Yala i fana bɛ gɛlɛya sɔrɔ sunɔgɔ la su fɛ wa? An ka kuma nin sunɔgɔbaliya gɛlɛya in kan!

Miiri k’a filɛ, i bɛ dusukasi min sɔrɔ n’i taara i da su fɛ tile baara gɛlɛn kɔfɛ, n’i tɛ se ka sunɔgɔ, ka wuli ka wuli ka wuli... walima ka kunun sɔgɔma ka sɔrɔ ka segin ka sunɔgɔ tugun, ka miiri o la... Nin ye gɛlɛya ye min bɛ an caman kan sunɔgɔbaliya la, walima furakɛli siratigɛ la, sunɔgɔbaliya Hali ni dɔw bolo, o ye dimi fitinin dɔrɔn ye, dɔw bolo, sunɔgɔbaliya bɛ se ka kɛ gɛlɛyaba ye min bɛ u ka ɲɛnamaya bɛɛ tiɲɛ. O la sa, mun na o bɛ kɛ? An ka kuma o kan cogo nɔgɔman na ani k’a ɲɛfɔ ka ɲɛ.

Sunɔgɔbaliya ye mun ye tigitigi?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, sunɔgɔbaliya ye waati ye min tɛ se ka sunɔgɔ ka ɲɛ. O kɔrɔ ye ko i tɛ se ka sunɔgɔ ka mɛn, i tɛ se ka sunɔgɔ ɲuman sɔrɔ, walima i bɛ gɛlɛya sɔrɔ sunɔgɔ la walima ka to sunɔgɔ la.

Sunɔgɔ nafa ka bon an farikolo ma. A bɛ iko gazi min bɛ kɛ mobili ye. An farikolo ni an hakili minnu sɛgɛnnen don baara la tile bɛɛ, olu bɛ fanga sɔrɔ sunɔgɔ fɛ. O la, ni an ma sunɔgɔ ka ɲɛ, an bɛ sunɔgɔbaliya sɔrɔ . O b’a to an tɛ se k’an ka don o don baara kɛ ka ɲɛ, wa an farikolo tɛ lafiya kosɛbɛ.

Yala bɛɛ bɛ sunɔgɔ cogo kelen na wa?

Ayi, bɛɛ ka sunɔgɔcogo n’a magow tɛ kelen ye kosɛbɛ. O de y’a to hali dɔgɔtɔrɔw bɛ sunɔgɔcogo wɛrɛw jate “ko ye min bɛ kɛ cogo la.” Aw ye miiri o la nin cogo in na...

• Kɔnɔw: A ka di mɔgɔ dɔw ye ka taa joona dɔɔni su fɛ, ka kunun sɔgɔmada joona fɛ.
• Sufɛ wuluw: Dɔw bɛ baara kɛ fo su fɛ, u bɛ taa u da wula fɛ, ka kunun sɔgɔmada fɛ.
• Sunɔgɔ kunkurunnin: Mɔgɔ dɔw bɛ sunɔgɔ dɔɔni ka tɛmɛ dɔw kan. Sɛgɛsɛgɛli dɔw b’a jira ko hali a bɛ se ka kɛ ko sababu dɔ bɛ yen min bɛ sɔrɔ jamu fɛ.
• Sunɔgɔ bɛ yɛlɛma ka a sababu kɛ delina ye: Mɔgɔ dɔw bɛ u ka sunɔgɔcogo Changer ka a sababu kɛ fɛnw ye i n’a fɔ u ka baara. Misali la, sɔrɔdasi minnu bɛ sɔrɔdasiya la, olu ka teli ka kunun ni mankan fitinin ye. O cogo kelen na, mɔgɔ dɔw delila ka sunɔgɔ ka ɲɛ hali ni a mankan ka bon cogo o cogo.
• Sunɔgɔ bɛ yɛlɛma ni mɔgɔ si hakɛ ye: An ka sunɔgɔ mago bɛ yɛlɛma an ka ɲɛnamaya bɛɛ kɔnɔ. Hali ni den fitinin bɛ sunɔgɔ lɛri 14-17 ɲɔgɔn tile kɔnɔ, a ka ca a la baliku (san 18+) mago bɛ sunɔgɔ lɛri 7-9 dɔrɔn de la.

Sunɔgɔbaliya suguya jɔnjɔnw ye jumɛnw ye?

Dɔgɔtɔrɔw bɛ sunɔgɔbaliya tila ka kɛ suguyaba fila ye. Nafa bɛna kɛ a la aw fana k’o dɔn.

Aw bɛ a dɔn cogo di ni sunɔgɔbaliya bɛ aw la? - Bana taamasiyɛnw

Sunɔgɔbaliya taamasiɲɛw bɛ se ka tila kuluba caman na. An k’a lajɛ u ye min ye.

1. Sunɔgɔ gɛlɛyaw

O tilalen don yɔrɔ saba ye, ka kɛɲɛ ni sunɔgɔ gɛlɛyaw bɛ aw la cogo min na.

• Sunɔgɔ gɛlɛya (Sunɔgɔbaliya fɔlɔ): Sebaliya ka sunɔgɔ hali ni i tora dilan kan waati o waati.
• Sunɔgɔbaliya cɛmancɛ: Ka kunun su cɛmancɛ la ka segin ka sunɔgɔ. Nin ye sugu ye min bɛ mɔgɔ fanba la.
• Sunɔgɔbaliya kɔfɛ: Ka kunun joona ka tɛmɛ i tun bɛ miiri min na, sɔgɔma, ani ka se ka sunɔgɔ kokura.

2. A nɔ minnu bɛ ye tile kɔnɔ

Ni aw ma sunɔgɔ ka ɲɛ su fɛ, a nɔ bɛ ye o dugujɛ. Aw ye a lajɛ ni o bɛ kɛ aw fana na.

• Ka sɛgɛn, ka sɛgɛn, walima ka sunɔgɔ tile bɛɛ kɔnɔ.
• A bɛ waati jan ta walasa ka wale kɛ. Misali la, a ka gɛlɛn ka desizɔnw ta joona ni i bɛ mobili boli.
• Fɛnw bɛ ɲinɛ u kɔ.
• Miirili teliya bɛ sumaya, hakili ɲagami bɛ kɛ, walima a bɛ gɛlɛya ka i hakili to fɛn na .
• Dusukunnataw bɛ Changé, kɛrɛnkɛrɛnnenya la jɔrɔnanko, degun ani dimi .
• O bɛ i bali i ka baara la, i ka jɛ-ka-baara la, i ka ɲɛnajɛkow la, walima i ka don o don baara wɛrɛw la.

3. Sunɔgɔbaliya basigilen taamasiɲɛ kɛrɛnkɛrɛnnenw

Aw ye a lajɛ ni nin taamasiɲɛ ninnu dɔ bɛ aw ka sunɔgɔbaliya gɛlɛya la. N’o don, sunɔgɔbaliya basigilen bɛ se ka kɛ aw la.

• Sisan ko : I tɛ se ka sunɔgɔ hali ni sigida ɲuman ni sunɔgɔ waati bɛ i bolo (misali la, ni kɛnɛma kun tɛ i n’a fɔ jiginni caman cili, ɲɛnamaya koba dɔ).
• A ka ca a la: Ni nin gɛlɛya in bɛ aw la a dɔgɔyalenba la tile saba dɔgɔkun kɔnɔ.
• A kuntaala: Ni nin gɛlɛya in tora senna fo kalo saba ni kɔ .
• Kun wɛrɛw tɛ sɔrɔ: Ni bana in ma sɔrɔ dɔrɔgu, dɔlɔ, fura, walima sunɔgɔbaliya wɛrɛ fɛ, ani ni a tɛ se ka ɲɛfɔ ka ɲɛ farikolo walima hakilibana wɛrɛ fɛ.

Mun na sunɔgɔbaliya bɛ an na? - A sababu ye mun ye ?

A ka gɛlɛn ka sunɔgɔbaliya sababu kelen jira. Fɛn caman bɛ yen minnu bɛ se ka kɛ sababu ye ka o kɛ. Tuma dɔw la, o fɛn kelen walima caman bɛ na ɲɔgɔn fɛ ka nin bana in bila mɔgɔ la.

• Denbaya ka tariku (Jɛnkulu): Sunɔgɔ gɛlɛyaw bɛ se ka boli denbayaw kɔnɔ. Ni sunɔgɔbaliya bɛ aw ka denbaya kɔnɔ mɔgɔ dɔ la, a ka teli ka kɛ aw fana na.
• Yɛlɛma donna hakili baara la: Sunɔgɔbaliya bɛ mɔgɔ minnu na, olu hakili bɛ se ka baara kɛ dɔɔni ka tɛmɛ tɔw kan. Yɛlɛma minnu bɛ kɛ kunsɛmɛ furakisɛw la, olu fana bɛ se ka sunɔgɔ tiɲɛ.
• Farikolo bana wɛrɛw: I farikolo kɛnɛya bɛ se ka nɔ bila i ka sunɔgɔ la k’a ɲɛsin i ma. Sunɔgɔ bɛ se ka tiɲɛ waati dɔɔni fɛn dɔw fɛ i n’a fɔ banakisɛ misɛnni walima joginda, ka fara bana kuntaalajanw kan i n’a fɔ kɔnɔboli (asidi kɔsegin) walima Parkinson ka bana. Nin bana in bɛ se ka sɔrɔ fana ni fɛn dɔw yeli ye minnu bɛ kɛ ka ɲɛsin waati kɔnɔna na, o min bɛ an farikolo ka sunɔgɔ/kununni kɛcogo dabɔlen kɔlɔsi.
• Hakilila kɛnɛyako: Sunɔgɔbaliya basigilen bɛ mɔgɔ minnu na, olu tilancɛ ɲɔgɔn hakili kɛnɛyako wɛrɛ bɛ u la, i n’a fɔ jɔrɔnanko walima degun .
• Degun minnu bɛ mɔgɔ la ɲɛnamaya kɔnɔ: Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ degun kojugu, gɛlɛyaw baarakɛyɔrɔ la, ani denbaya kɔnɔ bɛnbaliya bɛ se ka kɛ sababu ye ka sunɔgɔbaliya bila mɔgɔ la.
• Yɛlɛma donna ɲɛnamaya la: Yɛlɛma minnu bɛ kɛ waati dɔɔnin kɔnɔ, i n’a fɔ ka taa jamana kura la (jet lag), ka sunɔgɔ yɔrɔ kura la, walima ka baara caman Changer, olu fana bɛ se ka sunɔgɔ tiɲɛ.
• Aw ka don o don kɛcogo : Sunɔgɔbaliya fana bɛ se ka sɔrɔ sunɔgɔbaliya fɛ (an b’o wele ko sunɔgɔ saniya ). Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ sunɔgɔ tile fɛ, ka fɛnw min i n’a fɔ kafe su fɛ, ani ka sunɔgɔ waati latigɛlen kɛ, olu bɛ se ka kɛ sababu ye ka o kɛ.

Gɛlɛya minnu bɛ se ka sɔrɔ ni sunɔgɔbaliya bɛ to sen na

Ni sunɔgɔbaliya tora senna waati jan kɔnɔ, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka sunɔgɔbaliya bila mɔgɔ la.Faratiba min bɛ yan, o ye tile sunɔgɔ ye. O farati ka bon kosɛbɛ ni i bɛ bolifɛn boli walima ni i bɛ fɛn o fɛn kɛ min b’a ɲini i fɛ i ka i ɲɛmajɔ.

Ka fara o kan, sunɔgɔbaliya kuntaalajan bɛ dɔ fara bana caman wɛrɛw kan.

• Farifaga
• Jɔrɔ
• Tansiyɔn jiginni/Tansiyɔn jiginni
• Dusukun tantanni
• Kuru bɔ
• Sunɔgɔbaliya min bɛ mɔgɔ bali ka sunɔgɔ
• Sukarodunbana suguya 2
• Bonyakojugu

Dɔgɔtɔrɔ bɛ se k’o sɛmɛntiya cogo di?

Ni aw taara dɔgɔtɔrɔso la, a bɛna ɲininkali caman kɛ aw la aw ka kɛnɛya tariku kan, aw yɛrɛ ka kunnafoniw kan, aw ka sunɔgɔcogo kan, ani aw ka bana taamasiɲɛw kan. Sɛgɛsɛgɛli kɛrɛnkɛrɛnnen tɛ yen min bɛ se ka sunɔgɔbaliya sɛgɛsɛgɛ. Nka, sɛgɛsɛgɛli dɔw bɛ se ka kɛ walasa ka furakɛlicogo wɛrɛw lajɛ minnu bɛ aw ka sunɔgɔ bali.

O misaliw ye ninnu ye:

• Sunɔgɔbaliya sɛgɛsɛgɛli : O bɛ se ka kɛ ni sunɔgɔ sɛgɛsɛgɛli ye (polysomnography) min bɛ kɛ dɔgɔtɔrɔso la walima ni minɛn ye min bɛ se ka kɛ so kɔnɔ.
• Actigraphie (Actigraphie): O ye minɛn ye min bɛ don bolokɔni na, min bɛ i ka sunɔgɔ ni i kununni cogoya kɔlɔsi tile damadɔ kɔnɔ.
• Sugu caman sɛgɛsɛgɛli (MSLT): Sɛgɛsɛgɛli min bɛ i ka sunɔgɔ teliya hakɛ jateminɛ tile kɔnɔ.

Sunɔgɔbaliya furaw ye jumɛnw ye?

Sunɔgɔbaliya furakɛcogo caman bɛ yen. U bɛ daminɛ ɲɛnamaya kɛcogo caman caman cili la ka taa a bila furaw la. Furakɛli kunbabaw ye:

1. Aw bɛ sunɔgɔcogo ɲumanw sigi sen kan ani k’u mara (Sleep hygiene).

2. Fura minnu bɛ aw dɛmɛ ka sunɔgɔ walima ka to sunɔgɔ la.

3. Hakilila kɛnɛya furakɛli.

Fura minnu bɛ aw dɛmɛ ka sunɔgɔ

Fura suguya caman bɛ yen minnu bɛ se ka aw dɛmɛ ka sunɔgɔ. Olu dɔw bɛ dɔgɔtɔrɔ ka furasɛbɛn de wajibiya, dɔw bɛ se ka san furakɛlisow la.

• Fura minnu bɛ sɛbɛn dɔgɔtɔrɔso la:
• Benzodiazepines ni Z-fura : Olu ye fura barikamaw ye minnu bɛ dɔ bɔ kunsɛmɛ baara la ani ka sunɔgɔ bila mɔgɔ la. Misali la: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Ɔrisini minɛbaga fila (DORAs):Olu bɛ kemikɛli dɔ bali hakili la min b’i dɛmɛ ka kunun ani ka sunɔgɔ bila mɔgɔ la.
• Degun fura minnu bɛ mɔgɔ hakili sigi : Fura dɔw bɛ kɛ degun na (misali la, amitiripitilini) olu fana bɛ kɛ sunɔgɔbaliya la barisa u bɛ sunɔgɔ bila mɔgɔ la.
• Melatonin ni a ɲɔgɔnna furaw: Melatonin ye furakisɛ ye min bɛ sɔrɔ an hakili la a yɛrɛ la, min bɛ taamasiɲɛ di ni sunɔgɔ waati sera. A bɛ se ka ta fana i n’a fɔ fura.

• Fura minnu tɛ sɛbɛnfura ɲɛ:
• Fura dɔw bɛ kɛ ka faritanabana furakɛ (misali la, difenhidramini - a bɛ sɔrɔ Piriton na) bɛ se ka sunɔgɔ bila mɔgɔ la. Nka, ninnu man ɲi ka baara kɛ waati jan kɔnɔ.

Fɛn minnu bɛ se ka kɛ an yɛrɛ ye ni an bɛ balo ni sunɔgɔbaliya ye (Sɔgɔsɔgɔninjɛ) .

Ka fara furakɛli kan, fɛn caman bɛ yen aw yɛrɛ bɛ se ka minnu kɛ walasa ka aw ka sunɔgɔcogo ɲɛ. An bɛ min wele ko Sunɔgɔ Saniya walima "sunɔgɔcogo ɲuman".

• Aw bɛ sunɔgɔ waati bolodacogo dɔ sigi sen kan: Aw ye aw dege ka taa aw da ani ka kunun waati kelen na don o don. I jija ka o kɛcogo kɛ cogo kelen na, hali dɔgɔkun labanw ni selidonw na. Aw bɛ aw yɛrɛ tanga sunɔgɔ ma tile fɛ.
• Aw bɛ waati ta ka aw hakili sigi: Sani aw ka taa aw da, aw bɛ tile gɛlɛyaw bɔ aw hakili la . Aw bɛ "buffer time" dɔɔni bila aw ka baara ban waati ni aw ka taa aw da cɛ. Aw bɛ fɛn dɔ kɛ o waati kɔnɔ, i n’a fɔ ka gafe kalan walima ka dɔnkiliw lamɛn minnu bɛ mɔgɔ hakili sigi. Ni aw tɛ se ka sunɔgɔ aw da kɔfɛ, sanni aw ka wuli ka wuli ka wuli dilan kan, aw bɛ wuli ka fɛn dɔ kɛ min bɛ aw hakili sigi sani aw ka segin ka taa aw da.
• Aw bɛ sigida lafiyalen dilan: Dususalo nafa ka bon sunɔgɔ ɲuman na. Aw bɛ so yeelen, a mankan ani a funteni ladilan walasa ka bɛn aw ma.
• Aw ye aw yɔrɔ janya telefɔniw, tablɛtiw ani telewisɔnw na: Aw bɛ nin minɛn ninnu baara dabila lɛri kelen ni kɔ sani aw ka sunɔgɔ. U bɛ yeelen bulu min Bɔ, o bɛ taamaʃyɛn Di kùnkolo ma ko tile don, o bɛ sunɔgɔ furaw bɔli Lajɔ.
• Aw ye aw janto aw ka dumuni ni minni na: Aw kana dumuniba dun su fɛ ani ka dumuni kɛ sufɛ. Nikotini, kafeyin (kafe, te, minfɛn gazima dɔw), ani dɔlɔ kɛrɛnkɛrɛnnenya la, olu bɛ sunɔgɔ tiɲɛ.
• Aw bɛ to ka farikoloɲɛnajɛ kɛ: Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ dɔɔni kɛ tile fɛ, hali ni aw bɛ taama dɔrɔn, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka sunɔgɔ ka ɲɛ su fɛ.
• Ni gɛlɛya bɛ to sen na, aw bɛ taa dɔgɔtɔrɔso la: Ni aw ka sunɔgɔ gɛlɛya bɛ to sen na hali ni aw bɛ nin delina ninnu labato, aw ye aw jija ka taa aw ka denbaya dɔgɔtɔrɔ fɛ.

Tuma jumɛn na an ka kan ka taa dɔgɔtɔrɔso la?

Ni sunɔgɔbaliya bɛ tɛmɛ tile damadɔ kan ani ni a bɛ nɔ bila aw ka don o don baaraw la, a nafa ka bon ka taa dɔgɔtɔrɔso la. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni nin taamasiɲɛ ninnu bɛ aw la, aw ye aw jija ka dɔgɔtɔrɔ ka ladilikan ɲini.

• Ni aw bɛ a ye ko sunɔgɔ bɛ aw la tile fɛ, aw tɛ se ka aw yɛrɛ minɛ.
• Ni aw bɛ sunɔgɔ joona tile fɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni aw bɛ baara kɛ walima ni aw bɛ bolifɛn boli (o bɛ wele ko `microsleeps`).
• Ni hakili walima farikolo bana wɛrɛw bɛ aw la minnu bɛ sunɔgɔ nɔ bila.