Yala o balofɛnw dɛsɛ bɛ aw ka dumuni na wa? (Missing Nutrients) An ka kuma nin kan!

Ni an bɛ miiri kɛnɛya sabatili la, an fanba bɛ miiri fɔlɔ "fɛn minnu man kan ka dun", ɔnhɔn? Fɛn minnu bɛ i n'a fɔ "tulu man ɲi" ani "sukaro man ɲi" olu de bɛ an jɔrɔ kosɛbɛ. Nka yala i b’a dɔn ko n’an bɛ miiri fɛn minnu dɔrɔn de la, an ka kan ka minnu bɔ an ka dumuni na, tiɲɛ na, an bɛ balo nafama caman sɔrɔ an farikolo mago bɛ minnu na wa? Dumuni dɛsɛ i n’a fɔ nin ka ca, hali mɔgɔ minnu b’a miiri k’u bɛ dumuni kɛ ka ɲɛ ani k’u janto u yɛrɛ la.

Tiɲɛ na, balofɛnba 7 bɛ yen an tɛ minnu dɔn. Olu ye kalisiyɔmu, potasiyɔmu, jolisegindumuni, manje, witamini A, witamini C, ani witamini E. Olu nafa ka bon farikolo ma. Nka, i kana i hakili ɲagami. Sani aw ka taa furakɛlitɔn na ka witamini furakisɛ kulu dɔ san k’a sɔrɔ aw ma dɔgɔtɔrɔ ɲininka, fɛɛrɛ nɔgɔmanw bɛ yen minnu bɛ kɛnɛya sabati walasa ka nin balofɛn ninnu fara aw ka dumuni kan. An k’a lajɛ cogo min na.

1. Kalisiyɔmu (calcium).

An bɛɛ y’a mɛn kabini lakɔli la ko kalisiyɔmu ka ɲi kolo ni ɲinw ma, wa ko an bɛ kalisiyɔmu sɔrɔ nɔnɔ min na. Nka kalisiyɔmu tɛ dan o ma. Ka fara an kolo barika bonya kan, kalisiyɔmu nafa ka bon walasa ka dusukun tantanni kɛnɛya, farikolo baara ani fɛn caman wɛrɛw.

Aw mago bɛ kalisiyɔmu joli la tile kɔnɔ?

A bɛ Changé ni mɔgɔ si hakɛ ye.

• Mɔgɔkɔrɔbaw fo ka se san 50 ma: miligaramu 1000 tile kɔnɔ.
• Mɔgɔ minnu si tɛmɛna san 50 kan: miligaramu 1200 tile kɔnɔ.

Nka ni farati bɛ aw la koloci , o ye koloci bana ye, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ. A bɛ se ka fura tata hakɛ caman fɔ.

Kalisiyɔmu bɛ sɔrɔ nɔgɔya la nɔnɔ ni nɔnɔmafɛnw na. Nka ni nɔnɔ min man di aw ye, walima ni gɛlɛya bɛ aw la a la, aw kana a miiri ko kalisiyɔmu furakisɛw de ye fura ye. Fɛɛrɛ caman wɛrɛ bɛ yen walasa ka kalisiyɔmu sɔrɔ.

2. Potassium (Potassium) bɛ sɔrɔ

Baloko dɔnbagaw ko: "Mɔgɔw ​​tɛ fɛn caman dɔn tiɲɛ na potasiyɔmu ko la." "Mɔgɔ fanba yɛrɛ t'a dɔn a nafa ka bon cogo min na, kɛrɛnkɛrɛnnenya la tansiyɔn kɛnɛman marali la." Potassium fana nafa ka bon ji balansi la an farikolo la, ani farikolo ni farikolo baara.

Baliku ka kan ka potasiyɔmu miligaramu 4700 sɔrɔ tile kɔnɔ. Tiɲɛ na, potasiyɔmu bɛ sɔrɔ dumuni caman na, i n’a fɔ jiridenw ni nakɔfɛnw. O la sa, a bɛ se ka kɛ ko a ka nɔgɔn ka i mago bɛ hakɛ min na. Nka gɛlɛya ye, mɔgɔ fanba tɛ jiridenw ni nakɔfɛnw dun ka ɲɛ.

Ni an bɛ miiri bananku la, an bɛ miiri potasiyɔmu la. Nka fɛɛrɛ ɲuman wɛrɛw bɛ yen walasa ka potasiyɔmu sɔrɔ.

3. Fibre - Fibre

N’a sɔrɔ aw ye fɛn caman mɛn fiɲɛ nafa kan kɛnɛyako la , walima an bɛ min wele ko nin balofɛn in. Nka ni banakɔtaa baara ni kɔnɔboli ko don, mɔgɔ caman b’a miiri ko jolisegindumuni ye fɛn ye min ka kan ka hami ni aw kɔrɔla.

O la sa, fibre bɛ mun kɛ tiɲɛ na? Ka fara kɔnɔboli kunbɛnni kan, jolisegindumuni bɛ dɛmɛ fana ka mɔgɔ tanga dusukunnabana, sukarodunbana suguya 2 ani kansɛri suguya dɔw ma. A nafa ka bon fana mɔgɔ minnu b’a ɲini ka u farikolo girinya dɔgɔya barisa dumuni minnu falen don jolisegindumuni na, olu bɛ aw dɛmɛ ka fa ani kalori hakɛ dɔgɔyalen bɛ u la.

Aw mago bɛ fiɲɛ hakɛ joli la tile kɔnɔ?

• Musow (san 19-50): garamu 25 tile kɔnɔ
• Musow (san 51+): garamu 21 tile kɔnɔ
• Cɛw (san 19-50): garamu 38 tile kɔnɔ
• Cɛw (san 51+): garamu 30 tile kɔnɔ

Dumuni minnu falen don jolisegindumuni na, olu ye sumanmugu, shɔ (sɔgɔsɔgɔninjɛ, lenburuba, ani shɛfan), nakɔfɛnw ani jiridenw ye. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, shɛfan nɛrɛmuguma, pɔmitɛri (ni fari bɛ a la), peresidan, ani shɔ buruburuw ka ca kɛrɛnkɛrɛnnenya la.

4. Manje (Magnesium) bɛ sɔrɔ

Manje ye balo nafama wɛrɛ ye min bɛ an farikolo taabolo bɛɛ la. Manje nafa ka bon kolo barika bonya la, farikolo tangacogo ɲuman sabatili la, ani dusukun, farikolo ni farikolo yɔrɔw baara la.

Aw mago bɛ manje hakɛ joli la tile kɔnɔ?

• Musow (san 19-30): miligaramu 310 tile kɔnɔ
• Musow (san 31+): miligaramu 320 tile kɔnɔ
• Cɛw (san 19-30): miligaramu 400 tile kɔnɔ
• Cɛw (san 31+): miligaramu 420 tile kɔnɔ

Manje sɔrɔyɔrɔ ɲumanw ye Berezili nɔnɔw ye, sumanw, jɛgɛw i n’a fɔ halibut, ani amande .

5, 6, 7. Witamini A, C ani E

Nin witamini saba bɛɛ nafa ka bon kosɛbɛ an ka kɛnɛyako la.

Witamini A (Witamini A).

An b’a dɔn ko nin ka ɲi kosɛbɛ ɲɛnayeli ma. O dɔrɔn tɛ, witamini A fana nafa ka bon farikolo tangacogo ni farikolo yɔrɔw falenni na. cɛkɔrɔba mago bɛ mikrogaramu 900 na tile kɔnɔ , muso mago bɛ mikrogaramu 700 na . Nakɔfɛn jɛmanw ni dibimanw ni jiridenw i n’a fɔ pɔmitɛri, karɔti, ani ɛsitɛri, witamini A ka ca olu la.

Witamini C (Witamini C) ye

Witamini C ye farikolo tangalan barikama ye min bɛ farikolo tangacogo barika bonya. A bɛ farikolo yɔrɔw tiɲɛni bali. A bɛ dɛmɛ fana ka kolajɛ dilan, o min nafa ka bon kolo ni kolotugudaw la. cɛkɔrɔba mako bɛ miligaramu 90 na tile kɔnɔ , muso mago bɛ miligaramu 75 la . Aw bɛ se ka witamini C sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ shɔ bilenmanw, ɔrize, shɔ, ani buruburu .

Witamini E

Ni mɔgɔ caman ye dumuni tulumafɛnw tigɛ walasa ka to kɛnɛya la, u bɛ u yɛrɛ tanga dumuniw fana ma minnu falen don witamini E. O bɛ kɛ barisa witamini E bɛ sɔrɔ kosɛbɛ nɔnɔw, kisɛw ani tuluw la . O fana ye farikolo tangalan barikama ye. O la, a nafa ka bon ka tulumafɛnw (tulu tulumafɛnw ni tulumafɛnw) dɔgɔya ani ka tulumafɛn ɲuman dɔw (tulu tulumafɛnw) fara aw ka dumuni kan. Baliku mako bɛ witamini E miligaramu 15 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ. A bɛ sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ tile kisɛ, amande ani manje .

Balofɛn wɛrɛ minnu ka kan ka jateminɛ kɛrɛnkɛrɛnnen kɛ

Jɛkulu kɛrɛnkɛrɛnnen dɔw ka kan ka miiri kosɛbɛ o balofɛnw na.

• Witamini D : Witamini D nafa ka bon farikolo la walasa ka kalisiyɔmu minɛ. An farikolo bɛ witamini D dilan ni an bɛ tile yeelen na. O la, mɔgɔ minnu tɛ bɔ kɛnɛma kosɛbɛ, minnu bɛ tile ɲɛkisɛ don tuma bɛɛ, ani minnu fari bɛ dibi, witamini D dɛsɛ bɛ se ka kɛ olu la.
• Asidi foliki : O nafa ka bon musow ma kɔnɔmaya waati. O bɛ dɛmɛ ka bangekɔlɔsi fɛɛrɛw dɔgɔya den na. Hali ni asidi foliki bɛ lenburuba, ɛsitɛri ani buruburu la, a nafa ka bon musokɔnɔmaw ka asidi foliki furakisɛw ta i n’a fɔ u ka dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ cogo min na.
• Nɛgɛ: Nɛgɛ nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la musokɔnɔmaw ni denba kɔnɔmaw ma. Nɛgɛ bɛ dumuni minnu na i n’a fɔ sogo, ɛsitɛri, shɔ, ani soja .
• Witamini B12 : O nafa ka bon joli kuru bilenmanw bɔli la. Ni an bɛ kɔrɔbaya, an ka se ka witamini B12 minɛ dumuni na, o bɛ dɔgɔya. O la, mɔgɔ o mɔgɔ si tɛmɛna san 50 kan, o bɛɛ ka kan ka jateminɛ kɛ dumuniw dunni na witamini B12 bɛ minnu na walima ka dumuni dafalan dɔ ta i n’a fɔ u ka dɔgɔtɔrɔ y’a laadi cogo min na.

Yala o dɛsɛ tɛ se ka kunbɛn ni furakisɛw ye wa?

Aw bɛ se k’a miiri ko a bɛna nɔgɔya ka nin bɛɛ sɔrɔ witamini furakisɛ la ka tɛmɛ ka hami dumuni sɔrɔli la. Nka dɔnnikɛlaw ko dumuni dafalanw ka kan ka kɛ fɛɛrɛ laban ye.

Fura dafalanw dabɔra ka ta ka fara dumuni nafama kan, u man kan ka kɛ a nɔnabila ye. Tiɲɛ na, sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko dumuni dafalanw tɛ balo nafa kelen di i n’a fɔ dumuni nafamaw.

Tiɲɛ don, tuma dɔw la, dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka furakisɛ dɔ fɔ aw ye. Misali la, ni koloci farati bɛ aw la, u bɛ se k’a fɔ aw ye ko aw ka kalisiyɔmu ni witamini D faralen dɔ ta.

Nka aw hakili to a la ko aw kana furakisɛw ta abada ka kɛɲɛ ni aw sago ye. Balofɛn dɔw bɛ se ka kɛ baga ye farikolo ma ni u tali ka ca. O la, aw bɛ aw ka dumunikɛcogo lajɛ ani ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ walasa k’a latigɛ ni aw mago bɛ furakisɛ la tiɲɛ na.

Ne bɛ se k’a dɔn cogo di ni ne bɛ o balofɛnw sɔrɔ ka ɲɛ?

A man nɔgɔn ka a dɔn tigitigi ni ne bɛ nin balofɛn ninnu bɛɛ sɔrɔ. Ni aw ye dumuni sɛbɛnfura lajɛ, kunnafoni bɛ sɔrɔ fɛnw kan i n’a fɔ jolisegindumuni ni witamini C, nka a ka gɛlɛn ka kunnafoni sɔrɔ fɛn tɔw bɛɛ kan, i n’a fɔ potasiyɔmu ni manje.

O la sa, o fura ye mun ye? Yala i ka kan ka fɛn o fɛn dun gafe kɔnɔ, k’o pese balansi kan, k’o jate ni jatebɔlan ye wa? Ayi, dɔnnikɛlaw b’a fɔ ko i man kan k’o kɛ. U ko: "Aw kana hami kojugu jatebɔ tigitigiw la."

O nɔ na, ​​aw bɛ aw jija ka dumuni suguya caman dun. Aw ye aw sinsin jiridenw, nakɔfɛnw ani sumanw kan. O de ye fɛɛrɛ ɲuman ye walasa ka balofɛnw bɛɛ sɔrɔ i farikolo mago bɛ minnu na. Nin sen in fana na, aw kana miiri dɔrɔn fɛn minnu man ɲi ka dun. O nɔ na, ​​i bɛ se ka fɛn ɲuman minnu fara i ka dumuni kan, i ka miiri o la. Aw kana dumuni dɔ ban pewu k’a sababu kɛ tulu dɔɔni walima sukaro dɔɔni bɛ a la dɔrɔn. Balo nafama wɛrɛw bɛ se ka sɔrɔ a la, aw mago bɛ minnu na tiɲɛ na.