का रउवा भी आपन देह बनावे के चाहत बानी आ मजबूत बने के चाहत बानी? आईं एह (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) के बारे में बात कइल जाव!

अगर रउरा नवही बानी, भा रउरा बच्चा के उमिर ओतना बा त कवनो आश्चर्य के बात नइखे कि रउरा मजबूत होखे आ तनी देह बनावे में रुचि बा. शायद खेल में निपुण होखे खातिर, शायद आपन रूप सुधारे खातिर, भा खाली स्वस्थ रहे खातिर. त आईं एह तथाकथित ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ भा ताकत पैदा करे खातिर कइल जाए वाला व्यायाम के बारे में अउरी जानल जाव.

'शक्ति प्रशिक्षण' का होला?

सीधा-सीधा कहल जाए त 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' एगो खास प्रकार के व्यायाम ह जवन कि आपके मांसपेशी के निर्माण करेला अवुरी ओकर ताकत बढ़ावेला। एकरा खातिर हमनी के वजन के इस्तेमाल करेनी जा। कबो-कबो एकरा के 'रेजिस्टेंस ट्रेनिंग' भी कहल जाला, काहेंकी एकरा से मांसपेशी कुछ प्रतिरोध के खिलाफ काम करेले। सोचीं कि जब रउरा कवनो वजन उठावेनी त रउरा मांसपेशी में तनी थकान लागेला ना? उहे थकान ही मांसपेशी के मजबूत बनावेला। एकरा खातिर हमनी के अलग-अलग चीज के इस्तेमाल कर सकेनी जा:

• ‘फ्री वेट’ : इहे वजन रउआ अक्सर जिम में देखे के मिलेला, जईसे कि डंबल अवुरी बारबेल। 'केटलबेल' नाम के कुछ भी देखले होखब। इनहन के ले जाए में आसान होला आ अपेक्षाकृत सस्ता भी होला। हालांकि, ए लोग के संगे ठीक से व्यायाम करे खाती कुछ अभ्यास के जरूरत होखेला, ना त गलत तरीका से कईला प आपके शरीर में चोट लाग सकता।
• वजन मशीन : आमतौर प इ जिम में, चाहे शायद स्कूल के व्यायाम कक्ष में पावल जाला। एह मशीनन से ठीक से व्यायाम कइल आसान हो जाला काहे कि मशीन खुदे राउर हरकत पर नियंत्रण राखेले.
• प्रतिरोधक बैंड : इ खिंचाव वाला बैंड होखेला जवन कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियन के बढ़िया प्रतिरोध देवेला।
• आपन शरीर के वजन : हँ, रउरा बिना कवनो उपकरण के ताकत के प्रशिक्षण ले सकेनी. पुश-अप, स्क्वाट, सिट-अप आदि के बारे में सोची, एह में आपके खुद के शरीर के वजन के इस्तेमाल होखेला।

ध्यान रहे: जदी आप अभी तक यौवन से नईखी गुजरल (मतलब आपके शरीर में बहुत बदलाव नईखे भईल) त ताकत के प्रशिक्षण से आपके मजबूती मिली, लेकिन आपके मांसपेशी ओतना ना बढ़ी। यौवन के बाद खास तौर प लईकन में टेस्टोस्टेरोन हार्मोन वजन के प्रशिक्षण के जवाब में मांसपेशियन के जादा बढ़ोतरी पैदा करेला। लईकन में लईकिन के मुक़ाबले टेस्टोस्टेरोन जादा होखेला, एहसे उनुकर मांसपेशी जादे बढ़ी।

एह ‘शक्ति प्रशिक्षण’ के का फायदा बा?

खाली मांसपेशी के ना, एकरा से आपके अवुरी बहुत फायदा बा।

• कुल मिलाके शारीरिक फिटनेस में सुधार होखेला: आपके शरीर में बेहतर चपलता अवुरी ताकत मिलेला।
• दुबला शरीर के द्रव्यमान बढ़ जाला:मतलब कि शरीर में चर्बी कम हो जाला अवुरी मांसपेशी के द्रव्यमान बढ़ जाला। स्वस्थ शरीर खातिर इ बहुत जरूरी बा।
• जादा कैलोरी बर्न करेला : जईसे-जईसे आपके मांसपेशी बढ़ता, आपके शरीर तब भी जादा कैलोरी बर्न करेला, तबहूँ जब आप सिर्फ एक जगह खड़ा होखेनी। त, एकरा से आपके वजन के नियंत्रित करे में भी मदद मिलेला।
• हड्डी के मजबूत करेला : वजन उठावे के व्यायाम से भी आपके हड्डी मजबूत होखेला।
• मानसिक स्वास्थ्य में सुधार : इ एगो अयीसन चीज़ ह जवना के बारे में बहुत लोग ना सोचेले। व्यायाम, खासकर ताकत के प्रशिक्षण, तनाव कम करे में मदद कर सकेला आ आपके मूड में सुधार कर सकेला . एहसे रउरा अपना बारे में बढ़िया लागेला.

एकरा के कइसे शुरू करीं?

ठीक बा, अब जब रउरा रुचि हो गइल बा त देखल जाव कि शुरुआत ठीक से कइसे कइल जाव. बस कुछ बात बा जवना से रउरा सोचला से तनी अधिका सावधान रहे के जरूरत बा. 1. पहिले डॉक्टर से देखल जाव : हँ, ई बहुत जरूरी बा। वजन उठावे शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से मिल के सुनिश्चित करीं कि आपके स्वास्थ्य एकरा खाती उपयुक्त बा कि ना। शायद रउरा कुछ स्वास्थ्य समस्या बा जवना के बारे में रउरा नइखीं जानत. 2. उचित मार्गदर्शन लीं : डॉक्टर के 'ठीक बा' कहला के बाद केहु के सलाह लीही, जेकरा ए बारे में पता होखे।

• स्कूलन के कोच आ जिम के ट्रेनर एह बात के बढ़िया से जानत बाड़े. कई गो स्कूलन में व्यायाम कक्षा में भारोत्तोलन भा ‘सर्किट ट्रेनिंग’ पढ़ावल जाला.
• या, अपना इलाका के कवनो जिम में जाके देखीं कि का रउआ ताकत के प्रशिक्षण क्लास ले सकेनी भा कवनो पर्सनल ट्रेनर के संगे काम कर सकेनी। बाकिर सुनिश्चित करीं कि रउरा जवन आदमी चुनीं ऊ प्रमाणित होखे आ ओकरा नवहियन का साथे काम करे के अनुभव होखे खास कर के अगर ओकरा अनुभव होखे.

3. सही तकनीक सीखीं : इ सबसे जरूरी बा। सबसे पहिले सीखीं कि बिना कवनो वजन के व्यायाम कईसे कईल जाला। एक बेर एकर लटका मिल गइल त धीरे-धीरे वजन बढ़ाईं. शुरुआत एगो अयीसन वजन से करीं जवना के आप एक बेर में 8-12 दोहराव आसानी से क सकतानी। 4. पास में केहू होखे (स्पॉटर): वजन उठावे के समय – चाहे उ मुफ्त वजन होखे भा मशीन प – आपके देखरेख करे खाती नजदीक में केहु के होखल जरूरी बा। खासकर अगर रउरा भारी वजन उठावत बानी त ‘स्पॉटर’ ऊ होला जे रउरा मदद कर सकेला., रउरा त जरूर करे के पड़ी. कल्पना करीं कि भले रउरा बहुते फिट होखीं बाकिर कबो कबो आखिरी रिप ना कर सकीं. अगर रउआ ``बाइसेप्स कर्ल्स`` जइसन आर्म एक्सरसाइज कर रहल बानी त वजन जमीन पर डाल सकेनी। हालांकि, जदी आप ``बेंच प्रेस`` जईसन कसरत करतानी, जवन कि छाती के व्यायाम ह, त जदी आप वजन प काबू नईखी क सकत त इ आपके छाती प गिर सकता अवुरी बड़ दुर्घटना हो सकता। अगर कवनो ``स्पॉटर`` बा त ऊ रउरा के ओह दुर्घटना से बचा सकेला.

का सचमुच ताकत के प्रशिक्षण सुरक्षित बा?

आम तौर पर ताकत के प्रशिक्षण कार्यक्रम सही तरीका से कईला प बहुत सुरक्षित होखेला . जब सही तरीका से कईल जाई त इ आपके विकासशील हड्डी के नुकसान ना पहुंचाई। हालांकि, कुछ खास मेडिकल स्थिति वाला लोग के – उदाहरण खाती बेकाबू हाई ब्लड प्रेशर, दौरा, चाहे दिल के बेमारी – के अयीसन कुछ शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर के मंजूरी लेवे के चाही।

अगर व्यायाम करत घरी कवनो अजीब बात महसूस होखे, दर्द महसूस होखे, चाहे शरीर के भीतर "क्लिक" के आवाज़ सुनाई देवे चाहे महसूस होखे त तुरंत रुक जाईं। फेर से ट्रेनिंग शुरू करे से पहिले डॉक्टर से मिल के पता लगाईं कि इ ठीक से का ह। हो सकेला कि जबले चोट ठीक ना हो जाव तबले रउरा आपन ट्रेनिंग रेजीमेन्ट बदले के पड़े भा कुछ देर खातिर वजन उठावल बंद करे के पड़े.

बहुत लोग के लागेला कि सभ भारोत्तोलन एके निहन होखेला। हालांकि 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग', 'पावरलिफ्टिंग', अवुरी 'बॉडी बिल्डिंग' अलग-अलग चीज़ ह।

• पावरलिफ्टिंग के मतलब होला कि एक बेर में केतना वजन उठा सकेनी।
• प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डिंग के लक्ष्य मांसपेशियन के आकार अवुरी आकार के अधिकतम कईल होखेला।

महत्वपूर्ण: पावरलिफ्टिंग, डेडलिफ्टिंग, अवुरी बॉडी बिल्डिंग के सलाह ओ युवा लोग खाती ना होखेला, जवन कि अभी तक बढ़ता, काहेंकी एकरा में गंभीर चोट के बहुत खतरा होखेला।

कुछ लोग के बड़ मांसपेशी बनावे के उम्मीद में `एनाबॉलिक स्टेरॉयड` जईसन चीज़ के इस्तेमाल करे के लालच मिलेला। इ सब बहुत खतरनाक बात बा। एकरा से अल्पकालिक समस्या जईसे मूड स्विंग, मुँहासा, गंजापन, अवुरी हाई ब्लड प्रेशर हो सकता। एकरा अलावे कैंसर, दिल के बेमारी अवुरी बांझपन जईसन लंबा समय तक गंभीर खतरा भी हो सकता। त, कबो अयीसन बात के सहारा ना लेवे के चाही।

स्वस्थ कसरत के दिनचर्या कईसन होखेला?

ताकत के प्रशिक्षण करत घरी कुछ मूलभूत नियम के पालन कर सकेनी:

• हर वर्कआउट से पहिले हमेशा एगो 'वार्म अप' करीं: 5-10 मिनट के `डायनामिक एक्सरसाइज` (अर्थात वार्म अप एक्सरसाइज जवना में आपके शरीर के हिलावे के काम शामिल होखे) करीं। एहसे आपके मांसपेशी अवुरी जोड़ वर्कआउट खाती तैयार हो जाई।
• अगर रउआ नया बानी त पहिले शरीर के वजन के व्यायाम से शुरुआत करीं:कुछ हफ्ता सिट-अप, पुश-अप, आ स्क्वाट करे में बिताईं जेहसे कि आपन फॉर्म आ तकनीक परफेक्ट हो सके. पहिले वजन के इस्तेमाल कईले बिना ए व्यायाम के सही तरीका से कईल जरूरी बा।
• एक बेर जब रउआ सही तकनीक सीख लेब त हल्का वजन से शुरुआत करीं: या त अपेक्षाकृत हल्का मुक्त वजन भा प्रतिरोध बैंड। जईसे-जईसे आपके ताकत बढ़ी, धीरे-धीरे वजन, सेट के संख्या चाहे व्यायाम के प्रकार बढ़ाई।
• प्रति सेट 8-12 रिपीटेशन से शुरू करीं: पहिले एक-दू सेट काफी हो जाई। कवनो प्रमाणित प्रशिक्षक भा शिक्षक अइसन कार्यक्रम डिजाइन कर सकेला जवन रउरा खातिर सही होखे.
• सही तकनीक सीखीं, हमेशा निगरानी में अभ्यास करीं: ई बहुते जरूरी बा, जइसन कि हमनी का पहिले कहले रहीं जा.
• हर वर्कआउट के बाद ठंडा हो जाईं: अपना वर्कआउट के बाद कुछ हल्का एक्टिविटी आ स्टेटिक स्ट्रेचिंग (अर्थात, कम समय खातिर कवनो पोजीशन के पकड़ के) करीं। एहसे आपके मांसपेशियन के ठीक होखे में मदद मिलेला।

बेहतरीन नतीजा खातिर सप्ताह में 2 या 3 दिन 20-30 मिनट तक ताकत के प्रशिक्षण करीं। सत्र के बीच कम से कम एक दिन आराम करीं। अपना हाथ, गोड़ अवुरी कोर में प्रमुख मांसपेशी समूह के काम करीं – यानी कि आपके पेट, पीठ अवुरी नितंब। ताकत के प्रशिक्षण संतुलित व्यायाम दिनचर्या के एगो हिस्सा भर ह। विशेषज्ञ रोज कम से कम एक घंटा मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि करे के सलाह देले। एह में शामिल होखे के चाहीं:

• एरोबिक (कार्डियो) एक्टिविटी : इ आपके दिल अवुरी फेफड़ा के मजबूत करेला। चलल, दौड़ल, आ तैरल जइसन चीज बढ़िया एरोबिक व्यायाम ह.
• खिंचाव : एकरा से आपके शरीर के लचीलापन में सुधार होखेला।

संगही, निमन नतीजा पावे खाती व्यायाम के बाद जल्दी ठीक होखे के चाही, भरपूर पानी पिए के चाही अवुरी पौष्टिक आहार लेवे के चाही।

एगो अंतिम टेक-होम संदेश

अगर रउवा ताकत के प्रशिक्षण शुरू करे के बारे में सोचत बानी त इ एगो बढ़िया विचार बा! लेकिन, याद राखीं कि:

• सुरक्षा सबसे पहिले होखेला: शुरुआत डॉक्टर से पूछ के, जानकार से सलाह लेवे अवुरी एकरा के सही तरीका से करे के तरीका सीखे से करीं।
• धीरे-धीरे शुरू करीं: एके बेर में भारी वजन उठावे में मत कूदीं। धीरे-धीरे बिल्डअप करीं।
• आपन देह के बात सुनी : अगर दर्द होखे त रुक जा। अपना के जबरदस्ती मत करीं.
• एकरा के मजेदार बनाईं: कवनो अइसन व्यायाम चुनीं जवना में रउरा मजा आवे. तब रउरा आगे बढ़े के मन करी.
• 'स्टेरॉयड' जईसन खतरनाक चीज़ के कबो ना छूईं। सबसे बढ़िया बात बा कि स्वाभाविक रूप से स्वस्थ अवुरी मजबूत होखे के चाही।

अगर रउरा एह बारे में अउरी कवनो सवाल बा त अपना डाक्टर, स्कूल के खेल शिक्षक, भा कवनो भरोसेमंद कोच से पूछे में मत डेराईं. मंगल होखे!

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