এডিএইচডি (ADHD) আক্রান্তদের জীবনকে সহজ ও সহায়ক করে তোলে এমন অভ্যাস

যখন আপনি এডিএইচডি বা অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত হন, তখন কোনো কাজে মনোযোগ ধরে রাখা এবং উৎসাহের সাথে তা শেষ করাটা বেশ কঠিন হয়ে পড়ে। আপনার কিছু দৈনন্দিন অভ্যাস এক্ষেত্রে আপনাকে অনেক সাহায্য করতে পারে। কিন্তু অন্য কিছু অভ্যাস আপনাকে আবার আগের জায়গায় ফিরিয়ে নিয়ে যেতে পারে। তাই আজ আমরা আলোচনা করব, এই যাত্রাপথে কী আপনাকে সাহায্য করতে পারে এবং কী থেকে আপনার দূরে থাকা উচিত।

প্রথমে নিজেকে ভালোভাবে বুঝুন।

এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনাকে নিজেকে ভালোভাবে জানতে হবে। এক মুহূর্তের জন্য ভেবে দেখুন। কাজ করার জন্য দিনের সেরা সময় কোনটি? একেবারে সকালে? নাকি দুপুরের খাবারের পর? কাজ করার সময় আপনার চারপাশে সামান্য কোলাহল কি আপনাকে মনোযোগ দিতে সাহায্য করে, নাকি বিরক্ত করে? অন্য কারো সাথে কাজ করলে কি আপনার আগ্রহ বাড়ে, নাকি মনোযোগে ব্যাঘাত ঘটে?

একবার এই প্রশ্নগুলোর উত্তর খুঁজে পেলে, আপনি নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবেশকে সাজিয়ে নিতে পারবেন।

• যদি পারিপার্শ্বিক কোলাহলে আপনার অসুবিধা হয়: সম্ভব হলে দুটি ভালো নয়েজ-ক্যানসেলিং হেডফোন ব্যবহার করুন।
• ডেস্কে অতিরিক্ত জিনিসপত্র: আপনার ডেস্ক যতটা সম্ভব পরিপাটি ও খালি রাখুন। অপ্রয়োজনীয় জিনিসপত্র সরিয়ে ফেলুন।
• সোশ্যাল মিডিয়া: কাজ করার সময় ঘন ঘন সোশ্যাল মিডিয়া দেখা থেকে বিরত থাকুন।

এডিএইচডি নিয়ে সফলভাবে কাজ করার প্রথম ধাপ হলো আপনার কাজ করার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করা।

প্রত্যাশা ও লক্ষ্য বাস্তবসম্মত রাখুন।

এডিএইচডি আক্রান্ত অনেক মানুষই নিখুঁত হওয়ার চেষ্টা করেন। কিন্তু বাস্তবে, সবকিছু ১০০% ‘নিখুঁত’ হওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। ধরুন, আপনাকে অফিসে একটি ‘রিপোর্ট’ লিখতে হবে। আপনি যদি প্রতিটি কমা, প্রতিটি দাঁড়ি এবং প্রতিটি অক্ষর ১০০% সঠিক করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি কাজটি করতে গিয়ে আটকে যাবেন এবং তা শেষ করতে পারবেন না।

তাই, মাঝে মাঝে নিজেকে ‘যথেষ্ট ভালো’ ভেবে পরবর্তী কাজে এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিতে হবে। সবকিছু নিখুঁতভাবে করার চেষ্টা করলে তা কেবল আপনার মানসিক চাপই বাড়াবে।

কাজ সহজ করতে এই কৌশলগুলো ব্যবহার করুন।

একসাথে অনেক কাজ করতে হলে সবাই বিরক্ত হয়। এখানে সাহায্য করার কিছু সহজ উপায় দেওয়া হলো।

'না' বলতে অভ্যস্ত হয়ে যান।

আপনাকে যা করতে বলা হয়, তার সব কিছুতেই 'হ্যাঁ' বলতে হবে এমন কোনো কথা নেই। আপনি যত বেশি কাজ হাতে নেবেন, সেগুলোর সবগুলো ভালোভাবে করার সম্ভাবনা তত কমে যাবে। তাই আপনার করণীয় কাজের তালিকাটি দেখুন,আপনার অবশ্যকরণীয় কাজগুলো বেছে নিন। বাকি কাজগুলো স্থগিত করা বা বিনয়ের সাথে প্রত্যাখ্যান করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এতে আপনার মন অনেকটাই মুক্ত হবে।

সবকিছুর জন্য অতিরিক্ত সময় রাখুন।

কিছু কাজ আমাদের ধারণার চেয়েও বেশি সময় নেয়। যেমন, বাজেট তৈরি করা, সন্তানের স্কুলের আবেদনপত্র পূরণ করা, বা পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা করা। এই কাজগুলো শেষ মুহূর্তের জন্য ফেলে না রেখে, নির্দিষ্ট সময়সীমার কথা ভাবুন এবং কাজটি ভালোভাবে করার জন্য সময় বরাদ্দ করুন। তাহলে আপনি কোনো চাপ ছাড়াই এবং মনের শান্তি নিয়ে কাজটি সম্পন্ন করতে পারবেন।

বড় কাজকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করুন।

কোনো বড় প্রকল্প শুরু করার সময় বা বড় কোনো পরিবর্তন আনার সময় দিশেহারা ও দিশেহারা বোধ করাটা স্বাভাবিক। এর সবচেয়ে ভালো সমাধান হলো, সেই বড় কাজটিকে ছোট ছোট ও সহজে করা যায় এমন অংশে ভাগ করে নেওয়া।

• স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চান? তাহলে সপ্তাহে একটি নতুন ও স্বাস্থ্যকর রেসিপি তৈরি করে দেখুন।
• আপনার অফিসের ফাইলগুলো গোছানো দরকার? প্রতিদিন একটি করে ড্রয়ার পরিষ্কার করুন।

এইভাবে, যখন আপনি একটি ছোট কাজ শেষ করেন, তখন বাকি কাজগুলো চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনি প্রচুর মানসিক শক্তি অর্জন করেন।

আপনাকে সাহায্য করার জন্য সরঞ্জাম

মাথায় সবকিছু মনে রাখা খুব কঠিন। ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্ট, মলম , করণীয় কাজ—এই সবকিছু কোথাও লিখে রাখা খুব জরুরি। আপনি যদি ডিজিটাল জিনিস পছন্দ করেন, তাহলে আপনার ফোনে ক্যালেন্ডার বা রিমাইন্ডার অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন। অথবা একটি ছোট ডায়েরি (প্ল্যানার) বা নোটবুক ব্যবহার করুন।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো প্রতিদিন সকালে এবং প্রতি সপ্তাহের শুরুতে কয়েক মিনিট সময় নিয়ে আপনার ক্যালেন্ডার আপডেট করা ও দিনের কাজগুলো গুছিয়ে নেওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা।

মানসিকভাবে শক্তিশালী থাকার জন্য এই বিষয়গুলো গুরুত্বপূর্ণ।

এডিএইচডি-র অন্যতম বড় একটি সমস্যা হলো বিষণ্ণতা। এই বিষয়গুলো আপনাকে তা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে।

অনুপ্রেরণার জন্য অপেক্ষা করবেন না, শুরু করে দিন!

‘আমার এটা করার মন নেই’—এই কথা না ভেবে, কাজটি শুরু করে দিন। এমন একটি সময়ের জন্য টাইমার সেট করুন, যখন আপনার মনে হবে আপনি কাজটি করতে পারবেন। সময়টা ১৫ মিনিট হলেও, সেই সময় শেষ না হওয়া পর্যন্ত কাজটি করে যান। অবাক হয়ে দেখবেন, একবার শুরু করলে আপনি হয়তো কাজটি চালিয়ে যেতে চাইবেন।

নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে দেবেন না।

"আমি এটা কখনোই করতে পারব না" বা "আমি যা শুরু করি তা কখনোই শেষ করি না"-এর মতো চিন্তা মাথায় এলে আপনার কি রাগ হয়? এই ধরনের কোনো চিন্তা মাথায় আসার সাথে সাথেই, এর পাল্টা যুক্তি খুঁজে বের করুন।

• "আমি এটা কখনোই করতে পারতাম না" -> "আমি এটা করতে পারতাম যদি বুদ্ধি খাটিয়ে কাজ করতাম।"
• "আমি কোনো কিছুই শেষ করি না" ->আমি যেহেতু কাজটা শেষ করে ফেলেছি, এটাও শেষ করতে পারব।

প্রথমে এটাকে একটা রসিকতা বলে মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি যখন এটা করতে থাকবেন, তখন বুঝতে পারবেন যে ওই খারাপ চিন্তাগুলোর শক্তি কমে আসবে।

আপনি যে ফলাফল পাবেন, সে সম্পর্কে ভাবুন।

কিছু কাজের ফলাফল তাৎক্ষণিক হয় (আপনি একটি ছেঁড়া শার্ট সেলাই করে আবার পরতে পারেন)। কিন্তু কিছু কাজ সম্পন্ন হতে বেশি সময় লাগে (আপনি যদি আজ একটি 'কোর্স' করেন, তাহলে আগামী বছর আপনার 'পদোন্নতি' হতে পারে)। যখন কোনো কাজ করতে আলস্য লাগে, তখন শেষ ফলাফলটি এমনভাবে কল্পনা করুন যেন তা ইতিমধ্যেই ঘটে গেছে। উদাহরণস্বরূপ, ভাবুন যে ওই 'পদোন্নতি' পাওয়াটা আপনাকে আপনার কর্মজীবনের লক্ষ্য অর্জনে কীভাবে সাহায্য করবে এবং অতিরিক্ত টাকা দিয়ে আপনি কী করবেন।

এডিএইচডি আপনার দোষ নয়। এটি আপনার মস্তিষ্কের কাজের পদ্ধতির একটি পরিবর্তন। এই কৌশলগুলো ব্যবহার করে আপনি এই সমস্যাগুলো অনেকাংশে সামলাতে পারেন। কিন্তু তারপরেও যদি এই বিষয়গুলো নিয়ে আপনার কষ্ট হয়, তবে একা কষ্ট পাবেন না। এ ব্যাপারে আপনার পারিবারিক ডাক্তার বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। তাঁরা আপনাকে সাহায্য করতে পারবেন।