Fɛn minnu ka kan ka dɔn tulumafɛnw ko la! Duman? Jugu? An ka kuma!

Mɔgɔ dɔw bɛ siran dɔɔni ni u ye tuluma daɲɛ mɛn, tiɲɛ tɛ? Mɔgɔ dɔw bɛ yen minnu b'a miiri ko "E, tulu man ɲi ka dun, a ka jugu farikolo ma." Nka, yala tulu nafa ka bon an farikolo ma tiɲɛ na wa, walima an mago bɛ fɛn min na tiɲɛ na ka an mabɔ a la wa? Aw ka na, bi an bɛna kuma nin barokun in kan min tɔgɔ ye ko Fasaw cogo nɔgɔman na aw bɛ se ka min faamuya.

Tulumafɛnw ye mun ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, tulu ye balofɛn nafamaba ye an farikolo ma. I n’a fɔ an mago bɛ birikiw ni siman na cogo min na walasa k’an ka sow jɔ, tulu nafa ka bon farikolokisɛw jɔli la, ka nɛrɛmuguma dilan kunsɛmɛ na, ani ka ɔrimɔni suguya caman dilan. Ka fara o kan, tulu fana bɛ kɛ fɛnɲɛnamafagalan ye walasa ka fanga di an farikolo ma. Miiri k’a filɛ, ni an bɛ tulu min dun, ni o tɛ kɛ fanga ye o yɔrɔnin bɛɛ la walima ka an farikolo jɔ, an farikolo b’o mara tulumafɛnw kɔnɔ. O bɛ i n’a fɔ farikolo bɛ tulu mara ka dumuni dɛsɛ sini makɔnɔ.

Nka, i n’a fɔ fɛn o fɛn , tulu caya kojugu bɛ se ka kojugu kɛ farikolo la. Nka, tuluma suguya dɔw bɛ yen minnu ka ɲi kosɛbɛ an ka kɛnɛya ma. Nin tulumafɛn ɲumanw ka kan ka don dumuni nafama na sisan.

Fasa fan jugu ye mun ye?

Hali ni tulu bɛ se ka dumuni duman, kasa ani fɛn dɔ fara dumuni kan, kalori hakɛ fana ka ca a la kosɛbɛ. O la, ni aw bɛ to ka dumuniw dun minnu tulu ka ca, a bɛ se ka kɛ aw ka kan ka kɛnɛya gɛlɛya caman sɔrɔ. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, n’a bɛ fɔ an denmisɛnninw ni funankɛninw ma, u bɛ u tulu fanba sɔrɔ dumuni teliyalenw na, dumuni tobilenw na, ani dumuni misɛnnin suguya caman na minnu bɛ pake kɔnɔ. Ka fara o kan, tulu fana bɛ fara farikolo kan ka bɔ fɛnw na i n’a fɔ nɔnɔmugu, foromazi, kiribi, ani nɔnɔmafɛnw minnu tuluma ka ca i n’a fɔ tulu, bagan, sosiso, ani misisogo tigɛlenw.

Tuma caman na, dumunikɛyɔrɔw ni dumuni minnu bɛ taa ni u ye, tulu bɛ se ka sɔrɔ ka tɛmɛ dumuni tobilen so kɔnɔ. Dumuni minnu tobilen don kosɛbɛ, olu de ye dumuni tulumafɛnw ye. Tuma dɔw la, an t’a dɔn ko tulu dogolen bɛ shɔ kremanw na, shɔw kɔnɔ minnu bɛ kɛ ni foromazi ye, walima mɔni minnu bɛ kɛ ni tulu ye walima minnu bɛ kɛ ka fɛnw kɛ. I bɛ bagel walima tiga tobilen min san magasa la, i ka miiri o la dɔrɔn!

O la, mun na tulumafɛn suguya dɔw ka ɲi kɛnɛya ma?

"O tuma na fɛ, mun na dɔgɔtɔrɔw b'a fɔ ko tulu suguya dɔw ka ɲi?" I bɛ se ka ɲininkali kɛ. Ɔwɔ, tulumafɛnw nafa ka bon kosɛbɛ denmisɛnni fitiniw ma ka fara anw balikuw kan. Nin tulumafɛn ɲumanw nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la denmisɛnni fitiniw ka bonya ni u ka yiriwali la, ka fara u kunkolo yiriwali kan cogo bɛnnen na.

Fasa tɛ fanga dɔrɔn di an farikolo ma, nka nafa nafama damadɔ wɛrɛw fana b’a la:

• Witamini minnu bɛ sɔrɔ tulumafɛnw na, olu nafa ka bon an farikolo ma.– O kɔrɔ ye ko a bɛ dɛmɛ don ka witamini A, D, E, ani K. Walasa o witamini ninnu ka don farikolo la, an bɛ dumuni minnu dun, tulu dɔw ka kan ka sɔrɔ olu la.
• u bɛ kɛ i n' a fɔ ɔrimɔni jɔli fɛnw .
• A nafa ka bon kosɛbɛ hakili kɛnɛya ma.
• A bɛ fasa dusukunnata lase mɔgɔ ma dumuni kɛlen kɔfɛ, o bɛ dɔ bɔ dumuni caman dunni farati la.

Fasa ye fanga sɔrɔyɔrɔba ye. Nka, i ka fɛn kelen to i hakili la. Ni aw ye a suma ni witaminiw walima farikolojɔli dumuniw ye, tulu hakɛ kelen bɛ kalori hakɛ caya siɲɛ fila. Misali la, tuluma garamu 1 bɛ kalori 9 sɔrɔ. Nka witaminiw walima farikolojɔli dumuni garamu 1 kɔnɔ, kalori 4 dɔrɔn de bɛ sɔrɔ.

Tumu suguya jumɛnw bɛ dumuni na?

O bɛ ɲɛ, o la, an ka sisan tulu suguya kunbabaw lajɛ minnu bɛ sɔrɔ dumuniw na. Ninnu dɔnni bɛna aw dɛmɛ ka dumuni sugandili kɛ ni kunnafoni ye. Tumu suguya saba de bɛ yen:

1. Tulumafɛnw - i n’a fɔ teri ɲuman !

O tulumafɛnw bɛ sɔrɔ jiriw ka dumuniw ni jɛgɛw de la kosɛbɛ. A ka ca a la, u tɛ kojugu kɛ dusukun na, wa tuma dɔw la, a bɛ fɔ ko u bɛ nafa lase dusukun kɛnɛya ma . Tulumafɛnw bɛ tila ka taa a fɛ ka kɛ kulu fila ye:

• Tumu kelenw : Olu bɛ sɔrɔ avoka, nɔnɔmugu la i n’a fɔ manje, amande, pekan, ani tulu i n’a fɔ oliviyetulu, manje tulu ani kanola tulu.
• Tumu caman : Olu bɛ sɔrɔ nakɔfɛnw tulu caman na, i n’a fɔ ɲɔtulu ani soja tulu. Asidi tuluma suguya kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ min bɛ nin kulu in na, o ye asidi ɔmɛga-3 ye. Olu bɛ sɔrɔ jɛgɛ tulumaw la i n’a fɔ sɛmɛ ni ton, noye, ani lenburuba. Olu ka ɲi kosɛbɛ an hakili ni an dusukun ma.

2. Tulumafɛnw - aw ye aw janto aw yɛrɛ la !

O tulumafɛnw bɛ sɔrɔ kosɛbɛ sogo la (kɛrɛnkɛrɛnnenya la sogo bilenman), ani baganw ka fɛn dilannenw i n’a fɔ tulu, suruku, tulu, foromazi, nɔnɔmugu, ani kiribi. Koko tulu fana ka ca ni tulumafɛnw ye. Tumu caman dunni bɛ se ka joli la kolosinsinnanw hakɛ caya ani ka dɔ fara dusukunnabana kan. O la, a ka fisa aw ka ninnu dun ka caya.

3. Trans fats - aw ka aw yɔrɔ janya ninnu na !

Nin ye tulu suguya ye an ka kan ka an janto min na kosɛbɛ. Margarines stick dɔw, jagokɛla ka dumuni misɛnninw i n’a fɔ crackers, tobilikɛminɛnw, ani jagokɛla ka dumuni tobilen dɔw bɛ se ka kɛ o trans fats ninnu na . Trans fats ye tulumafɛnw ye minnu farala nakɔfɛnw tulu kan ni hidrɔzɛni farali ye (o ye fɛɛrɛ ye min bɛ wele kohidrɔzɛni), o ye tulu dilannen ye min bɛ kɛ ka gɛlɛya so funteni na. Trans fats bɛ kolosinsinnan jugu hakɛ kɔrɔta an joli la, ka kolosinsinnan ɲuman hakɛ dɔgɔya, ka dɔ fara dusukunnabana farati kan kosɛbɛ. Sisan, jamana caman na, dumuni sɛbɛnw kan, wajibi don ka tulumafɛnw fɔ minnu bɛ wele ko trans. Ani fana, dumuniko tɔn caman ye fɛɛrɛw tigɛ walasa ka tulumafɛnw bɔ u ka fɛn dilannenw na. Nin ye ko ɲuman ye tiɲɛ na!

Ne bɛ tuluma kunnafoniw lajɛ cogo di dumuni sɛbɛnw kan?

N’a sɔrɔ aw ye "Nutrition Facts" sɛbɛn ye aw bɛ dumuni pake o pakew san magasa la, o kɔfɛ. A bɛ tulu bɛɛ lajɛlen hakɛ fɔ ka jɛya, tulumafɛnw, ani tulumafɛnw (trans fat) minnu bɛ sɔrɔ dumunikɛminɛn kelen kɔnɔ. Nka gɛlɛya min bɛ o la, o ye ko an bɛ se ka dumuni caman dun nɔgɔya la ka tɛmɛ "serving size" kan min sɛbɛnnen bɛ sɛbɛnfura kan. Misali la, hali ni ɲɔkisɛ pake kelen b'a fɔ ko shɔ 12 "sɛrɛkili" kelen na, tuma caman na, an bɛ laban ka pake tilancɛ ɲɔgɔn dun siɲɛ kelen, ɔnhɔn? O kɔfɛ, an bɛ tulu hakɛ min dun tiɲɛ na, o ka ca kosɛbɛ ni min bɛ sɛbɛnfura kan.

Ni aw bɛ kuma tulu kan dumunikɛminɛnw kan, n’a sɔrɔ aw ye daɲɛw ye i n’a fɔ “tulu tɛ min na”, “tulu ka dɔgɔn”, “tulu dɔgɔyalen”, ani “nɔgɔlen” walima “lite”. Gofɛrɛnaman ye sariya kɛrɛnkɛrɛnnenw sigi sen kan walisa ka baara kɛ ni o kumasenw ye. Ka kɛɲɛ ni sariya ye:

• Dumuni minnu sɛbɛnnen don ko "tulu tɛ minnu na" tulu tɛ se ka tɛmɛ garamu 0,5 kan dumuni kelen kɔnɔ.
• Dumuni minnu sɛbɛnnen don ko "tulu ka dɔgɔn" olu ka kan ka tulu garamu 3 sɔrɔ walima ka dɔgɔn o ma dumuni kelen kɔnɔ.
• Dumuni minnu sɛbɛnnen don ko "light" (lite) olu ka kan ka tulu dɔgɔya 50%, walima kalori hakɛ tila sabanan ka dɔgɔn ka tɛmɛ dumuni suguya basigilen kan.
• Dumuni minnu sɛbɛnnen don ko "tulu dɔgɔyalen" olu ka kan ka tulu dɔgɔya 25% ka tɛmɛ fura sabatilen kan.

Nka fɛn fitinin dɔ filɛ nin ye min ka kan ka to an hakili la. Dumuni minnu sɛbɛnnen don ko "light" (lite) ani "reduced-fat" olu bɛ se ka kɛ sababu ye ka sukaro fara u kan walasa ka u daji mara. Ani fana, ni fura fɔlɔ, min bɛ kɛ tuma bɛɛ, tulu ka ca kosɛbɛ, nin "dɔgɔyalen" in na, tulu hakɛ caman bɛ se ka sɔrɔ a la hali bi. O la sa, hakilitigiyako don ka sɛbɛnfura kalan ka ɲɛ sani i ka desizɔn ta.

Denmisɛnnin fitininw mago bɛ tulu hakɛ joli la?

Fasa ni kolosinsinnan ye fɛn fila ye minnu jɔyɔrɔ ka bon kosɛbɛ kunsɛmɛ yiriwali la, kɛrɛnkɛrɛnnenya la denmisɛnni fitiniw na. O la, tulumafɛn kɛnɛmanw ye den ka dumuni dafalen nafamaba ye. A man ɲi ka dan kɛ u la kojugu walima ka u tigɛ ka bɔ dumuni na pewu.

Aw kana dan sigi tulumafɛnw na dumuni na, kɛrɛnkɛrɛnnenya la den minnu si tɛ san kelen bɔ.Fasa nafa ka bon u ka bonya teliya la ani u ka kunsɛmɛ yiriwali la. Denmisɛn minnu si tɛmɛna san 2 kan, olu ka dumuni na, a ka ɲi aw k’a ɲini ka kalori hakɛ to tulumafɛnw na ka se 10% ma don o don kalori hakɛ bɛɛ lajɛlen na.

Tulumafɛnw kunbɛn cogo di don o don ɲɛnamaya kɔnɔ?

Sisan, n’a sɔrɔ aw y’a faamu ko tulu suguya ni a hakɛ bɛnnen dunni nafa ka bon kosɛbɛ ɲɛnamaya ɲuman na. Nka, tiɲɛ ye ko an den caman (ani tuma dɔw la an yɛrɛw) bɛ tulu caman dun. O bɛ na ni girinya caya ye min tɛ mako ɲɛ. Ni aw girinya cayara kojugu, a ka teli ka bana caman sɔrɔ minnu tɛ yɛlɛma, i n’a fɔ kolosinsinnan, tansiyɔn jiginni, ani sukarodunbana.

O la, fɛɛrɛ nɔgɔman dɔw filɛ nin ye minnu bɛ se ka aw dɛmɛ ka tulumafɛnw kunbɛn ani ka dumuni nafama dun:

• Aw bɛ dumuni caman kɛ minnu tuluma ka dɔgɔn u yɛrɛ la – o kɔrɔ ye ko , jiriden kuraw, nakɔfɛnw, shɔ, sumanmugu, sogo mɔbaliw, ani nɔnɔmafɛnw – aw denw ka dumuniw na.
• Ni aw bɛ tobili kɛ, aw bɛ tulumafɛn kɛnɛmanw sugandi , i n’a fɔ oliviyetulu ani kanola tulu, ani ka dɔɔni kɛ u la ni aw bɛ se.
• Aw bɛ farikolojɔli dumuni suguya caman don aw ka dumuni na. Misali la, sogo mɔbaliw, sogo fari tɛ minnu na, jɛgɛ minnu falen don Ɔmɛga-3 la (i n’a fɔ sɛmɛ, makɛri, ani shɔ), ani farikolojɔli dumuni minnu bɛ bɔ jiriw la i n’a fɔ lenburuba, shɔ, shɔ, ani shɛfan, ani nɔnɔmugu i n’a fɔ soja, kafe ani shɔ, olu ye sugandili ɲumanw ye.
• Ni aw bɛ sogo, jɛgɛ, ani kɔnɔ tobi, aw bɛ fɛɛrɛw kɛ i n’a fɔ tobi, tobi - fɛnmarayɔrɔ kan, walima ka tobi sanni ka u tobi. O fɛɛrɛw bɛ dɔ bɔ kalori hakɛ la ni tulu tɛmɛnen bɔli ye. Tobili bɛ tulu caman fara a kan dɔrɔn.
• Ni a bɛ se ka kɛ tuma o tuma , aw bɛ aw ka lakɔli tilelafanaw, dumuni misɛnninw ani dumuniw labɛn aw ni aw ka denbaya bɛ taa bɔ minnu na so kɔnɔ. O cogo la, aw bɛ se ka aw ka denbaya ka tulu, sukaro ani kɔgɔ hakɛ kɔlɔsi. Miiri k’a filɛ, nakɔfɛnw sanwizi nafama min dilannen don i ba fɛ, o bɛna fisaya cogo min na ka tɛmɛ patiri sanna magasa fɛ i denmuso ka taa n’a ye lakɔli la.
• Aw bɛ dan sigi dumuni dunni na kɛnɛma, kɛrɛnkɛrɛnnenya la dumunikɛyɔrɔw la minnu bɛ dumuni teliya la, ni aw bɛ se.
• Ni aw ka kan ka dumuni kɛ kɛnɛma, aw bɛ aw denw dɛmɛ u ka dumuni nafamaw sugandi. Misali la, aw ye aw jija ka salati bilenman dɔ fara u ka dumuni kan ani ka dressing tulu dɔgɔman ɲini. Aw bɛ mutaridi bila sanwiyew kan sanni ka mayonezi kɛ. Aw bɛ dumuni tobilen, tobilen walima dumuni tobilenw sugandi dumuni tobilen nɔ na.

Cikan min bɛ taa ni a ye so ka bɔ nin barokun kɔnɔ

Kuncɛli la, fɛɛrɛ ɲuman ni nɔgɔya min bɛ se ka an denw kalan dumuni nafama na, o yeAn balikuw, an ka kan ka kɛ misali ɲumanw ye u bolo. Walasa ka ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman ni nisɔndiya sɔrɔ, aw k’a kɛ delinako ye ka dumuni kɛ ni hakilitigiya ye ani ka dumuni nafama dun. Aw bɛ dumuni suguya caman sugandi, tulumafɛn kɛnɛmanw fana sen bɛ o la, aw ka dumuni na. Ani fana, aw kana ɲinɛ ka farikoloɲɛnajɛ kɛ tuma bɛɛ. O fɛn nɔgɔmanw de b’an bila ka ɲɛnamaya jan ni kɛnɛya la.

` Tuluma, tulumafɛn kɛnɛmanw, tulumafɛnw, tulumafɛnw, tulumafɛnw, kolosinsinnanw, dumuni nafamaw