"E, kana dumuni tuluma dun, o bɛna dɔ fara kolosinsinnan kan!" "Dumuni tuluma dunni man ɲi farikolo ma!"... An bɛ nin ko suguw mɛn tuma bɛɛ, tiɲɛ tɛ? Tiɲɛ na, an caman bɛ siran ‘tulu’ daɲɛ ɲɛ. O kun ye ko dɔnnikɛlaw y’a ye ko tuluma bɛ se ka bana caman lase mɔgɔ ma, i n’a fɔ dusukunnabana, fasa, ani kansɛri suguya dɔw. O de kama sisan maganw falen bɛ dumuni suguya bɛɛ la minnu tɔgɔ sɛbɛnnen don ko "tulu tɛ minnu na". Nka, yala tiɲɛ na, a bɛ tali kɛ tulu dabila pewu wa? Ayi, maana lakika ye ka i yɛrɛ mabɔ tulu juguw la ani ka tulu ɲumanw dun, ka u hakɛ bɛnnenw dun, ani ka dumuni dafalenw dun .
Nin tɛ koɲuman walima juguman ɲininkali ye, balansi ɲininkali don!
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, an ka kan ka kuma kɛrɛnkɛrɛnnenya la asidi tuluma suguya fila kan minnu nafa ka bon an farikolo la: Asidi ɔmɛga-3 ani asidi ɔmɛga-6 .
Miiri k’a filɛ nin mɔgɔ fila bɛ i n’a fɔ denmisɛnw minnu bɛ kalanso kɔnɔ. Omega-3 ye den ɲuman ye min bɛ baara kɛ kosɛbɛ ani ka kalandenw dɛmɛ. Omega-6 ye nalonmaya ye dɔɔni. Hali n’a ye nalonma ye, kalandenw mago bɛ o den na hali bi. Nka gɛlɛya ye ko kalanso falen bɛ denmisɛnnin nalonmaw la sanni ka kɛ denmisɛn ɲumanw ye. O kɔfɛ, balansi min bɛ kalanso kɔnɔ, o bɛ tunun, gɛlɛyaw bɛ sɔrɔ. A bɛ ten.
Dɔnniyakɛlaw y’a ye ko dumuni min falen don ɔmɛga 3 la, o bɛ se ka banaw bali i n’a fɔ dusukunnabana, sukarodunbana, ani fasa , ani ka dɔ bɔ dimi na min bɛ sɔrɔ kolotugudaw dimi fɛ i n’a fɔ jolidɛsɛ .
Faan wɛrɛ fɛ, dusukunnabana ka teli ka kɛ mɔgɔw la minnu bɛ dumuni min dun, omɛga-3 ka dɔgɔn, nka omɛga-6 ka ca (o ye dumuni kɛcogo ye tilebin jamana caman na).
"O t'a jira ko omega-6 ka jugu an ma. Gɛlɛya ye ko an bɛ hakɛ fila minnu dun, olu hakɛ bɛ bɔ pewu."
An ka ko kɛlenw bɛ se ka suma ni diɲɛ jamana tɔw ye cogo di?
An ka diɲɛ fan bɛɛ lajɛ. Ɔmɛga-6 ni ɔmɛga-3 hakɛ cayalenba bɛ Zapɔn, Erɔpu ani Mediterane dumuniw na, o bɛ se 2:1 ɲɔgɔn ma. O kɔrɔ ye ko omega-6 siɲɛ fila o fila, i bɛ omega-3 siɲɛ kelen dun. Nin ye hakɛ ye min bɛ kɛnɛya kosɛbɛ.
Nka jamana min bɛ i n’a fɔ Ameriki, o hakɛ bɛ se 20:1 ma ! O kɔrɔ ye ko omega-6 tilayɔrɔ mugan bɛ sɔrɔ omega-3 tilayɔrɔ kelen kelen bɛɛ la! Nin ye ko ye min tɛ kɛnɛyako ye kosɛbɛ. O de y’a to bana minnu tɛ yɛlɛma i n’a fɔ dusukunnabana, fasa, ani sukarodunbana, olu ka ca o jamanaw na.
Dɔnnibaaw ka fɔ la, o hakɛ min tɛmɛna 4:1 kan, o bɛ tiɲɛni kɛ kɛnɛya la.
Sisan, an ka miiri an na. N’an y’an ka laadala dumuni ta, an bɛ Omega-3 caman sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ jɛgɛ, nakɔfɛn bulu kɛnɛ minnu bɛ dun ni tiga ye, ani sambol. Nka bi, an ka dumunikɛcogo bɛ ka kɛ tubabukan na dɔɔnin dɔɔnin. ‘Dumuni dilannenw’, dumuni teliyalenw, dumuni minnu tobira nakɔfɛnw tulu la min man ɲiA kɛra an ka ɲɛnamaya kɔnɔko dɔ ye. Omɛga-6 ka ca a la. O la, an bɛ tɔɔrɔ o balanbaliya faratilen in fɛ k’a sɔrɔ an t’a dɔn.
Okey, donc i bɛ nin ratio in kɛ cogo di?
