का रउवा बिना पोर्शन कंट्रोल के जादा खाए के काम ना छोड़ सकेनी? आईं, ठीक से जानल जाव कि पोर्शन कंट्रोल का होला!

का रउवा कबो-कबो लागेला कि हमनी के तनी जादा खाएनी जा? असल में हमनी में से बहुत लोग आजकल बिना एहसास तक के जादा खाला। एकर एगो कारण इहो बा कि अब हमनी के खाना के बड़हन हिस्सा देखे आ खाए के आदत पड़ गइल बा. त का हमनी के आज पोर्शन कंट्रोल के बारे में अउरी विस्तार से बात करीं जा ? ई रउरा आ रउरा परिवार खातिर बहुते जरूरी बा.

भोजन के मात्रा के बारे में एतना सोचे के काहे जरूरत बा? (अधिक खाए के समस्या)

सीधा-सीधा कहल जाए त जादा खाए के बहुत नुकसानदेह असर होखेला। नियमित रूप से जादा खाए वाला लोग के वजन बढ़े के संभावना जादा होखेला, यानी कि जादा वजन/मोटापा होखे लागेला। एतने ना, उनुका स्वास्थ्य संबंधी अवुरी बहुत समस्या के सामना करे के पड़ सकता।

कल्पना करीं, अइसन बात हो सकेला:

• हाई ब्लड प्रेशर के बा
• कोलेस्ट्रॉल के मात्रा जादा होखेला
• टाइप 2 डायबिटीज के बेमारी बा
• हड्डी अवुरी जोड़ के समस्या : इहे कारण हो सकता कि आपके घुटना में बहुत दर्द होखेला।
• स्लीप एपनिया तब होला जब रात में सुतत घरी अचानक लागेला कि रउरा दम घुटत बानी.
• कई बेर एकरा से डिप्रेशन जइसन स्थिति भी हो सकेला .

एकरा से बड़ लोग में दिल के बेमारी अवुरी स्ट्रोक जईसन गंभीर स्थिति के खतरा भी बढ़ जाला।

अब देखऽ जब हमनी का कवनो स्टोर भा रेस्टोरेंट में जानी जा त ऊ लोग हमनी के बड़हन हिस्सा काहे परोसे के कोशिश करेला. काहे कि हमनी के सोचेनी जा कि 'कतना पईसा के बर्बादी बा, अगर हमनी के बड़का खरीदब जा त एकर लायक बा।' लेकिन, जदी उ 'वैल्यू मील' बेवजह तेल, चीनी अवुरी कैलोरी से भरल होखे त एकरा से हमनी के स्वास्थ्य के नुकसान होई, फायदा ना होई, ना? एही से पोर्शन कंट्रोल के एतना जरूरी बा।

खाद्य पैकेज पर ‘सर्विंग साइज’ का होला? चलीं तनी समझल जाव.

रउरा सभे देखले होखब कि हमनी के स्टोर से खरीदे वाला बहुत खाना के पैकेज अवुरी डिब्बा प 'सर्विंग साइज' लिखल बा। एकर मतलब ई ना होला कि हमनी के कतना मात्रा *खाए के चाहीं* बलुक ई होला कि आमतौर पर लोग एक बेर में ओह खाना में से केतना खाला. माने कि अगर रउरा ओतना मात्रा में खाईं त देख सकीलें कि रउरा शरीर में केतना कैलोरी आ पोषक तत्व – माने कि केतना तेल, चीनी, नमक वगैरह – मिल जाई.

कई बेर लेबल पर परोसे के आकार रउरा आमतौर पर खाए वाला मात्रा से बहुत छोट हो सकेला। ओह हालत में ‘पोर्शन साइज’ से मतलब होला कि रउरा कतना खाना खाए के चुनीलें. दुनो में अंतर समझल जरूरी बा।

एकरा बारे में एही तरह से सोची। रउरा स्टोर से जमल सब्जी के पैकेट खरीदत बानी. भले ही परोसे के साइज '1 कप' होखे, लेकिन अगर करीब डेढ़ कप खाए के बा त ठीक बा। काहे कि अधिकांश सब्जी में कैलोरी कम, वसा कम, लेकिन पोषण बहुत जादा होखेला।

लेकिन, जब हमनी के अयीसन खाद्य पदार्थ के बात करेनी, जवना में कैलोरी, चीनी अवुरी वसा के मात्रा जादा होखेला, त उ (सर्विंग साइज) बहुत जरूरी होखेला। ई हमनी खातिर तनी चेतावनी जइसन बा कि 'हो सकेला कि रउरा बहुते खात होखीं, आ ई रउरा शरीर खातिर खराब हो सकेला.'

