আপনি স্তন ক্যান্সারের সাথে দীর্ঘ লড়াই করে এখন রোগমুক্ত অবস্থায় আছেন। প্রথমত, এটি আপনার জন্য একটি বড় জয়। আপনি এতে খুব খুশি হতে পারেন। এখন আপনার মনের সবচেয়ে বড় প্রশ্নটি হলো, “এটি কি আবার ফিরে আসবে? এটি প্রতিরোধের জন্য আমি কী করতে পারি?” চিন্তা করবেন না। আপনার ডাক্তারের নির্ধারিত ওষুধ গ্রহণ এবং নিয়মিত স্ক্রিনিং করানোর পাশাপাশি, এমন অনেক কিছুই আছে যা আপনি নিজে করতে পারেন। এর মধ্যে অনেক কিছুই আপনার কাছে পরিচিত হতে পারে।
সহজ কথায়, যে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাসগুলো স্তন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কমায়, সেগুলো ক্যান্সার পুনরায় ফিরে আসার ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে। সাম্প্রতিক গবেষণায় এটি প্রমাণিত হয়েছে। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এবং আঁশ, শাকসবজি, ফলমূল, শস্যদানা ও বাদাম সমৃদ্ধ খাবার ক্যান্সার পুনরায় ফিরে আসা থেকে সুরক্ষা দেয় বলে দেখা গেছে। আসুন এ বিষয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।
ব্যায়াম করা কি সত্যিই জরুরি?
হ্যাঁ, অবশ্যই। শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার সুস্পষ্ট উপকারিতা রয়েছে।
২০২০ সালে পরিচালিত একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখা গেছে যে, ক্যান্সার নির্ণয়ের আগে ও পরে যেসব নারী নিয়মিত ব্যায়াম করেছেন, তাদের ক্যান্সার পুনরাবৃত্তি এবং মৃত্যুর ঝুঁকি, যারা ব্যায়াম করেননি তাদের তুলনায় কম ছিল। গবেষণাটির সুপারিশ নিচে দেওয়া হলো।
- প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট (২ ½ ঘন্টা) মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করুন। (যেমন, দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো)
- সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন (যেমন, ভারোত্তোলন, যোগব্যায়াম)।
ভাবুন তো, আপনি সপ্তাহে ৫ দিন, প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে দ্রুতগতিতে হেঁটে এই লক্ষ্যটি অর্জন করতে পারেন। এটা তেমন কঠিন কিছু নয়, তাই না? আশ্চর্যের বিষয় হলো, যে নারীরা এই লক্ষ্যগুলো পুরোপুরি অর্জন করতে পারেননি, তাঁরাও খুব ভালো ফল লাভ করেছেন। এর মানে হলো, ছোট ছোট কাজও বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
চিকিৎসার পর কীভাবে ফিটনেস শুরু করবেন?
ক্যান্সার এবং এর চিকিৎসার কারণে আপনার শরীর সম্ভবত খুব ক্লান্ত। তাই আপনার কাছ থেকে একবারে ম্যারাথন দৌড়ানোর আশা কেউ করে না। কিন্তু ছোট করে শুরু করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। চলুন, নিচের সারণিতে দেখে নেওয়া যাক কীভাবে এটি শুরু করা যায়।
| করণীয় পদক্ষেপ | কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ? (কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ) |
|---|---|
| ছোট থেকেই শুরু করুন। | প্রতিদিন মাত্র ১৫ মিনিট হাঁটলেও তা উপকারী হতে পারে। চিকিৎসার কারণে সৃষ্ট ক্লান্তির জন্য ব্যায়াম শুরু করা কঠিন হতে পারে। কিন্তু অল্প দিয়ে শুরু করলে, সময়ের সাথে সাথে আরও বেশি করার শক্তি খুঁজে পাবেন। |
| আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। | এটা আবশ্যক। এই সময়ে যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে কখনো ভুলবেন না। আপনার শরীর এই মুহূর্তে কী পরিমাণ ব্যায়াম সহ্য করতে পারবে, সে বিষয়ে আপনার মেডিকেল টিমের কাছে জিজ্ঞাসা করুন। |
| খুব বেশি আশা করবেন না। | চিকিৎসার আগে হয়তো আপনি দ্রুত দৌড়াতে পারতেন। কিন্তু এখন আর সেই গতিতে দৌড়ানোর আশা করবেন না। আপনার শরীরকে সেরে ওঠার জন্য সময় দিন। এটা স্বাভাবিক। |
| আপনার হাড় ও জোড়গুলোর যত্ন নিন। | কিছু চিকিৎসা, বিশেষ করে কেমোথেরাপি, হাড়কে দুর্বল করে দিতে পারে। তাই, দৌড়ানো এবং লাফানোর মতো ব্যায়ামের পরিবর্তে হাঁটা এবং সাঁতারের মতো কার্যকলাপ দিয়ে শুরু করুন, কারণ এগুলো হাড় ভাঙার ঝুঁকি বাড়ায়। |
| ভারসাম্যের খেয়াল রাখুন। | কেমোথেরাপির পর কিছু মানুষের হাত-পায়ে অসাড়তা বা অনুভূতিহীনতা (নিউরোপ্যাথি) দেখা দিতে পারে। এর ফলে ভারসাম্য নষ্ট হতে পারে। তাই, পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে এমন ব্যায়ামের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। ট্রেডমিলে দৌড়ানোর চেয়ে এক্সারসাইজ বাইসাইকেল চালানো বেশি নিরাপদ। |
| শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করুন। | এগুলো আপনার দৈনন্দিন জীবনে বড় পরিবর্তন আনতে পারে। প্রমাণ রয়েছে যে, এই ব্যায়ামগুলো ক্লান্তি ও মানসিক চাপ কমায় এবং জীবনমান ও শারীরিক কার্যক্ষমতা উন্নত করে। |
খাদ্য ও পানীয় সম্পর্কে আমাদের কী জানা প্রয়োজন?
আচ্ছা, এবার খাবার ও পানীয় নিয়ে কথা বলা যাক। এখানে মনে রাখার মতো প্রধান বিষয়গুলো হলো:
বেশি করে ফল, কম শ্বেতসারযুক্ত শাকসবজি (বিশেষ করে পাতাযুক্ত শাক এবং বাঁধাকপি, ব্রকলি, ফুলকপির মতো সবজি) এবং গোটা শস্য খান। চিনিযুক্ত পানীয় এবং মিষ্টিজাতীয় খাবার সীমিত করুন ।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ৩০ বছর ধরে আড়াই লক্ষ নার্সের উপর পরিচালিত একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব নারী সবচেয়ে বেশি ফল ও শাকসবজি খেতেন, স্তন ক্যান্সারে তাদের মৃত্যুর হার সবচেয়ে কম খাওয়া নারীদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল।
এই উপকারিতাগুলো বিশেষত সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি এবং ক্রুসিফেরাস গোত্রীয় সবজি, যেমন—বাঁধাকপি, ব্রকলি, ফুলকপি ও ব্রাসেলস স্প্রাউট-এর ক্ষেত্রে পাওয়া যায় বলে দেখা গেছে।
চলুন দেখি কী খাব এবং কী সীমিত পরিমাণে খাব।
| খাবারের ধরণ | উদাহরণ ও যা জানা প্রয়োজন |
|---|---|
| আরও বেশি করে খাওয়ার মতো জিনিস | |
| ক্রুসিফেরাস সবজি | বাঁধাকপি, ফুলকপি, ব্রকলি, কেল, মূলা। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এগুলোর কয়েকটি রাখার চেষ্টা করুন। |
| সবুজ শাকসবজি | যেকোনো ধরনের পাতাযুক্ত শাক, যেমন পালং শাক, কেল শাক ইত্যাদি। এগুলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। |
| গোটা শস্য এবং ফাইবার | আস্ত শস্যের চাল, বাকহুইট, ওটস, বার্লি। আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে মৃত্যুর ঝুঁকি কমে বলে গবেষণায় দেখা গেছে। |
| সয়া | টোফু, এডামেম। যদিও সয়া নিয়ে আগে কিছু ভুল ধারণা ছিল, গবেষণা এখন দেখাচ্ছে যে সয়া ক্যান্সারের পুনরাবৃত্তির ঝুঁকি কমাতে পারে। |
| যে বিষয়গুলো সীমিত বা এড়িয়ে চলতে হবে | |
| উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার (উচ্চ গ্লাইসেমিক লোড) | এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। যেমন: চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি খাবার, সাদা পাউরুটি, প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন চিপস, ডোনাট। |
| লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস | গরু, শূকর ও ছাগলের মাংসের মতো লাল মাংস খাওয়া সীমিত করুন। সসেজ ও বেকনের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস পুরোপুরি এড়িয়ে চলুন। |
| অ্যালকোহল | ক্যান্সার পুনরায় হওয়ার ঝুঁকি কমাতে মদ্যপান পরিহার করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। |
স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?
যখন আপনি নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়াসহ এই সবকিছু করবেন, তখন আপনার পক্ষে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখাও সহজ হবে। স্তন ক্যান্সারের পরে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
গবেষণায় স্পষ্টভাবে দেখা গেছে যে, ক্যান্সার নির্ণয়ের পর বডি মাস ইনডেক্স (BMI) বা ওজন বৃদ্ধি প্রতিকূল পরিণতির সাথে সম্পর্কিত ।
অতএব, ওজন বৃদ্ধি এড়াতে এবং আপনার উচ্চতা অনুযায়ী একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। আমেরিকান ইনস্টিটিউট ফর ক্যান্সার রিসার্চ (AICR)-এর ক্যান্সার প্রতিরোধের সুপারিশগুলো আপনাদের মধ্যে যারা ক্যান্সার থেকে সেরে উঠেছেন, তাদের জন্যও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। সুপারিশগুলো হলো নিম্নরূপ:
- স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন।
- শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন।
- বেশি করে গোটা শস্য, শাকসবজি, ফল এবং ডাল (যেমন শিম ও ছোলা) খান।
- চিনিযুক্ত পানীয়, ফাস্ট ফুড এবং চর্বি, শ্বেতসার ও চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন।
- লাল মাংস (গরু ও শূকরের মাংস) সীমিত পরিমাণে খান।
- প্রক্রিয়াজাত মাংস ও অ্যালকোহল পরিহার করুন।
মূল বার্তা
- স্তন ক্যান্সারের চিকিৎসার পর, ক্যান্সার পুনরায় ফিরে আসার ঝুঁকি কমাতে নিয়মিত ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ।
- যেকোনো ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে, আপনার জন্য কোনটি উপযুক্ত তা জানতে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ।
- একবারে বড় কিছু দিয়ে শুরু করবেন না, ছোট কিছু দিয়ে শুরু করুন, যেমন প্রতিদিন ১৫-৩০ মিনিট হাঁটা। ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়বে।
- আপনার খাদ্যতালিকায় চিনি, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং লাল মাংস কমিয়ে দিন এবং আরও বেশি করে শাকসবজি (বিশেষ করে বাঁধাকপি ও ব্রোকলি), পাতাযুক্ত সবুজ শাক, ফল এবং গোটা শস্য যোগ করুন।
- আপনার উচ্চতা অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা অত্যন্ত জরুরি। ওজন বৃদ্ধি পরিহার করুন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন