আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন ঘুম আসলে কী? আমরা মাঝে মাঝে ভাবি যে ঘুম মানে শুধু কিছুক্ষণ চোখ বন্ধ করে বিছানায় শুয়ে থাকা, তাই না? কিন্তু, আসল সত্যটা আরও অনেক বেশি জটিল, রহস্যময় এবং আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য। পর্যাপ্ত ঘুম ছাড়া আমাদের শরীর ও মস্তিষ্ক ঠিকমতো কাজ করতে পারে না। একারণেই ঘুম এবং এর সাথে সম্পর্কিত বিষয়গুলো নিয়ে আলোচনার জন্য একটি আলাদা চিকিৎসা ক্ষেত্রও রয়েছে।
ঘুম কী এবং এটি আমাদের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?
সহজ কথায়, ঘুম একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া যা আমাদের শরীর ও মস্তিষ্ককে বিশ্রাম নিতে সাহায্য করে। যদিও ঘুমকে প্রথম নজরে সহজ মনে হতে পারে, বিজ্ঞান অনুযায়ী এটি অত্যন্ত জটিল এবং এখনও এর সম্পূর্ণ অর্থ বোঝা যায়নি।
ভেবে দেখুন, যদি আপনার ঠিকমতো ঘুম না হয়, বা ঘুমের মান খারাপ হয়, তাহলে আপনি ব্যাপারটা বোঝেন, তাই না? আপনার শরীর নিস্তেজ লাগে, মাথা ভারি ভারি লাগে। পর্যাপ্ত ও ভালো ঘুম না হলে আমাদের শরীর ও মস্তিষ্ক দৈনন্দিন কাজকর্মে সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না।
আপনি কি জানেন আমরা কেন ঘুমাই?
ঘুম সম্পর্কে আধুনিক চিকিৎসাবিজ্ঞানের ধারণা অনেকটা একটি জিগস পাজলের মতো, যার টুকরোগুলো জোড়া লাগানো হয়েছে। এর কিছু টুকরো চিহ্নিত করা গেছে এবং সামগ্রিক চিত্রটি কেমন, সে সম্পর্কেও আমাদের একটি ধারণা আছে, কিন্তু সবকিছু ঠিক কীভাবে একসঙ্গে কাজ করে, তা আমরা এখনও বুঝে উঠতে পারিনি।
আমাদের শরীর দিনভর জাগ্রত ও ঘুমের একটি চক্রে কাজ করে। কিছু কাজ কেবল ঘুমের মধ্যেই ঘটে। যখন আমরা ঘুমাই, আমাদের শরীর নিষ্ক্রিয় হয়ে যায় এবং মস্তিষ্কসহ শরীরের অনেক তন্ত্র ধীর হয়ে পড়ে।
আমরা যখন ঘুমাই তখন প্রধানত যে বিষয়গুলো ঘটে, তার কয়েকটি নিচে দেওয়া হলো:
- শক্তি সংরক্ষণ ও সঞ্চয়: সারাদিন ধরে আমাদের শরীরের কোষগুলো তাদের কাজ সম্পাদনের জন্য সঞ্চিত শক্তি ব্যবহার করে। যখন আমরা ঘুমাই, আমাদের শরীর কম শক্তি ব্যবহার করে। এর ফলে কোষগুলো তাদের শক্তি পুনরায় সঞ্চয় করতে এবং পরের দিনের জন্য প্রস্তুত হতে পারে।
- স্ব-মেরামত এবং নিরাময়: কার্যকলাপ কম থাকার কারণে, আমরা যখন জেগে থাকি তখন শরীরের পক্ষে ক্ষত নিরাময় করা এবং সমস্যা মেরামত করা সহজ হয়। যখন আমরা অসুস্থ থাকি, তখন আমরা ক্লান্ত বোধ করি এবং আমাদের আরও বিশ্রামের প্রয়োজন হয়।
- মস্তিষ্কের রক্ষণাবেক্ষণ: আমরা যখন ঘুমাই, তখন আমাদের মস্তিষ্ক আমাদের স্মৃতি এবং অর্জিত জ্ঞানকে পুনর্বিন্যাস ও সাজিয়ে নেয়। ঠিক যেমন একজন গ্রন্থাগারিক দিনের শেষে বইপত্র সাজিয়ে ও গুছিয়ে রাখেন। এর ফলে আমরা যা শিখেছি এবং মনে রেখেছি, তা ব্যবহার করা আরও সহজ ও কার্যকর হয়ে ওঠে।
আমাদের কতটুকু ঘুম দরকার?
প্রত্যেকের ঘুম আলাদা। মানুষ যেভাবে ঘুমায় এবং তাদের কতটা ঘুম প্রয়োজন, তাতে ব্যাপক ভিন্নতা থাকতে পারে। এছাড়াও, সময়ের সাথে সাথে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ঘুমের পরিমাণও পরিবর্তিত হতে পারে।
সাধারণত, বয়স অনুযায়ী ঘুমের প্রস্তাবিত পরিমাণ হলো:
- নবজাতক (০-৩ মাস): ১৪-১৭ ঘণ্টা
- শিশু (৪-১২ মাস): ১২-১৬ ঘণ্টা (ঘুমের সময় সহ)
- ছোট শিশু (১-২ বছর): ১১-১৪ ঘণ্টা (ঘুমের সময় সহ)
- প্রাক-প্রাথমিক শিশু (৩-৫ বছর): ১০-১৩ ঘণ্টা (ঘুমের সময় সহ)
- স্কুলগামী শিশু (৬-১২ বছর): ৯-১২ ঘণ্টা
- কিশোর-কিশোরী (১৩-১৮ বছর বয়সী): ৮-১০ ঘণ্টা
- প্রাপ্তবয়স্ক (১৮+ বছর): ৭-৯ ঘণ্টা
যদিও ঘুমের এই পরিমাণ বেশিরভাগ মানুষের জন্য উপযুক্ত, তবে তা সবার জন্য এক নয়। কারও বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে, আবার কারও কম। আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণে এই পার্থক্য এমনকি বংশগতও হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু মানুষ তাদের বাবা-মায়ের কাছ থেকে কম ঘুমানোর বৈশিষ্ট্যটি উত্তরাধিকার সূত্রে পেতে পারে।
আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতি এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থাও আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি অসুস্থ থাকেন, কোনো আঘাত থেকে সেরে উঠছেন বা চিকিৎসা নিচ্ছেন, তবে আপনার বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি গর্ভবতী হন, তবে গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে আপনার বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।
আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ নিয়ে যদি কোনো প্রশ্ন থাকে, বিশেষ করে যদি তা আপনার বয়স অনুযায়ী প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে ভিন্ন হয়, তাহলে আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এই পার্থক্যটি কোনো সমস্যা কিনা, যার জন্য ডাক্তারি তদন্তের প্রয়োজন আছে, তা বুঝতে তিনি আপনাকে সাহায্য করতে পারবেন।
তোমার কি সারাক্ষণ ঘুমাতে ইচ্ছে করে? দুপুরে একটু ঘুমিয়ে নেওয়া কি ঠিক হবে?
না, এমন কোনো নিয়ম নেই যে আপনাকে একবারে সব ঘুম সেরে নিতে হবে। আসলে, ঘুমের রীতিনীতি সংস্কৃতিভেদে এবং সময়ভেদে ভিন্ন হয়। ঐতিহাসিকভাবে, কিছু সংস্কৃতি তাদের রাতের ঘুমকে দুটি ভাগে ভাগ করে নিয়েছে। বিশ্বজুড়ে, অনেক সংস্কৃতি এখনও দিনের বেলায় অল্প সময়ের জন্য ঘুমিয়ে নেওয়ার অভ্যাসটি পালন করে। এমনকি তাদের ভাষায় এর জন্য নিজস্ব শব্দও রয়েছে (যেমন স্প্যানিশ-ভাষী দেশগুলিতে "সিয়েস্তা", বা জাপানে "ইনেমুরি", যা কর্মক্ষেত্রে নেওয়া একটি সংক্ষিপ্ত ঘুম)।
তবে, অন্য যেকোনো কিছুর মতোই, অতিরিক্ত দিনের বেলা ঘুমানোরও কিছু খারাপ দিক থাকতে পারে। অতিরিক্ত ঘুম আপনার রাতের ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে। এটি কিছু নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি নিয়মিত দিনের বেলা ঘুমান, বা ঘুমানোর চেষ্টা করেন, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এর ফলে, আপনি কোনো খারাপ দিক ছাড়াই আপনার দিনের বেলার ঘুমের সর্বোচ্চ সুবিধা নিতে পারবেন।
ঘুমের পর্যায়গুলো কী কী?
ঘুমের মানে এই নয় যে আপনার মস্তিষ্ক সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয় থাকে। যদিও আপনি আপনার চারপাশের জগৎ সম্পর্কে কম সচেতন থাকেন, তবুও আপনার মস্তিষ্কে এক ধরনের কার্যকলাপ চলতে থাকে যা শনাক্ত করা যায়। এমন কিছু প্যাটার্ন বা ধরন রয়েছে যা থেকে আপনার মস্তিষ্ক কীভাবে কাজ করছে তা অনুমান করা যায়। বিশেষজ্ঞরা এই প্যাটার্নগুলোকে কয়েকটি পর্যায়ে ভাগ করেছেন। এই পর্যায়গুলোকে প্রধানত দুটি ভাগে ভাগ করা যায়: র্যাপিড আই মুভমেন্ট (REM) ঘুম এবং নন-রিয়েল আই মুভমেন্ট (NREM) ঘুম।
‘NREM’-এর তিনটি পর্যায় রয়েছে। যখন আপনি ঘুমিয়ে পড়েন, তখন আপনি সাধারণত ‘NREM’-এর প্রথম পর্যায়ে প্রবেশ করেন, তারপর ‘NREM’-এর দ্বিতীয় ও তৃতীয় পর্যায়ের মধ্যে আসা-যাওয়া করতে থাকেন। এরপর আপনি ‘REM’ ঘুমে প্রবেশ করেন এবং স্বপ্ন দেখতে শুরু করেন। প্রথম ‘REM’ চক্রের পর, আপনি একটি নতুন ঘুমচক্র শুরু করেন এবং আবার প্রথম বা দ্বিতীয় পর্যায়ে ফিরে যান, এবং চক্রটি পুনরায় শুরু হয়।
পরবর্তী চক্র শুরু হওয়ার আগে একটি চক্র সাধারণত ৯০ থেকে ১২০ মিনিট স্থায়ী হয়। বেশিরভাগ মানুষ প্রতি রাতে চার বা পাঁচটি চক্রের মধ্যে দিয়ে যায় (যদি তারা পুরো আট ঘণ্টা ঘুমায়)।
NREM ঘুম বলতে কী বোঝায়?
পর্যায় ১ (পর্যায় ১ এনআরইএম)
‘NREM’ ঘুমের প্রথম পর্যায়টি হলো সবচেয়ে হালকা ঘুম। ঘুমিয়ে পড়ার সাথে সাথেই আপনি এই পর্যায়ে প্রবেশ করেন। এটি সাধারণত মাত্র কয়েক মিনিট স্থায়ী হয়, যা আপনার মোট ঘুমের সময়ের প্রায় ৫%। এরপর আপনার ঘুম আরও গভীর হয় এবং আপনি ‘NREM’-এর দ্বিতীয় পর্যায়ে প্রবেশ করেন।
পর্যায় ২ (পর্যায় ২ এনআরইএম)
দ্বিতীয় পর্যায়ও এক প্রকার হালকা ঘুম, কিন্তু এটি প্রথম পর্যায়ের চেয়ে গভীর। এই পর্যায়ে আপনার মস্তিষ্কের তরঙ্গ ধীর হয়ে যায় এবং বৈদ্যুতিক কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত ও তীব্র স্পন্দনের মাঝে সুস্পষ্ট বিরতি দেখা যায়। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে, এই স্পন্দনগুলোর মাধ্যমেই আপনি আপনার জাগ্রত অবস্থার স্মৃতি ও তথ্যকে সংগঠিত করেন।
আপনার মোট ঘুমের প্রায় ৪৫ শতাংশ সময় জুড়ে থাকে ‘NREM’ বা দ্বিতীয় পর্যায় (যা অন্য যেকোনো পর্যায়ের চেয়ে বেশি)। এই সময়ে আপনি বেশ কয়েকটি ‘NREM’ দ্বিতীয় পর্যায়ের চক্রের মধ্যে দিয়ে যান, যেগুলো সাধারণত আগেরটির চেয়ে দীর্ঘ হয়। দ্বিতীয় পর্যায়ের পর, আপনি আরও গভীরে ‘NREM’ বা তৃতীয় পর্যায়, অর্থাৎ ‘REM’ ঘুমে প্রবেশ করেন।
পর্যায় ৩ (পর্যায় ৩ এনআরইএম)
পর্যায় ৩ হলো ‘NREM’ ঘুমের গভীরতম পর্যায়। প্রাপ্তবয়স্কদের মোট ঘুমের সময়ের প্রায় ২৫% এই পর্যায়ে থাকে। তবে , শিশু ও ছোট বাচ্চাদের বেশি পর্যায় ৩ ঘুমের প্রয়োজন হয় এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে এর প্রয়োজন কমতে থাকে।
তৃতীয় পর্যায়ে আপনার মস্তিষ্কের তরঙ্গ ধীর, কিন্তু শক্তিশালী থাকে। আপনার শরীর এই গভীর ঘুমের পর্যায়টিকে কাজে লাগিয়ে ক্ষত নিরাময় করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে তোলে। দ্বিতীয় পর্যায়ে মস্তিষ্কের কার্যকলাপের যে আকস্মিক বৃদ্ধি ঘটে, তা তৃতীয় পর্যায়েও ঘটতে পারে এবং তৃতীয় পর্যায়ের নির্দিষ্ট মস্তিষ্কের তরঙ্গ সেই আকস্মিক বৃদ্ধিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
ঘুম থেকে ওঠার পর সতেজ বোধ করতে চাইলে আপনার ‘NREM’ তৃতীয় পর্যায়ের ঘুম প্রয়োজন।পর্যাপ্ত পরিমাণে স্টেজ ৩ ঘুম না হলে, দীর্ঘক্ষণ ঘুমানোর পরেও আপনি ক্লান্ত ও নিস্তেজ বোধ করেন। একারণেই আপনার শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে যত দ্রুত সম্ভব আপনার ঘুমের রুটিনে সর্বাধিক পরিমাণে স্টেজ ৩ ঘুম যোগ করার চেষ্টা করে। ‘NREM’ স্টেজ ৩-এর পরে, আপনার শরীর ‘NREM’ স্টেজ ২-এ প্রবেশ করে, যা ‘REM’ ঘুমের প্রবেশদ্বার হিসেবে কাজ করে।
যেহেতু এনআরইএম (NREM) তৃতীয় পর্যায়ের ঘুম খুব গভীর হয়, তাই কাউকে জাগিয়ে তোলা কঠিন। যদি তারা জেগে ওঠে, তবে তারা এক ধরনের বিভ্রান্তি বা 'মানসিক ধোঁয়াশা' অনুভব করতে পারে, যাকে 'স্লিপ ইনার্শিয়া' বলা হয়। স্লিপ ইনার্শিয়ার এই অবস্থাটি প্রায় ৩০ মিনিট স্থায়ী হয়।
REM ঘুম কী?
