अब एगो गहिरा साँस लीं अब धीरे-धीरे साँस छोड़ दीं. का रउवा पहिले से तनी अलग, तनी हल्का महसूस करतानी? राउर साँस असल में एगो बहुते ताकतवर हथियार ह जवन रउरा लगे बा. इ आपके तनाव कम करे अवुरी फालतू के चिंता के खतम करे में मदद क सकता। अगर रउआ एह साधारण साँस लेवे के व्यायाम के अपना रोजमर्रा के जीवन के हिस्सा बनाईब त रउआ एकर अंतर महसूस करब।
इ साँस हमनी के दिमाग प एतना असर काहें करेला?
सीधा-सीधा कहल जाए त हमनी के शरीर में ऑटोमैटिक नर्वस सिस्टम के दु हिस्सा होखेला। एगो त ऊ सिस्टम जवन हमनी के आपातकाल खातिर तइयार करेला, दिल के धड़कन बढ़ावेला आ बेचैन कर देला. दोसरका ऊ सिस्टम ह जवन हमनी के शांत करेला, आराम देला आ शरीर के बहाल करेला.
अक्सर जब हमनी के तनाव में होखेला त हमनी के अनजाने में बहुत छोट, उथला सांस लेवेनी। ई सब खाली छाती में जाला। जब हमनी के एह तरह से साँस लेवेनी जा त जवन नर्वस सिस्टम हमनी के बेचैन करेले, उ उत्तेजित हो जाला। एहसे आपके तनाव मात्र बढ़ेला अवुरी ऊर्जा खतम हो जाला।
लेकिन जब हमनी के सचेत रूप से गहिराह, गहिरा साँस लेवेनी जा , त हमनी के ओह सिस्टम के उत्तेजित करेनी जा जवन हमनी के शांत करेला अवुरी आराम देवेला। एहसे धीरे-धीरे हमनी के दिल के धड़कन सामान्य हो जाला, हमनी के ब्लड प्रेशर कम हो जाला , अवुरी पूरा शरीर के संदेश देवेला कि "अब सबकुछ ठीक बा, शांत हो जाईं।" एही से ई साँस लेबे के व्यायाम अतना ताकतवर बा.
एह अभ्यास के शुरू करे से पहिले एकरा के ध्यान में राखीं।
एह सब के शुरू करे से पहिले तनी तइयारी कइल बढ़िया बा.
- एगो बढ़िया, शांत जगह चुनीं: ई राउर बिस्तर, लिविंग रूम के फर्श, भा आरामदायक कुर्सी हो सकेला. शांत जगह सबसे बढ़िया होला।
- आरामदायक कपड़ा पहिनीं : टाइट कपड़ा पहिन के इ काम कईल मुश्किल बा . हल्का, आरामदायक कपड़ा चुनीं।
- जबरदस्ती मत करीं : ई अइसन बात नइखे जवना के रउरा जबरदस्ती करे के चाहीं. अयीसन कईला से तनाव बढ़ सकता। धीरे-धीरे आ अइसन तरीका से करीं जवन रउरा सही लागे.
- हर दिन एकही समय में राखीं: हो सके त कोशिश करीं कि दिन में एक-दू बेर, एके समय में अयीसन करीं। बढ़िया समय तब होला जब रउरा सबेरे उठत बानी भा रात में सुते से पहिले.
अधिकांश व्यायाम में मात्र कुछ मिनट के समय लागेला। अगर समय बा त 10 मिनट चाहे ओकरा से जादे समय तक एकरा के क के अवुरी निमन नतीजा मिल सकता।
अब देखल जाव कि ई व्यायाम कइसे कइल जाला.
इहाँ हम कुछ बहुत सरल तरीका के बात करतानी जवन कि केहु भी क सकता।
1. गहिराह साँस लेबे के काम
इहे सबसे बुनियादी आ महत्वपूर्ण तरीका ह। इहाँ हमनी के सीखत बानी जा कि छाती में ही ना, पेट में भी साँस लेवे के तरीका जब तक कि उ भरल ना होखे।
| कदम उठावे के बा | का करे के बा |
|---|---|
| चरण 1 के बा | अपना के सहज बनाईं। अगर कुर्सी पर बइठल बानी त सीधा उठ के बइठ जाईं. अगर बिस्तर प बानी त बांह पसार के अवुरी घुटना के नीचे तकिया राख के पीछे झुक जाईं। |
| चरण 2 के बा | एक हाथ पेट पर आ दूसरा छाती पर रखे के चाहीं। |
| चरण 3 के बा | अब नाक से साँस ले लीं . साँस लेत घरी रउरा पेट के आगे आवे के एहसास होखे के चाहीं (जइसे कि गुब्बारा फुलावल जाला)। पेट पर हाथ उठल महसूस करे के चाहीं। |
| चरण 4 के बा | अब नाक से साँस छोड़ीं . रउरा अपना पेट के भीतर जाए के महसूस करे के चाहीं (जइसे हवा नीचे जात होखे)। |
| चरण 5 के बा | अगर पेट प हाथ छाती प हाथ से ऊँच अवुरी निचला बा त आप इ काम सही करतानी। एही तरे 3-4 गो अउरी गहिरा साँस लीं। |
2. साँस पर ध्यान दिहल (Breath Focus) 1.1.
गहिराह साँस लेत घरी रउरा अपना दिमाग के शांत करे खातिर मानसिक छवि आ शब्द के इस्तेमाल कर सकीलें.
- आँख बंद कर लीं .
- कुछ गहिराह साँस लीं।
- साँस लेत घरी कल्पना करीं कि रउरा "आराम" आ "शांति" से भरल हवा लेत बानी. कल्पना करीं कि ऊ आराम रउरा पूरा शरीर में फइलत बा.
- साँस छोड़त घरी कल्पना करीं कि रउरा शरीर में जवन "तनाव" आ "चिंता" ओह साँस का साथे निकलत बा.
- अब एहमें शब्द जोड़ दीं. जइसे-जइसे साँस लेत बानी, मानसिक रूप से कह दीं कि "हम शांति से साँस लेत बानी."
- साँस छोड़त घरी मानसिक रूप से कह दीं कि "हम दबाव छोड़त बानी."
- लगभग 10 मिनट तक अयीसन करीं।
कल्पना करीं कि रउरा केतना राहत मिली अगर रउरा बस कुर्सी पर बइठ के दू मिनट ले अइसहीं साँस लेत रहीं जब रउरा आफिस में कवनो बड़हन समस्या से डूब जाईं.
3. साँस लेवे आ साँस छोड़े के संतुलन बनावल (समान साँस लेवे)
एकरा में साँस लेवे में लागे वाला समय अवुरी सांस लेवे में लागे वाला समय के बराबर कईल शामिल बा।
- कुर्सी पर भा फर्श पर आराम से बइठल रहीं.
- नाक से साँस लीं, मानसिक रूप से साँस बाहर निकालत घरी एक से पांच (5) तक के गिनती करीं।
- अब नाक से साँस छोड़ीं, साँस लेत घरी मानसिक रूप से एक से पांच (5) तक के गिनती करीं।
- कई बेर अयीसन करीं।
- एक बेर जब रउरा पांच (5) तक गिनती करे में सहज महसूस करीं त धीरे-धीरे समय बढ़ाईं। एकरा के सात, आठ, भा दस (10) तक बढ़ा सकेनी।
4. प्रगतिशील मांसपेशियन के आराम
ई बहुत अद्भुत तरीका बा। एहमें रउरा साँस लेत घरी शरीर के एगो हिस्सा के मांसपेशी के कस देनी, आ साँस छोड़त घरी ऊ जकड़न छोड़ देनी. एहसे बहुत शारीरिक अवुरी मानसिक राहत मिलेला।
- लेट जाइए।
- पहिले कुछ गहिराह साँस लीं आ तनी आराम करीं.
- अब जइसे-जइसे साँस लेत बानी , गोड़ आ पैर के उंगली के तलवा के कस के निचोड़ लीं। सचमुच जोर से निचोड़ लीं।
- अब जइसे-जइसे साँस छोड़त बानी , ओह जकड़न के पूरा तरह से छोड़ दीं। ओह इलाका में जवन हल्कापन महसूस होला ओकर अनुभव करीं.
- एकरा बाद साँस लेत घरी अपना बछड़ा के मांसपेशी के कस लीं . साँस छोड़त घरी ओह लोग के छोड़ दीं.
- एह तरह से अपना शरीर के नीचे से ऊपर के रास्ता काम करीं। गोड़, जांघ, पेट, छाती, अंगुरी, हाथ, कंधा, गर्दन अवुरी अंत में चेहरा के मांसपेशी (आँख बंद, दांत जकड़ल) तक के कस लीं अवुरी साँस छोड़त घरी आराम करीं।
5. संशोधित शेर के साँस
ई एगो मजेदार तरीका बा एकरा के करे के. कल्पना करीं कि ई काम करत घरी रउरा शेर बानी.
- कुर्सी पर भा फर्श पर आराम से बइठल रहीं.
- नाक से साँस ले लीं। जब तक पेट भर ना जाए तब तक साँस ले लीं।
- जब रउरा साँस लेबे में बहुते भरल हो जाईं त मुँह जतना हो सके ओतना चौड़ा खोल दीं.
- अब एके बेर में आपन पूरा साँस "एचए" आवाज से छोड़ दीं, जइसे शेर के गर्जना होखे.
- एकरा के कई बेर दोहराईं। मन में दबल दबाव के छोड़ल महसूस करब।
कब डाक्टर से मिले के चाहीं?
इ सांस लेवे के तकनीक तनाव अवुरी चिंता के प्रबंधन खाती बहुत बढ़िया उपकरण ह। लेकिन राउर तनाव के स्तरअगर इ लंबा समय तक चले वाला, असहनीय बा, चाहे आपके डिप्रेशन जईसन अवुरी लक्षण बा त अकेले इ सभ काफी ना होई।
अइसना में सबसे बढ़िया काम बा कि अपना परिवार के डॉक्टर भा कवनो चिकित्सक से एह बारे में बात करीं. उ लोग आपके सबसे उपयुक्त समाधान दे दिहे।
घर ले जाए के संदेश
- राउर साँस एगो बहुत शक्तिशाली औजार ह जवन कि तनाव कम करे खातिर आपके लगे मुफ्त में बा।
- बेहतरीन नतीजा खातिर ए व्यायाम के रोजमर्रा के आदत बनाईं। 5-10 मिनट भी काफी बा।
- मुख्य बात प ध्यान देवे के बा कि सांस रोकल जाए, गहिरा सांस लेवे के चाही जवन कि आपके पेट में भर जाला।
- ई सब त बस मुकाबला करे के तंत्र ह. अगर आपके तनाव चाहे चिंता बहुत जादे बा अवुरी एकरा प काबू ना कईल जा सके त चिकित्सक से सलाह लेवे में कबो संकोच मत करीं।
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