Tarata sɔgɔma duman tun don, tile tun bɛ ka bɔ. Te funteni kasa min tun bɛ dila sɔgɔma, o ye n ka dɔgɔtɔrɔso so fa, o ye n dusu lafiya kosɛbɛ. N kɛlen ka don o don banabagatɔw tɔgɔlajɛ lajɛ, n ye Nimali tɔgɔ ye. Nimali ye dutigimuso ye min b’a janto a ka denbaya ka kɛnɛya n’a balocogo la tuma bɛɛ wa a ka teli ka na ne fɛ ka laadilikan ɲini.
Nimali nana dɔgɔtɔrɔso la n’a ka nisɔndiya ye min bɛ kɛ tuma bɛɛ, nka haminanko dɔ tun bɛ a ɲɛ na. A y’i sigi sigilan kan n ɲɛfɛ, a ka kaye fitinin b’a bolo.
"Sɔgɔma ɲuman, Dɔgɔtɔrɔ Priya," a y'o fɔ dɔɔnin dɔɔnin. "Ne b'a ɲini n seko bɛɛ la ka dumuni nafamaw di an ka denbaya ma nin donw in na. Nka a man nɔgɔn, Dɔgɔtɔrɔ. Denmisɛnw b'a miiri ko dumuni suguya bɛɛ bɛ sɛgɛn. Ne fana sɛgɛnnen don ka fɛn kelen tobi don o don."(Alimankan na)
N ye nisɔndiya jira k'a hakili sigi k'a fɔ ko: "Nimali, nin ye gɛlɛya ye bangebaga caman bɛ min sɔrɔ, e dɔrɔn tɛ. Nka dumuni nafama dunni kɔrɔ tɛ dumuni sɛgɛnbali ye. An bɛ se ka dumuni kulɛrilenw dilan, minnu ka di, ani minnu bɛ mɔgɔ ɲɛnajɛ, ka denmisɛnw jija u k'u dun. Bi, an bɛna kuma sanjiba dumuni (Eat the Rainbow) labɛncogo kan, min falen bɛ sanjiba kulɛriw la."(Alimankan na)
Mun na dumuni nafama dunni nafa ka bon an bolo?
Dumuni nafama dunni tɛ banaw tanga dɔrɔn ye. A bɛ fanga lakika di an farikolo ma a mago bɛ min na don o don. Balocogo ɲuman bɛ dɔ fara baara kɛcogo kan tile bɛɛ kɔnɔ, ka hakili jɛya, ani ka hakili kɛnɛya.
"Nimali, i hakili to a la. Dumuni nafama tɛ kɔngɔ ye i yɛrɛ la ni dumuniw dantigɛli ye. A bɛ kɛ dɔrɔn ka dumuni dumanw ni nafamaw sugandi minnu bɛ bɛn an farikolo ma," n y'o ɲɛfɔ.
Jiridenw ni nakɔfɛnw hakɛ duuru tile kɔnɔ (5 A Day) .
Diɲɛ kɛnɛyatɔnba (OMS) ni furakɛli dɔnnikɛlaw b’a fɔ ko an ka jiridenw ni nakɔfɛnw hakɛ 5 (gararamu 400 ɲɔgɔn) don an ka dumuni na don o don walasa ka ɲɛnamaya kɛ kɛnɛya la.
Nimali ɲɛw wulila kabako fɛ ani a ye ɲininkali kɛ. "Siɲɛ duuru? O bɛ iko a ka ca dɔɔnin, tiɲɛ tɛ, Dɔgɔtɔrɔ?"
"A bɛ se ka kɛ i n'a fɔ o cogo la a ɲɛ fɔlɔ la, nka tiɲɛ yɛrɛ la, a ka nɔgɔn kosɛbɛ n'an y'a labɛn", n y'o fɔ. Fibre, witamini ani farikolo tangalan minnu bɛ jiridenw ni nakɔfɛnw na, olu bɛ dɛmɛ ka farikolo yɔrɔw tiɲɛ minnu bɛ bana basigilenw lase mɔgɔ ma.
Fɛɛrɛ nɔgɔman dɔw filɛ nin ye walasa ka don o don tilayɔrɔ 5 dafa:
- Jiri minnu bɛ kɛ sɔgɔmada dumuni na: Aw bɛ bananku, papayi walima guava dɔ fara aw ka sɔgɔmada dumuni kan.
- Dumunifɛn kɛnɛmanw: Sanni aw ka minfɛn sukaromaw walima bisikiw dun wulada walima wula fɛ, aw bɛ konkomɔri sɔgɔlen dɔw dun, ananas walima papayi dɔ.
- Dumuni kunba: Aw bɛ furabulu dɔ fara aw ka tilelafana kan i n’a fɔ gotu kola, kankung, walima nakɔfɛnw salati kura.
- Aw bɛ dumuni suguya caman kɛ: Nakɔfɛn kelen dɔrɔn nɔ na, aw bɛ nakɔfɛn suguya caman labɛn, i n’a fɔ shɛfan ni karɔti, ka fara lenburuba kan.
🌈 Sanji kulɛriw n'u nafa (Sanji dun)
An bɛ dumuni minnu dun, olu kulɛriw tɛ kelen ye, olu bɛ balofɛn suguya minnu jira u la (Phytonutrients):
1. Blu & Violet ye
- Dumuni: Ɲɛgɛn bilenman, shɛfan bulama, jamun, rɛzɛn bulama, bulu.
- Nafa minnu bɛ a la: A bɛ hakilijagabɔ ɲɛ, a bɛ sugunɛbanaw bali, ka dusukunnabana ni kansɛri farati dɔgɔya.
2. Gɛrɛn
- Dumuni: Gotu Kola, ɛsitɛri, bok choy, bok choy, shɛfan, buruburu.
- Nafa: A bɛ ɲɛnayeli ɲɛ, a bɛ kolo ni ɲinw barika bonya, ka farikolo tangalanw barika bonya banaw kama.
3. Fɛn finman
- Dumuni: Soja finman, soja bilenman, shɔ, kohlrabi, bananku, ɲɛgɛn, radisi.
- Nafa: A bɛ kolosinsinnan jugumanba hakɛ kɔlɔsi joli la, ka dusukun baara ɲɛ, ka tansiyɔn kunbɛnni dɛmɛ.
4. Biɲɛ bilenman
- Dumuni: Tomati, jisuma, pɔmu bilenman, shɔ.
- Nafa minnu bɛ a la: A bɛ fari kɛnɛya lakana, ka dusukun kɛnɛya sabati, ka hakilijagabɔ bali.
5. Jɛman & Orange
- Dumuni: Karɔti, pɔmutɛri, pɔmitɛri jɛman, mangoro, papayi, ɔrize, ananas.
- A nafa : Witamini A ka ca a la, a bɛ su fiyentɔw bali, ka fari yeelen, ka farikolokisɛw dilan.
🚨 Bana minnu bɛ se ka sɔrɔ dumuni nafama dunbaliya kuntaalajan fɛ, olu ka darapo bilenmanw
Balo ɲuman dɛsɛ ani dumuni dilannenw dunni kojugu bɛ se ka kɛ sababu ye ka nin kɛnɛyako jugu ninnu lase mɔgɔ ma waati jan kɔnɔ:
- Fasa : Farikolo girinya bɛ caya cogo la min tɛ bɛn ka a sababu kɛ dumuniw ye minnu kalori ka ca ani sukaro bɛ minnu na.
- Sukarodunbana suguya 2 : Inisɔn baarakɛbaliya farikolo la ka a sababu kɛ dumuni jugu ye ani farikoloɲɛnajɛ kɛbaliya.
- Sugunɛbilenni min tɛ dɔlɔ ye (NASH): Sugunɛbilenni ka a sababu kɛ tulumafɛnw caya kojugu sugunɛ na ka a sababu kɛ dumuni jugu ye, hali ni dɔlɔmin tɛ.
- Dusukunnabana ni tansiyɔn jiginni : Joli siraw datuguli ka a sababu kɛ tulumafɛnw ni kɔgɔ jugumanba caya ye farikolo la.
Dumuni sɛbɛnw kalanni
Nimali, n’an delila ka dumuni pakew kan, an bɛ minnu san magasa la, an bɛ se ka sugandili ɲumanw kɛ:
1. Dumuni hakɛ: Fɔlɔ, aw bɛ a lajɛ ni balodɛsɛ kunnafoni minnu bɛ foroko kɔnɔ, olu ye foroko bɛɛ ta ye walima ni dumuni kelen ta.
2. Kalori hakɛ : Aw bɛ kalori hakɛ min sɔrɔ dumuni kelen na, aw bɛ o lajɛ.
3. 3. .Fasa hakɛ:
- Tumu dɔgɔya : garamu 3 walima a dɔgɔya ka kan ka kɛ garamu 100 o garamu 100 la.
- Tumu caman : Aw kana a kɛ ni a hakɛ ka ca ni garamu 17,5 ye garamu 100 kɔnɔ.
4. Soja hakɛ : Ni aw ye soja miligaramu 2000 ni kɔ dun tile kɔnɔ, o bɛ kojugu kɛ farikolo la. Aw bɛ furaw sugandi minnu natirili hakɛ tɛ garamu 0,3 bɔ garamu 100 o garamu 100 kan, aw bɛ sɛbɛnfura kan.
5. Sukaro faralenw : Aw bɛ furaw sugandi minnu ka sukaro faralen don ɲɔgɔn kan ka dɔgɔn, barisa o de ka jugu farikolo ma kosɛbɛ.
Do's & Don'ts ka kɛ
| ✔️ Fɛn minnu ka kan ka kɛ (Ka kɛ) . | ❌ Aw kana kɛ |
|---|---|
| Aw bɛ nakɔfɛn walima jiriden kulɛri suguya 3 kɛ dumuniba kelen-kelen bɛɛ la. | Aw kana dumuni duman dilannenw (MSG) walima mɔni kɛ ka tɛmɛ a hakɛ kan walasa ka dumuni daji. |
| Aw bɛ ji sanuman litiri 2-3 min don o don. | Aw kana minfɛn dumanw min, jiridenji dilannenw, walima minfɛn gazima minnu bɛ sɔrɔ sugu la. |
| Aw bɛ dege ka dumuni kuraw, dumuni nafamaw ni dumuni tobilen minnu tobi so kɔnɔ, aw bɛ se ka olu dun. | Aw kana dumuni teliyalenw ni sogo mɔlenw dun tuma caman. |
❓ Ɲininkali wɛrɛ dɔw bɛ se ka kɛ i fɛ (FAQ) .
Yala a ka ɲi ka jiridenji min jiriden kuraw nɔ na wa? ▼
Ayi, ni jiridenji dilannen don, nafalan nafama minnu bɛ a la, olu bɛɛ bɛ tiɲɛ, ka sukaro min bɛ a la, o bɛ don joli la joona. O bɛ kɛ sababu ye ka sukaro hakɛ caya joona joli la. O la, a ka fisa ka jiriden kuraw dun i n’a fɔ a bɛ cogo min na sanni ka jiridenji min.
Oksidanw jɔyɔrɔ ye mun ye jiridenw ni nakɔfɛnw na? ▼
Oksidanw bɛ baara kɛ walasa ka farikolokisɛw tiɲɛni bali minnu bɛ sɔrɔ kemikɛli jugumanw fɛ (radicaux libres) minnu bɛ sɔrɔ farikoloɲɛnajɛ kɛcogo fɛ an farikolo la, o la, u bɛ kansɛri, dusukunnabana ani kɔrɔya joona kunbɛn.
Yala dumuni duman dilannenw bɛnnen don ka kɛ sukaro nɔ na wa? ▼
Hali ni dumuni duman dilannenw bɛ dɔ bɔ kalori hakɛ la, u tali kuntaalajan bɛ se ka farikolo ka farikoloɲɛnajɛ tiɲɛ ani ka dɔ fara dumuni dumanw nege kan. O la, a ka fisa ka dege dumuni dumanw na minnu bɛ sɔrɔ u yɛrɛ la.
Mun na sɛnɛfɛnw i n’a fɔ shɛfan ni lenburuba nafa ka bon dumuni nafama na? ▼
Sumanw ni shɔw i n’a fɔ shɛfan, lenburuba, shɔ, ani shɔ kɛnɛw nafa ka bon jiriw la farikolojɔli dumuniw ni jolisegindumuni na, o nafa ka bon kosɛbɛ dusukun kɛnɛya ni dumunikɛcogo baara la.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan