I mago bɛ sunɔgɔ hakɛ joli la tiɲɛ na? (Fanbelew ka sunɔgɔ magow)

Bi, an bɛ baro kɛ barokun dɔ kan min nafa ka bon kosɛbɛ i ka kɛnɛyako la kosɛbɛ: sunɔgɔ. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, an bɛna an yɛrɛ su ji la kosɛbɛ mun na sunɔgɔ nafa ka bon kosɛbɛ i si hakɛ mɔgɔ dɔ bolo, i mago bɛ fɛn min na tiɲɛ na, mun na a bɛ se ka gɛlɛya ka bɛrɛ sɔrɔ tuma dɔw la, ani i bɛ se ka min kɛ walasa ka lafiɲɛ ɲuman sɔrɔ. I n’a fɔ i bɛ i labɛn ɛkizamɛn kama cogo min na walima k’i jija ka se sɔrɔ farikoloɲɛnajɛ la, sunɔgɔ ɲuman nafa ka bon kosɛbɛ walasa i ka ɲɛtaa sɔrɔ i ka ɲɛnamaya kɔnɔ.

Mun na i tɛ sunɔgɔ ka ɲɛ?

A ka c’a la, funankɛninw bɛ to ka sunɔgɔ fo kɔfɛ, ka gɛlɛya sɔrɔ ka kunun lakɔli la, walima ka sunɔgɔ kɛ kalan waati la—a ka c’a la, o bɛ na ni balikuw ka ŋunankan ye. Nka tiɲɛ ye ko i ka sunɔgɔcogo ni denmisɛnw ni mɔgɔkɔrɔbaw tɛ kelen ye ɲɛnamaya ta fan fɛ.

I ka kamalenninya waatiw la, i farikolo kɔnɔna biologiki waati , n’a bɛ wele ko Circadian Rhythm , o bɛ fɛn dɔ Changer. Miiri k’a jate i n’a fɔ kɔnɔna waati jateminɛnan min bɛ a jira i la waati min na i bɛ sunɔgɔ ani waati min na i bɛ i ɲɛmajɔ. I ka funankɛya la, nin waati in bɛ wuli ka taa ɲɛfɛ; o de y’a to i bɛ i yɛrɛ kɔrɔsi kosɛbɛ su fɛ kɔfɛ ani ka gɛlɛya sɔrɔ ka kunun sɔgɔmada joona fɛ.

O sababuba dɔ ye ɔrimɔni `Melatonin` ye. Aw ye miiri melatonin na i n’a fɔ taamasiɲɛ min bɛ mɔgɔ wele ka sunɔgɔ. Funankɛninw na, nin ɔrimɔni in bɛ bɔ wula fɛ kɔfɛ ni i y’a suma ni denmisɛnw walima mɔgɔkɔrɔbaw ye, o bɛ gɛlɛya don aw ma ka sunɔgɔ joona.

Ka fara nin fɛnɲɛnɛma caman caman cili kan, i bɛ waati dɔ fana na min bolo degunnen don kosɛbɛ i ka ɲɛnamaya kɔnɔ:

• Degun min bɛ mɔgɔ kan ka tɛmɛn kalanko la, o ka bon kosɛbɛ.
• Kalan tɛ kɛ ni kumaɲɔgɔnya ye.
• O sanfɛ, farikoloɲɛnajɛw bɛ yen, baara minnu bɛ kɛ kalan kɔfɛ, ani laala hali waati dafalen baara. I ka kan ka waati sɔrɔ fɛn bɛɛ kama.

koba wɛrɛ ye ɛntɛrinɛti minɛnw baara ye . I ka telefɔni, i ka tablɛti ani i ka ɔridinatɛri ɲɛw bɛ yeelen bulu bɔ, o min b’a fɔ i hakili ye ko tile bɛ yen hali bi. Ka sms ci i teriw ma sufɛ, ka tulon kɛ, walima ka wideyow lajɛ, o bɛ i ka sunɔgɔ waati gɛlɛya ka taa a fɛ. Ni i bɛ i ka telefɔni na fo 23h waati, i bɛ se ka a jira cogo di ko i bɛna sunɔgɔ o yɔrɔnin bɛɛ?

Ni o ni lakɔli daminɛ waatiw farala ɲɔgɔn kan, tuma caman na, o bɛ na ni sunɔgɔbaliya basigilen ye. Ni aw tora su tilancɛ kɔfɛ, ni aw ka kan ka kunun sɔgɔma 6 walima 7 waati, aw bɛ sunɔgɔ lɛri 6 walima lɛri 7 dɔrɔn de la. Hali ni a bɛ se ka kɛ ko lɛrɛ damadɔw tununni yan ni yan, o tɛ koba ye, a laban bɛ dalajɛ ka kɛ sunɔgɔbaliyaba ye .

Mun na sunɔgɔ nafa ka bon kosɛbɛ?

Sunɔgɔ tɛ lafiɲɛ dɔrɔn ye i farikolo ni i hakili la; a nafa ka bon aw bolo ka ɲɛnajɛ kɛ aw ka seko ni dɔnko la. Ni i ye funankɛ ye, i mago bɛ sunɔgɔ la nin kun ninnu de kosɔn:

• Sinsin ani kalan kɛcogo ɲuman: Sunɔgɔ ɲuman b’i dɛmɛ ka kunnafoniw mara, ka fɛn kuraw dege, ani ka to i ɲɛ na kalanso kɔnɔ.
• Farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲuman: Sunɔgɔ ɲuman bɛ i fanga, i ka teliya ani i ka wale kɛ waati ɲɛ. I n’a fɔ i bɛ sunɔgɔ ka ɲɛ sani tulon ka kɛ cogo min na, o b’a to i bɛ se k’i ka seko ɲumanw jira o dugujɛ.
• Bonya ni yiriwali: Bonya hormonesbɛ bɔ fɔlɔ sunɔgɔ waati. Lafiɲɛ nafa ka bon kosɛbɛ walasa i farikolo ka bonya ani ka kɔgɔ.
• Ka to kɛnɛya la : Sunɔgɔ ɲuman bɛ i farikolo tangacogo barika bonya , o bɛ dɔ bɔ i ka bana farati la .

Mun bɛ kɛ ni aw ma sunɔgɔ ka ɲɛ? I bɛ se ka gɛlɛya caman sɔrɔ ka tɛmɛ i yɛrɛ ka faamuyali kan.

Sunɔgɔbaliya bɛ se ka kɛ sababu ye ka:

• Kalan kɛcogo dɔgɔyali.
• Jɛɲɔgɔnya gɛlɛnw ni teriw ni somɔgɔw cɛ (k’a sababu kɛ dimi ni dusukunnataw jiginni ye).
• Sunɔgɔbaliya bolifɛn bolicogo , o bɛ se ka kasaara jugumanw ni mɔgɔfaga lase mɔgɔ ma.
• Sunɔgɔbaliya basigilen bɛ se ka kɛ sababu ye ka kɛnɛyako kuntaalajanw sɔrɔ:
• bana jugumanw i n' a fɔ dusukunnabana ni fasa .
• Banakisɛw kunbɛncogo dɔgɔyali.
• Hakilila kɛnɛya gɛlɛyaw, i n’a fɔ Degun farati ka bon .

I b’a dɔn cogo di ni i bɛ sunɔgɔ ka ɲɛ?

Hali ni aw b’a miiri ko aw bɛ ka ɲɛ, aw bɛ se ka sunɔgɔ caman kɛ. Aw bɛ a lajɛ ni aw bɛ nin taamasiɲɛ ninnu sɔrɔ:

• Yala i bɛ gɛlɛya sɔrɔ ka kunun sɔgɔma wa? Yala i bɛ sunɔgɔ butɔni digi siɲɛ caman wa?
• Yala a ka gɛlɛn ka i hakili to fɛn na wa? Yala i b’a ye ko i hakili bɛ yaala-yaala kalan waati la walima kalan kɛtuma na wa?
• Yala i bɛ sunɔgɔ kalanso kɔnɔ wa?
• Yala i bɛ dimi nɔgɔya la, i bɛ jɔrɔ, walima i dusu bɛ tiɲɛ wa?

Ni ninnu bɛ tali kɛ i la, a ka c’a la, i mago bɛ lafiɲɛ caman na. Ni a kɛra cogo o cogo, funankɛninw mago bɛ sunɔgɔ la lɛri 8 fo lɛri 10 su kelen kɔnɔ .

I bɛ se ka sunɔgɔ ɲuman sɔrɔ cogo di?

O la sa, an bɛ se ka o sunɔgɔko koɲɛw ɲɛnabɔ cogo di? Aw bɛ nin fɛɛrɛ ninnu kɛ walasa ka aw ka sunɔgɔcogo ɲɛ:

I ka nɔrɔ waati bolodacogo la min tɛ bɛn

Aw bɛ taa aw da ani ka kunun waati kelen na don o don. Hali dɔgɔkun labanw na, i jija i kana i ka waati bolodacogo yɛlɛma ka tɛmɛ lɛri kelen walima lɛrɛ fila kan. O bɛ dɛmɛ ka i farikolo ka Circadian Rhythm (Sircadian Rhythm) labɛn.

Aw bɛ to ka farikoloɲɛnajɛ kɛ

Don o don farikoloɲɛnajɛ bɛ sunɔgɔ ɲuman sabati. Nka, aw kana farikoloɲɛnajɛ gɛlɛnw kɛ sani aw ka sunɔgɔ , barisa farikoloɲɛnajɛ bɛ se ka kɛ sababu ye ka fanga sɔrɔ kojugu walasa ka sunɔgɔ. A ka c’a la, farikoloɲɛnajɛ kɛli wulada fɛ, o de ka ɲi kosɛbɛ.

Aw bɛ aw yɛrɛ tanga Kafeyin ma sufɛ

Aw bɛ kafe, te ani soda min sufɛdumuni kɔfɛ. Kafeyin ye fɛnɲɛnamafagalan ye min bɛ se ka aw ka sunɔgɔ tiɲɛ. Ka fara o kan, sigarɛtimin ni dɔlɔmin (nikotini bɛ minnu na) , ani dɔlɔmin, olu bɛ se ka kɛ sababu ye ka i lafiya ani ka i bali kosɛbɛ ka sunɔgɔ ɲuman sɔrɔ.

Aw bɛ sigida dɔ labɛn min bɛ mɔgɔ hakili sigi

Yeelen bɛ taamasiyɛn di i hakili ma ko a waati sera ka i ɲɛmajɔ. Aw bɛ aw yɛrɛ tanga yeelenba ma (telefɔni ni ɔridinatɛri ɲɛw fana sen bɛ o la) sani aw ka sunɔgɔ. Ka dɔnkiliw lamɛn minnu bɛ mɔgɔ hakili sigi walima ka hakilijakabɔ kɛ, o bɛ se ka i farikolo dɛmɛ a ka lafiya ani ka sunɔgɔ labɛn.

Aw bɛ jɛɲɔgɔnya tigɛ ni ɛntɛrinɛti ye

Aw bɛ telefɔni, tablɛti, ɔridinatɛri ani telewisɔn baara dabila lɛri kelen ni kɔ sani aw ka sunɔgɔ. Nin minɛn ninnu bɛ yeelen bulu min bɔ, o bɛ melatonin bɔli bali, o bɛ i ka sunɔgɔ daminɛ bila kɔfɛ.

Aw bɛ dan sigi tile sunɔgɔ la

Ni aw bɛ sunɔgɔ ka tɛmɛ miniti 30 kan walima ka sunɔgɔ ka surun aw ka sunɔgɔ waati la kojugu, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka sunɔgɔ gɛlɛya su fɛ. Miniti 20 fanga sunɔgɔ surun ka ɲi ni aw mago bɛ fanga bonya teliya la.

Aw ye aw ka sunɔgɔ sigida labɛn ka ɲɛ

Sunɔgɔ min ka fisa ni tɔw bɛɛ ye, o bɛ kɛ so dibi la, min ka nɛnɛ ani min lafiyalen don . Ni mankan bɛ lamini na, baara kɛ ni mankan finman masin ye walima telefɔni selilɛri porogaramu dɔ ye walasa ka dɛmɛ don. Aw bɛ aw ka dilanw saniya ani ka baara kɛ ni barajuru ɲuman ye.

Take-Home cikan min bɛ wele ko Take-Home

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, i si hakɛ mɔgɔ dɔ fɛ, sunɔgɔ ɲuman tɛ fɛn ye min bɛ mɔgɔ ɲɛnajɛ—o ye wajibi ye tigitigi .

Sunɔgɔ ka ɲɛ, o nafa ka bon kosɛbɛ i ka hakili baara la, i farikolo kɛnɛya la, i dusukunnataw la, ani i ka ɲɛtaa sɔrɔ don o don.

• Aw bɛ aw jija ka sunɔgɔ lɛri 8-10 su kelen kɔnɔ.
• Aw bɛ sunɔgɔ waati bolodacogo basigilen mara walasa aw kɔnɔna waati ka to a cogo la.
• Aw bɛ jɛɲɔgɔnya tigɛ ni ɛntɛrinɛti ye sani aw ka sunɔgɔ; o bɛ danfaraba don mɔgɔw ni ɲɔgɔn cɛ.
• Aw bɛ aw ka sugo kɛ sunɔgɔ yɔrɔ ye: dibi, yɔrɔ lafiyalen, ani nɛnɛ.

Ni i ye o delinankow don i ka ɲɛnamaya kɔnɔ, i bɛna i yɛrɛ lafiya, ka nisɔndiya ani ka fanga sɔrɔ i ka tile bɛɛ kɔnɔ. Ni gɛlɛya basigilenw bɛ aw la, aw kana siga ka kuma baliku dɔ fɛ min dalen bɛ a la walima kɛnɛyabaarakɛla dɔ fɛ. Aw ka tile ɲuman kɛ ni Nirogi Lanka ye!