An ka fɛn caman dɔn tulumafɛnw kan. Aw kana aw hakili ɲagami, an ka kuma!

Ni an ye tuluma daɲɛ mɛn, an bɛ siran dɔɔnin tuma dɔw la, tiɲɛ tɛ? Mɔgɔ dɔw b’a miiri ko: ‘E, tulu man ɲi ka dun.’ Nka yala aw b’a dɔn ko tiɲɛ na, tulu ye balo nafama ye an farikolo ma. Tumu bɛɛ man jugu, wa tulumafɛn suguya dɔw nafa ka bon an farikolo ka baara la. O la, bi an bɛna hakilina juguw bɔ yen nin tulu in kan, ka kuma a kunnafoni lakikaw kan.

Fasa bɛ mun kɛ an farikolo la?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, tulu ye balofɛnba naani dɔ ye minnu bɛ fanga di an farikolo ma. Tɔɔw ye farikolojɔli dumuniw, witaminiw ani ji ye. an b' o wele ko balofɛnba .

Fɛn minnu ɲɔgɔn tɛ tulumafɛnw na, olu dɔ ye ko kalori caman bɛ a la ni i y’a suma ni balofɛn wɛrɛw ye. Aw ye miiri dɔrɔn, tulu garamu kelen bɛ kalori 9 sɔrɔ. Nka farikolojɔli dumuni walima witamini garamu kelen na, kalori 4 dɔrɔn de bɛ a la. O ka ca ni fila ye! O la, tulu ye kalori sɔrɔyɔrɔ ye min ka ca kosɛbɛ.

Tumu ye triglycéride suguya dɔ ye min bɛ kemikɛli kulu la `(Lipids)` . An farikolo mago bɛ nin `(Lipids)` walima tulumafɛnw na walasa ka baara kɛrɛnkɛrɛnnen caman kɛ. Miiri k’a filɛ, farikolokisɛ miliyari caman kogow ye tulumafɛnw ye. Ani fana, tulumafɛnw bɛ dɛmɛ ka fɛn dɔw mara ani ka taa ni u ye farikolo kɔnɔ. Misali la, tulumafɛnw nafa ka bon farikolo la walasa ka witaminiw minɛ ka ɲɛ i n’a fɔ witamini A, D, E, ani K. Tumu bɛ an farikolo dɛmɛ ka baara kɛ ni o witamini ninnu ye ka ɲɛ.

Fɛn wɛrɛ ye ko tulu b’an dɛmɛ k’a ye ko ‘an bɛ se, ka fa’ n’an bɛ dumuni kɛ. O bɛ wele ko fasa . O kɔrɔ ye ko a nafa ka bon fana k’an ka dumuni tɛmɛnenw kunbɛn. O la, ni tulu dɔɔni bɛ dumuni na, an bɛ fa joona, o la an bɛ dɔɔni dun ka tɛmɛ an ka kan ka min dun.

Nka nin ye ko ye, an bɛ tulu min dun, o tɛ mara k’a ɲɛsin farikolo tulu ma, o kɔrɔ ye ko tulumafɛnw . O bɛ kɛ dɔrɔn ni an bɛ kalori caman dun (a kɛra farikolojɔli dumuniw ye, witaminiw walima tulumafɛnw ye wo) ka tɛmɛ an mago bɛ minnu na tile kɔnɔ. O kɔrɔ ye ko n’an ye kalori caman dun ka tɛmɛ an bɛ minnu jeni walasa ka fanga sɔrɔ, an farikolo bɛ u mara i n’a fɔ tulu, ka bonya.

O la, tulu suguya jumɛnw bɛ yen?

An ka teli ka tulumafɛnw tila tila ‘saturated’ ani ‘unsaturated’ ye. Nka tiɲɛ na, a ka gɛlɛn dɔɔnin ka tɛmɛ o kan. Ni an b’a fɛ ka tiɲɛ fɔ, tuluma suguya naani bɛ yen an bɛ minnu sɔrɔ dumuni na:

• Tumu minnu bɛ kɛ ni tulumafɛnw ye kelen ye
• Tumu caman tɛ minnu na
• Tumu minnu bɛ sɔrɔ tulumafɛnw na
• Tulu minnu bɛ wele ko trans

Sisan an k’o sugu kelen-kelen bɛɛ lajɛ u danma.

Tumu monounsaturated ye mun ye?

Olu bɛ wele fana ko asidi tuluma monounsaturated (MUFA) . An bɛ ninnu sɔrɔ kɛrɛnkɛrɛnnenya la:

• Ka bɔ avoka ni avoka tulu la
• Numukɛ suguya caman n’u tulu (misali la, manje, amande, kafe) .
• Ka bɔ oliviye ni oliviye tulu la

Dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ ko an ka don o don kalori hakɛ bɛɛ lajɛlen 20% walima a dɔgɔyalen ka kan ka bɔ nin tulumafɛn kelenw na. Ni a fɔra ko baliku hakɛ cayalenba ka kalori 2000 ɲɔgɔn dun tile kɔnɔ, o tuma na, kalori 400 ɲɔgɔn ka kan ka bɔ nin suguya in na a caya la.

An ka tulumafɛnw fana dɔn!

Olu bɛ wele fana ko asidi tuluma caman (PUFA) . o dɔw ye asidi tuluma nafamaw ye . O kɔrɔ ye ko an farikolo tɛ se ka kɛ ni u tɛ, wa an farikolo tɛ se k’u dilan. O la, an ka kan k’u sɔrɔ an bɛ dumuni minnu dun.

Asidi tuluma caman minnu nafa ka bon, olu ye:

• Omega-3 : Cɛ mago bɛ garamu 1,6 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ, muso fana mago bɛ garamu 1,1 ɲɔgɔn na.
• Omega-6 : Cɛ mago bɛ garamu 17 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ, muso fana mago bɛ garamu 12 ɲɔgɔn na.

Asidi ɔmɛga-3 suguya belebele fila bɛ yen, wa u bɛ bɔ yɔrɔw la minnu tɛ kelen ye:

• Omɛga-3 minnu bɛ cakɛda janw na : Olu bɛ sɔrɔ jɛgɛ tulumaw de la kosɛbɛ, i n’a fɔ jɛgɛ, makɔrɔ, sɛmɛ, sardini, jɛgɛ, ani jɛgɛ. U ka ca sinji fana na.
• Omɛga-3 cakɛda surunw : Olu bɛ sɔrɔ nakɔfɛnw ni jiriw de la kosɛbɛ. U bɛ sɔrɔ nakɔfɛn kɛnɛw la i n’a fɔ ɛsitɛri, kanola tulu, lenburuba ni lenburuba tulu, soja, noye ani noye tulu.

Asidi ɔmɛga 6 sɔrɔyɔrɔ caman bɛ yen. Misali dɔw ye ninnu ye:

• Mangoro ni ɲɔ tulu
• Kɔnɔw
• Sɔgɔsɔgɔninjɛ i n’a fɔ soja ni soja tulu
• Sesame kisɛ ni sesamɛ tulu
• Tile kisɛw ni tile tulu
• Margarine nɔgɔlen
• Malo banakisɛ

Yala tulumafɛnw man ɲi ten wa?

Tumu falen ye tulu suguya ye min ka gɛlɛn so funteni na. a tɛ kojugu kɛ a hakɛ fitininw na . Dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ ko an ka don o don kalori hakɛ bɛɛ lajɛlen 10% ka dɔgɔn ka bɔ tulumafɛnw na.

Nka ɲininiw y' a jira ko tulumafɛnw dunni kojugu bɛ se ka tiɲɛni kɛ i ka kɛnɛya la . O bɛ kɛ barisa a bɛ se ka dɔ fara dusukunnabana, walima dusukunnabana sɔrɔli kan . Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, a bɛ miiri ko o bɛ kɛ bawo a bɛ kolosinsinnan jugu, walima kolosinsinnan LDL , hakɛ kɔrɔta an farikolo la. O de kama dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ kosɛbɛ ko an ka dan sigi tulumafɛnw dunni hakɛ la ani an bɛ a dun siɲɛ hakɛ min na.

Tumu caman bɛ dumuni minnu na, olu kunbabaw ye:

• Baganw tulu (misali la, Lard, Tallow) .
• Kakao tulu ni sokola (kɛrɛnkɛrɛnnenya la nɔnɔ sokola) .
• Koko nɔnɔ ni coco tulu (hali ni tulumafɛnw bɛ olu la, hakilina caman bɛ sɔrɔ u tali kan ni danma ye) .
• Nɔnɔmafɛnw, kɛrɛnkɛrɛnnenya la tulu, kiribi, nɔnɔmugu, ani foromazi dɔw
• Palmier tulu
• Sogo bilenmanw (misi, saga, donsogo) .

Trans fats – nin de ye faratiba ye !

Trans tulumafɛnw ni tulumafɛnw bɔlen don kosɛbɛ. Danfara kelen min bɛ o ni ɲɔgɔn cɛ, o ye danfara dɔɔnin ye kemikoro jɔcogo la. U fila bɛɛ ka gɛlɛn so funteni na, wa u fila bɛɛ bɛ kolosinsinnan jugu (LDL cholesterol) kɔrɔta. Nka tulumafɛnw bɛ fɛn dɔ kɛ min ka jugu ni o bɛɛ ye – u bɛ kolosinsinnan ɲuman (kolesterol HDL) dɔgɔya! Nin HDL kolosinsinnan in ye kolosinsinnan suguya ɲuman ye min bɛ an dusukun lakana.

Fɛɛrɛ fila bɛ yen trans fats bɛ se ka sɔrɔ:

• Sigida sɔrɔyɔrɔw : Sogo bilenman ni nɔnɔmafɛnw bɛ se ka sɔrɔ a hakɛ dɔɔni kosɛbɛ. A hakɛ fitininw fana bɛ bɔ ni nakɔfɛnw tuluw sumana fo ka se funteni caman ma (misali la, u tobilen jugumanba waati).
• Sɔrɔyɔrɔ dilannenw : Trans tulumafɛnw bɛ dabɔ ni nakɔfɛnw tulu jilamaw bilali ye kemikɛli fɛɛrɛ dɔw la, i n’a fɔ hidrɔzɛni. ninnu de ka jugu kosɛbɛ . U tun bɛ sɔrɔ tobilikɛminɛn caman na, dumunifɛn misɛnninw pakew kɔnɔ, ani marifa suguya dɔw la.

Nka kibaru duman ye ko jamana caman bɛ diɲɛ kɔnɔ, i n’a fɔ Ameriki, ye dan sigi sisan ka tulumafɛnw fara dumuni kan minnu dilannen don ni trans ye. O kun ye kɛnɛyako farati kuntaalajanw ye minnu bɛ sɔrɔ tulumafɛnw dunni fɛ. Dalilu fana bɛ yen minnu b’a jira ko tulumafɛnw bɛ dɔ fara kansɛri ni bana wɛrɛw farati kan.

O la sa, yala an bɛ se ka tulumafɛnw jate fɛn ɲumanw ni fɛn juguw ye wa?

Tiɲɛ na, ni an bɛ kuma tulumafɛnw kan minnu tɛ tulumafɛnw ye minnu tɛ trans ye, a ka gɛlɛn k’a fɔ ko ‘nin ka ɲi, nin ka jugu.’ Trans tulumafɛnw ka jugu tuma bɛɛ, siga t’a la!

Nka an ka tɔw lajɛ. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko tulumafɛnw sɔrɔyɔrɔw, minnu bɛ wele tuma dɔw la ko ‘jugu’ (misali la, nɔnɔ tulumafɛnw, sokola dibiman, sogo kɔgɔbali), ni u dunna ka caya, olu tɛ dɔ fara dusukunnabana farati kan.

Ani fana, hali ni tulumafɛn minnu bɛ wele ko tulumafɛnw ‘ɲuman’ (i n’a fɔ tulumafɛn kelenw ni tulumafɛnw caman tɛ minnu na) olu ka ɲi farikolo ma, u man ɲi ni u dunna ka tɛmɛ. Fɛn o fɛn caya kojugu, o man ɲi, hali a nɔnɔ ye baga ye. O de kama dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ ko an ka kan k’an janto tulumafɛnw hakɛ la, an bɛ minnu fara an ka dumuniw kan.

Yala tuluma dumuniw ka ɲi tuma bɛɛ wa?

Ayi, a tɛ kɛ ten tuma bɛɛ. Aw ye miiri a la, ni aw bɛ dɔ bɔ dumuni dɔ tulu la, a bɛ a diya Changé, a ka ca a la o bɛ a diya juguya. O la sa, dumuniko tɔnw bɛ mun kɛ? U bɛ sukaro ni witaminiw caman fara dumuniw kan minnu ‘tulu ka dɔgɔn’ walasa k’o dumuni duman in musaka bɔ. Nka waati tɛmɛnen kɔfɛ, o sukaro ni witaminiw faralen ɲɔgɔn kan, o bɛ se ka dɔ fara banaw sɔrɔli kan i n’a fɔ sukarodunbana suguya 2 .

O la, walasa an kana an yɛrɛ minɛ fɛn jugu kelen na ani fɛn wɛrɛ la, an ka kan ka balodɛsɛ sɛbɛn min bɛ dumunikɛminɛnw kan, o kalan ka ɲɛ.Aw bɛ aw janto kɛrɛnkɛrɛnnenya la witaminiw ni sukaro hakɛ la a kɔnɔ. Aw kana a miiri ko fɛn dɔ ka ɲi dɔrɔn k’a sababu kɛ a fɔra ko "tulu tɛ a la" walima "tulu tɛ a la."

Ni ɲininkali dɔw bɛ aw fɛ o ko la, aw bɛ kuma aw ka furakɛli fɔlɔ kɛbaga fɛ. A bɛ se ka kunnafoni wɛrɛw di i ma ani ka bilasirali wɛrɛw di i ma. U bɛ se k’aw bila fana mɔgɔ dɔ fɛ i n’a fɔ dumunikɛcogo dɔnbaga walima balodɛsɛbagatɔ.

Yala fɛn dɔ bɛ yen min bɛ wele ko dumuni tulu caman bɛ min na wa?

Ɔwɔ, dumuni dɔw bɛ yen minnu bɛ tulumafɛnw ni farikolojɔli dumuniw bila jɔyɔrɔ fɔlɔ la ka tɛmɛ witaminiw kan. misali dɔ ye ketojeni dumuni ye . Nin dumuni suguya in bɛ se ka nafa sɔrɔ bana dɔw la, i n’a fɔ sɔgɔsɔgɔninjɛ min tɛ se ka furakɛ. Nka, a ma bɛn bɛɛ ma. Mɔgɔ dɔw fɛ, keto dumuni bɛ se ka degun wɛrɛ bila sugunɛ walima sugunɛ na. O la, aw kana keto dumuni daminɛ abada ni dɔgɔtɔrɔ ma ladilikan di aw ma.

Ni aw taara suguba la ka dumuni san, waati dɔw bɛ yen aw hakili bɛ ɲagami sani aw yɛrɛ ka balodɛsɛ sɛbɛnw lajɛ. A bɛnnen don ka a ye ko i tununna ani ka i hakili ɲagami ni nin tulu in ka ɲi walima ni a man ɲi. I kelen tɛ, mɔgɔ caman bɛ ten.

Aw ka denbaya dɔgɔtɔrɔ bɛ se k’aw dɛmɛ ka kunnafoni wɛrɛw sɔrɔ o ko la. Ka balocogo sɛbɛnw kalanni dege ani ka tulu suguya wɛrɛw dɔn, o bɛ se ka kɛ fɛɛrɛ fɔlɔ nafama ye. Ni aw y’a dɔn aw ka kan ka min ɲini, ka desizɔnw ta tulumafɛnw ni dumuni wɛrɛw kan, o tɛna gɛlɛya ten.

O la sa, an ka kan ka an hakili to cikan jumɛn na ka bɔ nin maana in na?

A ka nɔgɔn kosɛbɛ. Fasa tɛ an jugu ye, an teri don! Nka ni cogoyaw ye.

• Tumu bɛɛ man jugu: Tumu nafamaw bɛ an farikolo la. Ni olu tɛ, an tɛ se ka kɛ kɛnɛya la.
• Aw bɛ aw yɛrɛ tanga tulumafɛnw ma cogo o cogo: Olu de ye tulumafɛn juguw ye tiɲɛ na. Aw bɛ aw yɛrɛ tanga dumuniw ma minnu kɔnɔ tulumafɛnw dilannen don ni trans ye.
• Aw bɛ tulumafɛnw dan sigi : Aw bɛ tulumafɛnw dan minnu bɛ sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ sogo bilenman, nɔnɔmafɛn minnu tuluma ka ca, shɔ tulu, ani coco tulu, olu ka dɔgɔn.
• Aw bɛ tulumafɛnw bila jɔyɔrɔ fɔlɔ la: Aw bɛ tulumafɛnw (tuma kelen ani tuluma caman) fara aw ka dumuni kan.
• A hakɛ nafa ka bon: Hali ni a ye tulu suguya bɛɛ la ɲuman ye, a man ɲi ka a caya kojugu. Aw bɛ fɛn bɛɛ to a cogo la.
• Aw ye sɛbɛnw kalan: Aw kana aw lafili ni ‘tulu dɔgɔyalen’ daɲɛw ye. Aw bɛ sukaro ni witaminiw hakɛ fana lajɛ.
• Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ka ladilikan ɲini: Ni ɲininkali dɔw bɛ aw fɛ tulumafɛnw walima balocogo kan, aw kana siran ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka.

Aw ye aw hakili to a la ko dumuni dafalen dunni nafa ka bon kosɛbɛ ɲɛnamaya ɲuman na. O dumuni dafalen na, a nafa ka bon ka tulu suguya bɛnnen sɔrɔ, a hakɛ bɛnnen na! O la sa, an ka sugandili kɛ ni hakilitigiya ye, ka teriya don ni tulu ye, ani ka to kɛnɛya la!

` Fasa, balodɛsɛ, dumuni nafama dunni, dumunikɛcogo, kolosinsinnan, dusukunnabana, tulumafɛnw, tulumafɛnw