Fɛn min bɛɛ b’a fɛ, nka a tɛ se bɛɛ ma

"Dɔgɔtɔrɔ, ne tɛ se ka baara kelen kɛ a waati la. Baara bɛ ne degun tuma bɛɛ. Ne bɛ sɛgɛn kosɛbɛ ani ka degun sɔrɔ tile bɛɛ kɔnɔ."

Nimal, min nana n ka dɔgɔtɔrɔso la don dɔ, o y’o fɔ ni dimiba ye. Hali n’a tun bolo degunnen don tile bɛɛ la, a tun ma se ka baara si kɛ ka ɲɛ tile laban na.

N ye nisɔndiya jira k'a fɔ Nimal ye ko "I kana i hakili ɲagami, Nimal, gɛlɛya belebele min bɛ an kan, o ye ko waati bɛrɛ tɛ an bolo . Lɛrɛ 24 bɛ bɛɛ bolo. Nka n'an y'an ka waati ɲɛnabɔ cogo la min bɛ bɛn an hakili baara ma, an bɛ se ka nin ko ninnu kɛ k'a sɔrɔ an ma degun sɔrɔ."(Alimankan na)

O la bi, an ka kuma fɛɛrɛ nɔgɔman 3 kan walasa ka baara kɛ ni i ka tile miniti kelen-kelen bɛɛ ye cogo bɛnnen na, k’a sɔrɔ degun tɛ, ka da furakɛli dɔnniya ni hakili baara kan.

1. Waati balili

Ni baara caman b’an bolo, an ka teli ka baara caman kɛ. Misali la, ka an ka telefɔni cikanw ni imɛriw lajɛ miniti 5 o miniti 5 k’an to rapɔɔri nafama dɔ sɛbɛnni na biro la.

An hakili bɛ se ka sinsin baara kelen dɔrɔn de kan a waati kelen na. Ni i bɛ bɔ baara dɔ la ka taa baara wɛrɛ la, a bɛ waati ta walasa ɲɛda ɲɛfɛla yɔrɔ min bɛ latigɛw kɛ, o ka se ka dege baara kura in na. Furakɛcogo siratigɛ la, o bɛ wele ko Cognitive Switching Cost .

O bɛ kɛ sababu ye ka hakili baara kɛcogo dɔgɔya ni 40% ɲɔgɔn ye, wa a bɛ na ni hakili sɛgɛn ye joona.

A bɛ se ka kɛ cogo di?

Aw bɛ aw ka don o don baara tila waatibolodacogo danfaralenw na.

• Misali la: Aw bɛ 9:00 - 10:00 AM bila kɛrɛfɛ walasa ka kunnafoni nafama dɔ sɛbɛn (aw ka telefɔni ni imɛri faga pewu o waati kɔnɔ).
• O kɔ, i ka miniti 20 bila ka imɛriw jaabi.

2. Eisenhower ka matiriyali

O fɛɛrɛ in Dabɔra Ameriki jamanatigi kɔrɔ Dwight Eisenhower fɛ. Ni baara bɛ an bolo, an ka teli ka kɔrɔtɔ fɛnw nɔfɛ minnu kɔrɔtɔlen don. Nka kɔrɔtɔko kow bɛɛ tɛ nafa sɔrɔ an bolo tiɲɛ na.

Ni an bɛ kɔrɔtɔ tuma bɛɛ ka fɛnw kɛ, an farikolo ka degun kunbɛncogo (HPA Axis) bɛ baara kɛ ani degun hormone cortisol bɛ bɔ ka tɛmɛ. Ni kɔritizɔli hakɛ cayara, tuma caman na an bɛ dimi, an disi bɛ gosi, ani an farikolo bɛ sɛgɛn.

Eisenhower ka fɛɛrɛ bɛ i ka baara tila tilayɔrɔ 4 ye:

1. Kɔrɔtɔko ni nafama (Aw ka kɛ fɔlɔ): Baara nafama minnu ka kan ka kɛ bi (misali la, dɔgɔtɔrɔso sɛgɛsɛgɛli kɔrɔtɔlen, baara nafama min ka kan ka di bi).
2. Nafama, nka kɔrɔtɔ tɛ (Waati bolodacogo): Baara minnu bɛ se ka boloda kɔfɛ (misali la, farikoloɲɛnajɛ, dumuni nafama labɛnni, gafe kalan).
3. Kɔrɔtɔko, nka a nafa tɛ (Delegate):Baara minnu bɛ se ka kɛ mɔgɔ wɛrɛ fɛ (misali la, ka wari sara, ka dumunifɛnw komandi).
4. Ka bɔ yen: Baara minnu ka kan ka ban pewu (misali la, ka lɛrɛ caman kɛ ka ɲɛsin sosiyete ka kunnafonidilanw ma, ka ɔridinatɛri tulon kɛ).

O cogo la, aw bɛ fɛn nafamaw boloda fɔlɔ, o bɛ dɔ bɔ aw farikolo ka kɔritizɔli hakɛ la ani ka a to aw bɛ se ka baara kɛ ni hakilisigi ye.

3. Pomodoro ka fɛɛrɛ

An hakili bɛ waati hakɛ min na a bɛ se ka sinsin a kan, o bɛ se ka kɛ. Ultradian Rhythms , n’o ye fɛnɲɛnamaw ka dɔnkilidacogo ye min bɛ baara kɛ an farikolo la, siga t’a la ko hakili mago bɛ lafiɲɛbɔ surun na miniti 90 fo 120 kɔfɛ.

Pomodoro fɛɛrɛ ye fɛɛrɛ ye min bɛ baara kɛ ka bɛn ni nin hakili ka fɔcogo dafalen ye.

A bɛ se ka kɛ cogo di?

1. I b’a fɛ ka baara min kɛ, i k’o sugandi, ka waati jatebɔlan dɔ sigi miniti 25 kɔnɔ, ka baara kɛ o kan tuma bɛɛ.
2. Ni miniti 25 tɛmɛna, aw bɛ lafiɲɛbɔ surun kɛ miniti 5 kɔnɔ (aw bɛ ji dɔɔni min o lafiɲɛbɔ waati la, ka wuli ka yaala dɔɔni).
3. Aw kɛlen kɔ ka segin 4 kɛ miniti 25 kelen-kelen bɛɛ la nin cogo in na, aw bɛ lafiɲɛbɔ jan kɛ miniti 15 - 30 kɔnɔ.

O lafiɲɛbɔ surun ninnu bɛ dopamine bɔ, o ye ɔrimɔni ye min bɛ nisɔndiya ni nafa lase mɔgɔ ma hakili la, cogo labɛnnen na. O b’a to i bɛ se ka baara kɛ ni fanga ye tile bɛɛ kɔnɔ k’a sɔrɔ i ma sɛgɛn.

Do's & Don'ts ka kɛ

Dɔnniya sɔrɔyɔrɔw (References) .

• 📚 Aw ye dɛmɛ sɔrɔ degun na - Fasokanw ka kɛnɛyako baarada (NHS) ka laadilikanw
• 📚 Kalan bɛ baara caman kɛli ɲɛ ka taa a fɛ ni kunnafonidi teliya ye hadamaden ɲɛda ɲɛfɛla la - PubMed Central (PMC)
• 📚Sugunɛ min bɛ ka yiriwa baara caman kɛli diɲɛ kɔnɔ - PubMed Central (PMC)

Cikan min nafa ka bon kosɛbɛ ka taa ni a ye so

• Baara caman kɛli bɛ dɔ fara hakililata sɛgɛsɛgɛli musaka kan ɲɛda ɲɛfɛla la, o bɛ dɔ bɔ baarakɛcogo la ni 40% ɲɔgɔn ye.
• Ni aw ye aw ka don o don baara boloda ani k’u bila jɔyɔrɔ fɔlɔ la ka kɛɲɛ ni waati balili ni Eisenhower ka fɛɛrɛ ye, aw bɛ se ka dɔ bɔ degun hormone cortisol hakɛ la.
• Pomodoro fɛɛrɛ min bɛ miniti 5 lafiɲɛbɔ miniti 25 baara kɔfɛ, o bɛ hakili ka Ultradian Rhythms mara ani ka dopamine ɔrimɔni bɔli sabati tuma bɛɛ, o b’a to i bɛ se ka baara kɛ ni timinandiya ye tile bɛɛ kɔnɔ.