का रउरा रात में सुते पर टॉसिंग आ टर्निंग के भी परेशानी होला आ नींद ना आवे? भा सबेरे दिन भर थकान आ थकान महसूस करत उठत बानी? नींद हमनी के सभे खातिर जीवन के एगो जरूरी हिस्सा ह। बाकिर ई ओतना सरल नइखे जतना हमनी के सोचेनी जा. नींद हमनी के शरीर में बहुत जटिल अवुरी अद्भुत प्रक्रिया ह, जवना के विज्ञान तक अभी तक पूरा तरीका से नईखे समझले। त आईं आज एह बारे में तनी अउरी गहराई से बात कइल जाव.
हमनी के सचमुच नींद के काहे जरूरत बा?
सीधा-सीधा कहल जाए त नींद हमनी के शरीर अवुरी दिमाग के लंबा दिन के काम के बाद आराम करे के समय होखेला। ठीक ओसही जइसे जब हमनी के लंबा दिन के काम के बाद आपन फोन चार्ज करेनी जा त हमनी के शरीर भी सुतला प 'चार्ज' हो जाला। हमनी के नींद के दौरान हमनी के शरीर में कई गो प्रमुख चीज़ होखेला।
- ऊर्जा के बचत : दिन में हमनी के शरीर के कोशिका ऊर्जा के इस्तेमाल काम करे में करेले। जब हमनी के सुतेनी जा त शरीर के ऊर्जा के इस्तेमाल में काफी कमी आवेला। तबे ई कोशिका अगिला दिन खातिर जवन ऊर्जा के जरूरत होला ओकरा के संग्रहित कर लेलें।
- शरीर के मरम्मत : जब हमनी के सुतेनी जा त हमनी के शरीर कम सक्रिय होखेला, एहसे दिन में भईल छोट-मोट चोट अवुरी कोशिका के नुकसान के ठीक कईल आसान हो जाला। का रउवा याद बा कि जब हमनी के बहुत थकान महसूस होखेला अवुरी बेमार होखला प सुते के मन करेला? काहे कि शरीर नींद के इस्तेमाल बेमारी से लड़े अवुरी घाव के ठीक करे खाती करेला।
- दिमाग के रखरखाव : इ सबसे जरूरी बा। हमनी के दिमाग खाली सुतत घरी बइठल ना रहेला। ई अइसन बा जइसे कवनो लाइब्रेरियन दिन के आखिर में किताबन के फेर से अलमारियन पर डाल देला. दिमाग हमनी के दिन में सीखल सभ चीज़, हमनी के याद अवुरी जानकारी के संगठित, छाँट अवुरी संग्रहीत करेला, जब हमनी के सुतल बानी जा। एही से हमनी के रात के बढ़िया नींद के बाद अगिला दिने जवन पढ़ाई कईनी जा, ओकरा के बढ़िया से याद आवेला।
त रउरा केतना नींद के जरूरत बा?
नींद के जरूरत के मात्रा अलग-अलग आदमी में अलग-अलग होखेला। कुछ लोग के तनी जादा नींद के जरूरत होखेला, जबकि कुछ लोग कम से कम नींद के काम क सकतारे। उमिर बढ़ला का साथे ई जरूरत बदलत रहेला. इहाँ नींद के आम तौर प अनुशंसित मात्रा दिहल गईल बा।
| उमिर के समूह के बा | प्रति दिन (घंटा) के जरूरत नींद के बा। |
|---|---|
| नवजात शिशु (0-3 महीना) के बा। | 14-17 के बा |
| शिशु (4-12 महीना) के बा। | 12-16 के बा |
| छोट बच्चा (1-2 साल के) के बा। | 11-14 के बा |
| प्रीस्कूल के लइका (3-5 साल के) | 10-13 के बा |
| स्कूली उमिर के लइका (6-12 साल के) | 9-12 के बा |
| छोट बच्चा (13-18 साल के) के बा। | 8-10 के बा |
| वयस्क (18+ साल) के बा। | 7-9 के बा |
ई त बस एगो सामान्य सिफारिश बा. हो सकता कि एकरा से तनी जादा नींद के जरूरत पड़े। इ आनुवंशिक भी हो सकेला। संगही, जदी आप बेमार बानी, गर्भवती बानी (खास तौर प पहिला 3 महीना में), चाहे सर्जरी भईल बा त आपके सामान्य से जादे नींद के जरूरत पड़ सकता। अगर आपके सवाल बा कि आपके केतना नींद के जरूरत बा त सबसे निमन होई कि आप अपना डॉक्टर से बात करीं।
नींद के कवन-कवन चरण होखेला?
हमनी के दिमाग सुतला प पूरा तरीका से बंद ना होखेला। जब हमनी के सुतल बानी जा तबहूँ दिमाग में बिजली के गतिविधि होखेला। ई गतिविधि कई गो पैटर्न में होला। वैज्ञानिक एह पैटर्न के बाँट दिहले बाड़न जवना के ‘नींद के स्टेज’ कहल जाला. मुख्य रूप से दू गो प्रकार के होला।
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement) नींद : अयीसन नींद जवना में आंख तेजी से ना चले।
2. आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) नींद: तेजी से आंख के मूवमेंट नींद।
जब हमनी के नींद आ जाला त आमतौर पर हमनी के `NREM` स्टेज 1, 2, 3 से गुजरेनी जा, आ ओकरा बाद `REM` स्टेज में प्रवेश करेनी जा। एह पूरा चक्र में लगभग 90-120 मिनट के समय लागेला। औसतन 8 घंटा के नींद के दौरान हमनी के अयीसन 4 चाहे 5 चक्र से गुजरेनी।
एनआरईएम नींद के 3 चरण
- स्टेज 1 : इ नींद के सबसे हल्का स्टेज ह। हमनी के नींद आवत ही एह अवस्था में बानी जा। इ मात्र कुछ मिनट के चलेला। एह अवस्था में हमनी के कुल नींद के लगभग 5% हिस्सा होखेला।
- स्टेज 2 : इहो उथला नींद ह। बाकिर पहिला चरण से तनी गहिराह बा. एह दौरान हमनी के दिमाग के तरंग तनिका धीमा होखेला, अवुरी अचानक तेजी से बिजली के गतिविधि के फटकार होखेला। मानल जाला कि इहे तब होखेला जब दिमाग याद के संगठित करेला। एह अवस्था में हमनी के कुल नींद के 45% हिस्सा होखेला।
- स्टेज 3 : इ सबसे गहिराह नींद ह। एह अवस्था में वयस्क के नींद के लगभग 25% हिस्सा होला। हालांकि छोट बच्चा के ए गहरा नींद के जादे जरूरत बा। उमिर बढ़ला का साथे ई अवस्था कम हो जाला. एही गहिराह नींद के दौरान शरीर खुद के मरम्मत करेला अवुरी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत हो जाला। अगर रउआ सबेरे उठला पर ताजा महसूस कइल चाहत बानी त नींद के एह स्टेज के बिल्कुल जरूरत बा।
एह गहिर नींद से केहू के जगावल बहुत मुश्किल बा। अगर रउआ अयीसन करीं त उ आदमी कुछ समय खाती दिग्भ्रमित महसूस क सकता, इ समझे में असमर्थ हो सकता कि का होखता (नींद के जड़ता)।
आरईएम नींद का होला?
हमनी के अधिकतर समय `आरईएम` नींद के दौरान सपना देखेनी जा। एह नाम के कारण इ बा कि जब हमनी के सपना देखेनी जा त हमनी के आंख पलक के नीचे तेजी से आगे पीछे चलेले। ए समय हमनी के दिमाग ठीक ओसही काम करेला जईसे जब हमनी के जागल होखेनी। `आरईएम` नींद सभ नींद के लगभग 25% हिस्सा होखेला।
नींद के विकार होला
नींद के बिकार अइसन स्थिति हवे जे नींद भा जागल रहे में बाधा डाले ला। इनहन के कई गो मुख्य श्रेणी में बाँटल जा सके ला।
| विकलांगता के श्रेणी में बा | उदाहरण खातिर दिहल गइल बा |
|---|---|
| नींद ना आवल | नींद ना आवल |
| नींद के दौरान सांस लेवे में दिक्कत | स्लीप एपनिया के बा |
| नींद से जुड़ल आंदोलन के विकार | बेचैन पैर सिंड्रोम के बेमारी होला |
| पैरासोमनिया के बेमारी होला | नींद में चलल, बुरा सपना देखे के मिलेला |
| बेसी नींद आवेला | नार्कोलेप्सी के बेमारी होला |
अगर आपके इ समस्या जारी बा, जईसे कि रात में नींद ना आवे, जादा खर्राटा लेवे, चाहे दिन में बेकाबू नींद आवे, त आपके डॉक्टर से जरूर मिले के चाही। एकर कारण के पता लगावे खातिर नींद के जांच, जईसे कि पॉलीसोमनोग्राम, करावे के जरूरत पड़ सकता।
नींद बढ़िया पावे खातिर जवन काम रउआ कर सकेनी
स्वस्थ जीवन खातिर बढ़िया नींद बहुत जरूरी बा। त कुछ काम बा जवना से रउरा बढ़िया नींद ले सकीलें. हमनी के एकरा के 'नींद के स्वच्छता' कहेनी।
- सुते के दिनचर्या स्थापित करीं: रोज एकही समय सुते अवुरी जागल के आदत डालीं। कोशिश करीं कि एकरा में अधिका से अधिका बदलाव मत करीं, ऊहो वीकेंड आ छुट्टी का दिने.
- नींद के बढ़िया माहौल बनाईं: जवना कमरा में रउआ सुतब, उ कमरा अन्हार, शांत अवुरी ठंडा होखे के चाही।
- सुते से पहिले आराम करीं: सुते से करीब एक घंटा पहिले अपना फोन, टैबलेट चाहे टीवी के इस्तेमाल बंद क दीं। इनका से आवे वाला नीला रोशनी आपके नींद के बाधित क सकता। एकरा बजाय कुछ अइसन करीं जइसे कि किताब पढ़ल, सुखदायक संगीत सुनल, भा गरम नहाए.
- का खाईं आ का पीईं ओकरा से सावधान रहीं: सुते के समय पूरा खाना खाए, कॉफी भा चाय से परहेज करीं. शराब पियला से आपके नींद के गुणवत्ता कम हो सकता।
- दिन में सक्रिय रहीं : दिन में व्यायाम अवुरी टहलला से रात में नींद ठीक से नींद आवे में मदद मिल सकता। लेकिन सुते के समय के नजदीक जादा व्यायाम से बची।
- अगर नींद आवेला त सुते मत जाईं : अगर सुते के 20 मिनट के भीतर नींद ना आ पावे त बिस्तर से उठ के दोसरा कमरा में जाके कुछ आराम देवे वाला काम करीं (जइसे कि किताब पढ़ल), अवुरी जब फेर से नींद आवे त फेर से सुते के पड़ जाईं।
अगर नींद कम हो जाला त का होई?
पर्याप्त नींद ना मिलला से बहुत अल्पकालिक अवुरी लंबा समय तक स्वास्थ्य समस्या हो सकता।
अल्पकालिक रूप से: 1.1.
- एकाग्रता में दिक्कत होला
- याददाश्त के नुकसान हो जाला
- क्रोध, बेचैनी के भाव
- रिएक्शन टाइम धीमा (गाड़ी चलावत घरी बहुत खतरनाक होला)
- रोग के प्रतिरक्षा आ संवेदनशीलता में कमी आवेला
दीर्घकालिक रूप से: 1.1.
- दिल के बेमारी ह
- डायबिटीज (टाइप 2 डायबिटीज) के बारे में बतावल गइल बा।
- मोटापा
- अवसाद
- डिमेंशिया जइसन बेमारी के खतरा बढ़ जाला
कई बेर जब हमनी के नींद ना आवेला त ``माइक्रोस्लीप'' नाम के कुछ हो सकता। मतलब कि हमनी के दिमाग कुछ सेकंड तक सुत जाला, जवना के हमनी के एहसास ना होखे। कल्पना करीं कि अगर गाड़ी चलावत भा मशीन चलावत घरी अइसन कुछ हो जाव त ई केतना खतरनाक होखी.
अंत में, नींद हमनी के लगे सबसे कीमती संसाधन में से एगो ह। एकरा के कबो हल्का में मत लीं. अगर आपके लंबा समय तक नींद के समस्या बा त ओकरा के नजरअंदाज मत करीं। सलाह खातिर अपना डॉक्टर से जरूर सलाह लीं।
घर ले जाए के संदेश
- हमनी के शरीर अवुरी दिमाग के ठीक करे, ऊर्जा के संग्रहण अवुरी याद के संगठित करे खाती नींद बहुत जरूरी बा।
- अपना उमिर के हिसाब से हर दिन उचित मात्रा में नींद लेवे के बहुत जरूरी बा। औसतन एगो वयस्क के 7-9 घंटा के नींद के जरूरत होखेला।
- बढ़िया नींद खातिर हर दिन एकही समय सुते के चाही, सुते के आरामदायक माहौल बनावे के चाही अवुरी नींद के स्वच्छता के अभ्यास करे के चाही।
- सुते से कम से कम एक घंटा पहिले इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन, जईसे फोन अवुरी टीवी के इस्तेमाल बंद कईला से नींद के गुणवत्ता में सुधार होखेला।
- अगर अनिद्रा, जादा खर्राटा अवुरी दिन में जादा नींद आवे जईसन समस्या बनल रहेला त कबो डॉक्टर से सलाह लेवे में संकोच मत करीं।
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