আলু এবং শর্করা: আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার উপর এর প্রভাব (আলুতে থাকা শর্করা)

আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ে যদি আপনি চিন্তিত হন, তবে আপনার খাওয়া খাবারে থাকা কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে সচেতন থাকা জরুরি। সহজ কথায়, আমরা যে কার্বোহাইড্রেট খাই, আমাদের শরীর তা ভেঙে চিনিতে পরিণত করে। এই চিনি তখন রক্তে প্রবেশ করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। ডায়াবেটিসের মতো রোগে আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

আলু আমাদের খাদ্যাভ্যাসের একটি অপরিহার্য অংশ, তাই না? তেলে সেদ্ধ, ভাজা, ভর্তা—যেভাবেই রান্না করা হোক না কেন, আলু খুবই সুস্বাদু। খোসাসহ আলুতেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে ভিটামিন সি, পটাশিয়াম ও ভিটামিন বি৬-এর মতো অনেক পুষ্টি উপাদান বিদ্যমান। কিন্তু এতকিছুর পরেও, আলু একটি শ্বেতসারযুক্ত খাবার। শ্বেতসারও এক প্রকার কার্বোহাইড্রেট।

এখানে সমস্যাটি হলো, যদিও আলুকে একটি "জটিল" বা "স্বাস্থ্যকর" কার্বোহাইড্রেট হিসেবে বিবেচনা করা হয়, আমাদের শরীর তা হজম করতে অনেক কম সময় নেয়। এর মানে হলো, আলুর কার্বোহাইড্রেট খুব দ্রুত চিনিতে রূপান্তরিত হয় এবং সঙ্গে সঙ্গে আমাদের রক্তে মিশে যায়। এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায় (ব্লাড সুগার স্পাইক)।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কী?

আলুর মতো শর্করা-সমৃদ্ধ খাবার আমাদের শরীরে কীভাবে কাজ করে তা বুঝতে হলে, এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বা সংক্ষেপে জিআই জানা জরুরি।

সহজ কথায়, জিআই হলো একটি পরিমাপ, যা দিয়ে বোঝা যায় কোনো খাবারে থাকা কার্বোহাইড্রেট কতটা দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। এর মান ০ থেকে ১০০ পর্যন্ত হয়ে থাকে।

• উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার: এগুলো দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। (মান ৭০-১০০)
• মাঝারি জিআইযুক্ত খাবার: (মান ৫৫-৬৯)
• লো জিআই খাবার: এগুলো ধীরে ধীরে হজম হয়। তাই রক্তে শর্করা ক্রমান্বয়ে যুক্ত হয়। (মান ৫৫ বা তার কম)

দুর্ভাগ্যবশত, আলুকে উচ্চ-জিআই (GI) যুক্ত খাবার হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব মহিলারা নিয়মিত প্রচুর পরিমাণে আলু খান, তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। সুতরাং, ক্রমাগত আপনার প্লেট আলু দিয়ে ভরিয়ে ফেলার অর্থ হলো, আপনি নিজের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করাকে আরও কঠিন করে তুলছেন।

তবে, আলু কীভাবে রান্না করা হয় তার উপরও এর জিআই মান নির্ভর করে। এই উদাহরণগুলো দেখুন।

যেমনটা দেখতে পাচ্ছেন, এই সবগুলো মানই উচ্চ জিআই বিভাগের অন্তর্ভুক্ত।

গ্লাইসেমিক লোড কী?

কোনো খাবার আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা বাড়াবে, তা পরিমাপের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ মাপকাঠি হলো গ্লাইসেমিক লোড বা জিএল ভ্যালু ।

জিআই মান পরিমাপ করে চিনি কতটা দ্রুত রক্তে প্রবেশ করে, অন্যদিকে জিএল মান পরিমাপ করে রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা বৃদ্ধি পায় । অন্য কথায়, জিএল মান পরিমাপ করে যে কী পরিমাণ খাবার গ্রহণ করা হয়েছে, তা রক্তে শর্করার মাত্রার উপর কী প্রভাব ফেলে।

• উচ্চ জিএল: ২০ বা তার বেশি
• মাঝারি জিএল: ১১ - ১৯
• লো জিএল: ১০ বা তার কম

উদাহরণস্বরূপ, একটি বেক করা রাসেট আলুর জিএল হলো ৩৩। একটি সেদ্ধ সাদা আলুর জিএল হলো ২৫। এই দুটি মানই একটি ডোনাট বা জেলি বলের মতো মিষ্টি খাবারের জিএল-এর চেয়ে বেশি।

তাহলে আমাদের কী করা উচিত? আমরা কি আলু খাওয়া বন্ধ করে দেব?

না, আপনাকে আলু খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করতে হবে না। কিন্তু যদি আপনি নিয়মিত আপনার খাদ্যতালিকায় আলু যোগ করেন, তাহলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়তে পারে। তাই, আপনি যে পরিমাণ আলু খান তা সীমিত রাখা জরুরি। যেদিন আপনি আলু খাবেন, সেদিন খুব অল্প পরিমাণে খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

এছাড়াও, এখানে কিছু সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর বিকল্প দেওয়া হলো যা আলুর পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে।

• মিষ্টি আলু: সাধারণ আলুর পরিবর্তে মিষ্টি আলু ব্যবহার করুন। বেক করা মিষ্টি আলুর জিআই (GI) প্রায় ৬৪। যদিও এটি মাঝারি জিআই পরিসরের মধ্যে উচ্চ পর্যায়ে পড়ে, তবুও এটি বেক করা আলুর চেয়ে অনেক ভালো, যার জিআই ১১১। কিন্তু আপনার প্লেট মিষ্টি আলু দিয়ে ভরিয়ে ফেলবেন না।
• মসুর ডাল, ছোলা এবং মটরশুঁটির মতো শিমজাতীয় শস্য:এগুলো আপনাকে শ্বেতসারও সরবরাহ করে। কিন্তু যেহেতু এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিনও থাকে , তাই এগুলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বাড়িয়ে দেয় না।
• গোটা শস্য: আপনি ব্রাউন রাইস বা কিনোয়ার মতো গোটা শস্য থেকে কার্বোহাইড্রেট পেতে পারেন। এগুলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে দেয় না।
• ফুলকপি: যদি আপনার ম্যাশড পটেটো খেতে ইচ্ছে করে, তবে তার পরিবর্তে ফুলকপি সেদ্ধ করে ম্যাশ করে দেখতে পারেন। এটি একটি দারুণ বিকল্প, যাতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ খুবই কম।

একটি ছোট অতিরিক্ত তথ্য

আপনি কোন ধরনের আলু বেছে নিচ্ছেন তার উপর নির্ভর করেও জিআই মানের তারতম্য হতে পারে। সাধারণত, লাল আলুর মতো মোমযুক্ত আলুর জিআই মান কিছুটা কম থাকে। তবে, শ্বেতসারযুক্ত সাদা আলুর জিআই মান অনেক বেশি।