Ni an bɛ pantalon, fulakɛ walima jinɛw san, an ka teli ka cɛya hakɛ lajɛ. Nka, yala i b’a dɔn ko i cɛmancɛ hakɛ tɛ finiw dɔrɔn ye wa? Tiɲɛ na, a ye i ka kɛnɛya bɛɛ jiralan ye min nafa ka bon kosɛbɛ, min nafa ka bon. Nin sumanikɛlan nɔgɔman in bɛ se ka aw dɛmɛ ka bana jugumanw sɔrɔ i n’a fɔ sukarodunbana suguya 2, tansiyɔn jiginni, kolosinsinnan, ani dusukunnabana.
I bɛ i cɛmancɛ hakɛ suman cogo di ka ɲɛ?
Aw mago bɛ min na o baara in na, o ye sumanikɛlan ye min bɛ kɛ tuma bɛɛ. A ka nɔgɔn kosɛbɛ. An k’a lajɛ a bɛ se ka kɛ cogo min na tigitigi.
1. Aw bɛ yɔrɔ ɲuman ɲini: Fɔlɔ, aw bɛ yɔrɔ min ka bon kosɛbɛ aw kɔkolo kan, aw bɛ o ɲini. A ka ca a la, o bɛ kɛ i kɔnɔbara sanfɛ dɔrɔn.
2. Aw bɛ kaseti bila: Sisan, aw bɛ sumanikɛlan bila o kɔkolo kolo sanfɛ, ka a minɛ ka ɲɛ aw fari lamini na kɔkolo hakɛ la. Aw bɛ a lajɛ ni kaseti tilennen don ka bɔ kɔfɛ fana.
3. Min nafa ka bon kosɛbɛ: Aw kana kaseti sama ka gɛlɛya kojugu . Ani fana, aw kana a sama ka gɛlɛya kojugu walima ka a siri kojugu. Aw bɛ a to yɔrɔ la min ka ɲi fari la. Aw kana aw ninakili minɛ walima ka aw kɔnɔbara minɛ ka aw to sumanikɛlan ta. I ka to i hakili la dɔrɔn.
4. Aw bɛ sumanikɛlan ta: Aw bɛ ninakili kosɛbɛ, ka ninakili bɔ pewu, ka nimɔrɔ kalan kasɛti kan. O de ye i cɛmancɛ sumanikɛlan yɛrɛ ye.
Mun na cɛya bonya nafa ka bon kosɛbɛ?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, i cɛmancɛ hakɛ ye tulu hakɛ sumanikɛlan ye i kɔnɔbara yɔrɔ la. Nin kɔnɔbara tuluma in, kɛrɛnkɛrɛnnenya la suguya min bɛ wele ko kɔnɔnatumu, o de farati ka bon kosɛbɛ.
Visceral Fat ye mun ye? Nin ye tulu jugumanba ye min bɛ farikolo yɔrɔ nafamaw lamini i kɔnɔbara kɔnɔ, i n’a fɔ i sugunɛ ni i kɔnɔbara. Nin tulu suguya in tɛ yen dɔrɔn. A bɛ ɔrimɔni ni kemikɛlifɛnw bɔ i joli la minnu bɛ funu bila mɔgɔ la. Nin funu min bɛ senna, o ye bana basigilen caman sababuba ye, i n’a fɔ dusukunnabana ni sukarodunbana.
Ni nin Visceral Fat in bɛ caya, farikolo ka jaabi bɛ dɔgɔya insuline hormone la, o min bɛ sukaro kɔlɔsi farikolo la. an b' o wele ko inisɔndiya . Nin bana in de ye sababuba ye ka sukarodunbana sɔrɔ kɔfɛ.
Ka fara o kan, kɔnɔbara tuluma kojugu bɛ se ka kɛ sababu ye ka tansiyɔn jiginni, kolosinsinnanw hakɛ caya, ani sugunɛbilenni tuluma, o bɛɛ bɛ dɔ fara dusukunnabana farati kan kosɛbɛ.
O la, cɛsirilan kɛnɛman ye mun ye?
O bɛ se ka ɲɔgɔn ta dɔɔni ka kɛɲɛ ni i cɛya ni musoya ye, i janya, i farikolo cogoya, i si hakɛ ani i siya. Nka, kɛnɛyako tɔnba minnu bɛ diɲɛ kɔnɔ, olu ye ladilikan caman di o ko la. Ladilikan kɛrɛnkɛrɛnnenw bɛ Azi saheliyanfan mɔgɔw ye i n’a fɔ anw.
| Kɛnɛyako ladilikan | Musow ta la (faratiba ka bon) . | Cɛw ta la (faratiko ka bon) . |
|---|---|---|
| Ladilikanw bɛɛ lajɛlen | Ni a ka ca ni santimɛtɛrɛ 35 ye | Ni a ka ca ni santimɛtɛrɛ 40 ye |
| Azi saheliyanfan mɔgɔw kama - (An ka ladilikan min bɛnnen don kosɛbɛ) | Ni a ka ca ni santimɛtɛrɛ 80 ye . | Ni a ka ca ni santimɛtɛrɛ 90 ye . |
Yala fɛɛrɛ wɛrɛw bɛ yen minnu bɛ se ka cɛya lamini suman wa?
Ɔwɔ, fɛɛrɛ damadɔ wɛrɛw bɛ yen. Olu bɛ se ka aw ka farati ja jɛlen di aw ma.
1. Cɛsiri ni kɔkolo hakɛ
I bɛ min kɛ yan, o ye k’i cɛmancɛ hakɛ lajɛ ka kɛɲɛ ni i kɔkili hakɛ ye.
- Sumani kɛcogo: Aw bɛ sumani kɛ aw cɛmancɛ yɔrɔ fitinin lamini na. O kɔ, aw bɛ aw kɔkiliw lamini min ka bon kosɛbɛ (aw kɔkiliw bɛ bɔ yɔrɔ min na kosɛbɛ). Sisan, aw bɛ aw cɛmancɛ sumanikɛlan tila ni aw kɔkili sumanikɛlan ye.
- Farati : Ni o hakɛ ka ca ni 0,85 ye musow la ani ka tɛmɛ 0,90 kan cɛw la , o ye kɔnɔbara tuluma caya taamasiɲɛ ye.
2. Cɛsiri ni cɛya hakɛ
Dɔnnibaaw caman b’a fɔ ko nin ye fɛɛrɛ ye min bɛnnen don kosɛbɛ, wa a bɛ se ka kɛ diɲɛ bɛɛ kɔnɔ.
- Sariya jɔnjɔn : Aw cɛmancɛ lamini ka kan ka dɔgɔya ni aw janya tilancɛ ye.
- Sumani kɛcogo: Aw bɛ aw cɛmancɛ lamini suman ni santimɛtɛrɛ ye. Aw bɛ aw janya fana suman ni santimɛtɛrɛ ye. Sisan, aw bɛ aw cɛmancɛ sumanikɛlan tila aw janya la. Ni jaabi ka ca ni 0,5 ye, aw bɛ farati la ka kɛnɛya gɛlɛyaw sɔrɔ.
Fɛɛrɛ nɔgɔman min bɛ se ka kɛ ka o kɛ ni kasɛti tɛ!
Aw bɛ se k’o kɛ fana ni jurukisɛ dɔ ye. Aw bɛ jurukisɛ dɔ suman ka a tigɛ min janya ni aw janya ye kelen ye. Sisan, aw bɛ juru in da tilayɔrɔ fila tigitigi. O kɔ, aw bɛ juru dabɔlen siri aw cɛmancɛ la. Ni aw tɛ se k’a siri aw cɛsirilan bɛɛ la, aw cɛmancɛ ka ca ni aw janya tilancɛ ye. O ye farati taamasyɛn ye.
Jɛɲɔgɔnya jumɛn bɛ cɛmancɛ hakɛ ni IMC cɛ?
An bɛ to ka farikolo girinya hakɛ (IMC) ko mɛn ni an bɛ kuma girinya kan. O ye fɛɛrɛ nɔgɔman ye walasa k’a dɔn ni i girinya bɛ kɛnɛya la i janya kama. Nka BMI bɛ ni a ka dɛsɛw ye. A t’a fɔ aw ye aw farikolo tulu bɛ yɔrɔ min na.
Miiri k’a filɛ, mɔgɔ dɔ ka IMC kɛnɛman (min tɛ 25 bɔ) nka a cɛmancɛ ka bon. U fana farati ka bon dusukunnabana ni sukarodunbana na. Tuma dɔw la, cɛsirilan bonya bɛ i ka kɛnɛyako farati ja ɲuman di ka tɛmɛ BMI kan. O de kama dɔgɔtɔrɔw bɛ baara kɛ ni o sumanikɛlan fila bɛɛ ye.
Cogo di ka dɔ bɔ cɛya bonya la?
Filiba dɔ bɛ yen mɔgɔ caman bɛ min kɛ yan. O ye k’a ɲini ka i farikolo girinya dɔgɔya ni kɔnɔbara degeliw dɔrɔn ye (crunches, sit-ups).
Nafama: Aw tɛ se ka tulumafɛnw dɔgɔya ka bɔ aw farikolo yɔrɔ kelen dɔrɔn na. I mana kɔnɔbara dege cogo o cogo, o tɛna dɔ bɔ i kɔnɔbara tulumafɛnw na. O degeliw bɛna barika don i kɔnɔbara fasaw dɔrɔn de la.
Walasa ka santimɛtɛrɛ caman bɔ aw cɛmancɛ lamini na, aw ka kan ka aw farikolo bɛɛ girinya dɔgɔya . O kɛcogo ɲuman ye ka:
1. Dumuni dafalen dunni: Aw bɛ kalori hakɛ dɔgɔya. Aw bɛ dɔ bɔ minfɛnw na minnu falen don sukaro la, dumuni teliyalenw minnu tuluma, ani dumuni minnu sukaro ka ca, ni aw bɛ se ka olu dɔgɔya.
2. Farikoloɲɛnajɛ kɛli tuma bɛɛ: Aw bɛ kaloriw jeni ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ. Aw bɛ farikoloɲɛnajɛw kɛ i n’a fɔ taama, boli, jibɔ, walima nɛgɛso boli tile 5 dɔgɔkun kɔnɔ, miniti 30 ni kɔ tile kɔnɔ.
A ka fisa aw ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ dumunikɛcogo ni farikoloɲɛnajɛ porogaramu dɔ kan min bɛ bɛn aw ma.
Take-Home cikan
- I cɛmancɛ hakɛ tɛ fini dɔrɔn ye, a bɛ caman fɔ i ka kɛnɛyako kan.
- Tumu wɛrɛ minnu bɛ kɔnɔbara la, kɛrɛnkɛrɛnnenya la kɔnɔnatumu minnu bɛ farikolo yɔrɔw lamini, olu bɛ dɔ fara bana jugu caman sɔrɔli kan, i n’a fɔ sukarodunbana ni dusukunnabana.
- Ni aw bɛ aw cɛsirilan suman, aw bɛ a suman ka ɲɛ. Aw kana aw ninakili minɛ walima ka aw kɔnɔbara sama ka don a kɔnɔ, aw bɛ sumanikɛlan ta ni aw ye ninakili bɔ dɔrɔn.
- I n’a fɔ sariya nɔgɔman, ni i cɛmancɛ hakɛ ma se i janya tilancɛ ma, o ye kɛnɛya taamasiɲɛ ye.
- Walasa ka dɔ bɔ i cɛmancɛ la, a man kan ka kɔnɔbara dege dɔrɔn. Aw ka kan ka aw farikolo bɛɛ girinya dɔgɔya dumuni dafalenw ni farikoloɲɛnajɛ kɛli fɛ tuma bɛɛ. Aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan