Yala i bɛ den makɔnɔ wa? An ka nin fɛn ninnu dɔn dumuniko la kɔnɔmaya waati! (Kɔnɔmaya balocogo ɲuman) .

N’i ​​bɛ ka mɔgɔ kura makɔnɔ i ka denbaya kɔnɔ nin donw in na, fɔlɔ, foli bɛ i ye! Nin ye waati kɛrɛnkɛrɛnnenba ye. O la, nin waati kɛrɛnkɛrɛnnen in na, aw ka kan ka aw janto aw ka kɛnɛya la kosɛbɛ ka fara aw denmisɛnnin ta kan min bɛ aw kɔnɔbara la. Olu cɛma, dumuni ni minfɛn nafa ka bon kosɛbɛ. Mɔgɔ caman b’a miiri ko ni i kɔnɔma don , i ka kan ka dumuni kɛ mɔgɔ fila ye. Nka min nafa ka bon tiɲɛ na, o tɛ ka dumuni caman dun, nka ka balofɛn ɲumanw dun ka ɲɛ. An ka kuma o kan bi, o bɛ ɲɛ wa?

Yala aw ka kan ka dumuni caman dun kɔnɔmaya waati wa? Aw ka kan ka dumuni hakɛ jumɛn dun?

An ba ni an bamusow ka teli k'a fɔ ko "Sisan an ka kan ka dumuni kɛ mɔgɔ fila ye." Tiɲɛ dɔ bɛ o la, nka an mago tɛ dumuni caman na i n’a fɔ an b’a miiri cogo min na. Ni aw bɛ den kelen ta, aw mago bɛ kalori 340 fo 450 dɔrɔn de la tile kɔnɔ. Nka a tɛ kɛ kɔnɔmaya daminɛ na, nka a bɛ kɛ kɔfɛ waati min na den bɛ ka bonya joona.

Miiri k’a filɛ, nin kalori hakɛ in tɛ koba ye ten. Sɛnɛfɛn tasa kelen ni nɔnɔ galasi kelen sɔgɔma, o bɛna o hakɛ di joona. Min nafa ka bon, o ye ko aw bɛ kalori wɛrɛ minnu dun , olu bɛ bɔ dumuni nafamaw na minnu bɛna aw den ka bonya ni a kunkolo yiriwali dɛmɛ. Kalori lankolonw dɔrɔn nafa tɛ.

Balofɛn minnu nafa ka bon kosɛbɛ nin waati in na, olu ye jumɛnw ye?

Dumuni nafama ka kan ka kɛ farikolojɔli dumuniw, witaminiw, tulumafɛnw, witaminiw, jolisegindumuniw ani ji caman ye. A ka fisa aw ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ ani ka dumunikɛcogo dɔ labɛn min bɛ bɛn aw ma, barisa bɛɛ mago bɛ se ka kɛ fɛn wɛrɛ ye.

Nka a bɛɛ lajɛlen na, balofɛn damadɔ bɛ yen minnu nafa ka bon bɛɛ bolo nin waati in na.

Asidi foliki ye mun ye? Mun na o nafa ka bon?

N’a sɔrɔ aw ye balofɛn dɔ ko mɛn min bɛ wele ko asidi foliki kabini aw y’a daminɛ ka miiri den sɔrɔli la fɔlɔ. O ye witamini B ye. A bɛ dɛmɛ ka farikolojidɛsɛ kunbɛn , i n’a fɔ kɔkolodimi, o min bɛ se ka kɛ den ka yiriwali daminɛ na. O de kama a nafa ka bon kosɛbɛ ka asidi foliki caman sɔrɔ sani aw ka kɔnɔ ta ani kɔnɔmaya dɔgɔkun fɔlɔw la.

Folate bɛ sɔrɔ a yɛrɛ la jiribuluw la (kɛrɛnkɛrɛnnenya la, jiribulu dibimanw), nɔnɔmugu, lenburuba, shɔ, ani shɛfan jɛmanw na. Nka a ka ca a la dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ muso minnu b’a ɲini ka kɔnɔ ta ani u kɔnɔmaya bɛɛ kɔnɔ (kɛrɛnkɛrɛnnenya la tile 28 fɔlɔw), olu ka asidi foliki furakisɛw ta. O la, yala a ka ɲi ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka o ko la wa?

Nafa minnu bɛ sɔrɔ kalisiyɔmu na

An b’a dɔn ko kalisiyɔmu nafa ka bon kosɛbɛ walasa an kolo ni an ɲinw ka sabati. AniKalisiyɔmu fana bɛ joli-sira-funu , farikolo-ɲɛnajɛ-yɔrɔw ani farikolo-ɲɛnajɛ-yɔrɔw dɛmɛ u ka baara kɛ ka ɲɛ. Nɔnɔ ni nɔnɔmafɛnw de ye kalisiyɔmu sɔrɔyɔrɔ ɲumanw ye.

Kɔnɔboli bɛ mɔgɔ dɔw la ni u bɛ nɔnɔ min, o bɛ wele ko lakɔtɔsi muɲunbaliya . Walima, ni nɔnɔ man di aw ye, aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ɲininka kalisiyɔmu furakisɛ dɔ la. Kalisiyɔmu bɛ sɔrɔ fana jɛgɛ misɛnniw na minnu kɔnɔna bɛ (misali la, halibut, sardines), tofu, broccoli, ɛsitɛri, ani jiriden minfɛnw ni dumuniw na minnu falen don kalisiyɔmu na.

Yala i ye nakɔfɛnw dunbaga/sogo dunbaga ye wa?

A ka ca a la dɔgɔtɔrɔw t’a fɔ ko aw ka sogo dunbaliya kura daminɛ kɔnɔmaya waati. Nka, ni aw bɛ nakɔfɛnw walima sogo dunbaliw ka dumuni kɛ kaban, aw bɛ se ka taa a fɛ ka o kɛ ni hakilijagabɔ ye. Nka, aw ka kan ka aw ka dɔgɔtɔrɔ ladɔnniya kosɛbɛ.

A bɛ se ka gɛlɛya dɔɔni ka balo sɔrɔ i mago bɛ min na k’a sɔrɔ i ma jɛgɛ, sogo, kɔnɔw, ani nɔnɔ, foromazi ani kɔnɔw dun. Aw bɛ se ka farikolojɔli dumuni wɛrɛw ta ani ka witamini B12 ni witamini D faralenw ta.

Balo nafama wɛrɛ jumɛnw bɛ yen?

Ka fara o balofɛnw kan, nɛgɛ (a bɛ sɔrɔ sogo la, nakɔfɛn jɛmanw na, ani nɔnɔ na), iyode (a bɛ sɔrɔ kɔgɔjilafɛnw, kɔnɔw ni nɔnɔ na), ani kolini (min bɛ sɔrɔ sogo, kɔnɔw ani nɔnɔ na) fana nafa ka bon kosɛbɛ o waati kɔnɔ. Tuma dɔw la, a ka gɛlɛn ka nin fɛn ninnu bɛɛ bɛrɛ sɔrɔ an bɛ dumuni minnu dun an kelen na. O de kama dɔgɔtɔrɔw ka teli ka a fɔ ko aw ka witamini kɛrɛnkɛrɛnnenw ta don o don sani bange ka kɛ.

"Aw hakili to a la ko aw bɛ dumuni o dumuni dun, o bɛ nɔ bila den ka kɛnɛya la. O de kama a nafa ka bon kosɛbɛ ka dumuni dafalen dun, min nafa ka bon."

Yala a bɛnnen don dumuni nege bɛ mɔgɔ la wa?

A ka ca kosɛbɛ dumuni nege bɛ mɔgɔ la kɔnɔmaya waati. An baw b'u wele ko "dumuni nege". Mɔgɔ dɔw b’a fɛ ka sokola, dumuni timimanw , jiridenw, walima hali dususalo dumuniw. Nka fɛn minnu tɛ dumuni ye, i n’a fɔ bɔgɔ walima ɲɔmugu, olu fana nege bɛ mɔgɔ dɔw la. o bɛ wele ko pica .

Fɛn minnu tɛ dumuni ye, olu dunni farati ka bon kosɛbɛ aw ni aw den ma. Ni fɛn kabakomaw fana nege bɛ aw la, aw kana maloya ka o fɔ aw ka dɔgɔtɔrɔ ye.

N’o tɛ, ni dumuni nafamaw ni dumuni nafamaw nege bɛ aw la, aw man kan k’o negew kunbɛn. A ka ca a la, o negew bɛna nɔgɔya kalo 3 ɲɔgɔn kɔnɔ i ka kɔnɔmaya kɔnɔ.

Siga t’a la, aw ka kan ka aw yɛrɛ tanga dumuni ni minfɛn jumɛnw ma kɔnɔmaya waati?

Ka fara dumuni ɲumanw dunni kan, dumuni nafamaw dunni kan, fɛn dɔw fana bɛ yen aw ka kan ka aw yɛrɛ tanga dumuni ni minni ma o waati kɔnɔ. A nafa ka bon kosɛbɛ ka o fɛnw fana dɔn.

• Dɔlɔ : Dɔlɔ man ɲi fewu kɔnɔmaya waati. Hali ni a hakɛ fitininw tɛ jate farati ye. O la, aw ka aw yɔrɔ janya dɔlɔ la pewu.
• Witaminiw ni furabuluw : Aw kana witamini walima furabuluw ta ni aw ma taa dɔgɔtɔrɔso la. Fɛn dɔw bɛ se ka kojugu kɛ den kɔnɔbara la.
• Kafeyin : A ka fisa aw ka aw yɔrɔ janya kafeyin (kafe, te, minfɛn gazima dɔw) la ni aw bɛ se. Nka dɔgɔtɔrɔ fanba b’a fɔ ko kafe walima te taji kelen walima fila minni (onsi 6-8) tile kɔnɔ, o tɛna kojuguba lase den ma. Nka, kafeminkutu caman dunni bɛ se ka dɔ fara kɔnɔtiɲɛ ni gɛlɛya wɛrɛw kan . O la, aw bɛ dan sigi aw ka minfɛnw dunni na, walima aw bɛ aw ka minfɛn minnu kafeyin tɛ minnu na.
• Bana minnu bɛ sɔrɔ dumuni fɛ : Bana minnu bɛ i n’a fɔ Listeriosis ani Toxoplasmosis , olu bɛ se ka den ka ɲɛnamaya bila farati la, ka kɛnɛya gɛlɛyaw lase a ma walima kɔnɔtiɲɛ. Ola,
• Aw kana sogo, jɛgɛ walima kɔnɔ tobilen dun .
• Aw bɛ aw yɛrɛ tanga nɔnɔ ni nɔnɔmafɛnw (foromazi suguya dɔw) ma minnu ma pastɛri kɛ.
• Aw bɛ nakɔfɛnw ni jiridenw ko ka ɲɛ sani aw ka dumuni kɛ.
• Aw kana dumuni tobilenw tigɛ ni muru walima tigɛlan ye minnu magara sogo kɛnɛ kan.

Ni aw ye o dumuni ni minfɛn faratilenw dun kaban k’a sɔrɔ aw m’a dɔn, aw kana aw hakili ɲagami kosɛbɛ o la sisan. Aw ye aw yɛrɛ tanga u ma waati tɔ bɛɛ kɔnɔ. Ni siga jugu bɛ aw la, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ.

Yala a ka ɲi ka jɛgɛ dun wa? Aw ka kan ka jɛgɛ sugu jumɛn dun?

jɛgɛ ni shɔ ye farali ye min bɛ kɛnɛya kosɛbɛ kɔnɔmaya waati la barisa asidi ɔmɛga 3 bɛ u la . Farikolojɔli dumuniw fana ka ca u la ani tulumafɛnw ka dɔgɔn.

Nka, mɛkisikalan hakɛ ka ca jɛgɛ suguya dɔw la . Misali la, jɛgɛ, npan, masakɛ-makɛri, tile jɛgɛ, oranjɛ roughy ani bigeye tuna. O mɛkisikalan bɛ se ka kojugu kɛ den kunsɛmɛ yiriwali la kɔnɔbara la.

O la, n’aw bɛ kɔgɔjilafɛnw dun, aw bɛ jɛgɛ suguya caman sugandi ni jɛgɛkɛnɛw ye. Ani ka dan sigi aw ka dumuni dunni na ka se onsi 12 ma (garamu 340 ɲɔgɔn) dɔgɔkun kɔnɔ. O bɛ Taa 'sèn fla ɲɔgɔn na. Jɛgɛ dɔw filɛ nin ye minnu nafa ka dɔgɔn mɛkisikalan na, wa u dunni man ɲi:

• Jɛgɛ min bɛ wele ko Catfish
• Pollock ye
• Kɔlɔnw
• Tilapia (Tilapia) ye
• Somɔn jɛgɛ
• Kerevɛti

Tuna bidon kɔnɔ dun? Hakilina tɛ kelen ye o ko la. Laseli dɔw b’a jira ko mɛkisikalan bɛ se ka kɛ ton bidon kɔnɔ ka tɛmɛ a tun bɛ miiri min na fɔlɔ, o la a ka fisa aw ka dan to ton bidon na ka a sɔrɔ aw kɔnɔma don walima k’a ɲini ka kɔnɔ ta.

Ni aw teriw walima aw somɔgɔw bɛ jɛgɛ minɛlenw dun baji walima kɔ la, aw bɛ dan kɛ dumuni kelen dɔrɔn na ani aw kana jɛgɛ wɛrɛw dun o dɔgɔkun kɔnɔ. Sabula an t’a dɔn mɛkisikalan hakɛ min bɛ o jɛgɛ in na.

Ni ɲininkali wɛrɛw bɛ aw fɛ jɛgɛ dunni kan, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ.

Aw bɛ mun kɛ fɛnw na i n’a fɔ funu, kɔnɔdimi, ani kɔnɔboli?

A ka ca a la, aw bɛ dusukasi misɛnniw sɔrɔ i n’a fɔ ninnu kɔnɔmaya waati. Aw kana aw hakili ɲagami, fɛn dɔw bɛ yen aw bɛ se ka minnu kɛ u la.

Kɔnɔboli furaw

Kɔnɔboli bɛ se ka kɛ kɔnɔmaya waati la ka a sababu kɛ nɛgɛ ye min bɛ witaminiw na minnu bɛ sɔrɔ jiginni ɲɛfɛ, ka fara fɛn wɛrɛw kan. O la, aw bɛ aw jija ka dumuni nafama dunni caman dun ka tɛmɛ aw tun bɛ minnu dun sani aw ka kɔnɔ ta. Aw bɛ aw jija ka jolisegindumuni garamu 20-30 ɲɔgɔn sɔrɔ tile kɔnɔ. Fibre sɔrɔyɔrɔ ɲumanw ye:

• Jiridenw ni nakɔfɛn kuraw
• Buru min bɛ wele ko bran, cereal, muffins

Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ɲininka sani aw ka furakisɛw, minfɛnw walima fura wɛrɛw ta minnu falen don jolisegindumuni na, ka sɔrɔ aw ma dɔgɔtɔrɔw ka laadilikan di. Aw kana kɔnɔbolifura ta fo ni dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ aw ye. Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ kaburu tulu, olu fana man ɲi, barisa u bɛ se ka dɔ bɔ farikolo ka balofɛnw tali la.

Ni kɔnɔboli ye gɛlɛya ye, dɔgɔtɔrɔ bɛ se ka banakɔtaa fura dɔ di aw ma. Aw ye aw jija ka ji caman min ni aw bɛ dɔ fara aw ka jolisegindumuniw dunni kan, n’o tɛ kɔnɔboli bɛ se ka juguya.

Kɔnɔboli kunbɛncogo ɲuman dɔ ye farikoloɲɛnajɛ ye. Aw bɛ ji caman min tile bɛɛ kɔnɔ dumuniw ni ɲɔgɔn cɛ. O bɛ nɔgɔ nɔgɔya ani ka a dɛmɛ ka tɛmɛ dumunikɛminɛnw fɛ nɔgɔya la. Tuma dɔw la, te funteni, suman walima shɔ minni fana bɛ se ka dɛmɛ don. Ani fana, aw bɛ jiriden jalenw mara aw bolo.

Aw bɛ mun kɛ walasa ka gazi bɔ aw kɔnɔbara la?

Musokɔnɔma dɔw bɛ dusukunnabana ni funu sɔrɔ buruburu, ɛsitɛri, kafeminkutu ani dumuni tobilen dunni kɔfɛ. Ni o kɛra aw la, aw bɛ aw yɛrɛ tanga o dumuniw ma ani ka dumuni dafalenw labɛn. Minfɛn minnu bɛ kɛ ni gazi ye, olu fana bɛ se ka gazi ni funu bila dɔw la. Nka dɔw fɛ, a fɔra k’u bɛ dumunikɛminɛnw lafiya. O la sa, fɛn min bɛ bɛn i ma, i k’o sugandi.

Dusukunnataw lajɔli

Sɔgɔmadabana ka teli ka kɛ sɔgɔmada fɛ, nka a bɛ se ka kɛ tile waati o waati. Ni aw bɛ to ka kɔnɔboli kɛ, aw bɛ dumuni misɛnniw dun, dumuni minnu man ɲi, tulumafɛnw (misali la, tositi, shɔ) tile bɛɛ kɔnɔ. Mɔgɔ dɔw bɛ lafiya sɔrɔ dumuniw ni minfɛnw dunni na, sɛnzɛri bɛ minnu na. Aw bɛ nin fɛn ninnu kɛ k’a lajɛ walasa ka kɔnɔboli dɛmɛ:

• Aw kana aw ka witamini ta ka kɔn jiginni ɲɛ kɔnɔbara lankolon na, aw bɛ a ta ni dumuni ye su fɛ ani sani aw ka sunɔgɔ.
• Ni aw kununna sɔgɔma, aw bɛ dumuni misɛnni dɔ dun (misali la, sɔgɔsɔgɔninjɛ) sani aw ka wuli.
• Aw bɛ bonbon gɛlɛn dɔ minɛ min bɛ se ka ɲimi.

Kuma surun na, fɛn minnu ka kan ka to an hakili la (Take-Home Message) .

Okey, donc n jigi b’a kan ko an ye baro kɛ min kan, o ye hakilina caman di aw ma. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, ka i janto i ka dumuni na kɔnɔmaya waati, o nafa ka bon kosɛbɛ i ni i den bolo.

• Dumuni caman dunni tɛ, a bɛ dumuni nafama dun cogo ɲuman na.
• Aw ye aw jija ka balo nafamaw sɔrɔ i n’a fɔ asidi foliki, kalisiyɔmu ani nɛgɛ . Aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ furakisɛw tali kan ni a mago bɛ a la.
• Aw bɛ aw yɛrɛ tanga pewu fɛnw ma i n’a fɔ dɔlɔ, dumuni tobilenw, ani jɛgɛ minnu nafa ka bon mɛkisikalan na .
• Aw bɛ dan sigi kafeminkutu la.
• Ni aw ye dimi misɛnniw sɔrɔ i n’a fɔ kɔnɔdimi walima kɔnɔboli, aw kana siran ka fɛɛrɛ bɛnnenw tigɛ.
• Aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ tuma bɛɛ ani ka laadilikanw sɔrɔ minnu ka fisa aw ma.

An bɛ kɔnɔmaya kɛnɛya, nisɔndiya ani den kɛnɛman ɲini aw fɛ ni kɔnɔnajɛya ye!

` Kɔnɔmaya balo, kɔnɔmaya dumuni, dumuni kɔnɔmaya waati, asidi foliki, kalisiyɔmu kɔnɔmaya waati, dumuni minnu ka kan ka kɔlɔsi kɔnɔmaya waati, Kɔnɔmaya balocogo Sinhala