র্যাপিড আই মুভমেন্ট (REM) ঘুম হলো ঘুমের সেই পর্যায়, যেখানে বেশিরভাগ স্বপ্ন দেখা যায়। স্বপ্ন দেখার সময় চোখের পাতার নিচে চোখ যেভাবে নড়াচড়া করে, তা থেকেই এর নামকরণ হয়েছে। REM ঘুমের সময় আপনার মস্তিষ্কের কার্যকলাপ অনেকটাই জাগ্রত অবস্থার মস্তিষ্কের কার্যকলাপের মতো হয়ে থাকে।
আপনার মোট ঘুমের সময়ের প্রায় ২৫ শতাংশই হলো REM ঘুম। একটি ঘুমচক্রের প্রথম REM পর্যায়টি সাধারণত সবচেয়ে ছোট হয়, যা প্রায় ১০ মিনিট স্থায়ী হয়। এর পরবর্তী প্রতিটি পর্যায় আগেরটির চেয়ে দীর্ঘতর হয় এবং এক ঘণ্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
ঘুমের ব্যাধি কী? সবচেয়ে সাধারণ ব্যাধিগুলো কী কী?
যেসব অবস্থা ঘুম বা জাগরণে ব্যাঘাত ঘটায়, সেগুলোকে ‘ঘুমের ব্যাধি’ বলা হয়। ঘুমের ব্যাধির প্রধান ছয়টি শ্রেণিবিভাগ রয়েছে:
- কেন্দ্রীয় ব্যাধি যা অতিরিক্ত নিদ্রালুতা সৃষ্টি করে (যেমন, নারকোলেপসি)।
- সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ির ঘুম-জাগরণজনিত ব্যাধি (যেমন, ‘জেট ল্যাগ’, ‘শিফট ওয়ার্ক স্লিপ ডিসঅর্ডার’)।
- অনিদ্রা।
- প্যারাসোমনিয়া (ঘুমের সময় অস্বাভাবিক আচরণ)।
- ঘুমের শ্বাস-প্রশ্বাসজনিত ব্যাধি (যেমন, স্লিপ অ্যাপনিয়া)।
- ঘুম-সম্পর্কিত চলন ব্যাধি (যেমন, রেস্টলেস লেগ সিনড্রোম)।
প্যারাসোমনিয়া বিভিন্ন ধরনের হতে পারে। কিছু প্যারাসোমনিয়া শুধু 'NREM' ঘুমকে প্রভাবিত করে, আবার কিছু শুধু 'REM' ঘুমকে প্রভাবিত করে। 'NREM' বা 'REM' পর্যায় অনুসারে এদেরকে নিম্নোক্তভাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়:
NREM ঘুমের পর্যায় ১ এবং ২
- ঘুমের মধ্যে খিঁচুনি বা ঝাঁকুনি (স্লিপ মায়োক্লোনাস)।
- মাথা বিস্ফোরণ সিন্ড্রোম।
- দাঁত কিড়মিড় করা (‘ব্রুক্সিজম’)।
- পর্যায়ক্রমিক অঙ্গ সঞ্চালন ব্যাধি (PLMD)।
NREM ঘুমের ৩য় পর্যায়
- দুঃস্বপ্ন (বা ঘুমের আতঙ্ক)।
- ঘুমের মধ্যে হাঁটা (সোমনামবুলিজম)।
- বিভ্রান্তিকর জাগরণ (ঘুমের জড়তার কারণে আংশিক ঘুম ভাঙা)।
- পর্যায়ক্রমিক অঙ্গ সঞ্চালন ব্যাধি (PLMD)।
- ঘুম-সম্পর্কিত খাদ্যাভ্যাসের ব্যাধি।
REM ঘুম
- দুঃস্বপ্ন এবং দুঃস্বপ্নজনিত ব্যাধি।
- REM স্লিপ বিহেভিয়ার ডিসঅর্ডার।
- হিপনোগজিক এবং হিপনোপম্পিক হ্যালুসিনেশন।
কোন পরীক্ষাগুলো আমাকে জানতে সাহায্য করতে পারে যে আমি কতক্ষণ এবং কতটা ভালোভাবে ঘুমাই?
