Yala i fana bɛ girinya, ka sɛgɛn ani ka dusukasi sanji donw na ani ni sankolo dibi don wa? O waati kelen na, yala i b’a fɛ ka fɛn duman dɔ dun dɔrɔn wa? O tɛ i yɛrɛ ta ye. An caman ye o ko sɔrɔ. Bi, an ka kuma mun na nin bɛ kɛ ani an bɛ se ka min kɛ o la.
Nin dusukasi dusukunnata (SAD) min bɛ na ni nin waati in ye, o ye mun ye?
O bana in bɛ wele furakɛli siratigɛ la ko ‘Seasonal Affective Disorder (SAD).’ O ye hakiliɲagami sugu dɔ ye min bɛ tali kɛ waati cogoya la. A ka c’a la, a bɛ sɔrɔ san kɔnɔ dibi waatiw la ani tile tɛ bɔ waati minnu na. Hali n’an tɛ nɛnɛba sɔrɔ Sri Lanka, o cogoya bɛ se ka kɛ sanji bɛ to ka na waatiw la ani sankolo min bɛ kɛ ni sankaba ye.
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, ni tile yeelen dɔgɔyara, serotonin bɔli bɛ dɔgɔya, o ye nisɔndiya hormone ye an hakili la, o ye kemikɛli ye min bɛ dɛmɛ ka an dusukunnataw to a cogo ɲuman na. O la, ni o serotonin hakɛ dɔgɔyara, an bɛ daminɛ ka fɛnw ye i n’a fɔ jɔrɔnanko, dusukasi ani sɛgɛn.
Nin bana in taamasiɲɛ dɔw ye:
- Dusukasi ni jɔrɔnanko kun tɛ.
- Sunɔgɔbaliya ni sunɔgɔ kojugu tile bɛɛ kɔnɔ.
- Ka kɛ ni yɛrɛbonya dɔgɔyali ye.
- Ka miiri kojugu hali fɛn fitininw na, i tun ma minnu kɔlɔsi fɔlɔ.
- Dimi teliya ani dimi.
- Sunɔgɔ gɛlɛya bɛ se ka kɛ mɔgɔ dɔw fana na. O bɛ kɛ barisa serotonin fana ka kan ka kɛ walasa ka sunɔgɔ furakisɛ melatonin dilan.
Nin taamasiɲɛ ninnu bɛ se ka kɛ dɔɔni dɔɔni ye, ka juguya dɔw ma. A yɔrɔ min ka fisa, o ye ko ni tile bɔra tuguni ani ni tile yeelen waatiw janyalen don, o cogoya in bɛ ɲini ka ban pewu. Furakɛli minnu bɛ kɛ o la, olu ye kɛnɛya furakɛli ye ani fura dɔw. Nka sanni o ka kɛ, fɛn nɔgɔman dɔw bɛ yen an bɛ se ka minnu kɛ so kɔnɔ.
An bɛ se ka dɔ fara an ka ‘nisɔndiya hormone’ (Serotonin) kan cogo di?
Fɛnba saba bɛ yen an bɛ se ka minnu kɛ walasa ka an dusukunnataw ɲɛ, o kɔrɔ ye ka dɔ fara an ka serotonin hakɛ kan.
1. Aw ye aw jija so yeelen ka ɲi.
Nin ye nin bana in fura jɔnjɔnba ye. Aw bɛ aw ka so finɛtiriw ni da wuli tile fɛ ani ka yeelen caman bila a kɔnɔ. Ni aw bɛ se, aw bɛ waati dɔ kɛ kɛnɛma sɔgɔma ka tile minɛ. A ka ɲi fana ka aw ka so kɔnɔ lanpanw Changer ka kɛ minnu fanga ka bon. Kalan dɔw y’a jira ko ni aw ye anpulu 300 bila a yɔrɔ la min bɛ se mɛtɛrɛ saba ɲɔgɔn ma, ka aw yɛrɛ bila a la miniti 20 ɲɔgɔn siɲɛ saba tile kɔnɔ, o bɛ se ka dɔ fara serotonin hakɛ kan waati dɔɔni.
2. Aw bɛ farikoloɲɛnajɛ dɔw kɛ ni aw bɛ aw farikolo lamaga dɔɔni.
An b’a dɔn ko i tɛna farikoloɲɛnajɛ kɛ ni i sɛgɛnna walima ni i dusu kasira. Nka n’i y’i yɛrɛ wajibiya dɔɔnin ka dɔn kɛ dɔnkili dɔ la arajo la miniti 15 fo miniti 20 kɔnɔ, walima n’i ye taama teliya la, i bɛna a ye ko i nege bɛna dɔgɔya dumuni dumanw na, wa i dusukunnata bɛna ɲɛ kosɛbɛ.
3. Aw ye aw janto aw ka dumuni ni minni na.
O de ye ko ye min nafa ka bon kosɛbɛ. Aw bɛ gato tolen bila kɛrɛfɛ ka witamini ɲumanw fara aw ka dumuni kan, o bɛ serotonin bɔli lawuli.
Ni aw ye witamini nɔgɔmanw dun i n’a fɔ dumuni dumanw, gato, bisiki, buru finman, ani tiga finman, aw ka sukaro hakɛ bɛ barika bonya. O kɔ, aw farikolo bɛ inisɔndiyalan caman dilan walasa k’a kunbɛn. Waati dɔ tɛmɛnen kɔ, aw ka sukaro hakɛ bɛ barika dɔgɔya. O kɔfɛ, i bɛ sɛgɛn kosɛbɛ, i bɛ sɛgɛn, wa i b’a fɛ ka fɛn duman dɔ dun tuguni.
O cogo kelen na, kafeyin bɛ minfɛn minnu na, i n’a fɔ kafe ni te, olu fana bɛ dɔ bɔ serotonin sɔrɔli la. Ni aw ka kan ka kafe min, a ka fisa aw ka a min dumuni kɔfɛ.
Dumuni ɲuman minnu ka kan ka mara so kɔnɔ walasa ka i dusukunnataw bonya
Don minnu na i dusu tiɲɛna, a bɛ mɔgɔ kɔrɔbɔ ka boli ka taa magasa la ka dumunifɛnw san, tiɲɛ tɛ? O la, dumuni nafama dɔw filɛ nin ye aw bɛ se ka minnu mara aw ka dumunikɛyɔrɔ la o waatiw kama.
| Dumuni suguya | Mun na o ka ɲi? |
|---|---|
| Popcorn (Popcorn) ye | Olu ye witaminiw ye minnu ka gɛlɛn. U bɛ fanga bɔ dɔɔni dɔɔni, o la i kana sɛgɛn yɔrɔnin kelen. |
| Oatmeal (Oatmeal) ye | Woso min dilannen don ni sukaro tɛ, o ye tile daminɛcogo ɲuman ye. U bɛ dɛmɛ ka serotonin dilan. |
| Numukɛw | Fɛn dɔw bɛ sɔrɔ nɔnɔmuguw la i n’a fɔ kafe, manje ani amande minnu bɛ dɛmɛ ka serotonin dilan. |
| Kɔnɔ finman | Ikomi farikolojɔli dumuniw ka ca a la, a bɛ dɛmɛ ka kɔngɔ kunbɛn ani ka i dusukunnataw sabati. |
| Jiridenw ni nakɔfɛnw | Ni dumuni dumanw nege bɛ aw la, aw bɛ jiriden dɔ dun kukisɛ nɔ na. Aw bɛ nakɔfɛn kulɛrilenw taji 4 dun tile kɔnɔ. |
| Kɔnɔw, shɔ, shɔ kɛnɛw | Olu ka ca ni witamini ni farikolojɔlifɛn gɛlɛnw ye, minnu bɛ fanga di farikolo ma. |
An ka dumuni dafalanw fana dɔn.
Mɔgɔ dɔw bɛ furakisɛ dɔ ta min bɛ wele ko `5HTP (5-hydroxytryptophan)` walasa ka dɔ fara serotonin hakɛ kan. Nka, o man ɲi bɛɛ ma. Ni aw bɛ o fɛnw ta k’a sɔrɔ aw ma aw yɛrɛ minɛ, o bɛ se ka kɛ farati ye. Misali la, a man ɲi dusukunnabana bɛ mɔgɔ minnu na. O la, sani aw ka o furakisɛ sugu dɔ ta, aw ka kan ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ sisan ani ka a ka laadilikan ɲini.
A nafa ka bon kosɛbɛ fana ka farikolojɔli dumuni dɔw (i n’a fɔ jɛgɛ, sogo, kɔnɔ, lenburuba) don tile dumuniba saba bɛɛ la.
Balocogo dɔnbagaw b’a fɔ ko aw ka dumuni finmanw tigɛ minnu bɛ amidon (buru, tiga, pɔmitɛri) fo dɔgɔkun fila ɲɔgɔn. U ko: "I bɛna kabakoya ko i bɛna kɛnɛya kosɛbɛ." "Nka i ka kan k'o tigitigi kɛ walasa ka danfara ye."
Aw ye aw hakili to a la ko ni aw ka serotonin hakɛ dɔgɔyara kaban, aw bɛ dumuni min dun, o nɔ bɛ bonya kosɛbɛ ka tɛmɛ tile kan. Fɛn min ka fisa, o ye ka sufɛdumuni kɛ ni kandili ye, ka i ka so yeelen kosɛbɛ o waatiw la, ani ka dumuni nafama dun!
Take-Home cikan
- Dusukasi ni sɛgɛn (SAD) ye fɛn lakika ye min bɛ kɛ ni waati bɛ Changé, kɛrɛnkɛrɛnnenya la sanji waati. A bɛ sɔrɔ serotonin hakɛ dɔgɔyali fɛ kunsɛmɛ na.
- Nin bana in fura ɲumanw ye ka a lajɛ ko so bɛ yeelen ɲuman sɔrɔ ani ka farikoloɲɛnajɛ dɔw kɛ don o don.
- Sani aw ka witaminiw nɔgɔmanw dun i n’a fɔ dumuni dumanw, buru finmanw, ani tiga finman, aw bɛ witaminiw dun minnu ka gɛlɛn i n’a fɔ jiridenw, nakɔfɛnw, wosow ani shɔ.
- Aw bɛ farikolojɔli dumuni dɔw fara dumuni bɛɛ kan. O bɛna aw dɛmɛ ka aw dusukunnataw sabati.
- Aw kana furakisɛw ta abada i n’a fɔ `5HTP` minnu bɛ sɔrɔ sugu la ni dɔgɔtɔrɔw ma ladilikan di aw ma. Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ɲininka tuma bɛɛ sani aw ka baara kɛ ni fɛn o fɛn ye.
- Ni nin taamasiɲɛ ninnu bɛ ka aw degun kosɛbɛ, aw kana aw ɲɛmajɔ ka taa dɔgɔtɔrɔso la walasa ka laadilikan sɔrɔ.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan