डिप्रेशन भा जइसन कि हमनी का सभे जानत बानी जा कि डिप्रेशन वाकई में एगो कठिन आ परेशान करे वाला अनुभव ह. हो सकेला कि रउरा लागत होखे कि रउरा कबो एहसे बाहर ना निकलब, जइसे पूरा दुनिया रउरा खिलाफ बा. बाकिर रउरा एगो जरूरी बात याद राखे के जरूरत बा. डिप्रेशन एगो मेडिकल स्थिति ह जवना के डॉक्टर के मदद से पूरा तरीका से ठीक कईल जा सकता . मुख्य बात एकरा खातिर दिहल जाए वाला दवाई अवुरी काउंसलिंग बा। लेकिन, ओ इलाज के अलावे आप अपना रोजमर्रा के जीवन में छोट-छोट निमन आदत के जोड़ के अपना मानसिक भलाई खाती बहुत ताकत अवुरी राहत पा सकतानी। आज हमनी के इहे बात करत बानी जा।
व्यायाम खाली अइसन काम ना ह जवन रउरा अपना शरीर के साथे करीं!
"अरे हम बिछौना से उठबो नईखी क सकत, व्यायाम कहाँ क सकतानी..." तू अयीसन सोचत बाड़ू ना? हमरा त मिल जाला। बहुत आम बात बा कि डिप्रेशन के संगे आपके सभ ऊर्जा खतम होखे वाला बा अवुरी सिर्फ सोफा प रहे के मन करे के बा।
लेकिन कमाल के बात इ बा कि जब आप अपना शरीर के सिर्फ तनिका हिलावे लागेनी त आपके दिमाग के भीतर कुछ गजब के काम होखेला।
- सेरोटोनिन जईसन 'हैप्पी हार्मोन' जवन कि हमनी के मूड में सुधार करेला अवुरी हमनी के खुशी अवुरी आराम देवेला, पैदा होखे लागेला।
- आ एंडोर्फिन के भी . इ हमनी के दिमाग में प्राकृतिक दर्द निवारक अवुरी तनाव कम करेवाला रसायन निहन होखेला। जब रउरा व्यायाम करीं त ई सब छोड़ दिहल जाला आ रउरा के बहुते बढ़िया भलाई के एहसास करावेला.
रोज घंटन पसीना ना बहावे के पड़ेला। कोशिश करीं कि कम से कम 20 मिनट के मध्यम व्यायाम में शामिल होखे के चाहीं, हफ्ता में 3 दिन . अगर कुछ समय से व्यायाम नईखी कईले त सबसे निमन बा कि पहिले अपना डॉक्टर से बात कईल जाए ।
| व्यायाम के प्रकार के बा | जवन काम रउरा कर सकेनी |
|---|---|
| हल्का व्यायाम कइल जाला | बगइचा में चलल, स्टोर पर चलल, आ घर के सफाई करत घरी तनी इधर-उधर घूमल। |
| तनी सक्रिय व्यायाम कइल जाला | तेज पैदल चलल, जॉगिंग, आ साइकिल चलावल. |
| माइंडफुलनेस के व्यायाम होला | योग चाहे ताई ची जईसन धीमा, मन के व्यायाम से भी तनाव में बहुत कमी आ सकता। |
बढ़िया से खाना खइला से भी दिमाग में सुधार हो सकेला!
हमनी के जवन खानी जा ओकर सीधा असर हमनी के शरीर अवुरी दिमाग प पड़ेला। बढ़िया पोषण हमनी के दिमाग खातिर सबसे बढ़िया ईंधन निहन होखेला। जब हमनी के उदास होखेनी जा त हमनी के चॉकलेट, बिस्कुट, अवुरी आइसक्रीम जईसन "कम्फर्ट फूड" तक पहुंचे के प्रवृत्ति होखेला। हालांकि एकरा से अस्थायी राहत मिल सकता, लेकिन लंबा समय में असल में एकरा से हालात अवुरी खराब हो सकता।
एहसे समय प खाना खईला अवुरी कुछ पौष्टिक खईला से आपके मूड के बढ़ावे में बहुत मदद मिलेला अवुरी व्यायाम करे खाती जरूरी ऊर्जा मिलेला।
खाना में का डालल जाव?
- ताजा सब्जी अवुरी फल : रोज कम से कम एक फल अवुरी कुछ सब्जी अपना खाना में डाल दीं।
- सब्जी : पालक, केला, पालक जईसन चीज़ दिमाग के निमन पोषण देवेला।
- साबुत अनाज : ब्राउन राइस, एक प्रकार के अनाज, जई, आ मटर जइसन चीज।
- दुबला प्रोटीन : मछरी, चिकन (बिना त्वचा के), अंडा, दही, हरियर बीन्स, अवुरी चना जईसन चीज़।
- ओमेगा-3 : इ सामन, टूना, अवुरी सन के बीज जईसन मछरी में पावल जाला। इ दिमाग के स्वास्थ्य खाती बहुत निमन होखेला।
रउरा का कम कइल चाहत बानी?
- चीनी आ मिठाई : केक, बिस्कुट, आ मीठ पेय के जतना हो सके कम करीं.
- जानवरन के तेल आ क्यूर्ड मीट: सॉसेज, बेकन, लाल मांस (गोमांस, पोर्क) के सीमित करीं।
- रोटी अवुरी आटा के खाद्य पदार्थ : सफेद रोटी अवुरी बन के जगह साबुत रोटी जईसन कुछ चुनी।
- तेल के जादा मात्रा : डीप फ्राइड खाद्य पदार्थ के जतना हो सके कम करीं।
बस सोची, आपके थाली जेतना रंगीन होई, यानी कि आपके लगे जेतना अलग-अलग सब्जी अवुरी फल होई, ओतने विविधता अवुरी समृद्ध पोषण आपके दिमाग के मिलेला।
का नींद आवे में कठिनाई होला? चलीं कोशिश कइल जाव कि रात के बढ़िया नींद आ जाव.
डिप्रेशन से पीड़ित लगभग 75% लोग खातिर सबसे बड़ समस्या अनिद्रा होखेला। या त सुत जाला आ घंटन नींद ना आवेला, भा आधा रात में जाग के फेर से नींद ना आवेला। जब दिन के सभ समस्या, चिंता अवुरी चिंता के बिस्तर प ले जानी त नींद कहाँ आवेला?
अवसाद से उबर के बढ़िया नींद मिलल जरूरी बा। एह सरल चरणन के आजमाईं:
- अपना बेडरूम के शांत, अन्हार, ठंडा अवुरी आरामदायक जगह बनाईं।
- सुते से कम से कम एक घंटा पहिले आपन फोन, टैबलेट चाहे टीवी देखल बंद क दीं । ओह लोग से आवे वाला नील रंग के रोशनी राउर नींद के बाधित कर देला.
- जेतना हो सके रोज एके समय सुते आ जागल के आदत डालीं . कोशिश करीं कि वीकेंड पर भी एकरा के ना बदलल जाव.
- सुते से पहिले कुछ आराम करे वाला काम करीं, जइसे कि गरम नहाए, किताब पढ़ल, भा शांत करे वाला संगीत सुनल.
- दिन में झपकी लेवे के जतना हो सके कम से कम करीं।
शराब आ नशा कवनो समाधान ना ह, समस्या बा!
कुछ लोग अवसाद के दर्द अवुरी उदासी से राहत पावे खाती अस्थायी उपाय के रूप में शराब चाहे अवुरी नशा के ओर रुख करेले। एकरा के "स्वयं दवाई" कहल जाला। हालांकि ओह घरी ओह लोग के तनी राहत महसूस हो सकेला बाकिर असल में जवन होला ऊ ई कि अवसाद अउरी खराब हो जाला.
इ सब चीज़ आपके नींद के बाधित क सकता , स्वास्थ्य के अवुरी समस्या पैदा क सकता (जईसे लिवर के बेमारी), अवुरी हो सकता कि आपके अवसाद के इलाज के ठीक से जवाब ना देवे । मतलब कि आपके डॉक्टर जवन दवाई लिखले बाड़े उ शायद ओतना बढ़िया से काम ना करे।
अगर रउरा शराब भा नशा के इस्तेमाल पर काबू पावे में परेशानी होखत बा त शर्म मत करीं भा अकेले कष्ट मत उठाईं. कृपया अपना डॉक्टर भा कवनो भरोसेमंद काउंसलर से एह बारे में बात करीं. मदद मिलल सबसे बढ़िया काम बा जवन रउआ अपना खातिर कर सकेनी।
तनाव पर काबू पावे के छोट-छोट तरीका
हर दिन के संगे जवन दबाव अवुरी समस्या आवेला ओकरा संगे हमनी के मानसिक तनाव बढ़ जाला। एकरा के डिप्रेशन के संगे मिलला प अवुरी मुश्किल होखेला। एहसे आराम करे के कुछ तरीका खोजल बहुत जरूरी बा।
- ध्यान : दिन में 10 मिनट अलग राखीं, आँख बंद करीं आ बस साँस के ऊपर नीचे जाए के तरीका पर ध्यान दीं.
- गहिरा साँस : जब तनाव महसूस होखे त धीरे-धीरे गहिरा साँस लीं, एक पल खातिर ओकरा के पकड़ के अवुरी धीरे-धीरे सांस छोड़ीं। कुछ बेर अयीसन कईला से आपके अवुरी आराम महसूस होई।
- एगो शौक : कुछ अइसन करीं जवना के रउरा मजा आवे. जइसे कि चित्र बनावल, संगीत सुनल, भा बगइचा में फूल लगावल.
- सक्रिय होखल : जईसे कि पहिले बतावल गईल बा कि, सिर्फ 20-30 मिनट के टहलला से भी आपके तनाव कम हो सकता अवुरी आपके मूड में सुधार हो सकता।
घर ले जाए के संदेश
- अवसाद एगो अयीसन स्थिति ह जवना के इलाज डॉक्टर के मदद से करे के पड़ेला। ई जीवनशैली में बदलाव ओह इलाज के पूरक भर ह.
- सप्ताह में कम से कम कुछ दिन 20-30 मिनट तक व्यायाम करीं। तेज टहल भी काफी बा।
- रंगीन सब्जी, फल, अवुरी मछरी डाल के पौष्टिक आहार खाईं, जवना से मिठाई अवुरी तेल वाला खाद्य पदार्थ कम हो जाई।
- रोज एकही समय में सुते आ जागे के आदत डालीं। रात में आपन फोन देखल बंद कर दीं।
- अपना उदासी से निपटे खातिर शराब भा नशा के इस्तेमाल मत करीं. एकरा से हालात अउरी खराब हो जाई। अगर रउरा कवनो समस्या बा त अपना डॉक्टर से बात करीं .
- रउरा अकेले एह सफर से गुजरे के जरूरत नइखे. अइसन लोग बा जे राउर मदद कर सकेला. त मदद मांगे से मत डेराईं।
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