरक्षित रहब आ बेहतर लचीलापन के आनंद लेब. अगिला बेर जब वर्कआउट करीं त ई टिप्स याद राखीं! निरोगी लंका के ओर से रउरा सभे के स्वस्थ आ संतुलित जीवन के कामना बा!
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