जइसे कि मान लीं कि रउरा 100 ग्राम के पैकेट बिस्कुट खरीद के एके बेर में सब खा लिहले बानी. लेकिन जदी लेबल प सर्विंग साइज प '30 ग्राम' (यानी करीब 3 बिस्कुट) लिखल बा, त एकर मतलब बा कि आप तीन सर्विंग से जादे खा चुकल बानी! एतने ना, लेबल प लिखल चीनी के तीन गुना अवुरी चीनी के तीन गुना भी खपत कईले बानी! का रउवा समझ में आवत बा कि उ केतना खतरनाक बा?

त हमनी के केतना खाए के चाहीं? (अनुशंसित राशि) के बारे में बतावल गइल बा।

ठीक बा, हमनी के अब पता चल गईल बा कि सर्विंग साइज आमतौर प लोग के खाए वाला खाना के मात्रा अवुरी ओकरा में होखेवाला पोषक तत्व होखेला। हालांकि, एकरा में इ नईखे बतावल गईल कि हमनी के स्वस्थ रहे खाती कवन खाद्य पदार्थ खाए के चाही अवुरी केतना खाए के चाही। एही से संतुलित आहार के अवधारणा महत्वपूर्ण बा। अमेरिका में ‘माईप्लेट’ नाम के एगो सिस्टम बा, जवना में कहल जाला कि खाना के अयीसन तरीका से मिलावल जाला जवन कि आपके अवुरी आपके परिवार के अनुकूल होखे अवुरी सही मात्रा में खाए के चाही। हमनी के अपना खानपान के बारे में भी ओ तरीका से सोचे के चाही। एकरा बारे में अवुरी जानकारी खाती आप अपना डॉक्टर चाहे पोषण विशेषज्ञ से पूछ सकतानी।

विभाजित प्लेट विधि - अपना खाना के सेवन के आसानी से नियंत्रित करे खातिर एगो बढ़िया टिप!

खाना के मात्रा के नियंत्रित करे के एगो बहुत आसान अवुरी व्यावहारिक तरीका बा 'बंटवारा प्लेट' के अवधारणा। ई त 'माईप्लेट' जइसन बा. कल्पना करीं कि राउर थाली चार भाग में बँटल बा.

• `#### प्रोटीन खातिर प्लेट के एक चौथाई`

मतलब कि मांस, मछरी, अंडा, चना, मसूर, आ सोया जइसन चीज. शरीर के बढ़े अवुरी मांसपेशी के द्रव्यमान खाती इ बहुत जरूरी होखेला।

• `#### प्लेट के एगो अउरी हिस्सा (1/4) स्टार्च (जइसे कि आलू, शकरकंद, कसावा, मकई) आ अनाज (जइसे कि चोकर के चावल, कुरक्कन रोटी, अट्टा के आटा से बनल रोटी, नूडल्स)`

सबसे बढ़िया बा कि अधिका से अधिका साबुत अनाज चुनल जाव. साबुत अनाज के चावल, एक प्रकार के अनाज, आ जौ जइसन चीज।

• `#### थाली के आधा (1/2) सब्जी (या फल आ सब्जी) होखे के चाहीं`

एकरा में रउआँ कवनो भी सब्जी भा फल डाल सकेनी, जइसे कि पत्ता वाला साग (मुकुनुवेन्ना, गोतुकोला, कंकन), गाजर, चुकंदर, कद्दू, बीन्स, टमाटर, खीरा। एह से विटामिन, खनिज, आ फाइबर मिलेला।

सबसे जरूरी बात इ बा कि आप खाना के एक खंड से दूसरा खंड में ना उगलल चाहे पहाड़ निहन ढेर ना कईल चाहतानी। अपना थाली के ए तरीका से बांटला से ना सिर्फ आपके खाए वाला खाना के मात्रा प नियंत्रण में मदद मिलेला, बालुक एकरा से आपके परिवार के संतुलित खाना खियावे में भी आसानी होखेला।

अपना हिस्सा के आकार के नियंत्रित करे खातिर कुछ अउरी बढ़िया टिप्स (भाग नियंत्रण टिप्स)

माई-बाप के रूप में हमनी के खाए के मात्रा प नियंत्रण क सकतानी अवुरी अपना बच्चा के भी अयीसन करे के सिखा सकतानी। मदद करे खातिर कुछ अउरी टिप्स दिहल जा रहल बा:

• खाना के बंटवारा खातिर छोट-छोट थाली के इस्तेमाल करीं।तब खाना बड़ लउकेला। सोचीं कि जब रउरा लगे एगो बड़हन डिनर प्लेट पर सैंडविच होला त ऊ वाकई छोट लउकेला. बाकिर अगर रउरा ओही सैंडविच के एगो छोट साइड प्लेट पर डाल दीं त रउरा लागी कि ‘अरे बहुते बा.’
• जब एके बेर में बहुत सारा खाना बनावत होखीं त फ्रिज भा फ्रीजर में डाले से पहिले बचे वाला खाना के छोट-छोट हिस्सा में बाँट लीं। फेर जब परिवार में केहू कुछ खाए खातिर जाई त ओकरा हाथ में बस सही साइज के खाना हो जाई.
• लइकन के पैकेट भा बड़हन बर्तन से बाहर खाना ना खाए दीं. एकरा के अलग-अलग प्लेट भा कटोरा में बांट लीं। रसोई के टेबुल पर अधिका से अधिका खाना खाए के आदत बनाईं.
• टीवी, अपना फोन, चाहे कवनो अवुरी स्क्रीन के सोझा खाना खईल बिल्कुल निमन नईखे। जब हमनी के अयीसन करेनी जा त अंत में हमनी के बिना एहसास तक के जादा खाए के पड़ेनी।
• खाना साझा करत घरी पूरा थाली भा पकवान के टेबल प ना ले आईं, बालुक रसोई के काउंटर से साझा करीं। अगर कुछ खाना बचल बा त दूसरा बेर साझा करे से पहिले दु बेर सोची। दूसरा बेर माँगब त सब्जी के सलाद भा कुछ फल दे दीं.
• कोशिश करीं कि दिन भर नियमित समय पर तीन गो पौष्टिक भोजन आ एक दू गो हेल्दी स्नैक्स खाईं. अगर रउरा कवनो खाना छोड़ दीं त अगिला बेर जब रउरा अधिका खाए के संभावना बढ़ जाई.
• अपना परिवार के खाना में सलाद अवुरी फल के अवुरी मिला लीं। खास तौर प जब आप सलाद जईसन कवनो चीज़ से खाना शुरू करेनी त भूख प नियंत्रण हो जाला अवुरी कुछ ही समय में आपके पेट भरल महसूस होखेला। एकरा से फालतू कैलोरी के सेवन के नियंत्रित करे में भी मदद मिलेला।
• खाना खात घरी जल्दबाजी मत करीं। धीरे-धीरे खाईं। आपन खाना बढ़िया से चबा लीं। सभका के पेट भरल महसूस करे के समय दीं, आ फेर अगर करे के बा त फेर से शेयर करीं. परिवार के रूप में एक संगे खाना खाइल एक दूसरा से बात करे अवुरी रिश्ता बनावे के एगो बढ़िया मौका होखेला।
• अपना लइकन के जबले ‘जबले थाली साफ ना हो जाव तबले खाए खातिर मत करीं. पेट भरला पर खाना छोड़े के सिखाईं। इ बहुत जरूरी बा।
• जब रउआ कवनो रेस्टोरेंट में जाइब त आपन खाना साझा करीं, भा अपना मेन कोर्स के संगे ऐपेटाइज़र मंगाईं, भा शुरू करे से पहिले अपना खाना के आधा हिस्सा पैक क के घरे ले जाईं।
• टेक-अवे के ऑर्डर देत घरी छोट-छोट हिस्सा मंगाईं आ घर में सभका साथे साझा करीं (परिवार के स्टाइल)। फास्ट फूड रेस्तरां में खाना खात घरी अइसन खाना चुनीं जवना में छोट लइकन खातिर स्वस्थ विकल्प (जइसे कि दूध, फल, गाजर) होखे।

का हमनी के छोट-छोट बच्चा के पोर्शन साइज के बारे में सिखावे के चाही? (बच्चन के शामिल कइल)

लइकन के सक्रिय रूप से शामिल कइल एगो बढ़िया विचार बा कि ओह लोग के ई समझे में मदद मिल सके कि ओह लोग के केतना खाए के चाहीं. एकरा के रउरा खेल बना सकेनी.

बस सोची, छोट बच्चा खातिर एक परोसे खातिर एक कप चावल के बारे में काफी बा। त, अपना बच्चा के आइसक्रीम के स्कूप देके पूछीं कि "आज हमनी के राइसक्रीम बांटब जा?" आ परिवार से चावल बाँटे के कह दीं. ओह लोग खातिर ई एगो खेल जइसन होखी, आ ऊ लोग एकर मजा लेबे वाला बा.

मांस के टुकड़ा लगभग ताश के डेक के आकार के होखे के चाही। त, मुर्गी के टुकड़ा लेके ओकरा के नाप लीं। "देखऽ बेटा/बेटी, का ई ताश के डेक जइसन बा?" पूछल।

साथ ही रसोई के तराजू भी निकाल लीं। हालांकि खाना के तौलल अवुरी नापल आपके मजेदार ना लागे, लेकिन बच्चा खाती इ बहुत मजेदार हो सकता। एतने ना, संख्या अवुरी गणना के याद राखे के इ एगो बढ़िया तरीका बा।

का हमनी के हाथ के आकार से एकरा के नापब जा?

अगर आपके लगे कवनो नापे के उपकरण नईखे त केतना खाए के बा एकर मोटा-मोटी अंदाजा लगावे के बहुत आसान तरीका बा कि आपके हाथ के इस्तेमाल कईल जाए। इ एगो बढ़िया तरीका बा अपना के याद दिआवे के कि बच्चा के कम खाए के जरूरत बा, काहेंकी उनुकर हाथ बड़ लोग से छोट होखेला।

• बंद मुट्ठी नूडल्स, चावल, नाश्ता के अनाज, सब्जी आ फल के एक बेर परोसे खातिर बच्चा के बंद मुट्ठी (लगभग बच्चा के बंद मुट्ठी के साइज) के आकार के होला।
• मांस-मछरी जइसन कुछुओ लइका के हथेली के आकार के होला।
• भोजन में तेल (जइसे कि मक्खन, तेल, मेयोनेज़, अवुरी सलाद ड्रेसिंग) के मात्रा के बच्चा के अंगूठा के ऊपरी हिस्सा के आकार तक सीमित राखी।

आ पोर्शन साइज के बारे में बढ़िया खबर मत भुलाईं: ई दुनु तरह से काम करेला! भले ही आप स्पेगेटी जईसन पकवान के आकार कम कईल चाहतानी, लेकिन गाजर चाहे बीन्स जईसन सब्जी के एक से जादा सर्विंग में बांट सकतानी। एहसे आपके 'दिन में 5 फल अवुरी सब्जी' के लक्ष्य के पूरा कईल आसान हो जाई, ना?

अंत में सबसे जरूरी बात (टेक-होम मैसेज)

अंत में , लइकन के पोर्शन साइज के बारे में सिखावे में अभिभावक के रूप में हमनी के जवन भूमिका निभावेनी जा उ बहुत महत्वपूर्ण बा . हमनी के खाए के तरीका, खाना चुने के तरीका, पोर्शन साइज के बारे में जवना तरह से सोचेनी जा – लइका-लइकी ई सब देखत बाड़े।

अगर हमनी के मन से खाईं जा त हमनी के लइका-लइकी ओह उदाहरण से सीख लिहें। त खाना एगो अइसन चीज ह जवना के मजा मजा से लेबे के चाहीं. एकरा संगे-संगे हमनी के जिम्मेवारी बा कि हमनी के शरीर के जरूरत के मुताबिक पौष्टिक भोजन खाईं। अगर अइसन बा त हमनी के एगो स्वस्थ, खुशहाल परिवार के रूप में रह सकेनी जा। का रउरा समझ में आवत बा? अगर रउरा एह बारे में अउरी कवनो सवाल बा त अपना परिवार के डाक्टर से बात करे के मत भूलीं.

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