মাঝে মাঝে রাতে ঘুম আসে না, তাই না? বিছানায় যাওয়ার পর মাথায় নানা রকম চিন্তা আসতে থাকে, আর এপাশ-ওপাশ করা ছাড়া ঘুম কিছুতেই আসে না। এটি সত্যিই একটি বিরক্তিকর সমস্যা যা অনেকেরই হয়ে থাকে। আপনার হয়তো মনে হতে পারে যে এই সমস্যায় শুধু আপনিই ভুগছেন, কিন্তু সত্যিটা হলো তা নয়। এমনকি বিশ্ববিখ্যাত গায়িকা অ্যালানিস মরিসেটও এই সমস্যায় অনেক ভুগেছেন। তাই আজ আমরা ঘুম না আসার এই সমস্যাটি নিয়ে কথা বলব, যা চিকিৎসাবিজ্ঞানে ইনসোমনিয়া বা অনিদ্রা নামে পরিচিত, এবং একটি ভালো ঘুম পাওয়ার জন্য আমরা কী করতে পারি তা জানব।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
আমরা ভালোভাবে ঘুমাতে পারি না কেন?
অনিদ্রার কোনো একটি নির্দিষ্ট কারণ নেই। এর পেছনে অনেক কারণ থাকতে পারে। কখনও কখনও, এই কারণগুলোর এক বা একাধিক একত্রিত হয়ে আমাদের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। ভাবুন তো, ভক্তদের ভিড়ে ভরা মঞ্চে গান গাওয়ার পর হঠাৎ ঘুমিয়ে পড়া কতটা কঠিন। আপনার শরীরের উত্তেজনা এবং অ্যাড্রেনালিন ঘুমিয়ে পড়া অসম্ভব করে তোলে। অ্যালানিস মরিসেটের মতো শিল্পীদের জন্য এটি একটি সাধারণ ঘটনা।
এছাড়াও, গর্ভাবস্থায়, বিশেষ করে শেষ কয়েক মাসে, শারীরিক অস্বস্তির কারণে অনিদ্রার সমস্যা বাড়তে পারে। তবে সাধারণভাবে, আমাদের জীবনে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটানোর বেশ কয়েকটি প্রধান কারণ রয়েছে।
| কারণ | সহজ কথায় বলতে গেলে... |
|---|---|
| চাপ এবং উদ্বেগ | যখন আপনি অফিসের সমস্যা, সংসারের সমস্যা, ছেলেমেয়েদের পরীক্ষা এবং আর্থিক সমস্যার মতো বিষয় নিয়ে ভাবেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক কোনো বিশ্রাম পায় না। ফলে আপনার ঘুম আসে না। |
| অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাস | প্রতিদিন আপনার ঘুমানো এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় পরিবর্তন করা। বিশেষ করে সপ্তাহান্তে অনেক রাত পর্যন্ত জেগে থাকা এবং পরের দিন দুপুর পর্যন্ত ঘুমানো আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে ব্যাহত করতে পারে। |
| ডায়েট | ঘুমানোর ঠিক আগে বেশি পরিমাণে খাবার খাওয়া, রাতে কফির মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করা এবং মদ্যপানের মতো বিষয়গুলো সরাসরি ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলে। |
| ইলেকট্রনিক ডিভাইস | ফোন, টিভি, কম্পিউটার ও ট্যাবলেট থেকে নির্গত নীল আলো আমাদের মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে এবং জেগে থাকার সংকেত দেয়। |
| অন্যান্য চিকিৎসা পরিস্থিতি | শরীরে ক্রমাগত ব্যথা (যেমন গাঁটের ব্যথা), শ্বাসকষ্ট এবং গর্ভাবস্থাকালীন অস্বস্তির মতো কারণেও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে। |
ভালো ঘুমের জন্য কীভাবে নতুন অভ্যাস তৈরি করবেন?
আচ্ছা, এখন সমস্যাটা কী, সে সম্পর্কে আমাদের একটা মোটামুটি ধারণা হয়েছে। আপনি হয়তো ভাবছেন, "এটা কি এমন কিছু যা কখনোই ঠিক করা যাবে না?" এমনটা ভাববেন না। ভালো খবরটা হলো, আমরা যদি আমাদের অভ্যাসে সামান্য পরিবর্তন আনি, তাহলে এই পরিস্থিতিকে অনেকটাই নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। সেটা খুব বড় কিছু হতে হবে এমন নয়। আসুন, আমরা উৎসাহের সাথে কিছু ছোট ছোট কাজ করার চেষ্টা করি।
মনে রাখবেন, নতুন অভ্যাস গড়ে উঠতে সময় লাগে, তাই রাতারাতি ফলাফলের আশা করবেন না, শুধু ধৈর্য ধরে এই ধাপগুলো অনুসরণ করুন।
১. ঘুমানোর একটি রুটিন তৈরি করুন
এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। যতটা সম্ভব প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে ও ঘুম থেকে উঠতে চেষ্টা করুন। সপ্তাহান্তেও এটি যথাসম্ভব মেনে চলা খুব জরুরি। তাহলে আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি একটি ছন্দে কাজ করতে শুরু করবে।
২. শোবার ঘরকে শুধুমাত্র ঘুমের জন্য সংরক্ষিত একটি স্থান হিসেবে গড়ে তুলুন।
আপনার শোবার ঘরটি একটি মন্দিরের মতো হওয়া উচিত, যেখানে আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন।
- শান্ত পরিবেশ: ঘরটি যতটা সম্ভব অন্ধকার, শান্ত ও শীতল রাখুন।
- আপনার বিছানা শুধু ঘুম ও যৌনতার জন্য ব্যবহার করুন: বিছানায় কাজ করা, টিভি দেখা, খাওয়া ইত্যাদি বন্ধ করুন। তাহলে আপনার মস্তিষ্ক স্বয়ংক্রিয়ভাবে বুঝে যাবে যে ‘বিছানা হলো ঘুমানোর জায়গা।’
- আরামদায়ক রং: ঘরে এমন স্নিগ্ধ ও শান্তিদায়ক রং ব্যবহার করুন যা চোখের জন্য আরামদায়ক।
৩. ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন।
আজকাল এটা করা হয়তো সবচেয়ে কঠিন কাজ, কিন্তু এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন, কম্পিউটার বা টিভি ব্যবহার করা বন্ধ করুন। এর পরিবর্তে, একটি বই পড়ুন, শান্তিদায়ক সঙ্গীত শুনুন অথবা পরিবারের সাথে সংক্ষিপ্ত আলাপ করুন।
৪. ঘুমাতে যাওয়ার আগে কী খাচ্ছেন ও পান করছেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
- ঘুমানোর ঠিক আগে পেট ভরে খাবেন না। এমনটা করলে খাবার হজম করার জন্য আপনার শরীরকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করতে হবে, যা আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাবে।
- কিন্তু খালি পেটে ঘুমানোও কঠিন। তাই , ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় এক ঘণ্টা আগে অল্প প্রোটিন ও একটি ফলের মতো হালকা কিছু খেয়ে নিন । উদাহরণস্বরূপ, এক গ্লাস দুধ, দই বা একটি কলা খাওয়া যেতে পারে।
- সন্ধ্যা ৬টার পর কফি, চা ও কোলার মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন।
৫. বিছানায় এপাশ-ওপাশ করবেন না।
বিছানায় ২০-৩০ মিনিট থাকার পরেও যদি আপনার ঘুম না আসে, তবে এপাশ-ওপাশ করে জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা করবেন না। এতে কেবল মানসিক চাপই বাড়বে। তখন উঠে অন্য ঘরে যান এবং এমন কিছু করুন যা আপনাকে শান্ত করবে। যেমন, একটি বই পড়ুন বা কোনো শান্তিদায়ক গান শুনুন। আবার ঘুম পেলে তবেই বিছানায় ফিরে যান।
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →আমাদের কখন ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত?
সাধারণত, জীবনযাত্রায় এই ধরনের সাধারণ পরিবর্তন আনলে অনেকেই তাদের অনিদ্রা নিয়ন্ত্রণে আনতে পারেন। তবে,
- যদি আপনি বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে ঘুমাতে না পারেন,
- ঘুমের অভাবে যদি আপনি দিনের বেলা অতিরিক্ত ক্লান্ত, খিটখিটে বোধ করেন বা মনোযোগ দিতে অসুবিধা হয়,
- যদি এই সমস্যাটি আপনার চাকরি, পারিবারিক জীবন এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপকে গুরুতরভাবে প্রভাবিত করে,
আপনার অবশ্যই ডাক্তারের সাথে দেখা করে এই বিষয়ে কথা বলা উচিত। হতে পারে আপনার অনিদ্রার কারণ কোনো অন্তর্নিহিত শারীরিক অসুস্থতা। এটি সঠিকভাবে নির্ণয় ও চিকিৎসা করা জরুরি। আপনার ডাক্তার আপনাকে পরামর্শ দিতে পারবেন এবং প্রয়োজনে চিকিৎসার ব্যবস্থাপত্রও দেবেন।
মূল বার্তা
- অনিদ্রা একটি সাধারণ সমস্যা যা অনেকেই ভোগেন। চিন্তা করবেন না, আপনি একা নন।
- আপনার জীবনযাত্রায় ছোট ছোট পরিবর্তনও বড় প্রভাব ফেলতে পারে। নিয়মিত সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুমানোর আগে ফোন দেখা বন্ধ করুন।
- আপনার শোবার ঘরটিকে ঘুমের জন্য একটি শান্ত, শীতল ও অন্ধকার জায়গা হিসেবে রাখুন।
- এই সাধারণ কাজগুলো করার পরেও যদি আপনার ঘুমের সমস্যা চলতে থাকে, তবে এতে লজ্জিত বা ভীত হবেন না এবং পরামর্শের জন্য অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.