ঘুম-সম্পর্কিত অসুস্থতা নির্ণয়ের জন্য বিভিন্ন পরীক্ষা ব্যবহার করা যেতে পারে। সেগুলোর মধ্যে কয়েকটি হলো:
- ঘুম পরীক্ষা (ল্যাবরেটরিতে): সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং বিস্তারিত পদ্ধতি হলো পলিসমনোগ্রাম। এটি একটি ঘুম পরীক্ষাগারে রাতভর ঘুমের উপর করা পরীক্ষা।
- ঘুম পরীক্ষা (বাড়িতে): এগুলো ততটা বিস্তারিত নয়, তবে একটি “বাড়িতে ব্যবহারের উপযোগী স্লিপ অ্যাপনিয়া পরীক্ষার যন্ত্র” ব্যবহার করে বাড়িতেই করা যেতে পারে। ডাক্তাররা শুধুমাত্র কারো “অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া” আছে কিনা তা নিশ্চিত করতে এটি ব্যবহার করেন।
- ইলেকট্রোএনসেফালোগ্রাম (EEG): এটি মস্তিষ্কের তরঙ্গ শনাক্ত ও রেকর্ড করে। আপনার ডাক্তার, যিনি সাধারণত একজন নিউরোলজিস্ট হন, আপনার মস্তিষ্কের কার্যকলাপ পরীক্ষা করে দেখবেন যে কোনো অস্বাভাবিক কার্যকলাপ আছে কিনা, যা আপনার ঘুমের সমস্যা বা অন্যান্য শারীরিক অবস্থার কারণ হতে পারে। পলিসমনোগ্রামে EEG (ইলেকট্রোএনসেফালোগ্রাম) পরিমাপ এবং ট্রেসিং নেওয়া হয়।
- অ্যাকটিগ্রাফি: এর জন্য ঘড়ির মতো দেখতে একটি ডিভাইস পরতে হয়। এটি আপনার ঘুমের ধরণ পর্যবেক্ষণ করে এবং দেখে যে আপনার ঘুমের চক্র স্বাভাবিকের চেয়ে আলাদা কিনা। সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার শনাক্ত করার জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পদ্ধতি।
- মাল্টিপল স্লিপ ল্যাটেন্সি টেস্ট (MSLT): এই পরীক্ষার মাধ্যমে জানা হয় যে, কোনো ব্যক্তির দিনের বেলায় ঘুমিয়ে পড়ার প্রবণতা আছে কি না। নারকোলেপসি নির্ণয়ে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- জাগ্রত অবস্থা বজায় রাখার পরীক্ষা (MWT): এই পরীক্ষার মাধ্যমে যাচাই করা হয় যে, কোনো ব্যক্তি এমন সময়েও ঘুমিয়ে পড়া আটকাতে পারেন কি না, যখন অন্যথায় তিনি সহজেই ঘুমিয়ে পড়তেন। স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো সমস্যায় আক্রান্ত এবং পেশাগতভাবে গাড়ি চালান এমন ব্যক্তিদের নিরাপত্তা পরীক্ষার ক্ষেত্রে এটি একটি সাধারণ পরীক্ষা।
আপনার যদি ঘুমের ব্যাধি বা ঘুম-সম্পর্কিত কোনো সমস্যা থাকে, তবে অন্যান্য পরীক্ষা করা হতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনাকে তাঁর প্রস্তাবিত পরীক্ষাগুলো সম্পর্কে জানাবেন এবং আপনার অন্য কোনো প্রশ্ন থাকলে তার উত্তর দেবেন।
ঘুমের সমস্যার প্রচলিত চিকিৎসাগুলো কী কী?
ঘুমের ব্যাধি এবং ঘুম-সম্পর্কিত সমস্যার জন্য বিভিন্ন ধরনের চিকিৎসা রয়েছে। কিছু সমস্যার জন্য কোনো চিকিৎসার প্রয়োজন নাও হতে পারে, আবার অন্যগুলোর জন্য আজীবন যত্ন বা চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে (যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সিপিএপি)। আপনার ডাক্তার আপনাকে সেই চিকিৎসাগুলো সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানাতে পারবেন যা আপনার অবস্থার উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে (যদি কোনোটি থাকে) এবং আপনার জন্য কী কী বিকল্প রয়েছে সে সম্পর্কেও বলতে পারবেন।
ভালো ও আরামদায়ক ঘুমের জন্য আমি কী করতে পারি? (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি)
আপনি যদি কখনও নিজেকে জিজ্ঞাসা করে থাকেন, "আমি কীভাবে রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে পারি?", তবে আপনি একা নন। আপনার প্রয়োজনীয় পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া সহজ করার জন্য আপনি কয়েকটি কাজ করতে পারেন। এই সমস্ত অভ্যাসগুলোই চিকিৎসকদের ভাষায় "স্লিপ হাইজিন" বা ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির অন্তর্ভুক্ত। সেগুলো হলো:
- একটি ঘুমের রুটিন তৈরি করুন এবং তা মেনে চলুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি সপ্তাহান্তে এবং ছুটির দিনেও। এই অভ্যাসে ধারাবাহিকতা আপনার ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমানে একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে।
- ঘুমানোর একটি সময় নির্ধারণ করুন: এমন একটি সময় বেছে নিন যাতে আপনি আপনার বয়সের জন্য সুপারিশকৃত পরিমাণ ঘুম পেতে পারেন।
- ঘুমানোর একটি রুটিন তৈরি করুন: এই কাজগুলো করলে আপনার মস্তিষ্ককে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করা যায়। সময়ের সাথে সাথে আপনার মস্তিষ্ক এই প্রশিক্ষণের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যাবে।
- ঘুম না এলে বিছানায় যাবেন না: যদি ঘুমানোর সময় হয়ে যায় এবং আপনার তখনও ঘুম পায়, তাহলে এমন কিছু করুন যা আপনাকে আরাম পেতে ও শান্ত হতে সাহায্য করে (বিশেষ করে আপনার ঘুমানোর আগের রুটিনের কাজগুলো, যেমন বই পড়া)।
- উজ্জ্বল আলো বা ইলেকট্রনিক ডিভাইস এড়িয়ে চলুন (বিশেষ করে ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে): ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে এগুলোর আলো আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রকে ব্যাহত করতে পারে।
- ঘুমানোর ঠিক আগে অ্যালকোহল পান করা বা ভারী খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন: ঘুমানোর আগে খিদে পেলে হালকা কিছু খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। অ্যালকোহল এবং খাবার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে (বিশেষ করে যদি আপনি এগুলোর কোনোটি অতিরিক্ত পরিমাণে পান করেন)। এছাড়াও, ঘুমানোর ঠিক আগে যেকোনো পানীয় অতিরিক্ত পরিমাণে পান করা থেকে বিরত থাকুন। এতে রাতে আপনার বাথরুমে যাওয়ার প্রয়োজন কম হবে।
- ঘুমের ওষুধের উপর নির্ভর করবেন না: ঘুমের ওষুধ এবং অন্যান্য ওষুধের দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার—এমনকি যেগুলো প্রেসক্রিপশন ছাড়াই কেনা যায়—আপনার ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ঘুমের জন্য শুধুমাত্র সেই ওষুধগুলোই আপনার নিয়মিত ব্যবহার করা উচিত, যা আপনার ডাক্তার প্রেসক্রাইব করেছেন এবং সেগুলো কেবল তার নির্দেশ মতোই গ্রহণ করা উচিত।
- শারীরিক কার্যকলাপ সাহায্য করতে পারে: দিনের বেলা সক্রিয় থাকা, এমনকি শুধু হাঁটতে যাওয়াও আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।
- আপনার শোবার ঘরটি শুধুমাত্র শোবার ঘরের কাজেই ব্যবহার করুন: এর মানে সাধারণত ঘুম এবং যৌন মিলন। আপনার মস্তিষ্ক এই স্থানটিকে সূক্ষ্মভাবে ব্যবহার করে, যা আপনার ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।
- স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন: আপনার ওজন আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত ওজন অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।
ঘুমের ওষুধ কী? এগুলো কীভাবে সাহায্য করে?
অনেক ধরনের ওষুধ আছে যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলোর মধ্যে প্রেসক্রিপশন ছাড়া কেনা যায় এমন সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধ থেকে শুরু করে প্রেসক্রিপশনের ওষুধ পর্যন্ত রয়েছে। এদের বেশিরভাগই সিডেটিভ বা ঘুমের গ্রিক দেবতা হিপনোটিকের শ্রেণীতে পড়ে। সিডেটিভ স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকলাপকে ধীর করে দেয় । হিপনোটিকের নামকরণ করা হয়েছে ঘুমের গ্রিক দেবতার নামে।
গুরুত্বপূর্ণ:ঘুমের ওষুধ, এমনকি যেগুলো প্রেসক্রিপশন ছাড়াই পাওয়া যায়, সেগুলোও অন্যান্য ওষুধের সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে। এই প্রতিক্রিয়াগুলো বিপজ্জনক বা এমনকি মারাত্মকও হতে পারে। এই ওষুধগুলো গ্রহণ করা আপনার জন্য নিরাপদ কিনা, তা নিশ্চিত করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো। এছাড়াও, এগুলো সেবনের সময় মদ্যপান পরিহার করুন এবং আপনি যে অন্যান্য ওষুধগুলো গ্রহণ করছেন সেগুলোর সাথে সম্ভাব্য প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী যেসব ঘুমের বড়ি ও ঘুম আনতে সাহায্যকারী ঔষধ দেওয়া হয়, তার কয়েকটি উদাহরণ হলো:
- জেড-ড্রাগস: বিশেষজ্ঞরা কখনও কখনও এগুলোকে "নন-বেনজোডায়াজেপিন" বলে থাকেন, কারণ এদের প্রভাব এবং শরীরে এদের প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতি "বেনজোডায়াজেপিন"-এর মতোই, কিন্তু এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কম এবং মৃদু হয়।
- ডুয়াল ওরেক্সিন রিসেপ্টর অ্যান্টাগনিস্ট (ডোরা): ডোরা ওরেক্সিনকে ব্লক করে, যা আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে জাগিয়ে রাখতে ব্যবহার করে, তাই এগুলো আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ ডারিডোরেক্স্যান্ট, লেম্বোরেক্স্যান্ট এবং সুভোরেক্স্যান্ট।
- বেনজোডায়াজেপিন: যদিও এগুলো প্রধানত মৃগীরোগ বা উদ্বেগজনিত অবস্থার চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়, তবে অনিদ্রা বা এ জাতীয় ঘুমের সমস্যার চিকিৎসাতেও এগুলো ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
- বিষণ্ণতারোধী ঔষধ: এগুলো আপনার মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট কিছু নিউরোট্রান্সমিটারের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। এগুলোর একটি শান্তিদায়ক প্রভাবও থাকতে পারে (যদিও এটি সচরাচর দেখা যায় না)।
- বারবিটুরেট: ঘুমের সমস্যার জন্য এগুলোর ব্যবহার তুলনামূলকভাবে কম। এখন কম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াযুক্ত নতুন ওষুধ পাওয়া যায়, কিন্তু অনিদ্রার জন্য বারবিটুরেট এখনও ব্যবহৃত হয় (যদিও এটি খুবই বিরল)।
ফার্মেসি থেকে প্রেসক্রিপশন ছাড়াই কেনা যায় এমন সাধারণ ঘুমের ওষুধগুলোর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
- অ্যান্টিহিস্টামিন: এগুলোর মধ্যে অনেকগুলোতে ডাইফেনহাইড্রামিন বা ডক্সিলামিন থাকে। এই ওষুধগুলো অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া কমায় এবং অনেককে তন্দ্রাচ্ছন্ন করে তোলে।
- মেলাটোনিন: আপনার শরীর আপনার ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে এই হরমোনটি ব্যবহার করে। ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্যও আপনি এটি গ্রহণ করতে পারেন। যদিও এটি প্রেসক্রিপশন ছাড়াই পাওয়া যায়, তবুও ডাক্তারের সাথে কথা না বলে মেলাটোনিন গ্রহণ করা উচিত নয় (বিশেষ করে যদি আপনার বয়স ৬৫ বছরের বেশি হয়)। আপনার মেলাটোনিন পণ্য গ্রহণ করা উচিত কিনা এবং কীভাবে তা কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে হয়, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তার আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।
- ভ্যালেরিয়ান মূল: এই মূলটি একটি বহুল ব্যবহৃত উপাদান এবং এটি বিভিন্ন রূপে পাওয়া যায়। কেউ কেউ এটি বড়ি হিসেবে গ্রহণ করেন, আবার অন্যরা এটি দিয়ে চা বানিয়ে খেতে পছন্দ করেন।
ঘুমের গুরুত্ব কী? পর্যাপ্ত ঘুম না হলে কী হয়?
ঘুমের গুরুত্ব বুঝুন, এবং যদি আপনার পর্যাপ্ত ঘুম না হয়, তবে অন্যান্য বিষয়গুলোও খতিয়ে দেখতে পারেন। অনেক কিছুই আপনার ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে এই স্বল্পমেয়াদী প্রভাবগুলো দেখা দিতে পারে:
- ধীর প্রতিক্রিয়া।
- চিন্তা করতে বা মনোযোগ দিতে অসুবিধা।
- মেজাজের উপর প্রভাব, যেমন—বিরক্তি, বিষণ্ণতা বা উদ্বেগ।
- মাথাব্যথা ।
- রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার কার্যকারিতা হ্রাস এবং ঘন ঘন অসুস্থতা।
- বিপাকীয় সমস্যা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।
- ক্লান্ত বা অবসন্ন বোধ করা।
দীর্ঘ সময় ধরে পর্যাপ্ত ঘুম না হলে, আপনার শরীরের ঘুমের চাহিদা ক্রমশ ব্যাহত হবে। এর ফলে নিম্নলিখিত সমস্যাগুলো দেখা দিতে পারে:
- মাইক্রোস্লিপ হলো এমন কিছু সংক্ষিপ্ত মুহূর্ত, যখন মস্তিষ্ক কয়েক সেকেন্ডের জন্য ঘুমিয়ে পড়ে এবং তারপর আবার জেগে ওঠে। গাড়ি চালানোর সময়, যন্ত্রপাতি ব্যবহার করার সময়, অথবা সম্পূর্ণ মনোযোগের প্রয়োজন এমন কোনো কাজ করার সময় এটি ঘটলে তা বিশেষভাবে বিপজ্জনক।
- হাতের কাঁপুনি: যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে না ঘুমান, তাহলে আপনার স্নায়ুতন্ত্রের পক্ষে পেশীর নড়াচড়া এবং পেশীর টান নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়বে।
- বিভ্রম: ঘুমের অভাব আপনার চারপাশের জগৎ সম্পর্কে তথ্য প্রক্রিয়াকরণ এবং বোঝার মস্তিষ্কের ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে। এর ফলে আপনি এমন জিনিস দেখতে, শুনতে এবং অনুভব করতে পারেন যা বাস্তবে নেই।
- বেপরোয়া বা অবিবেচক আচরণ: ঘুমের অভাব আপনার মস্তিষ্কের আত্ম-নিয়ন্ত্রণ এবং বিচার-বিবেচনার জন্য দায়ী অংশগুলোকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।
ঘুমের অভাবের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যগত প্রভাবও রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি নিম্নলিখিত অবস্থাগুলিতে অবদান রাখতে পারে:
- হৃদরোগ।
- টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো বিপাকীয় অবস্থা।
- জ্ঞানীয় বৈকল্য।
- ডিমেনশিয়া।
এই যে 'ঘুমের ঘাটতি'র কথা আমরা শুনেছি, সেটা আসলে কী?
"ঘুমের ঘাটতি" হলো আপনার পর্যাপ্ত ঘুম এবং আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণের মধ্যেকার পার্থক্য। এর কারণে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন এবং সতেজ বোধ করার জন্য আপনার আরও ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ঘাটতি আপনার জন্য ভালো নয়। ঘুমের ঘাটতি পূরণ করলেও সেই ঘাটতির প্রভাব দূর করা সম্ভব নাও হতে পারে। এর একটি উদাহরণ হলো ঘুমের ঘাটতি যেভাবে আপনার বিপাকক্রিয়াকে প্রভাবিত করে, যা আপনার টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এমন প্রমাণও রয়েছে যে, এই ঘাটতি ‘পূরণ’ করার জন্য অতিরিক্ত ঘুমিয়ে নিলেও আপনার বিপাকক্রিয়ায় সেই ঘাটতির প্রভাব থেকে যেতে পারে।
পরিশেষে, মনে রাখার মতো বিষয়গুলো (মূল বার্তা)
ঘুম একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া যা আপনার শরীর বিশ্রাম ও নিজেকে মেরামত করার জন্য ব্যবহার করে। যদিও এটি চোখ বন্ধ করে ঘুমিয়ে পড়ার মতো একটি সহজ কাজ বলে মনে হতে পারে, ঘুম আসলে মোটেও সহজ নয়। প্রকৃতপক্ষে, ঘুম কী করে এবং কীভাবে কাজ করে, তা বোঝার ক্ষেত্রে আধুনিক চিকিৎসাবিজ্ঞান এখনও শৈশবাবস্থায় রয়েছে।
আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে আপনি একা নন। ঘুম এবং এর উপর প্রভাব ফেলতে পারে এমন পরিস্থিতি নিয়ে কাজ করার জন্য একটি সম্পূর্ণ চিকিৎসা ক্ষেত্র রয়েছে। যদি আপনার মনে হয় যে আপনি ঠিকমতো ঘুমাতে পারছেন না, তবে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তাহলে আপনি সেই সমস্যাগুলো সমাধান করে নিজেকে একটি ভালো ঘুমের জন্য সঠিক পথে ফিরিয়ে আনতে পারবেন। আপনার ঘুমের যত্ন নিন, কারণ এটি আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ!
👩🏽⚕️ অতিরিক্ত প্রশ্নাবলী (FAQs)
💬 একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন ঠিক কতটুকু ঘুমের প্রয়োজন?
একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুম অপরিহার্য। তবে, মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য ছোট শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের ৯ থেকে ১০ ঘণ্টার মতো আরও বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়।
💬 আমরা যখন ঘুমাই, আমাদের মস্তিষ্কও কি তখন ঘুমায়?
না! একদিক দিয়ে দেখলে, ঘুমের সময় আমাদের মস্তিষ্ক দিনের বেলার চেয়ে বেশি কাজ করে। এই ঘুমের সময়েই আমরা দিনের বেলায় শেখা বিষয়গুলো স্মৃতিতে সঞ্চয় করি, শরীরকে মেরামত করি এবং শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ দূর করে তা পরিশুদ্ধ করি।
💬 ঘুমানোর আগে ফোন ব্যবহার করলে কেন আপনার ঘুম আসে না?
যখন ফোন, টিভি এবং ল্যাপটপের স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলো আমাদের চোখে লাগে, তখন আমাদের মস্তিষ্ক মনে করে যে এখনও দিনের বেলা। ফলে, ঘুম আনয়নকারী হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদন পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যায়, যার কারণে আমাদের ঘুমিয়ে পড়া খুব কঠিন হয়ে পড়ে।
ঘুম , ভালো ঘুম, ঘুমের পর্যায়, অনিদ্রা, ঘুমের সমস্যা, REM ঘুম, NREM ঘুম, ঘুম, ঘুমের ব্যাধি, অনিদ্রা, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন