का रउवा भी रात के काम करे वाला बानी? शायद रउरा कवनो बीपीओ, अस्पताल, भा सुरक्षा अधिकारी के रूप में भोर ले काम करीलें. घर में आके दिन में सुते के कोशिश करत घरी ठीक से नींद ना आवेला, कुछ घंटा बाद जाग जानी, अवुरी जागला प भी अयीसन लागेला कि आपके लगे कवनो ऊर्जा नईखे। जब रउरा रात में फेर से काम पर जानी त रउरा अविश्वसनीय रूप से नींद आवेला, आ अपना काम पर ध्यान दिहल मुश्किल हो जाला. का रउरा भी अइसन अनुभव भइल बा? तब हम कुछ अइसन बात करे जा रहल बानी जवन रउरा खातिर बहुते जरूरी बा. मेडिकल शब्दन में हमनी के एह स्थिति के शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) कहेनी जा।
शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) का होला?
सीधा-सीधा कहल जाय तब शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) नींद से संबंधित समस्या हवे जे आमतौर पर अइसन लोग में होला जे लोग रात के पाली, सबेरे के पाली भा घुमावदार पाली में काम करे ला, ना कि ठेठ 9-5 के शेड्यूल।
एकरा के सही तरीका से समझे खातिर सबसे पहिले हमनी के शरीर में एगो अद्भुत तंत्र के बारे में जानल जरूरी बा। एकरा के सर्कैडियन रिदम भा हमनी के "शरीर के घड़ी" कहल जाला। इ एगो प्राकृतिक प्रक्रिया ह जवन कि पूरा 24 घंटा में हमनी के शरीर में होखेवाला शारीरिक, मानसिक अवुरी व्यवहार में होखेवाला बदलाव के नियंत्रित करेले। हमनी के देह के भीतर एगो बड़ घड़ी निहन बा। ई घड़ी मुख्य रूप से बाहरी वातावरण में रोशनी आ अन्हार के हिसाब से काम करेले। सबेरे जब सूरज उगेला त हमनी के शरीर के घड़ी के एगो संकेत मिलेला कि "अब जागे के समय बा, सक्रिय रहीं"। रात में जब अन्हार हो जाला त सिग्नल आवेला "अब आराम करे के समय बा, नींद खातिर तैयार हो जा"।
लेकिन जब आप पाली में काम करेनी त इ प्राकृतिक प्रक्रिया पूरा तरीका से बाधित हो जाला। रात में काम करत घरी शरीर के घड़ी सुते के कहेले। जब आप दिन में सुते के कोशिश करेनी त आपके शरीर के घड़ी आपके जाग जाए के कहेले। एह टकराव से अइसन समस्या पैदा हो सके ला जइसे कि:
- जब सुते के चाहीं त ठीक से ना नींद ना आवे के चाहीं.
- नींद पड़ला के बाद भी नींद में ना रह सकेनी।
- जरूरत ना पड़ला पर खास कर के काम करत घरी बेसी नींद आवे के एहसास होखे.
पाली में काम करे वाला हर आदमी के इ हालत ना होखेला। हालांकि सर्वेक्षण से पता चलता कि पाली में काम करेवाला लोग में से 10% से 40% के बीच इ स्थिति हो सकता। मतलब कि ई रउरा सोचला से बहुते अधिका आम बा.
एह स्थिति के लक्षण का होला?
एसडब्ल्यूएसडी के दू गो मुख्य लक्षण बा। एकरा से जुड़ल अवुरी लक्षण भी बा। आईं एह सब के साफ-साफ तोड़ल जाव.
| मुख्य लक्षण बा | एगो साधारण सफाई दिहल गइल बा |
|---|---|
| नींद ना आवल | जब मन करे त नींद ना आवे, नींद आवे में बहुत समय लागे, चाहे नींद के दौरान अक्सर जागल। जइसे कि देर रात काम से घरे आके सुते के कोशिश कईल लेकिन आंख बंद क के भी नींद ना आवे पावल। |
| जादा नींद आवे (हाइपरसोमनिया) 1.1. | जब जागल रहे के चाहीं त बेकाबू नींद महसूस कइल, खास कर के काम करत घरी. एकरा से काम में बाधा आ सकता अवुरी मशीनरी चलावे चाहे गाड़ी चलावे के समय बहुत खतरनाक हो सकता। |
एह मुख्य लच्छन सभ के अलावा अउरी कई गो लच्छन देखल जा सके लें:
- ध्यान केंद्रित करे में दिक्कत : काम पर ध्यान ना दे सकेनी। छोट-छोट बात भी भुला जानी।
- सिरदर्द : आपके माथा में सुस्त दर्द अवुरी भारीपन के एहसास हो सकता।
- शरीर में ऊर्जा के कमी : चाहे कतनो नींद आवे, हर समय बेजान अवुरी थकान महसूस होखेला।
- काम में सतर्क रहे में असमर्थता : काम करत घरी आँख लगातार बंद रहेला, अवुरी ताजगी के कवनो भाव ना होखेला।
- चिड़चिड़ापन आ चिड़चिड़ापन : छोट-छोट बात पर नाराज हो जाला, परिवार आ कामकाजी लोग से बेवजह झगड़ा चुने के प्रवृत्ति होला।
अगर रउरा पाली में काम करे वाला बानी आ लागत बा कि रउरा लगे ऊपर बतावल लक्षण में से कवनो लक्षण बा त एह बारे में डाक्टर से बात कइल बहुते जरूरी बा.
हमनी के संगे अयीसन काहें होखेला?
जईसे कि हमनी के पहिले चर्चा कईले रहनी जा कि एकर मुख्य कारण आपके "बॉडी क्लॉक" अवुरी आपके वर्क शिफ्ट के बीच बेमेल बा। तनी गहिराह खोद के देखल जाव कि ई कइसे होला.
कई गो प्रमुख संकेत बा जवन हमनी के शरीर के घड़ी के नियंत्रित करेला।
1. प्रकाश : खास तौर प सूरज के रोशनी मुख्य संकेत ह। सबेरे जब रोशनी आपके आंख प टकरा जाला त उ संकेत दिमाग के एगो "कंट्रोल सेंटर" में जाला। उहाँ से पूरा शरीर के दिन के शुरुआत करे के, सक्रिय होखे के संदेश भेजल जाला। सबेरे 7 बजे काम से घरे अइला पर सूरज पहिलहीं से तेज चमकत बा। भले रउरा सुते के कोशिश करीं बाकिर ई सूरज के रोशनी रउरा दिमाग के बतावेला कि "उठऽ, ई सुते के समय नइखे."
2. मेलाटोनिन : एकरा के "नींद के हार्मोन" के नाम से भी जानल जाला, जवन कि हमनी के शरीर प्राकृतिक रूप से पैदा करेला। रात में जब अन्हार हो जाला त हमनी के दिमाग के पिनियल ग्रंथि मेलाटोनिन के स्राव करे लागेला। इहे हमनी के नींद आवेला। दिन में ए हार्मोन के स्राव बहुत कम होखेला। कल्पना करीं, रउरा रात के दस बजे काम शुरू कर देत बानी. उहे समय होखेला जब आपके शरीर में सबसे जादा मेलाटोनिन के स्राव होखेला। त का काम करत घरी रउरा नींद आवे के सामान्य बात बा?
3. के बा।कोर्टिसोल : इ हमनी के शरीर में एगो अवुरी महत्वपूर्ण हार्मोन ह। इहे ह जवन हमनी के सबेरे तरोताजा महसूस करावेला। आम तौर प रात में सुते के समय इ हार्मोन कम होखेला अवुरी सबेरे उठला प इ हार्मोन चरम प पहुंच जाला। रात के काम करेवाला केहु जब सबेरे सुते के कोशिश करेला त शरीर में कोर्टिसोल के मात्रा बढ़ जाला, जवना के चलते नींद में बहुत परेशानी हो सकता।
सीधा-सीधा कहल जाए त इहाँ जवन होखता उ आपके शरीर के प्राकृतिक लय अवुरी आपके काम के कार्यक्रम के बीच बहुत बड़ टकराव बा। जब राउर देह एक बात कहेला त राउर काम दोसर करे के कहेला।
डाक्टर के कइसे पक्का पता चली कि ई एसडब्ल्यूएसडी ह?
जब रउरा डाक्टर से मिले जाईं त ऊ रउरा से कुछ सवाल पूछिहें. संगही, ए स्थिति के सही निदान खाती एगो सबसे जरूरी काम बा कि "नींद के जर्नल" राखल जाए। रउरा डॉक्टर अक्सर कहसु कि ई डायरी कम से कम दू हफ्ता ले राखीं. एह में जवन चीज रउरा रिकार्ड करे के चाहीं ऊ बा:
- जब रउरा सुते गइल रहीं आ जब रउरा नींद खुलल रहीं.
- केतना बेर नींद से जागल बाड़ू?
- सबेरे उठला पर रउरा केतना तरोताजा/थकल महसूस होला?
- जवन चीज़ आपके नींद प असर डाल सकता, जईसे कि जब आप कॉफी पीयत बानी, अवुरी आपके बेडरूम में शोर-शराबा।
अगर रउरा लगातार करीब तीन महीना तक इ लक्षण देखाई देवे त डॉक्टर एसडब्ल्यूएसडी के निदान क सकतारे। कई बेर, उ लोग नींद के अध्ययन के भी सलाह दे सकतारे कि आपके लक्षण के कवनो अवुरी कारण बा कि ना (जईसे कि स्लीप एपनिया जईसन स्थिति)।
ठीक बा, त एकरा खातिर कवन समाधान कईल जा सकता?
सबसे पहिले त कवनो "जादू के गोली" नईखे जवन कि ए समस्या के रातों रात ठीक क सके। बाकिर चिंता मत करीं. एह स्थिति के बहुत बढ़िया से प्रबंधित करे के कई गो कारगर तरीका बा। इलाज के मुख्य लक्ष्य बा:
- बाधित शरीर घड़ी (सर्कैडियन गलत संरेखण) के रीसेट कइल।
- काम के दौरान नींद आवे में कमी आवे।
- नींद के गुणवत्ता में सुधार हो रहल बा।
देखल जाव कि एकरा खातिर कवन-कवन मुख्य तरीका बा।
जवन बदलाव कामकाजी जगहा आ काम के पाली में कइल जा सकेला
हो सके त अपना कामकाजी जगहा पर अपना प्रबंधक से बात करीं आ ई बदलाव करे के कोशिश करीं.
- धूप से अपना के बचाईं : जब आप सबेरे काम से घरे पहुंचब त अपना के धूप में कम से कम राखल जाए। एगो बढ़िया जोड़ी धूप के चश्मा पहिन लीं। एहसे आपके दिमाग में इ संकेत कम हो जाई कि इ "दिन के रोशनी" ह।
- लगातार रात के पाली कम करीं: हो सके त लगातार कई गो रात के पाली में काम करे के बजाय रात के पाली के दिन के पाली के साथ बारी-बारी से बदले के कोशिश करीं। लगातार 5 से अधिक रात के पाली में काम करे से बची।
- उचित आराम करीं : कई गो रात के पाली के बाद हो सके त दू दिन (48 घंटा) से अधिका के ब्रेक लीं। एहसे आपके शरीर के ठीक होखे के समय मिलेला।
- काम के दौरान झपकी: हो सके त काम करत घरी (जइसे कि लंच ब्रेक के दौरान) 20-30 मिनट के झपकी लीं। एहसे आपके फोकस अवुरी सतर्कता में बहुत बढ़ोतरी होई।
- कैफीन के इस्तेमाल : अगर आप कॉफी चाहे चाय पीयत बानी त पाली के शुरुआत में ही पीईं। काम के बहुत नजदीक शराब पियला से आपके घर जाए अवुरी सुते के क्षमता में बाधा आ सकता।
- नींद में गाड़ी मत चलाईं!: ई बेहद खतरनाक बा . अगर काम के बाद नींद आवेला त खींच के 15-20 मिनट तक झपकी लीं। भा केहू दोसरा के गाड़ी चलावे दीं. तोहार जान के कीमत ओकरा से जादे बा।
घर में नींद में सुधार के तरीका
पाली में काम करे वाला लोग औसत आदमी से 1-4 घंटा कम सुतेला, एहसे आपके नींद के प्राथमिकता दिहल जरूरी बा।
- आपन बेडरूम तैयार करीं: अपना बेडरूम के पूरा तरीका से अंधेरा, शांत अवुरी ठंडा बनाईं। मोट, ब्लैकआउट पर्दा के इस्तेमाल करीं। खिड़की से रोशनी आवत बा त ओकरा के बंद कर दीं.
- शोर कम करीं: अपना परिवार से बात करीं अवुरी विनम्रता से कहीं कि उ लोग टीवी देखल चाहे सुतल समय वैक्यूम करे जईसन जोरदार बात से बचे। रउरा ओह लोग से हेडफोन के इस्तेमाल करे के कह सकीलें.
- विकर्षण से बची: अपना फोन के चुप कराईं। इहो बढ़िया विचार बा कि अपना दरवाजा प "डंट डिस्टर्ब" के बोर्ड लटकावल जाए।
- नींद के कार्यक्रम स्थापित करीं: कोशिश करीं कि एक संगे सुते अवुरी जागल, उहो छुट्टी के दिन। एहसे आपके शरीर के घड़ी के नाया पैटर्न के मुताबिक एडजस्ट होखे में मदद मिली।
- नींद के बढ़िया आदत (नींद के स्वच्छता): सुते से करीब एक घंटा पहिले टीवी, फोन अवुरी कंप्यूटर के स्क्रीन देखल बंद क दीं। शराब अवुरी निकोटीन (सिगरेट) जईसन चीज़ से बचे के चाही, काहेंकी एकरा से नींद में बाधा आवेला।
अउरी इलाज के बारे में बतावल गइल बा
अगर उपर के तरीका से सफल नतीजा ना मिलल त आपके डॉक्टर अवुरी इलाज के सलाह दे सकतारे।
- ब्राइट लाइट थेरेपी : एकरा में काम शुरू करे से पहिले करीब 30 मिनट तक कवनो खास लाइट बॉक्स में टकटकी लगा के देखल जाला। एहसे आपके शरीर के घड़ी के नाया शेड्यूल के मुताबिक एडजस्ट होखे में मदद मिलेला।
- मेलाटोनिन के पूरक : आप सुते से पहिले मेलाटोनिन के गोली खा सकतानी, जवन कि आपके डॉक्टर के निर्देश के मुताबिक होई। हालांकि, बिना डॉक्टर से सलाह लिहले कबो ए सभ के इस्तेमाल ना करीं।
- नींद के गोली : इ आपके अल्पकालिक नींद में मदद क सकता। हालांकि, इ नशा करेवाला हो सकता अवुरी एकर दुष्प्रभाव हो सकता, एहसे एकर इस्तेमाल तबे करीं जब डॉक्टर के ओर से लिखल होखे अवुरी निर्देश के मुताबिक होखे।
- जाग बढ़ावे वाला एजेंट : मोडाफिनिल अवुरी आर्मोडाफिनिल जईसन दवाई काम के दौरान नींद आवे में मदद क सकता। इ सब नींद के विकल्प ना ह। एह सब के इस्तेमाल चिकित्सकीय निगरानी में भी होखे के चाहीं।
अगर एह स्थिति के इलाज ना कइल जाव त का जोखिम बा?
एसडब्ल्यूएसडी खाली नींद के समस्या ना ह। अगर एकर ठीक से इलाज ना कइल जाव त अल्पकालिक आ दीर्घकालिक में गंभीर समस्या पैदा हो सकेला.
| जोखिम | का हो सकेला? |
|---|---|
| काम के दक्षता में कमी आईल | काम में गलती होखल, ध्यान खतम होखल, आ याद राखे में दिक्कत होखल. |
| दुर्घटना के खतरा बढ़ जाला | काम के जगह पर होखे वाला दुर्घटना, खास तौर प नींद के चलते होखेवाला गंभीर वाहन दुर्घटना। |
| मानसिक समस्या के बारे में बतावल गईल | बार-बार गुस्सा, तनाव अवुरी अवसाद के खतरा बढ़ जाला। |
| नशा आ शराब के इस्तेमाल कइल जाला | नींद आवे भा जागल रहे खातिर शराब भा नशा के ओर मुड़ला के प्रवृत्ति। |
लंबा समय तक स्वास्थ्य के जोखिम
हमनी के समग्र स्वास्थ्य खातिर बढ़िया नींद बहुत जरूरी बा। लंबा समय तक एसडब्ल्यूएसडी से पीड़ित रहला से अवुरी गंभीर बेमारी के खतरा बढ़ जाला।
- बार-बार बेमारी (जइसे कि सर्दी, बोखार)
- कोलेस्ट्रॉल के मात्रा जादा होखेला
- दिल के बेमारी ह
- मोटापा
- पाचन तंत्र के समस्या होखेला
- प्रजनन तंत्र के समस्या के बारे में बतावल गइल बा
- कुछ खास प्रकार के कैंसर के खतरा बढ़ जाला।
त एकरा के "सिर्फ नींद के समस्या" के रूप में नजरअंदाज मत करीं। अपना स्वास्थ्य के बारे में सोचल अवुरी जरूरी कदम उठावल बहुत जरूरी बा।
जब रउआ पहिला बेर पाली के काम शुरू करेनी त आपके नींद के पैटर्न के एडजस्ट होखे में कुछ समय लागे के सामान्य बात बा। लेकिन जदी कुछ हफ्ता बाद भी नींद में परेशानी होखता चाहे काम करत घरी नींद आवत बा त डॉक्टर से सलाह लेवे के सबसे निमन होई।
घर ले जाए के संदेश
- हालांकि पाली में काम करे वाला हर आदमी में शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) ना होखेला, लेकिन इ बहुत आम स्थिति ह।
- एकर मुख्य कारण बा आपके बॉडी क्लॉक अवुरी आपके वर्क शिफ्ट के बीच बेमेल।
- एकर मुख्य लच्छन अनिद्रा (जब नींद के जरूरत होखे तब नींद ना आवे) आ हाइपरसोमनिया (काम करत घरी बहुत नींद महसूस होखे) होला।
- एह स्थिति के बहुत हद तक अपना नींद के प्राथमिकता देके, आपके नींद के माहौल के सही तरीका से समायोजित क के अवुरी आपके काम के दिनचर्या में बदलाव क के प्रबंधित कईल जा सकता।
- अगर आपके इ लक्षण बा त एकरा के अनदेखी कईले बिना डॉक्टर से सलाह लिहल जरूरी बा। कबो खुद के दवाई करे के कोशिश मत करीं।
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