Yala i ye farikoloɲɛnajɛla ye wa? O kɔfɛ, aw ka kan ka nin fɛn ninnu dɔn farikoloɲɛnajɛ balocogo kan!

N'i ye farikoloɲɛnajɛla ŋana ye, ka kilomɛtɛrɛ caman boli tile bɛɛ, ani ka baara kɛ kosɛbɛ walasa ka farikolo jɔ, i farikolo mago bɛ "fura" dɔɔnin na ka tɛmɛ mɔgɔ gansan kan. O bɛ kɛ bawo a mago bɛ o fanga wɛrɛ la walasa ka se ka farikoloɲɛnajɛ hakɛ min kɛ ani ka kɛnɛya joona. O de y’a to farikoloɲɛnajɛ balo nafa ka bon kosɛbɛ. O ye fɛɛrɛ ɲuman ye walasa ka a dɔn ko aw mago bɛ balofɛnw bɛɛ la, hali ni aw bɛ sumaya ani ni aw bɛ baara kɛ kosɛbɛ.

Mun na nin farikoloɲɛnajɛ balocogo in ye fɛn kɛrɛnkɛrɛnnen ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, farikoloɲɛnajɛlamɔgɔw ka teli ka dumuni kɛ ka tɛmɛ farikoloɲɛnajɛla tɛ minnu kan. Sabula dumuni ye fanga ye. Nka, dumuni kelen tɛ yen min bɛ se ka kɛ mɔgɔ bɛɛ ye. Fɛn min bɛ baara kɛ i ye, n’a sɔrɔ o tɛ baara kɛ mɔgɔ wɛrɛ ye.

"Bɛɛ farikolo tɛ kelen ye kosɛbɛ, o de y'a to an ka kan ka balocogo bolodalenw kɛ ka kɛɲɛ ni mɔgɔ kelen-kelen bɛɛ ye", o ye dumuniko dɔnbaga tɔgɔ sɛbɛn Carly Sedlacek, RD, LD ka fɔta ye.

Ni aw bɛ kuma balodɛsɛbagatɔ dɔ fɛ aw ka farikoloɲɛnajɛ kuntilenna kan, o bɛ se k’aw dɛmɛ ka fɛɛrɛ bɛɛ lajɛlen sɔrɔ, min bɛ bɛn aw yɛrɛ ma, ani min bɛ bɛn aw yɛrɛ ma, walasa ka dumuni nafama dun, sanni aw ka kalori hakɛ jate dɔrɔn. Misali la, n’i b’a ɲini ka farikolo fanga bonya, i ka balodɛsɛ laɲiniw bɛ se ka kɛ danfaraba ye ni mɔgɔ dɔ ta ye min b’a ɲini ka i farikolo girinya dɔgɔya.

Kuma bɛɛ la, farikoloɲɛnajɛ balocogo, ni a farala farikoloɲɛnajɛ kan tuma bɛɛ, o bɛ se k’i dɛmɛ ka i ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲɛ ani ka to kɛnɛya la ani ka i farikolo lafiya hali i ka lafiɲɛ donw na. I ka laɲiniw mana kɛ fɛn o fɛn ye, a nafa ka bon i k’i janto farikoloɲɛnajɛ balocogo ninnu na.

Ji ni Jibɔ - Ji tɛ fɛn dɔrɔn ye!

Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, aw farikolo bɛ ji ni kuran caman bɔ a la sumaya fɛ. Ni aw ye ji caman min ka kɔn degeliw ɲɛ ani degeliw senfɛ, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka o bɔnɛw falen.

A dɔgɔyalenba la, aw ka kan ka ji onsi 16 (militiri 470 ɲɔgɔn) min lɛri fila fo lɛri saba sani aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ. A nafa ka bon fana ka ji onsi 4 min (mililitiri 120 ɲɔgɔn) miniti 15 fo miniti 20 o miniti 20 farikoloɲɛnajɛ waati. Aw kana ɲinɛ ka to farikolojidɛsɛ la tile bɛɛ kɔnɔ.

Tuma dɔw la, a ka di farikoloɲɛnajɛlamɔgɔw ye ka farikoloɲɛnajɛ minfɛnw min farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ barisa u falen bɛ elekitorolitiw la minnu bɛ tunun sumaya fɛ. Sedlacek ko: “Minfɛn minnu bɛ kɛ ni kuran ye, olu ka kan ka kɛ baara kɛtaw la minnu bɛ tɛmɛ lɛri kelen kan.” "Ni bana basigilen walima bana dɔ bɛ aw la, aw ka kan ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka minfɛnw min, natirili ka ca minnu na."

Miiri k’a filɛ, i bɛ ka i yɛrɛ dege maraton boli la. Ni aw bɛ boli lɛrɛ caman kɔnɔ, aw farikolo tɛ ji dɔrɔn bɔ, nka a bɛ ɛlektrɔli fana bɔ a la. O waati de la farikoloɲɛnajɛ minfɛnw bɛ na nafa sɔrɔ. Nka n’i bɛ so dɔrɔn, ka boli miniti 30 kɔnɔ ka sɔrɔ ka farikoloɲɛnajɛ minfɛn min, o tɛ wajibi ye tiɲɛ na, ji ka ca.

Glucide - o ye farikolo sɛnɛfɛn ye!

Glucidew ye aw farikolo fanga sɔrɔyɔrɔba ye. U bɛ i n’a fɔ gazi min bɛ kɛ mobili ye. Glucidew dɔrɔn tɛ aw ka kan ka don aw ka dumuniw na, nka u ye fɛn ye aw ka kan ka miiri min na dumuni bɛɛ la, kɛrɛnkɛrɛnnenya la lɛri damadɔw ka kɔn farikoloɲɛnajɛ walima degeliw ɲɛ.

"Sanni aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ, aw ka kan ka dumuniw sugandi minnu bɛ sɔgɔ joona, wa witamini bɛ minnu na. Misali la, jiridenw (banana, pɔmu, ɔrize), woso walima tiga ka ɲi," Madamu Sedlacek bɛ laadilikan di. "Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ jan kɛ min bɛ tɛmɛ lɛri kelen kan, aw mago bɛ witaminiw dɔw la hali bi minnu bɛna fanga di aw ma joona."

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, n’i ye bananku dun sani i ka boli daminɛ, i bɛ se ka boli ni fanga ye min bɛ di i ma. Nka n’i taara boli la k’a sɔrɔ i ma foyi dun, i bɛ se ka sɛgɛn yɔrɔjan dɔ kɔfɛ.

Protéine - A nafa ka bon farikolo yiriwali la!

Protéine ye i farikolo yɔrɔw jɔlifɛn ye. O kɔrɔ ye ko i mago bɛ biriki la cogo min na walasa ka so jɔ, i mago bɛ farikolojɔli dumuniw na cogo min na walasa ka farikolo yɔrɔw jɔ ani k’u dilan. Ni farikolojɔli dumuni tɛ, farikolo ka kɛnɛya bɛ kɛ dɔɔni dɔɔni, wa i ka se ka farikolo fanga bonya, o bɛ dɔgɔya.

A ka ca a la, aw ka kan k’a ɲini ka aw ka farikolojɔli dumuniw mago fanba sɔrɔ dumuni dafalenw na. Misaliw:

• Salon ni jɛgɛ suguya wɛrɛw
• Kɔnɔw ni kɔnɔ finmanw
• Gɛrɛkiw ka nɔnɔmugu
• Shɔ ni shɔw
• Sisɛ
• Tofu
• Foromazi minnu tuluma ka dɔgɔn

Nka ni waati ka surun, ka fara farikolojɔli dumuni dɔw sɔrɔli kan dumuni bɛɛ la, aw bɛ se ka farikolojɔli dumuniw muguw walima farikolojɔli dumuniw fana kɛ dumuniw ni ɲɔgɔn cɛ. Nka aw hakili to a la ko ninnu ye dumuni wɛrɛw dɔrɔn de ye, u tɛ dumuniba ye.

Sedlacek ko: “Protéine bɛ farikolo dɛmɛ ka kɛnɛya.” "A nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la ka farikolojɔli dumuni garamu 25 fo 35 dun teliya la farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ, barisa o waati de la farikolo ka teli ka baara kɛ n'a ye."

Fasaw - Fanga sɔrɔyɔrɔ filanan ani fɛn wɛrɛw!

A ka ca a la, a nafa ka bon ka dumuni nafama dun, dumuni dafalen, min falen don jiridenw, nakɔfɛnw, ani jiriw walima baganw ka farikolojɔli dumuniw na. O fɔlen kɔ, tulu kɛnɛmanw (i n’a fɔ oliviyetulu, avoka, jɛgɛ tuluma) fana jɔyɔrɔ ka bon fanga sɔrɔyɔrɔ filanan na. U tɛ aw fa joona dɔrɔn, nka u bɛ aw farikolo dɛmɛ fana ka balofɛn fitinin wɛrɛw minɛ ka ɲɛ, i n’a fɔ witamini minnu bɛ sɔrɔ tulumafɛnw na.

O la, aw kana miiri ko "Furu man ɲi o bɛɛ kɔfɛ." A nafa ka bon kosɛbɛ fana farikoloɲɛnajɛla ka tulu suguya bɛnnen dun, a hakɛ bɛnnen na.

Furakɛcogo - Ni a mago bɛ a la dɔrɔn, ani ni hakilijagabɔ ye!

Ni a bɛ tali kɛ dumuni dafalanw na (i n’a fɔ farikolojɔli dumuniw walima minfɛn minnu bɛ kɛ ka kɔn farikoloɲɛnajɛ ɲɛ), u ka kan ka kɛ dɔɔni dɔɔni ani ka u janto. Ikomi aw, farikoloɲɛnajɛla, aw bɛ dumuni caman dun ka tɛmɛ jamanaden bɛɛ kan, dumuni dafalanw ka kan ka kɛ dɔrɔn walasa ka balodɛsɛw fa aw ka dumuni na. U man kan ka kɛ dumuni nɔnabila ye abada.

Madamu Sedlacek y’a ɲɛfɔ ko: “An ka kan k’a ɲini ka nɔrɔ dumuni fɔlɔ fɛɛrɛ la, bawo farikolo bɛ se ka baara kɛ n’o dumuni sɔrɔyɔrɔw ye ka ɲɛ dɔɔni ka tɛmɛ dumuni dafalanw kan.”

Waati - Fɛn bɛɛ bɛ waati la!

Ni dumuni ni dumuni misɛnninw ko don, waati kɛcogo nafa ka bon kosɛbɛ. Aw bɛ aw jija ka dumuni kunbaba saba dun tile kɔnɔ, ka dumuni misɛnniw kɛ u ni ɲɔgɔn cɛ, waati ni waati. Ni farikoloɲɛnajɛ ko don, aw ka kan ka fɛn fitinin dɔ dun (a ka ca a la, witaminiw walima farikolojɔli dumuniw bɛ min na) lɛri kelen walima lɛri fila ni kɔ ka kɔn farikoloɲɛnajɛ ɲɛ ani a kɔfɛ.

Sedlacek y’a sinsin a kan ko: “Baarakɛɲɔgɔnya nafa ka bon kosɛbɛ.” "Ni an donna farikoloɲɛnajɛ la, ni fanga tɛ an bolo ka a sama ka bɔ, an farikolo bɛ se ka fanga sama daminɛ an farikolo la. O la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka fɛn dɔ dun sani an ka farikoloɲɛnajɛ kɛ."(Alimankan na)

Miiri k’a filɛ i bɛ taa farikoloɲɛnajɛ kɛyɔrɔ la sɔgɔma. O kɔ, ni aw kununna sɔgɔma, ka bananku walima nɔnɔ fitini dɔ dun ni jifilen ye ka farikoloɲɛnajɛ daminɛ miniti 30-60 o kɔfɛ, aw bɛ fanga ɲuman sɔrɔ. Ani fana, ni aw ye kɔnɔ kelen walima fila dun, ka sogo dɔ dun ani ka tiga dɔ dun aw seginnen kɔ ka bɔ farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la dɔrɔn, aw farikolo bɛ kɛnɛya joona.

Mun ka kan ka kɛ o kɔfɛ?

Spor baloli bɛ fɛn caman de wajibiya, kɛrɛnkɛrɛnnenya la n’i bɛ ka baara daminɛ dɔrɔn. Ni aw bɛ baara kɛ ni dumunikɛcogo dɔnbaga ye ani farikoloɲɛnajɛ degebaga ye, o bɛ se k’aw dɛmɛ ka dɛmɛ sɔrɔ aw mago bɛ min na aw ka ko kɛrɛnkɛrɛnnen na.

Ani fana, ni i ye i ɲɛnamini don dɔ, ni i kunkolo bɛ nɔgɔya, walima ni kɔngɔ bɛ i la kosɛbɛ, n’a sɔrɔla o bɛ kɛ bawo i tɛ dumuni kɛ ka ɲɛ walasa ka i ka farikoloɲɛnajɛ farikoloɲɛnajɛw dafa walima ni i tɛ ji caman min. O cogo la, a nafa ka bon aw k’a ɲini ka aw joli sukaro ni aw ka elekitorolitiw balan. Ani fana, aw kana ɲinɛ ka taa dɔgɔtɔrɔso la ni o gɛlɛyaw bɛ to sen na.

Fɛn minnu nafa ka bon kosɛbɛ an ka kan ka to an hakili la (Take-Home Message) .

• Mɔgɔya ye fɛnba ye: Farikoloɲɛnajɛla bɛɛ tɛ kelen ye. Aw bɛ dɛmɛ ɲini balodɛsɛbagatɔ dɔ fɛ walasa ka balocogo dɔ labɛn min bɛ baara kɛ aw ye.
• Aw kana ɲinɛ farikolojidɛsɛ kɔ: Aw bɛ ji caman min ka kɔn farikoloɲɛnajɛ ɲɛ, farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na ani farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ. Aw bɛ elektrɔli minfɛnw jateminɛ farikoloɲɛnajɛ janw senfɛ.
• Fanga min bɛ bɔ witaminiw na: Olu de ye fanga sɔrɔyɔrɔba ye farikoloɲɛnajɛ la. Aw bɛ u ta kɛrɛnkɛrɛnnenya la sani aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ.
• Protéines bɛ farikolojɔli dɛmɛ ani ka a dilan: Aw bɛ farikolojɔli dumuni dɔw kɛ dumuni bɛɛ la, kɛrɛnkɛrɛnnenya la farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ.
• Tumu nafamaw nafa ka bon: Olu fana bɛ dɛmɛ don fanga ni balofɛnw tali la.
• Fura dafalanw Aw ye aw janto: Dumuni de bɛ fɔlɔ. Furakɛcogo ye fɛɛrɛ dɔrɔn de ye walasa ka yɔrɔw fa.
• Waati kɛcogo nafa ka bon: Aw bɛ dumuni kɛ waati bɛnnen na, ka kɛɲɛ ni aw ka farikoloɲɛnajɛ ye.
• Aw ye aw farikolo lamɛn: Aw kana aw ɲɛmajɔ sɛgɛn walima ɲɛnamini si la. Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ka ladilikan ɲini ni a mago bɛ a la.

Walasa ka se ka i seko bɛɛ kɛ farikoloɲɛnajɛla ye, a nafa ka bon ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ka ɲɛ ani ka dumuni kɛ ka ɲɛ. O la sa, i ka o hakilinaw jateminɛ ani k’i ka farikoloɲɛnajɛ baara kɛ ɲɛtaa ye ka tɛmɛn fɔlɔ kan!

` Spor balo, farikoloɲɛnajɛ, dumuni nafama dunni, farikoloɲɛnajɛla balo, farikolojidɛsɛ, witaminiw, farikolojɔli dumuniw