আপনারও কি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়? (অনিদ্রা) চলুন এ বিষয়ে কথা বলি?

আপনার কি মাঝে মাঝে রাতে ঘুমাতে যাওয়াকে একটি বিরক্তিকর ব্যাপার বলে মনে হয়? আপনার হয়তো এমনটা মনে হতে পারে যে, করার মতো, খেলার মতো, টিভি দেখার মতো আরও অনেক কিছু আছে। কিন্তু আপনার যদি কখনও পর্যাপ্ত ঘুম না হয়ে থাকে, তাহলে আপনি সম্ভবত জানেন যে পরের দিন সকালে অলস এবং মাথা ভার নিয়ে ঘুম থেকে ওঠা কতটা অস্বস্তিকর। কিছু শিশু, হ্যাঁ, আপনি এবং আপনার বন্ধুরা, রাতে ঘুমাতে খুব কষ্ট পায়। ডাক্তাররা কখনও কখনও এটিকে ঘুমের ব্যাধি বা "ইনসোমনিয়া" বলে থাকেন। তাহলে, রাতে ঘুমাতে গিয়ে আপনারও কি ঘুম না এসে এপাশ-ওপাশ করতে হয়? যদি তাই হয়, তাহলে কী করবেন, চলুন আজ সে বিষয়ে কথা বলা যাক।

ঘুমাতে যাওয়ার সময় ভয়ের কারণে কি আপনার ঘুম আসে না?

ছোটবেলায়, এমনকি কখনও কখনও ছোট শিশুদের ক্ষেত্রেও, রাতে ঘুম না আসার অন্যতম প্রধান কারণ হলো বিছানায় যেতে ভয় পাওয়া । আপনার সাথে কি কখনও এমনটা হয়েছে? হয়তো আপনি অন্ধকারকে ভয় পান, অথবা একা থাকতে পছন্দ করেন না। ভেবে দেখুন, ঠিক যেমন আপনি মনে মনে সুন্দর সুন্দর গল্প তৈরি করতে পারেন, তেমনই রাতের নিস্তব্ধতার মধ্যে একটা ছোট্ট শব্দও অনেক বড় ব্যাপার বলে মনে হতে পারে। আপনি হয়তো ভয় পেয়ে বলে ওঠেন, "মা, ওটা কে?" কিন্তু সেটা বসার ঘরে আপনার বিড়ালের হাঁটার শব্দও হতে পারে।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই ভয় প্রায়শই কমে যায়। কিন্তু এই সময়ের মধ্যে, আপনার ঘরটিকে আরামদায়ক এবং নিরাপদ করে তোলা জরুরি। বিছানা থেকে আপনার ঘরের চারপাশে তাকান। এমন কিছু কি দেখতে পাচ্ছেন যা আপনাকে আনন্দ দেয়? অথবা, আপনার পছন্দের কিছু জিনিস ঘরে রাখুন। আপনার পরিবারের একটি ছবি, একটি প্রিয় চিত্রকর্ম, এই ধরনের কিছু এমন জায়গায় রাখুন যেখান থেকে আপনি বিছানা থেকে তা দেখতে পারেন। এটি আপনাকে আরও কিছুটা স্বস্তি বোধ করতে সাহায্য করবে।

আপনি কি দুঃস্বপ্ন দেখেন?

ইদানীং কি আপনি দুঃস্বপ্ন বা ভয়ঙ্কর স্বপ্ন দেখছেন? কখনও কখনও ভয়ঙ্কর স্বপ্ন দেখছেন বলে মনে হলেও ঘুম আসে না। যদি আপনি ভয়ঙ্কর স্বপ্ন দেখা নিয়ে চিন্তিত হন, তবে আপনার মা, বাবা বা আপনার বিশ্বস্ত অন্য কোনো প্রাপ্তবয়স্কের সাথে এ বিষয়ে কথা বলুন। কখনও কখনও দুঃস্বপ্ন নিয়ে কথা বললে বা সেটির ছবি আঁকলে সেই স্বপ্নটি আর ফিরে আসা বন্ধ হতে পারে।

মনে রাখবেন: ঘুমানোর আগে ভয়ের টিভি শো বা সিনেমা দেখলে, অথবা ভয়ের বই পড়লে দুঃস্বপ্ন দেখার ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।

এর পরিবর্তে, ঘুমাতে যাওয়ার আগে ইতিবাচক বিষয় নিয়ে ভাবুন । নিজেকে আপনার প্রিয় জায়গায়, আপনার পছন্দের কোনো কাজ করতে কল্পনা করুন। যারা আপনাকে ভালোবাসে, তাদের কথা ভাবুন। ঘুমানোর আগে শান্তিদায়ক গল্পের কোনো বই পড়া (আপনি আপনার বাবা-মায়ের পড়া শুনতে পারেন, অথবা আপনি নিজেও পড়তে পারেন) বা একটি হালকা গান শোনা আপনাকে সুন্দর স্বপ্ন দেখতে সাহায্য করতে পারে।

উদ্বেগ ও মানসিক চাপের কারণে আপনার কি ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে?

কোনো কিছু নিয়ে চিন্তিত থাকলে, বা এমনকি একটু মন খারাপ থাকলেও ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে। স্কুলে পরীক্ষা আসছে, অতিরিক্ত ক্লাস, খেলার জন্য বন্ধুদের সাথে দেখা করা, বাড়ির কাজ... এই সবকিছু মিলিয়ে ছোট্ট মাথায় একটা বিরাট চাপ সৃষ্টি হতে পারে, তাই না? একেই আমরা মানসিক চাপ বা ‘স্ট্রেস’ বলি।

যদি তোমার মনে হয়, “মা, আমি এতকিছু সামলাতে পারব না,” অথবা যদি তুমি অতিরিক্ত চাপের মধ্যে থাকো, তবে এ বিষয়ে কথা বলো। তোমার বাবা-মা তোমাকে কাজের চাপ সামলাতে সাহায্য করতে পারেন। নিজেকে আরও বেশি অবসর সময় দেওয়ার জন্য হয়তো তোমাকে কিছু কাজ কমিয়েও ফেলতে হতে পারে। এতে লজ্জিত হওয়ার কিছু নেই, কারণ তোমার মানসিক স্বাস্থ্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

জীবনে বড় পরিবর্তন এলে ঘুমের কী হয়?

আপনার জীবনে বা দৈনন্দিন রুটিনে বড় কোনো পরিবর্তন এলে, তা আপনার ঘুমের ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বাবা-মায়ের মধ্যে সমস্যা হয় এবং তারা আলাদা হয়ে যান, পরিবারের কেউ মারা গেলে, আপনি অসুস্থ হয়ে পড়লে, বা নতুন কোনো শহরে চলে গেলে, এই বিষয়গুলোর কারণে রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে।

এই কঠিন সময়ে নিরাপদ বোধ করাটা জরুরি। ঘুমানোর সময় আপনার প্রিয় কম্বল বা খেলনা জড়িয়ে ধরলে কিছুটা স্বস্তি পাওয়া যেতে পারে।

এই ধরনের সমস্যা সারতে সময় লাগতে পারে, তাই আপনার বাবা-মা বা বিশ্বস্ত অন্য কোনো প্রাপ্তবয়স্কের সাথে আপনার সমস্যাটি নিয়ে কথা বলুন। সমস্যার কোনো সমাধান না থাকলেও, এ বিষয়ে কথা বললে আপনি ভালো বোধ করতে এবং ভালোভাবে ঘুমাতে পারবেন।

ঘুমানোর সময় আপনার কি অস্বস্তি হয়?

আপনার যদি খুব গরম বা খুব ঠান্ডা লাগে, খুব খিদে পায়, অথবা বিছানায় পর্যাপ্ত জায়গা না থাকে, তাহলে আপনি ঠিকমতো ঘুমাতে পারবেন না। এটি এড়াতে, আপনার শোবার ঘর এবং বিছানাকে ঘুমের জন্য অনুকূল করে তুলুন।

• খেলনা আর টেডি বিয়ার দিয়ে বিছানা এমনভাবে ঠাসাঠাসি করে রাখবেন না যাতে আপনার ঘুম না আসে। আপনার বিছানা হওয়া উচিত ঘুমানো এবং আরাম করার জায়গা।
• গরম লাগলে পাখা চালান, ঠান্ডা লাগলে মোজা পরুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে, শরীরকে শান্ত করার মতো কোনো অভ্যাস গড়ে তুলুন, যেমন গরম জলে স্নান করা বা বই পড়া। এটি আপনার শরীর ও মনকে বুঝিয়ে দেবে যে এখন ঘুমানোর সময় হয়েছে।

আমার ঘুম না এলে আমি কীভাবে সাহায্য পেতে পারি?

অনেক সময়, আপনার ঘুমের সমস্যা নিয়ে বাবা-মা বা কোনো অভিভাবকের সাথে কথা বললে আপনি একটি সমাধান খুঁজে পেতে পারেন। তাঁরা আপনাকে একটি ভালো ঘুমের রুটিন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন, যা আপনাকে আরাম করতে এবং সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।

তবে, যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার অতিরিক্ত সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে। এর মধ্যে আপনার উদ্বেগ ও দুশ্চিন্তা নিয়ে কোনো পরামর্শদাতা বা মনোবিজ্ঞানীর সাথে কথা বলা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

কিছু শিশুর ক্ষেত্রে একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়ারও প্রয়োজন হতে পারে। কিছু হাসপাতালে স্লিপ ল্যাবও রয়েছে, যেখানে আপনার ঘুমের কোনো সমস্যা আছে কিনা তা দেখার জন্য তারা সারারাত আপনার ঘুম পর্যবেক্ষণ করবে। তাই চিন্তা করবেন না, তারা সবাই আপনাকে সাহায্য করার জন্যই আছেন।

ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য আরও কিছু পরামর্শ!

ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় এক ঘণ্টা আগে পড়াশোনার কাজ এবং টিভি, কম্পিউটার ও ফোনের মতো অন্যান্য মনোযোগ নষ্টকারী জিনিসগুলো সরিয়ে রাখুন।সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করে একপাশে রাখুন। এগুলোর থেকে নির্গত আলো ও শব্দ আপনার মস্তিষ্ককে আরও উত্তেজিত করতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। আগেই যেমন বলা হয়েছে, আরামদায়ক কিছু করুন, যেমন—উষ্ণ জলে স্নান করা, বই পড়া বা হালকা সঙ্গীত শোনা।

ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য এখানে আরও কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো:

• ডায়েরিতে লিখুন: ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার চিন্তাভাবনা এবং দিনের ঘটনাগুলো একটি ডায়েরিতে লিখে রাখুন। এটি আপনার চিন্তা কমাতে, মনকে মুক্ত করতে এবং আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।
• অন্ধকার ও আরামদায়ক ঘরে ঘুমান: আলো আপনার শরীরকে জেগে ওঠার সংকেত দেয়। একারণেই রাতে অন্ধকারে ঘুমানো জরুরি। কিন্তু যদি আপনার সত্যিই অন্ধকারে ভয় লাগে, তবে অল্প আলোর একটি নাইট-লাইট ব্যবহার করা যেতে পারে । ঘরটি কিছুটা শীতল, কিন্তু খুব বেশি ঠান্ডা নয়, এমন হলে আপনার ঘুম আরও ভালো হবে।
• পোষা প্রাণীর সাথে ঘুমাবেন না (যদি সম্ভব হয়): এই অভ্যাসটি ত্যাগ করা কঠিন হতে পারে। কিন্তু যখন আপনার প্রিয় কুকুর বা বিড়াল আপনার সাথে একই বিছানায় ঘুমায়, তখন তাদের নড়াচড়া এবং শব্দ আপনার ভালো ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। কয়েক দিনের জন্য তাদের ছাড়া বিছানায় ঘুমানোর চেষ্টা করুন, দেখবেন আপনার ঘুম আরও ভালো হচ্ছে।
• ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন: কফি, কিছু চা, সোডা (যেমন কোলা), কিছু এনার্জি ড্রিংক এবং আইসড টি—এই সবগুলিতেই ক্যাফেইন নামক একটি রাসায়নিক থাকে। ক্যাফেইন একটি উদ্দীপক । এর মানে হলো, এটি আপনার মস্তিষ্ক ও শরীরকে সজাগ রাখে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধা দেয়। এই পানীয়গুলি পান করা থেকে বিরত থাকুন, বিশেষ করে সন্ধ্যায়।
• প্রতিদিন ব্যায়াম করুন: প্রতিদিন ব্যায়াম করলে রাতে আপনার ঘুম ভালো হতে পারে। তবে, ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে ব্যায়াম করলে আপনার ঘুম নাও আসতে পারে। এর কারণ হলো, ব্যায়াম শরীরকে উত্তেজিত করে। তাই, দিনের শুরুতে ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি শান্তিদায়ক ব্যায়াম করুন: চোখ বন্ধ করে ১০০ থেকে উল্টো গণনা করুন। "নব্বই... নিরানব্বই... নিরানব্বই..." আপনি যখন গণনা করবেন, আমরা আশা করি আপনি ১০টার মধ্যে গভীর ঘুমে তলিয়ে যাবেন (যা অনেক লম্বা সময়!) এবং ৫টার মধ্যে ঘুমিয়ে পড়বেন... ৩, ২, ১, শশশ

পরিশেষে, মূল বার্তা:

সুতরাং, বুঝতেই পারছেন আমাদের জীবনে ঘুম কতটা গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে আমাদের পুরো দিনটাই এলোমেলো হয়ে যেতে পারে।

মনে রেখো, তোমার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে এ বিষয়ে কথা বলতে ভয় পেয়ো না। তোমার বাবা-মা, শিক্ষক বা বিশ্বস্ত কোনো প্রাপ্তবয়স্কের সাথে কথা বলো।

কখনও কখনও, আপনার জীবনযাত্রায় কিছু ছোটখাটো পরিবর্তন, যেমন ঘুমানোর রুটিনে পরিবর্তন আনা, এই সমস্যা সমাধানে অনেকখানি সাহায্য করতে পারে। সবারই অনিদ্রার রাত কাটে, এবং এটা স্বাভাবিক। কিন্তু যদি এটি চলতেই থাকে, তবে সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না। আমরা সবাই আপনার জন্য একটি ভালো ও আরামদায়ক রাতের ঘুম কামনা করি!

ঘুম, অনিদ্রা, শিশুদের ঘুম, ঘুমের সমস্যা, মানসিক স্বাস্থ্য, ঘুমের টিপস