আপনার ডাক্তার কি আপনাকে বলেছেন যে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কিছুটা বেশি? এমনটা হলে, অনেকেই প্রথমেই যা ভাবেন এবং করেন তা হলো, তাদের খাদ্যতালিকা থেকে তেল ও চর্বি পুরোপুরি বাদ দিয়ে দেওয়া। তারা মনে করেন, "তেল খাওয়াই এর কারণ, তাই তেল খাবেন না।" কিন্তু আপনি কি জানেন, পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, হঠাৎ করে সব ধরনের তেল বাদ দিলে তা আপনার কোলেস্টেরল কমানোর প্রচেষ্টায় উপকারের চেয়ে অপকারই বেশি করবে। চর্বির ক্ষেত্রে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সঠিক পরিমাণ এবং ধরন বেছে নেওয়া।
আমাদের শরীরের জন্য চর্বি/তেল কেন অপরিহার্য?
যেহেতু রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং আমাদের খাদ্যের চর্বির মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে, তাই আপনার মনে হতে পারে যে খাদ্যতালিকা থেকে চর্বি পুরোপুরি বাদ দেওয়াই সবচেয়ে ভালো কাজ। উচ্চ কোলেস্টেরল হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো গুরুতর রোগের একটি ঝুঁকি। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলেন যে, খাদ্যাভ্যাসের এই ধরনের চরম বিধিনিষেধ আপনার জন্য ক্ষতিকর।
আপনার হৃদপিণ্ড এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে খারাপ কাজটি হলো খাদ্যতালিকা থেকে চর্বি পুরোপুরি বাদ দেওয়া। চর্বিহীন খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হওয়া আপনার জন্য কঠিন, এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।
সহজ কথায়, আমাদের শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য ফ্যাটি অ্যাসিড অপরিহার্য। কিছু ধরণের চর্বি , বিশেষ করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, আপনার হৃৎপিণ্ডের জন্য খুবই উপকারী। এগুলো সারা শরীরে ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে-এর মতো চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন পরিবহন ও শোষণেও সাহায্য করে। শুধু তাই নয়, চর্বি আমাদের শরীরে শক্তি বা ক্যালোরিও সরবরাহ করে।
এছাড়াও, চর্বি খাবারের স্বাদ ও গন্ধ ভালো করতে সাহায্য করে, এবং খাওয়ার পর পেট ভরা অনুভব করতেও সহায়তা করে। ভেবে দেখুন, আপনি কি এমন কোনো খাবার খাওয়া চালিয়ে যেতে পারবেন যাতে কোনো চর্বি নেই? এতে তো তৃপ্তি আসে না, তাই না? সুতরাং, চর্বি পুরোপুরি বাদ দেওয়ার চেয়ে সঠিক ধরনের চর্বি বেছে নেওয়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
কোলেস্টেরল কমাতে রান্নার জন্য সবচেয়ে ভালো তেল কোনগুলো?
কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে, আমাদের চর্বি গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করা এবং রান্নার সময় সঠিক ধরনের চর্বি বেছে নেওয়া জরুরি। মাখন, মার্জারিন এবং উদ্ভিজ্জ তেলের মতো জিনিসগুলিতে আমরা যে চর্বি ব্যবহার করি, সেগুলোকে দুটি প্রধান ভাগে ভাগ করা যায়: ভালো চর্বি (অসম্পৃক্ত চর্বি) এবং খারাপ চর্বি (সম্পৃক্ত ও ট্রান্স ফ্যাট)।
| চর্বির ধরন | বিবরণ এবং অন্তর্ভুক্ত খাবারসমূহ |
|---|---|
| ভালো চর্বি (অসম্পৃক্ত চর্বি) | এগুলো হৃৎপিণ্ডের জন্য ভালো। এগুলো রক্তনালী বন্ধ হয়ে যাওয়া প্রতিরোধ করে। আমাদের প্রধানত এই ধরনেরই ব্যবহার করা উচিত। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, তিলের তেল, অ্যাভোকাডো এবং অ্যাভোকাডো তেল, চিনাবাদামের মতো বাদাম এবং তাদের তেল। - বহু-অসম্পৃক্ত চর্বি: ভুট্টার তেল, সূর্যমুখীর বীজ ও তেল, সয়াবিন ও সয়াবিনের তেল, মাছের তেল। |
| খারাপ চর্বি (স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট) | এগুলো রক্তনালী অবরুদ্ধ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। এগুলোর ব্যবহার ব্যাপকভাবে সীমিত করা উচিত। - সম্পৃক্ত চর্বি: উচ্চ চর্বিযুক্ত মাংস, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (মাখন, পনির, আইসক্রিম), নারকেল তেল , পাম তেল। ট্রান্স ফ্যাট: প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন স্টিক মার্জারিন, শর্টেনিং, দোকান থেকে কেনা বিস্কুট, ক্র্যাকার এবং পেস্ট্রি। (রান্নার তেলে সাধারণত ট্রান্স ফ্যাট থাকে না।) |
আমাদের নারকেল তেল সম্পর্কে আপনার বিশেষভাবে যা জানা প্রয়োজন
যেমনটা দেখতে পাচ্ছেন, নারকেল তেলকে 'খারাপ চর্বি' হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এর কারণ হলো নারকেল তেলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে। কিন্তু এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আমাদের বুঝতে হবে। যেহেতু নারকেল তেল একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য, তাই এতে কোলেস্টেরল থাকে না । তবে, অন্য যেকোনো কিছুর মতোই, এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি হওয়ায় নারকেল তেলও পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। যদিও এটি পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলাই বুদ্ধিমানের কাজ।
আমাদের শরীর তার প্রয়োজনীয় পরিমাণ স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল নিজেই তৈরি করে। তাই, বাইরে থেকে এগুলো অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করার কোনো প্রয়োজন নেই। আমাদের ট্রান্স ফ্যাটের একেবারেই প্রয়োজন নেই।
ভালো ও খারাপ তেলের মধ্যে আসল পার্থক্য
প্রকৃতপক্ষে, আমরা রান্নায় যে তেলগুলো ব্যবহার করি তার বেশিরভাগই ভালো ও খারাপ উভয় প্রকার চর্বির মিশ্রণ। উদাহরণস্বরূপ, অলিভ অয়েলকে একটি “ভালো” তেল হিসেবে গণ্য করা হয়, কিন্তু এতে কিছু পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট (খারাপ ফ্যাট) থাকে। একইভাবে, মাখনকে “খারাপ” হিসেবে গণ্য করা হয়, কিন্তু এতে কিছু পরিমাণে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (ভালো ফ্যাট) থাকে। কোনো তেল ভালো না খারাপ, তা নির্ভর করে তাতে কোন ধরনের ফ্যাট বেশি পরিমাণে রয়েছে তার ওপর।
কিন্তু মনে রাখবেন, কোনো তেল 'ভালো' হলেই যে তা অতিরিক্ত ব্যবহার করা যাবে, এমনটা নয়। এমনটা করলে কোলেস্টেরল কমাতে কোনো সাহায্য হবে না।
এমনকি ভালো তেলও (যেমন অলিভ অয়েল) পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে আপনার শরীরে অপ্রয়োজনীয় স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালোরি যোগ করতে পারে। মাখনের মতো অলিভ অয়েলেও ক্যালোরি থাকে। শরীরে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যুক্ত হলে শরীরের ওজন বেড়ে যায়। অতিরিক্ত ওজন হৃদরোগের আরেকটি প্রধান ঝুঁকি।
তাহলে রান্নাঘরে কী ধরনের তেল রাখা উচিত?
আচ্ছা, তাহলে কোলেস্টেরল কমাতে রান্নার সময় আমাদের কোন ধরনের তেল ব্যবহার করা উচিত?
- সাধারণ রান্নার জন্য: আপনার রান্নাঘরে এমন তেল রাখা সবচেয়ে ভালো, যেগুলোতে অসম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ বেশি এবং যা উচ্চ তাপমাত্রা সহ্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ভেজিটেবল অয়েল, ক্যানোলা অয়েল এবং সানফ্লাওয়ার অয়েল। এগুলো সস্তা এবং বিভিন্ন ধরনের খাবার তৈরিতে ব্যবহার করা যায়।
- বিশেষ স্বাদের জন্য: আপনি অ্যাভোকাডো তেল এবং বাদাম তেলের মতো জিনিসও ব্যবহার করতে পারেন।
- অলিভ অয়েল সম্পর্কে: আপনি অলিভ অয়েল দিয়ে রান্না করতে পারেন। তবে, এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল, তিলের তেল এবং আখরোটের তেলের মতো তেল বেশি তাপে দেওয়া উচিত নয়। এগুলো সহজেই পুড়ে যায় এবং এদের গুণাগুণ ও স্বাদ নষ্ট হয়ে যায়। এগুলো সালাদে অথবা রান্না করা সবজির উপর ছিটিয়ে দেওয়ার জন্য সবচেয়ে ভালো।
নারকেল তেল এবং পাম তেল ছাড়াও, বিশেষজ্ঞরা অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহারেরই পরামর্শ দিয়ে থাকেন। কিন্তু তার মানে এই নয় যে আপনাকে মাখন বা মার্জারিন পুরোপুরি ছেড়ে দিতে হবে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো এগুলোর ব্যবহার সীমিত করা ।
আচ্ছা, এবার এমনভাবে রান্না করা যাক যাতে কোলেস্টেরল কমে!
আপনার খাদ্যতালিকা থেকে ক্ষতিকর চর্বি কমানোর কয়েকটি সহজ উপায় রয়েছে।
- রেসিপিতে উল্লেখিত পরিমাণের চেয়ে কম ব্যবহার করুন: যেমন, যদি কোনো কেকের রেসিপিতে ১/২ কাপ মাখনের কথা বলা থাকে, তবে আপনার ১/৪ কাপ মাখন এবং ১/৪ কাপ ভালো মানের তেল ব্যবহার করা উচিত।
- স্বাস্থ্যকর বিকল্প ব্যবহার করুন: শর্টেনিংয়ের পরিবর্তে ক্যানোলা তেলের মতো কিছু ব্যবহার করুন।
- চর্বিমুক্ত বিকল্প ব্যবহার করুন: প্যানকেক এবং মাফিনের মতো খাবার তৈরির সময়, আপনি রেসিপিতে থাকা তেলের কিছু অংশের পরিবর্তে চিনিমুক্ত আপেলসস বা চর্বিমুক্ত দই ব্যবহার করতে পারেন।
এখানে কিছু কার্যকরী বিকল্প দেওয়া হলো যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন।
| এগুলোর পরিবর্তে... | এগুলো চেষ্টা করে দেখুন... |
|---|---|
| ১ কাপ টক ক্রিম | ১ কাপ কম ফ্যাটযুক্ত গ্রিক দই বা স্কিম মিল্ক |
| ভাজার জন্য এক টেবিল চামচ মাখন | ১ চা চামচ মাখন + দেড় চা চামচ ক্যানোলা/অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল |
| বেকিংয়ের জন্য ১/২ কাপ মাখন | ১/২ কাপ ক্যানোলা বা উদ্ভিজ্জ তেল অথবা ১/৪ কাপ ক্যানোলা তেল + ১/৪ কাপ চটকানো কলা অথবা ১/৪ কাপ ক্যানোলা তেল + ১/৪ কাপ চিনিবিহীন আপেলসস |
| ব্রাউনির জন্য ১/২ কাপ মাখন | ১/৪ কাপ তেল + ৩ টেবিল চামচ কুচানো শুকনো আলুবোখারা |
| ১ কাপ সম্পূর্ণ দুধ | ১ কাপ ১% কম ফ্যাটযুক্ত দুধ অথবা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, যেমন সয়া দুধ/বাদামের দুধ |
আপনি যে পদ্ধতিই অনুসরণ করুন না কেন, ফলাফল একই: আপনার খাদ্যতালিকায় খারাপ চর্বির (স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট) পরিমাণ কমে আসা।
মূল বার্তা
- শরীরকে সুস্থ রাখতে চর্বি অপরিহার্য, তাই খাদ্যতালিকা থেকে চর্বি পুরোপুরি বাদ দেবেন না।
- সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ভালো ফ্যাট (অসম্পৃক্ত ফ্যাট) বেছে নেওয়া এবং খারাপ ফ্যাট (সম্পৃক্ত ও ট্রান্স ফ্যাট) গ্রহণ যতটা সম্ভব কমিয়ে আনা।
- ভালো তেলও পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত, কারণ সেগুলোতেও ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে। অতিরিক্ত ব্যবহারে ওজন বেড়ে যেতে পারে।
- দোকান থেকে কেনা প্রক্রিয়াজাত খাবারের (বিস্কুট, পেস্ট্রি) লেবেল পড়ুন এবং দেখে নিন সেগুলিতে ট্রান্স ফ্যাট আছে কি না।
- আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা ও খাদ্যাভ্যাস নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে, সবসময় আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন