আসুন জেনে নিই কার্বোহাইড্রেট আসলে কী এবং আপনার শরীরের জন্য এটি কতটা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন যে আমরা যে খাবার খাই তা কীভাবে আমাদের শরীরে শক্তি জোগায়? অথবা আপনি কি কখনো ভেবে দেখেছেন যে কার্বোহাইড্রেট কী এবং এটি আমাদের জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ? আজ আমরা কার্বোহাইড্রেট নামক এই অপরিহার্য পুষ্টি উপাদানটি নিয়ে খুব সহজভাবে আলোচনা করব, যা আপনি সহজেই বুঝতে পারবেন।

কার্বোহাইড্রেট কী?

সহজ কথায় বলতে গেলে, কার্বোহাইড্রেট হলো আমাদের খাওয়া-দাওয়া করা কিছু জিনিসের মধ্যে থাকা প্রধান পুষ্টি উপাদান । সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, এগুলো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বা বৃহৎ পুষ্টি উপাদানের শ্রেণীতে পড়ে। চিনি, শ্বেতসার (যেমন শস্যদানা) এবং আঁশ হলো কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদ।

আমাদের শরীরের আরও দুই ধরনের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রয়োজন: ফ্যাট বা চর্বি এবং প্রোটিন। শরীরকে সুস্থ রাখতে এই তিনটি পুষ্টি উপাদানই ভারসাম্যপূর্ণভাবে গ্রহণ করা প্রয়োজন।

আমাদের শরীরে কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন কেন?

গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো: শর্করা হলো আমাদের শরীরের প্রধান জ্বালানি, যা আমাদের দেহে শক্তি জোগায়। ঠিক যেমন আমরা গাড়িতে পেট্রোল বা ডিজেল ভরি, তেমনি আমাদের শরীরও প্রধানত এই শর্করার শক্তিতেই কাজ করতে, চিন্তা করতে, খেতে, দৌড়াতে, লাফাতে এবং এই সমস্ত কিছু করতে সক্ষম হয়।

চলুন দেখে নেওয়া যাক এটা কীভাবে ঘটে, কেমন?

যখন আমরা শর্করাযুক্ত কোনো খাবার খাই, তখন আমাদের পরিপাকতন্ত্র তা অল্প অল্প করে ভেঙে ফেলে।

২. এরপর এই ভেঙে যাওয়া শর্করা, যাকে আমরা এখন গ্লুকোজ বা রক্তের শর্করা বলি, আমাদের রক্তে শোষিত হয়।

৩. এরপর আমাদের শরীর ইনসুলিন নামক একটি হরমোন তৈরি করে। এই ইনসুলিন রক্তে জমা হওয়া গ্লুকোজকে আমাদের শরীরের কোষগুলোতে পাঠাতে এবং শক্তি উৎপাদন করতে সাহায্য করে।

৪. ভাবুন তো, আমাদের শরীর প্রয়োজনের চেয়ে বেশি গ্লুকোজ পেলে, তা পরবর্তী ব্যবহারের জন্য আমাদের পেশী ও যকৃতে সঞ্চয় করে রাখে ।

৫. ধারণক্ষমতা অতিক্রম করলে, শরীর এই অতিরিক্ত গ্লুকোজকে চর্বি হিসেবে জমা করে।

আমরা যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করি তা আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রাকে সরাসরি প্রভাবিত করে। যদি আমরা খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করি, তাহলে আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। একে ‘হাইপারগ্লাইসেমিয়া’ বলা হয়। এই অবস্থা চলতে থাকলে, আপনার ‘ডায়াবেটিস মেলিটাস’ হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। এছাড়াও, কিছু মানুষ যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করেন, তাহলে তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যেতে পারে। একে ‘হাইপোগ্লাইসেমিয়া’ বলা হয়।

সরল শর্করা এবং জটিল শর্করার মধ্যে পার্থক্য কী?

আচ্ছা, এবার আমরা কার্বোহাইড্রেটের দুটি প্রধান প্রকার দেখব। সেগুলো হলো সরল কার্বোহাইড্রেট এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট।

উভয়ের মধ্যে পার্থক্য নির্ভর করে খাদ্যের রাসায়নিক গঠন এবং আমাদের শরীর কত দ্রুত তা হজম করে তার ওপর।

• জটিল শর্করা: এগুলো হজম হতে আমাদের শরীরে কিছুটা বেশি সময় লাগে। তাই, এগুলো খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা সঙ্গে সঙ্গে বেড়ে যায় না। এগুলোই শরীরে শক্তি জোগায়। এছাড়াও, এই জটিল শর্করাগুলোতে আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার থাকে। এগুলো আমাদের সেরা বন্ধুর মতো, শরীরের জন্য খুবই উপকারী। উদাহরণস্বরূপ, ভুসি চাল, ওটস, কুরাক্কান, শাকসবজি, ফল (কিছু)।

• সরল শর্করা: অন্যদিকে, সরল শর্করা হলো এক প্রকার চিনি যা দ্রুত হজম হয় । তাই, যখন আপনি এগুলো খান, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা সঙ্গে সঙ্গে বেড়ে যায়। মিষ্টি পানীয় পান করার পর যে চনমনে ভাব আসে, সেটার কথা ভাবুন। কিন্তু সেই চনমনে ভাব দ্রুত কমে যায়। যদি আপনি অতিরিক্ত সরল শর্করা গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ওজন বৃদ্ধি, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, চিনি, মিষ্টি, সাদা পাউরুটি এবং কেকের মতো জিনিস। এগুলোর ব্যাপারে আপনাকে একটু সতর্ক থাকতে হবে।

একটু ভেবে দেখুন, এক টুকরো সাদা পাউরুটি খেলে আপনার যে অনুভূতি হয়, আর কিছু তুষের ভাত খেলে আপনার যে অনুভূতি হয়। সাদা পাউরুটি আপনাকে দ্রুত ক্ষুধার্ত করে তুলতে পারে, কিন্তু তুষের ভাত আপনাকে বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখে, তাই না? এটাই পার্থক্য।

তাহলে সরল শর্করা কি আসলেই খারাপ?

কোনো কিছুকে সঙ্গে সঙ্গে ‘ওহ্, এগুলো ভালো, এগুলো খারাপ’—এই ধরনের তকমা দেওয়া একটু কঠিন। সরল শর্করা অগত্যা ‘খারাপ’ নয়। তবে, এগুলো আমাদের শরীরে সেই একই পুষ্টি সরবরাহ করে না যা জটিল শর্করা করে থাকে।

সবচেয়ে ভালো উপায় হলো আপনার খাদ্যতালিকায় যতটা সম্ভব পুষ্টিগুণে ভরপুর জটিল শর্করা অন্তর্ভুক্ত করা এবং সরল শর্করা গ্রহণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ ও পরিমিত রাখা। আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা বুদ্ধিমানের কাজ।

কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদগুলো কী কী?

খাবার ও পানীয়তে প্রধানত তিন ধরনের কার্বোহাইড্রেট থাকে:

১. ফাইবার

২. শ্বেতসার

৩. চিনি

আঁশ ও শ্বেতসার হলো জটিল শর্করার প্রকারভেদ। চিনি হলো সরল শর্করার প্রকারভেদ।এক প্রকার। আপনি দোকান থেকে কেনা কোনো খাবারের প্যাকেটের পুষ্টির লেবেল দেখলে, সেখানে "মোট কার্বোহাইড্রেট" লেখা দেখতে পাবেন। এর মানে হলো তিন প্রকারের সমষ্টি।

চলুন ফাইবার সম্পর্কে কিছু জেনে নিই।

• ফাইবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে, যেমন ফল, শাকসবজি এবং শস্যদানায় পাওয়া যায়। প্রাণী-ভিত্তিক খাবারে, যেমন দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস এবং মাছে একেবারেই কোনো ফাইবার থাকে না।
• ফাইবারও এক প্রকার জটিল ও স্বাস্থ্যকর শর্করা। ফাইবার প্রধানত দুই প্রকার: দ্রবণীয় ফাইবার ( যা পানিতে দ্রবীভূত হয়) এবং অদ্রবণীয় ফাইবার (যা পানিতে দ্রবীভূত হয় না)। উদাহরণস্বরূপ, ভুট্টায় অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
• যদিও আমাদের শরীর আঁশ ভালোভাবে হজম করতে পারে না, এই দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় আঁশ অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। শুধু তাই নয়, আঁশ রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং আমাদের দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করে।
• পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হলো প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন অন্তত ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত, কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ এর অর্ধেক পরিমাণই গ্রহণ করে।
• ফাইবার সমৃদ্ধ কিছু খাবার:
• শিম, ছোলা, মসুর ডাল, মটরশুঁটি এবং চিনাবাদামের মতো বাদাম।
• ফল, বিশেষ করে যেগুলো খোসাসহ খাওয়া যায় (আপেল, নাশপাতি) এবং আঁটিযুক্ত ফল (বেরি)।
• বাদাম (আমন্ড, আখরোট), কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ।
• গোটা শস্যের পণ্য (বাদামী চাল, ওটস, বাজরা, আস্ত গমের রুটি এবং পাস্তা)।
• শাকসবজি (ভুট্টা, ব্রকলি, ফুলকপি, কুমড়া)।

শ্বেতসার কী?

• শ্বেতসারও এক প্রকার জটিল শর্করা। এগুলো আমাদের শরীরকে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ (মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট) সরবরাহ করে।
• জটিল শর্করা হজম হতে বেশি সময় নেয়, তাই এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। বেশিরভাগ শ্বেতসারযুক্ত খাবার এই শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত।
• শ্বেতসারযুক্ত খাবার:
• শিম, মটর, মসুর ডাল এবং বরবটির মতো শিমজাতীয় শস্য।
• ফল (আপেল, বেরি, তরমুজ)।
• গোটা শস্যের পণ্য (বাদামী চাল, ওটস, আস্ত গমের রুটি এবং পাস্তা)।
• শাকসবজি (ভুট্টা, মটরশুঁটি, আলু)।

আসুন আমরা চিনি সম্পর্কেও সচেতন হই।

• চিনি হলো এক প্রকার সরল শর্করা। আমাদের শরীর এই সরল শর্করা খুব দ্রুত হজম করে।তাই, রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায় এবং তারপর দ্রুত কমে যায়। মিষ্টি খাবার খাওয়ার পর আপনি হঠাৎ অনেক শক্তি অনুভব করেন, তাই না? কিন্তু কিছুক্ষণ পর আপনি ক্লান্ত এবং ঘুম ঘুম বোধ করতে পারেন। এর কারণ নিচে দেওয়া হলো।
• চিনি প্রধানত দুই প্রকারের হয়:
• প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন শর্করা: দুধ এবং তাজা ফলে যে শর্করা পাওয়া যায় তা এই শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত।
• অতিরিক্ত চিনি: এটি হলো সেই চিনি যা মিষ্টি, বিস্কুট, কেক, টিনজাত ফল, ফলের রস (কিছু ক্ষেত্রে) এবং সোডার মতো খাবারে যোগ করা হয়।
• খাবারের লেবেলে চিনিকে বিভিন্ন নামে ডাকা হতে পারে। আপনি এই ধরনের নাম দেখতে পারেন:
• `Agave nectar`
• আখের সিরাপ বা ভুট্টার সিরাপ
• ডেক্সট্রোজ, ফ্রুক্টোজ, সুক্রোজ
• মধু
• মোলাসেস
• চিনি
• রক্তে শর্করার স্বাস্থ্যকর মাত্রা বজায় রাখতে চিনির পরিমাণ সীমিত করা অপরিহার্য। এছাড়াও, চিনিযুক্ত খাবারে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে। এর ফলে ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। পরিশোধিত খাবার (সাদা রুটি, সাদা ময়দার তৈরি খাবার), মিষ্টি, ক্যান্ডি এবং মিষ্টি পানীয় যথাসম্ভব সীমিত করুন।
• আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) সুপারিশ করে:
• বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ২৫ গ্রামের (৬ চা চামচ বা ১০০ ক্যালোরি) বেশি অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না ।
• বেশিরভাগ পুরুষের জন্য প্রতিদিন ৩৬ গ্রামের (৯ চা চামচ বা ১৫০ ক্যালোরি) বেশি অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না ।

আপনার প্রতিদিন কী পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন?

প্রতিদিন ঠিক কী পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত, তার কোনো নির্দিষ্ট পরিমাণ নেই। এটি আপনার বয়স, লিঙ্গ, আপনার কোনো শারীরিক অসুস্থতা (যেমন ডায়াবেটিস), আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপের মাত্রা এবং আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন কিনা, সহ বিভিন্ন বিষয়ের উপর নির্ভর করে । ডায়াবেটিসে আক্রান্ত কিছু ব্যক্তি দেখেছেন যে কার্বোহাইড্রেট গণনা করলে তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য হয়।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য, মার্কিন কৃষি বিভাগ (USDA) "স্বাস্থ্যকর প্লেট" ধারণা অনুসারে খাওয়ার পরামর্শ দেয়। অর্থাৎ:

• আপনার প্লেটের অর্ধেক ফল ও সবজি দিয়ে ভরুন।
• আপনার প্লেটের এক-চতুর্থাংশ গোটা শস্যদানা (যেমন বাদামী চাল, বাকহুইট এবং আটা) দিয়ে পূরণ করুন।
• বাকি এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন (যেমন মাছ, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, ডাল) দিয়ে পূরণ করুন।

যে খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট কমানো বা বাদ দেওয়া হয়, তা কি ভালো?

কিছু লোক ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দেন। এছাড়াও, কিছু ডাক্তার মৃগীরোগের মতো নির্দিষ্ট শারীরিক অবস্থার জন্য কিটো ডায়েটের মতো বিশেষ খাদ্যাভ্যাসের পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

তবে, দীর্ঘ সময় ধরে এই ধরনের বিধিনিষেধ বজায় রাখা খুবই কঠিন। কিছু ডায়েট, যেগুলোতে কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা হয়, সেগুলোতে প্রাণীজ তেল ও চর্বির পরিমাণ বেশি থাকতে পারে। এই ধরনের ডায়েট আপনার হৃদরোগের ঝুঁকিও বাড়িয়ে দিতে পারে।

তাই, আপনার খাদ্যাভ্যাসে কোনো বড় পরিবর্তন আনার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি কার্বোহাইড্রেট কমানোর কথা ভাবেন।

সুতরাং, মনে রাখার মতো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এটি (মূল বার্তা)।

আচ্ছা, আমরা কার্বোহাইড্রেট নিয়ে অনেক কথা বলেছি, তাই না? এই সবকিছু থেকে আপনার যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো মনে রাখতে হবে তা হলো:

• আমাদের শরীরকে সুস্থ ও সঠিকভাবে কাজ করার জন্য শর্করা অপরিহার্য। এটি আমাদের শক্তির প্রধান উৎস।
• সরল শর্করার পরিবর্তে জটিল শর্করা বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন (যেমন বাদামী চাল, গোটা শস্য, শাকসবজি এবং ফল)।
• আপনার খাদ্যতালিকায় যতটা সম্ভব আঁশ, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
• অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় (মিষ্টি খাবার ও পানীয়) যতটা সম্ভব সীমিত করুন।
• আপনার স্বাস্থ্য পরিস্থিতি এবং জীবনযাত্রার ওপর ভিত্তি করে আপনার জন্য কী পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট উপযুক্ত, তা জানতে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।

এই বিষয়গুলো মনে রাখলে এবং খাদ্যাভ্যাসের যত্ন নিলে আপনি অবশ্যই একটি সুস্থ ও সবল জীবনযাপন করতে পারবেন!

কার্বোহাইড্রেট , চিনি, শ্বেতসার, আঁশ, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, পুষ্টি, ডায়াবেটিস