का दिन भर ऑफिस के कुर्सी प काम कईला के बाद कमर दर्द होखता? भा घर के काम करत घरी भा भारी सामान उठावत घरी कमर दर्द के अनुभव होला? ई असल में एगो आम समस्या ह जवन आजकल हमनी में से बहुत लोग के बा। कई बेर एह कमर दर्द के चलते हमनी के रोजमर्रा के काम ठीक से करे में असमर्थ हो जानी जा। लेकिन का रउवा जानत बानी कि एकर सबसे बढ़िया उपाय हमनी के अपना शरीर के भीतर बा? माने कि हमनी के शरीर के बीच के हिस्सा यानी 'कोर' के मजबूत कईल।
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Know your body mass index (BMI) and weight classification
ई कोर का ह?
बहुत लोग के लागेला कि जब ‘कोर’ कहल जाला त ओकर मतलब खाली पेट में छह-पैक से होला. बाकिर एकरा से बहुते अधिका जटिल बा. सीधा-सीधा कहल जाव त कोर मांसपेशियन के एगो सिस्टम ह जवन हमनी के धड़ के घेरले रहेला। इ एगो प्राकृतिक बेल्ट निहन बा जवन कि हमनी के शरीर के कस देवेला।
एह में मुख्य रूप से ई मांसपेशी सभ सामिल होलीं:
- पेट के मांसपेशी : आगे, पीछे अवुरी बगल के मांसपेशी।
- पीठ के निचला हिस्सा के मांसपेशी : हमनी के रीढ़ के हड्डी के सहारा देवे वाली मांसपेशी।
- श्रोणि आ कूल्ह के मांसपेशी : श्रोणि आ कूल्ह के हड्डी के जोड़े वाली मांसपेशी।
सोची, इ सभ मांसपेशी मिल के हमनी के रीढ़ के हड्डी के सुरक्षा अवुरी स्थिरता देवेले। जब हमनी के खड़ा होखेनी जा, बईठेनी जा, चलेनी जा अवुरी वजन उठावेनी जा त हमनी के शरीर के ए कोर मांसपेशी सीधा अवुरी मजबूत राखेला।
कोर के मजबूत कइला से का फायदा बा?
कोर के मजबूत कईला से सिर्फ कमर दर्द के कम करे से जादे काम होखेला।
- कमर दर्द से बचाव : मजबूत कोर होखल हमनी के रीढ़ के हड्डी खाती प्राकृतिक ब्रेस के काम करेला। एहसे पीठ प दबाव कम हो जाला, जवना से बार-बार दर्द अवुरी चोट के खतरा बहुत कम हो जाला।
- सही मुद्रा : जब हमनी के बहुत दिन तक एकही स्थिति में रहेनी जा त हमनी के अनजाने में स्लोच हो जानी जा। मजबूत कोर होखला से हमनी के शरीर के सीधा राखे में मदद मिलेला। एहसे आप अपना मुद्रा के खूबसूरती अवुरी सही तरीका से बना के राख सकतानी।
- शरीर के संतुलन अवुरी स्थिरता में बढ़ोतरी: रोजमर्रा के काम में संतुलन बनावे खाती कोर बहुत जरूरी होखेला, उदाहरण खाती बैग लेके चले चाहे बस में खड़ा होखे के समय।
- मानसिक भलाई : पिलेट्स जईसन व्यायाम में सांस अवुरी हरकत प ध्यान दिहल जाला। ई त ध्यान जइसन बा। एकरा से तनाव अउरी चिंता जईसन स्थिति के नियंत्रित करे में भी मदद मिल सकेला .
त एह कोर के मजबूत करे के एगो बेहतरीन आ लोकप्रिय तरीका बा पिलेट्स।
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एह व्यायाम के करे से पहिले फर्श प योग चटाई निहन कुछ बिछावल जरूरी बा।संगही, ए सभ व्यायाम के करत घरी अपना सांस प खास ध्यान दीं। गहिरा साँस लीं आ धीरे-धीरे साँस छोड़ीं. एहसे आपके कोर मांसपेशी के सही तरीका से सक्रिय करे में मदद मिली।
जरूरी: अगर आपके स्वास्थ्य के पहिले से कवनो स्थिति बा, जईसे कि पीठ में चोट, गर्दन में दर्द, चाहे हाल में भईल सर्जरी, त ए व्यायाम के शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से जरूर सलाह लीं।
1. पुल के व्यायाम कइल जाला
इ आपके कोर के संगे-संगे आपके नितंब अवुरी कूल्ह के मांसपेशी खाती बहुत बढ़िया व्यायाम बा।
| कदम उठावे के बा | कइसे कइल जाव |
|---|---|
| चरण 1 के बा | घुटना झुक के, गोड़ कूल्ह के चौड़ाई के अंतर से फर्श पर लेट जाइए। अपना बगल में फर्श पर हाथ रखीं। |
| चरण 2 के बा | एगो लम्बा साँस ले लीं। साँस छोड़त घरी पेट के मांसपेशी के कस लीं आ धीरे-धीरे कूल्हि आ नितम्ब के उठाईं. |
| चरण 3 के बा | अपना कंधा, कूल्हि आ घुटना के तबले उठाईं जबले ऊ एके सीधा रेखा में ना हो जाव, जइसे कि पुल. |
| चरण 4 के बा | कुछ सेकंड (लगभग 3 सांस) तक एह स्थिति के रखीं। रउरा अपना पेट आ पीठ के मांसपेशी के कसल महसूस करे के चाहीं. |
| चरण 5 के बा | धीरे-धीरे मूल स्थिति में वापस आ जाइए। 10-15 बेर अयीसन करीं। |
2. एक पैर के खिंचाव के बा
एहसे पेट के मांसपेशी के संगे-संगे कूल्ह के मांसपेशी के मजबूती मिलेला।
| कदम उठावे के बा | कइसे कइल जाव |
|---|---|
| चरण 1 के बा | फर्श पर लेट के घुटना के 90 डिग्री तक मोड़ के ऊपर उठा के रखीं (एह के टेबलटॉप पोजीशन कहल जाला)। |
| चरण 2 के बा | साँस छोड़त घरी आपन माथा, गर्दन आ कंधा के फर्श से तनी उठाईं. आपन नजर घुटना पर राखीं। |
| चरण 3 के बा | अब आपन दाहिना गोड़ के सीधा बाहर लगभग 45 डिग्री के कोण प बढ़ाईं। ए घरी बायां हाथ से दाहिना घुटना अवुरी दाहिना हाथ से दाहिना टखना के पकड़ लीं। सबसे जरूरी बा कि पीठ के फर्श से ना उठाईं। |
| चरण 4 के बा | फेर से साँस लीं आ दाहिना गोड़ के वापस टेबलटॉप के स्थिति में ले आईं, जबकि बायां गोड़ के ओही तरीका से बढ़ाईं। अब बांह बदल दीं. |
| चरण 5 के बा | दुनो गोड़ खातिर, बारी-बारी से, हर ओर लगभग 8 बेर अयीसन करीं। |
3. लेग लिफ्ट के बा
इ आपके पेट अवुरी पीठ के निचला हिस्सा के मांसपेशी के मजबूत करे खाती बहुत बढ़िया व्यायाम बा।
| कदम उठावे के बा | कइसे कइल जाव |
|---|---|
| चरण 1 के बा | फर्श पर लेट के घुटना मोड़ के गोड़ के कूल्हि चौड़ाई के दूरी पर राखीं. |
| चरण 2 के बा | एगो लम्बा साँस ले लीं। साँस छोड़त घरी अपना पेट के मांसपेशी के भीतर आ ऊपर खींच लीं. |
| चरण 3 के बा | अब धीरे-धीरे अपना दाहिना गोड़ के, घुटना के 90 डिग्री मोड़ के, टेबलटॉप के स्थिति में उठाईं। एह घरी पीठ भा कूल्हि के ना हिलाईं. |
| चरण 4 के बा | साँस ले के पोजीशन के पकड़ लीं। फेर से साँस छोड़ीं आ दोसरा गोड़ के ओही तरह से टेबलटॉप पोजीशन पर उठाईं. अब दुनु गोड़ ऊपर हो गइल बा. |
| चरण 5 के बा | लगभग 5 सेकंड तक एह स्थिति के रखीं। एकरा बाद धीरे-धीरे एगो गोड़ के जमीन प उतारल जाए, अवुरी ओकरा बाद दूसरा गोड़ के जमीन प उतारल जाए। |
घर ले जाए के संदेश
- बार-बार पीठ दर्द के एगो प्रमुख कारण कमजोर कोर हो सकता।
- कोर खाली पेट के मांसपेशी ना होला बलुक रीढ़, कूल्हि आ नितंब के आसपास के पूरा मांसपेशी सिस्टम होला।
- पिलेट्स कोर के मजबूत करे, मुद्रा के सही करे अवुरी मानसिक भलाई बढ़ावे खाती एगो बढ़िया व्यायाम के तरीका ह।
- जब व्यायाम शुरू होखे , धीरे-धीरे शुरू करीं। आपन देह के बात सुनीं। अगर कवनो दर्द महसूस होखे त व्यायाम बंद करीं।
- सबसे जरूरी बा कि इ व्यायाम रोज धीरे-धीरे कईल जाए। एक दिन कइल आ फेर रुकला से बढ़िया बा कि रोज कइल जाव.
- अगर आपके कवनो स्वास्थ्य समस्या बा त कवनो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से जरूर सलाह लीं।
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