Ni aw bɛ den makɔnɔ, o ye waati dumanba ye. Nka ni sukarodunbana suguya fɔlɔ walima suguya 2 bɛ aw la, aw ka kan ka aw janto dɔɔni aw ka dumuni ni aw ka minni na o waati kɔnɔ. Kana a jate doni belebeleba ye. Ni aw ye labɛn dɔɔni kɛ, aw bɛ se ka o kow ɲɛnabɔ cogo nɔgɔman na kosɛbɛ ani ka aw ni aw den fila bɛɛ to kɛnɛya la. An k’a lajɛ a bɛ se ka kɛ cogo min na?
Fɔlɔ, an ka labɛn ɲuman kɛ.
Ni aw b’a fɛ ka kɔnɔ ta, a ka fisa aw ka fɔlɔ ka taa dumunikɛla dɔ fɛ . U bɛ se k’aw dɛmɛ ka dumuni nafama dunni boloda min bɛ bɛn aw ka ɲɛnamaya kɛcogo ma ani ka balofɛnw di aw ma aw mago bɛ minnu na. Dumuni kɛ waati kelen na don o don ani ka tugu nin fɛɛrɛ in kɔ kosɛbɛ, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka sukaro hakɛ bali ka wuli walima ka jigin yɔrɔnin kelen.
Nka aw hakili to a la ko "dumuni kɛ mɔgɔ fila ye" o kɔrɔ tɛ ka aw ka dumuni dunta kɛ siɲɛ fila. Kɔnɔmaya waati, aw mago bɛ kalori dɔɔni dɔrɔn de la, o min ka ca ni aw bɛ dumuni kɛ cogo min na, o bɛ se ka kɛ 300 ɲɔgɔn ye tile kɔnɔ. O la sa, sanni i ka dumuni caman dun, i sinsin dumuni nafama caman dunni kan .
O la sa, an ka kan ka mun dun?
Dumuni ɲuman sariya minnu bɛ kɔnɔmaya kɛnɛya la, olu bɛɛ bɛ sirataama yan. Walasa ka balofɛnw bɛɛ sɔrɔ aw mago bɛ minnu na, aw ka kan ka nakɔfɛnw, sumanmuguw, jiridenw, nɔnɔmafɛnw, sogo mɔbaliw, ani tulumafɛnw dunni dafalen don a la.
Aw ka kan fana ka fɛɛrɛ ɲuman tigɛ walasa ka aw joli sukaro hakɛ kunbɛn tile bɛɛ kɔnɔ. O kɛcogo ɲuman dɔ ye ka dumuni kunbaba saba dun ani ka dumuni misɛnni saba dun tile kɔnɔ. Aw bɛ aw jija ka farikolojɔli dumuni suguya kelen ni jolisegindumuniw don o dumuni kelen-kelen bɛɛ la.
| Protéine suguyaw | Glusi suguya minnu bɛ sɔrɔ |
|---|---|
|
|
I n’a fɔ sani kɔnɔmaya ka kɛ cogo min na, aw ka kan ka aw ka witaminiw jate walasa ka aw dɛmɛ ka aw ka sukaro hakɛ kunbɛn. Aw mago bɛ witaminiw hakɛ min na, o bɛ bɔ fɛnw na i n’a fɔ aw janya, aw girinya, aw ka baara kɛcogo, ani aw ka sukaro hakɛ min bɛ aw la sisan. Aw ka dumunikɛcogo dɔnbaga bɛna a fɔ aw ye tigitigi witaminiw ni kalori hakɛ min bɛnnen don aw ma. Aw ka kalori hakɛ bɛ se ka caya dɔɔni dɔɔni ni aw ka kɔnɔmaya bɛ ka taa ɲɛ.
Balo nafama minnu bɛ kɔnɔmaya la
Aw bɛ aw janto o balofɛn ninnu na kɛrɛnkɛrɛnnenya la, denba kɔnɔma bɛɛ mago bɛ minnu na o waati kɔnɔ.
- Asidi foliki : A bɛ den tanga senfagabana nafama ma den kunsɛmɛ ni a kɔkolo la. Aw mago bɛ asidi foliki miligaramu 400-800 na tile kɔnɔ. Aw bɛ se k’a sɔrɔ furakisɛ la, ka fara ɛsitɛri, nɔnɔmugu, ani buru ni shɔ barikamaw kan. Aw bɛ se ka witamini wɛrɛw ɲini aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ.
- Kalisiyɔmu : A bɛ se ka sɔrɔ nɔnɔmafɛnw ni nakɔfɛnw na i n’a fɔ buruburu.
- Witamini D : A bɛ sɔrɔ jɛgɛw la i n’a fɔ sɛmɛ ni nɔnɔ barikama.
- Nɛgɛ : A bɛ se ka sɔrɔ sogo bilenman nɔgɔlenw ni shɔw la i n’a fɔ shɛfan ni lenburuba.
Fɛɛrɛ nɔgɔmanba dɔ bɛ yen walasa k’i ka tasa labɛn. Aw bɛ aw ka tasa tilayɔrɔ naani tila ka kɛ farikolojɔli dumuni ye i n’a fɔ sogo walima jɛgɛ, ka tila tilayɔrɔ wɛrɛ tila ka kɛ dumuni ye min bɛ kɛ ni amidon ye i n’a fɔ tiga, pɔmitɛri walima ɲɔ. Aw bɛ tilayɔrɔ tɔ fa ni nakɔfɛnw ye minnu ka dɔgɔn i n’a fɔ jiribuluw, tomatiw ani pɔmutɛri. Aw bɛ se ka nɔnɔ walima nɔnɔmugu galasi kelen fana fara aw ka dumuni kan.
Siga t’a la, aw ka o kow dabila!
Fɛn damadɔw bɛ yen aw ka kan ka aw yɛrɛ tanga minnu ma kɔnɔmaya waati la, aw ni den ka lakana kama.
| Fɛn min man kan ka ta | Hakilila ani hakilina nafamaw |
|---|---|
| Dɔlɔ | A bɛ dɔ fara kɔnɔtiɲɛ ni den ka dɔlɔminbana kan den na. O la sa, a dabila pewu. |
| Dumuni kɛnɛ walima dumuni tobibali | Aw bɛ aw yɛrɛ tanga jɛgɛ kɛnɛw ma (i n’a fɔ sushi), jɛgɛ minnu mɛkisikalan ka ca (i n’a fɔ jɛgɛ), nɔnɔ min ma pastɛri kɛ, foromazi (i n’a fɔ Brie, Feta), ani ji. Sogo, kɔnɔw ani kɔnɔw tobi ka ɲɛ. Aw bɛ sosiso tobi fo ka a sumaya kosɛbɛ. |
| Minfɛn minnu falen don kafeyin na | Aw kana kafeminkutu miligaramu 200 ni kɔ min tile kɔnɔ (kafe basigilen taji 1 1/2 ɲɔgɔn). Tubabufura te dɔw tɛ kafeyin sɔrɔ, nka a ma dɔn u bɛ nɔ bila den na cogo min na, o la aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka u min. |
| Dumunifɛn dilannenw | Hali ni a ma jira ko ninnu tɛ farati ye kɔnɔmaya waati, a ka fisa aw ka u dun ka caya. Aw bɛ dumuni sɛbɛnw lajɛ ni u kɔnɔfɛnw tɛ i n’a fɔ aspartame ni saccharin. Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ɲininka a ka ladilikan di a ma, a hakɛ bɛnnen don cogo min na. |
| Dumuni dumanw ni dumuni dumanw | Olu bɛ se ka witaminiw fara a kan ka sɔrɔ u ma balo foyi di, o bɛ kɛ sababu ye ka sukaro hakɛ caya joli la. O la, dan sigi ninnu na kosɛbɛ. |
Take-Home cikan
- Kabini aw bɛ kɔnɔta labɛn tuma min na, aw bɛ kuma balodɛsɛbagatɔ dɔ fɛ ani ka dumunikɛcogo dɔ labɛn min bɛ baara kɛ aw ye.
- "Dumuni kɛ mɔgɔ fila ye" o kɔrɔ tɛ ka dumuni kɛ siɲɛ fila, o kɔrɔ ye ka balofɛnw sugandi ani ka u dun.
- Aw ye aw boloda ka dumuni kunbaba 3 dun ani ka dumuni misɛnni 3 dun tile kɔnɔ. Aw bɛ farikolojɔli dumuniw ni witaminiw don dumuni kelen-kelen bɛɛ la.
- Aw ka sukaro hakɛ to aw joli la, o nafa ka bon aw ni den ka kɛnɛya la. Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ka laadilikanw labato ka ɲɛ.
- Aw ye aw yɛrɛ tanga dɔlɔ, dumuni kɛnɛw ni kafeyin damatɛmɛni ma pewu. Ni aw bɛ sigasiga dumuni dɔ la, aw kana jateminɛ kɛ o la abada, aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ɲininka a ka a sɛmɛntiya.
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan