An ka fɛn tigitigi dɔn tulumafɛnw kan. O nafa ka bon kosɛbɛ i ka denbaya ka kɛnɛyako la!

Aw ni baara! Bi an bɛna kuma barokun dɔ kan, mɔgɔ caman bɛ faamuyabaliya dɔɔnin kɛ min kan, wa o nafa ka bon kosɛbɛ an ka denbaya kɔnɔmɔgɔw bɛɛ ka kɛnɛyako la. O ye "tulu" walima "tulu" (`Fatu`). Mɔgɔ dɔw b’a miiri ko n’u ko tulu, o kɔrɔ ye ko fɛn bɛɛ ka jugu, nka yala o de bɛ tiɲɛ na wa? An k’a dɔn tigitigi nin ye min ye.

Fasa ye mun ye? Mun na an mago bɛ o la?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, tuluma ye balofɛn ye min bɛ sɔrɔ an bɛ dumuni minnu dun. Baara caman b’a la an farikolo la. Miiri k’a filɛ, tulu nafa ka bon walasa ka farikolokisɛw jɔ an farikolo la, walasa ka an farikolo yɔrɔw baara ka ɲɛ (kɛrɛnkɛrɛnnenya la an hakili ), ani ka ɔrimɔni dɔw dilan.

O dɔrɔn tɛ, nka an farikolo fana bɛ tulumafɛnw kɛ walasa ka fanga di an ma. Ni an bɛ tulu minnu dun, ni olu bɛɛ ma kɛ fanga ye, a tɔ bɛ mara farikolo la. A bɛ iko farikolo bɛ miiri ɲɛfɛ. A b’a mara walasa a ka se ka baara kɛ ni a ye dumuni dɛsɛ waatiw la.

O la, tulu caya kojugu man ɲi farikolo ma, nka tulu suguya dɔw ka ɲi an ma kosɛbɛ. Nin tulumafɛn ɲumanw ye fɛn ye min ka kan ka kɛ dumuni nafama na.

O la sa, tulu fan jugu ye mun ye?

Tulumafɛnw bɛ dumuniw daji, u kasa ani u kɛcogo fara u kan. Nka gɛlɛya ye ko tulu kalori hakɛ ka ca kosɛbɛ . O la, n’an bɛ dumuni tulumaw dun ka caya, o bɛ se ka kɛnɛya gɛlɛya suguya caman lase an ma.

Kɛrɛnkɛrɛnnenya la an denmisɛnninw ni funankɛninw fɛ, u bɛ u tulu fanba sɔrɔ dumuni teliyalenw na, dumuni tobilenw na ani dumuni misɛnninw na. Ani fana, nɔnɔmafɛnw minnu tuluma ka ca – i n’a fɔ nɔnɔmugu, foromazi, kiribi, ani tulu – ani sogo minnu tuluma ka ca – i n’a fɔ bagan, wuluwulu, ani misisogo tigɛlenw – olu fana bɛ tulu caman kɛ.

Miiri k’a filɛ, tuma dɔw la, an bɛ dumuni minnu san magasa la, tulu bɛ se ka caya ka tɛmɛ an bɛ dumuni minnu tobi so kɔnɔ. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la dumuni minnu tobilen tulu la ani tuluma caman bɛ minnu na. Ani fana, tuma dɔw la, an bɛ dumuni minnu dun, tulu "dogolen" bɛ olu la fɛnw na i n'a fɔ krema mɔni, foromazi mɔni, ani tulumugu, wa an yɛrɛ tɛ miiri o la.

Mun na a fɔra ko tulumafɛn suguya dɔw bɛ kɛnɛya sabati?

Ɔwɔ, o ye tiɲɛ ye. Tumu bɛɛ man jugu. Tumu nafamaw ye dumuni nafama ni dumuni nafama ye denmisɛnw ni mɔgɔkɔrɔbaw bɛɛ bolo.

Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, denmisɛnw ka kan ka o tulu ɲumanw sɔrɔ ka ɲɛ u ka bonya ni u ka yiriwali kama . Denmisɛnninw na, o kɔrɔ ye ko fo ka se san fila walima san saba ma, o tulu ninnu nafa ka bon denmisɛnw ka hakili yiriwali la .

Nin tulumafɛn kɛnɛmanw tɛ fanga di farikolo ma dɔrɔn, nafa caman wɛrɛw fana b’u la:

• Witamini minnu bɛ sɔrɔ tulumafɛnw na – witamini A, D, E, ani K – olu bɛ farikolo dɛmɛ ka u minɛ ka ɲɛ. Walasa o witamini ninnu ka se ka minɛ, an bɛ dumuni min dun, tulu dɔ ka kan ka sɔrɔ o la.
• Ni aw bɛ ɔrimɔni dɔw dilan, tulu bɛ kɛ fɛn jɔnjɔn ye.
• tulu fana nafa ka bon kosɛbɛ an hakili kɛnɛya la .
• Ni aw bɛ dumuni kɛ, aw bɛ fa, o bɛ dɔ bɔ dumuni caman dunni na kun tɛ.

Tuluma ye fanga sɔrɔyɔrɔ ɲuman ye, nka a nafa ka bon ka aw hakili to a la ko tuluma kalori ka ca ni witamini walima farikolojɔli dumuni hakɛ kelen ye siɲɛ fila.

Misali la, tuluma garamu 1 bɛ kalori 9 sɔrɔ, nka witaminiw walima farikolojɔli dumuni garamu 1 bɛ kalori 4 sɔrɔ. O la, aw ka kan ka aw janto aw ka dumuni hakɛ la.

Tumu suguya jumɛnw bɛ dumuni na?

O bɛ ɲɛ, sisan an k’a lajɛ tulu suguya minnu bɛ nin dumuni ninnu na. An bɛ se ka kuma kɛrɛnkɛrɛnnenya la tulu suguya saba kan:

1. Tumu minnu tɛ fasa ye

Olu ye tulumafɛn "ɲumanw" ye . U ka teli ka sɔrɔ jiriw ka dumuniw ni jɛgɛw la. U bɛ jate koɲuman ye an dusukun kɛnɛyako la. Tulumafɛnw bɛ tila tuguni ka kɛ kulu caman ye:

• Tumu kelen-kelen : Olu bɛ sɔrɔ avoka, manje, nɔnɔmugu la i n’a fɔ amande ni pekan, oliviyetulu, manje tulu ani kanola tulu.
• Tumu caman : Olu bɛ sɔrɔ nakɔfɛnw tulu caman na – misali la, ɲɔtulu ni soja tulu.
• Asidi omega-3 : Nin fana ye tulumafɛn caman suguya dɔ ye. U ka ca kɛrɛnkɛrɛnnenya la jɛgɛ tulumaw la i n’a fɔ sɛmɛ ni shɔ, ka fara noye ni lenburuba kan. Tiɲɛ na, u ka ɲi kosɛbɛ an farikolo ma!

2. Tumu falenfɛnw

O tulumafɛnw ka teli ka sɔrɔ sogo ni baganw ka fɛn wɛrɛw la. Misali la, tulu, surunya, tulu, foromazi ani kiribi la. Tulumafɛnw fana ka ca coco tulu la.

Tumu caman dunni bɛ se ka dɔ fara kolosinsinnan juguman hakɛ kan joli la ani ka dɔ fara dusukunnabana kan. O la a ka fisa aw ka aw yɛrɛ minɛ dɔɔni ni aw bɛ nin tulu suguya in dun.

3. Tulumafɛnw (trans fats).

Olu ye tulu "juguw" ye . Margarini stick dɔw, dumuni misɛnnin minnu bɛ san magasa la i n’a fɔ kukisɛw ni gato, dumuni tobilen dɔw, ani dumuni tobilen dɔw minnu bɛ san magasa la, tulumafɛnw bɛ se ka sɔrɔ olu la.

Trans fats bɛ sɔrɔ ni nakɔfɛnw tuluw kɛra hidrɔzɛni ye. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin ye fɛɛrɛ ye min kɔnɔ, idɔrɔzi atomu bɛ fara nakɔfɛnw tulu kan walasa u ka kɛ fɛn gɛlɛn ye so funteni na.

Trans fats bɛ se ka dɔ fara kolosinsinnan hakɛ kan ani ka dusukunnabana farati bonya kosɛbɛ. O ka jugu an ka kɛnɛya ma tiɲɛ na.

A nisondiyalen don ko dumuniko tɔn caman b’a ɲini sisan ko tulumafɛnw ka kan ka sɛbɛn u ka dumuni sɛbɛnw kan. Ka fara o kan, izini caman ye trans tuluma bɔ u ka fɛn dilannenw na. O ye fɛn ye min ka kan ka nisɔndiya tiɲɛ na!

Tumu bɛ sɛbɛn cogo di dumuni sɛbɛnw kan?

Ni aw bɛ dumunikɛminɛn dɔ san magasa la, aw bɛ aw dege ka `Nutrition Facts` sɛbɛn lajɛ min bɛ a kɔkanna na. A bɛ tulu bɛɛ lajɛlen hakɛ fɔ ka jɛya, tulu falen, ani tulu trans (trans fat) `sɔrɔli` kelen kɔnɔ.

Nka fɛn fitinin dɔ bɛ yen min ka kan ka kɔlɔsi yan. A ka nɔgɔn kosɛbɛ ka dumuni kɛ ka tɛmɛ ``serving size`` kan min bɛ sɛbɛnfura kan.

• Miiri k’a filɛ, n’i ye ɲɔkisɛ pake kelen san, hali ni `serving size` b’a fɔ ko shɔ 12, an joli bɛ shɔ 12 tigitigi dun tiɲɛ na? Tuma caman na, an bɛ o hakɛ siɲɛ fila walima saba dun siɲɛ kelen, tiɲɛ tɛ? O kɔ, tulu hakɛ min bɛ taa farikolo la, o fana bɛ caya ka kɛɲɛ ni o ye.

Ni aw bɛ kuma tulumafɛnw kan, a bɛ se ka kɛ aw ye daɲɛw ye i n’a fɔ “tulu tɛ min na”, “tulu ka dɔgɔn”, “tulu dɔgɔyalen”, ani “nɔgɔ walima a nɔgɔlen” dumunikɛminɛnw kan. Gofɛrɛnaman ye sariya jɛlenw sigi o kumasenw baaracogo kan. Ka kɛɲɛ ni sariya ye:

• Dumuni tulu tɛ minnu na: Tumu tɛ tɛmɛ garamu 0,5 kan dumuni kelen kɔnɔ.
• Dumuni minnu tuluma ka dɔgɔn: Tumu garamu 3 walima a dɔgɔya ka kan ka kɛ dumuni kelen kɔnɔ.
• Dumuni `nɔgɔman` (walima `lite`): Tumu ka kan ka dɔgɔya 50% ka tɛmɛ fura basigilen kan, walima kalori hakɛ tila sabanan.
• Dumuni minnu tuluma ka dɔgɔn : Tumu ka kan ka dɔgɔya 25% ka tɛmɛ fura basigilen kan.

Nka fɛn fitinin dɔ filɛ nin ye min ka kan ka to an hakili la. Hali n’u b’a fɔ ko `nɔgɔlen` ani `tulu dɔgɔyalen`, tuma dɔw la, o dumuniw bɛ se ka kɛ sukaro caman ye. Ani fana, ni tulu tun ka ca fura fɔlɔ la min tun bɛ kɛ tuma bɛɛ, o dumuni suguya "dɔgɔlenw" bɛ se ka kɛ tulu hakɛ caman na hali bi. O la, aw bɛ sɛbɛnfura lajɛ ka ɲɛ.

Denmisɛnw mago bɛ tulu hakɛ joli la?

Tumu ni kolosinsinnan, i n’a fɔ a fɔra cogo min na ka tɛmɛ, olu ye balofɛn fila ye minnu jɔyɔrɔ ka bon kosɛbɛ denmisɛnw ka hakili yiriwali la . O la, tulumafɛn kɛnɛmanw nafa ka bon den ka dumuni na. U man kan ka dantigɛ kojugu walima ka u bali pewu.

Aw kana tulumafɛnw dan sigi dumuniw na, kɛrɛnkɛrɛnnenya la den minnu si tɛ san kelen bɔ. A nafa ka bon u ka bonya teliya la.

Denmisɛn minnu si tɛmɛna san 2 kan, a ka ɲi aw k’a ɲini ka tulumafɛnw (i n’a fɔ bagantuluw, i n’a fɔ coco tulu) ka to u ka dumuni bɛɛ lajɛlen na min tɛ 10% bɔ.

O la sa, aw bɛ se ka nin tulu hakɛ in kunbɛn cogo di?

Tumu suguya ni a hakɛ bɛnnen dunni nafa ka bon ɲɛnamaya kɛnɛya la. Nka tiɲɛ ye ko denmisɛn caman bɛ ka tulu dun ka tɛmɛ u mago kan. O kɔlɔlɔba ye farikolo girinya caya ye min tɛ mako ɲɛ.

Denmisɛn minnu girinya ka ca, farati ka bon ka bana juguw sɔrɔ i n’a fɔ kolosinsinnan, tansiyɔn jiginni, ani sukarodunbana don nataw la.

Fɛɛrɛ nɔgɔman dɔw filɛ nin ye minnu bɛ se ka aw ni aw ka denbaya dɛmɛ ka dumunikɛcogo ɲuman sɔrɔ:

• Aw bɛ dumuni caman dun minnu tuluma ka dɔgɔn u yɛrɛ la (nakɔfɛnw, jiridenw, shɔw, sumanmuguw - i n’a fɔ tigamugu, lenburuba - sogo ni jɛgɛ tulumafɛnw, ani nɔnɔmafɛnw).
• Ni aw bɛ tobili kɛ , aw bɛ tulumafɛn kɛnɛmanw sugandi (i n’a fɔ oliviyetulu ni kanola tulu) ani ka tulu hakɛ dɔgɔya aw bɛ se ka min kɛ.
• Aw bɛ farikolojɔli dumuni suguya caman don aw ka dumuni na - sogo ni kɔnɔw fari tɛ minnu na, jɛgɛ ni kɔgɔjilafɛnw minnu falen don ɔmɛga-3 la, ka fara nakɔfɛnw nafamafɛnw suganditaw kan i n’a fɔ shɔ, lenburuba, shɛfan, ani soja fana ka ɲi kosɛbɛ.
• Ni aw bɛ sogo, jɛgɛ ani kɔnɔ tobi, aw bɛ fɛɛrɛw kɛ i n’a fɔ tobi, tobili walima tobi. Nin fɛɛrɛ ninnu tɛ tulu wɛrɛ fara a kan, wa tulu min bɛ dumuni na kaban, o bɛ tunun, o bɛ dɔ bɔ kalori hakɛ la. Ni aw ye a tobi tulu la, o bɛ tulu caman fara a kan dɔrɔn.
• Aw ye aw denw ka lakɔli tilelafanaw, dumuni misɛnninw ani dumuniw dilan, aw ni aw ka denbaya bɛ taa ni minnu ye bɔli la so kɔnɔ. O cogo la, aw bɛ se ka aw ka denbaya ka dumuni tulu hakɛ kunbɛn ka ɲɛ.
• Aw bɛ dan sigi kɛnɛma dumuni na ni aw bɛ se, kɛrɛnkɛrɛnnenya la dumunikɛyɔrɔw la minnu bɛ dumuni teliya.
• Ni aw ka kan ka dumuni kɛ kɛnɛma, aw bɛ aw denw dɛmɛ u ka sugandili ɲumanw kɛ. Misali la, aw bɛ aw jija ka salati jɛman dɔ sɔrɔ ani ka tulumafɛnw ɲini. Aw bɛ mutaridi bila aw ka sanwiye kan mayonezi nɔ na. Aw bɛ dumuni tobilen, tobilen walima dumuni tobilenw sugandi dumuni tobilen nɔ na.

Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ko i yɛrɛ ka kɛ misali ɲuman ye. O de ye fɛɛrɛ ɲuman ye min bɛ se ka aw denw kalan dumunikɛcogo ɲuman na. Ni u y’a ye ko i bɛ dumuni nafama dun, u fana bɛna dege o la.

Fɛn jumɛn nafa ka bon kosɛbɛ an ka kan ka taa ni min ye so ka bɔ nin maana in na? (Take-Home Message)

Okey, donc an ye kuma caman fɔ tulu kan, tiɲɛ tɛ? Ne hakili la, aw ye faamuyali ɲuman sɔrɔ nin ko in na sisan.

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, tulumafɛnw bɛɛ man jugu. Fasa nafa ka bon an farikolo ma, kɛrɛnkɛrɛnnenya la denmisɛnw ka bonya ni u kunkolo baara. min nafa ka bon , o ye ka tulu suguya bɛnnen fara an ka dumuni kan hakɛ bɛnnen na .

• Tulumafɛnw – Olu ye an teri sɛbɛw ye, minnu bɛ sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ avoka, nɔnɔ suguya caman (manje, amande, kafe), oliviyetulu, ani jɛgɛ tuluma (same, tuna). Aw bɛ ninnu don aw ka dumuni na.
• Tulumafɛnw – Olu bɛ bɔ fɛnw na i n’a fɔ baganw tulu, tulu, foromazi, nɔnɔ tulumafɛnw, ani coco tulu, wa u ka kan ka dun ka caya. Aw man kan ka u tigɛ pewu, nka aw bɛ aw janto u hakɛ la.
• Trans fats – Olu bɛ se ka sɔrɔ dumuni pakew la, tobilikɛminɛn dɔw la, ani dumuni tobilen jugumanw na, wa u ka kan ka aw yɛrɛ tanga u ma ni a bɛ se ka kɛ. Olu de ka jugu ni tɔw bɛɛ ye.
• Ni aw bɛ dumunikɛminɛn dɔ san, aw ka delina ka a sɛbɛnfura kalan. O kɔ, aw bɛ se ka kɛ aw hakili la aw bɛ min dun tiɲɛ na.
• Aw bɛ dumuni tobilenw dun so kɔnɔ ni a bɛ se ka kɛ tuma o tuma. Aw bɛ tobi ni fɛɛrɛw ye minnu tulu ka dɔgɔn, minnu bɛ kɛnɛya sabati.
• Aw bɛ aw denw dege o dumunikɛcogo ɲumanw na kabini u denmisɛnman. Ni aw ye o ɲɔgɔn kɛ, u bɛna dege o la cogo la min bɛ kɛ u yɛrɛ la.
• Walasa ka ɲɛnamaya ɲuman ni nisɔndiya sɔrɔ, dumuni dafalen dunni, tulumafɛnw sugandili ani farikoloɲɛnajɛ kɛli tuma bɛɛ, o nafa ka bon kosɛbɛ.

Ne jigi b’a kan tiɲɛ na ko aw ye tulu faamuyali ɲuman sɔrɔ nin maana in na. Ni ɲininkali wɛrɛw bɛ aw fɛ nin ko in kan, aw kana siga ka aw ka denbaya dɔgɔtɔrɔ walima balodɛsɛbagatɔ dɔ ɲininka. Aw ka to kɛnɛya la ani ka nisɔndiya bɛɛ la!

Tumu, tulumafɛnw, tulumafɛnw, tulumafɛnw, tulumafɛnw, tulu minnu bɛ kɛ ni trans ye, denmisɛnw ka balocogo ɲuman, dumuni nafamaw