O man gɛlɛn i n’a fɔ i bɛ se k’a miiri cogo min na. O ye ko nɔgɔnba ye min ka kan ka kɛ. Aw bɛ omɛga 6 caman dun, ka omɛga 3 caman dun. An k’o ye ka jɛya tabali dɔ kɔnɔ.
| Fɛn minnu ka kan ka dun ka caya (omega-3 nafa ka bon) . | Fɛn minnu ka kan ka dɔgɔya walima ka u jɔ (omega-6 nafa ka bon) . |
|---|---|
| Jɛgɛ tuluma : Salon, mackerel, herring, sardines, ka fara jɛgɛ suguya dɔw kan i n’a fɔ sardines ani herring an ka jamana na. | Dumuni minnu tobira nakɔfɛnw tuluw la i n’a fɔ ɲɔtulu, tile tulu, ani soja tulu. |
| Nakɔfɛn bulu jɛmanw: Nakɔfɛn bulu suguya bɛɛ i n’a fɔ ɛsitɛri, gotukola, bok choy, bok choy. (Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, i n’a fɔ mallum, sambola) | Dumuni dilannenw : sosiso, sogomugu, misiden pakew, bisiki, gato. |
| Numan dɔw: lenburuba, chia kisɛ, noye. | Margari ni salati dressing suguya dɔw bɛ sɔrɔ sugu la. |
| Tobili kama: Aw bɛ kanola tulu walima oliviyetulu kɛ. | Aw bɛ aw jigi da sogo kan kojugu (kɛrɛnkɛrɛnnenya la sogo bilenman) ani sumanw (o ye wajibi ye, nka a hakɛ bɛ se ka kɛ). |
Yala o tɛ se ka kɛ ni dumuni dafalanw ye wa?
"Ni jɛgɛ dunni man di i ye, yala a tɛ baasi ye ka jɛgɛtulu dafalanw ta wa?" i bɛ se ka i yɛrɛ ɲininka. Ɔwɔ, o ye sugandi kelen ye. Kɔsa in na, sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko jɛgɛtulu dafalanw bɛ se ka ta ka ɲɛ, u hakɛ bɛ se garamu 8 ma tile kɔnɔ.
Nka, fɛn nafama dɔ bɛ yen an bɛɛ ka kan k’an hakili to min na yan.
A ka fisa tuma bɛɛ ani a farati ka bon ka nin balofɛn ninnu sɔrɔ dumuni nafamaw la sanni ka dumuni dafalanw sɔrɔ.
Misali la, ɔmɛga-3 garamu 2,3 ni garamu 3,6 cɛ bɛ sɔrɔ shɔ onsi 4 (a bonya bɛ se jɛgɛ cɛmancɛ ma). Dɔgɔtɔrɔw ko ni aw ye ɔmɛga-3 garamu 2 ɲɔgɔn sɔrɔ tile kɔnɔ, o bɛ se ka mɔgɔ tanga nafa minnu kofɔlen don sanfɛ. O la, aw ka kan ka aw jija ka nin fɛn ninnu sɔrɔ dumuni nafamaw la ni aw bɛ se ka kɛ tuma o tuma. Ni kun dɔw la aw tɛ se k’o kɛ, aw bɛ se ka taa aw ka dɔgɔtɔrɔ (dɔgɔtɔrɔ) fɛ ka aw ɲɛsin furakisɛ bɛnnen dɔ ma.
Omega-3 nafa kɛrɛnkɛrɛnnen wɛrɛw
Asidi omega-3 nafa ka bon an ka farikolo cɛmancɛ la .
Sɛgɛsɛgɛli dɔ la, a jirala ko den minnu bangera denbaw fɛ minnu ye dumuni nafama dun kɔnɔmaya waati la, olu ka hakiliɲagami bɛ yiriwa ka ɲɛ. O b’a jira ko ɔmɛga-3 nafa ka bon kosɛbɛ den bangenen ka kunsɛmɛ ni a farikolo yɔrɔw yiriwali kɛnɛya la. O de kama dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ ko kɛrɛnkɛrɛnnenya la musokɔnɔmaw ka jɛgɛ tuluma siɲɛ saba dun dɔgɔkun kɔnɔ . Ni aw kɔnɔma don, aw ye aw jija ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la.
Ka fara o kan, ɲininiw bɛ senna sisan walasa k’a dɔn ni ɔmɛga-3 bɛ se ka hakilijagabɔbaliya ni hakilibanaw bali minnu bɛ sɔrɔ kɔrɔya fɛ i n’a fɔ Alzheimer bana .
Take-Home cikan
- Aw kana siran fɛn bɛɛ ɲɛ min bɛ fɔ ko ‘tulu’. Min nafa ka bon, o ye ka balansi mara tuluma suguya fila ni ɲɔgɔn cɛ: ɔmɛga-3 ni ɔmɛga-6.
- Aw bɛ omɛga 3 nafama dumuni caman fara aw ka dumuni kan (jɛgɛ tuluma, nakɔfɛn bulu jɛmanw, lenburuba).
- Aw bɛ dumuni minnu falen don ɔmɛga 6 la (dumuni dilannenw, dumuni minnu tobira tulu sɔngɔ gɛlɛnw na) olu dɔgɔya ka se a dan na.
- Dumuni nafamaw de ye sugandi ɲuman ye tuma bɛɛ ka tɛmɛ balodɛsɛ furaw kan.
- Ni aw ye denba kɔnɔma ye , aw ye aw jija ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ ɔmɛga-3 tali kan aw ni den ka kɛnɛya kama.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan