"ডাক্তার, আমার কোলেস্টেরল একটু বেশি। আমি কি মাংস ও মাছ খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করে দেব?" আমাদের দেশে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ে চিন্তিত অনেকেই এই প্রশ্নটি করেন। কেউ কেউ মাংস খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করতে ভয় পান। কিন্তু আপনাকে আসলেই মাংস পুরোপুরি ছেড়ে দিতে হবে না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আপনি ঠিক কী ধরনের মাংস খাচ্ছেন, কী পরিমাণে খাচ্ছেন এবং কীভাবে তা রান্না করছেন, তা বোঝা এবং বিচক্ষণ সিদ্ধান্ত নেওয়া।
প্রথমত, কোলেস্টেরল কী?
সহজ কথায়, কোলেস্টেরল হলো আমাদের শরীরে থাকা এক প্রকার চর্বি। প্রকৃতপক্ষে, আমাদের শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য কোলেস্টেরল অপরিহার্য, যেমন কোষ গঠন এবং নির্দিষ্ট হরমোন উৎপাদন। কিন্তু সমস্যা হলো, এটি শরীরে অতিরিক্ত পরিমাণে জমা হয়।
যখন আমরা কোলেস্টেরল নিয়ে কথা বলি, তখন আমরা প্রধানত দুই ধরনের কোলেস্টেরলের কথা বলি, তাই না?
১. “ভালো” কোলেস্টেরল (এইচডিএল - হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন): এটি আমাদের রক্তনালীগুলোর জন্য একটি পরিষ্কারকের মতো কাজ করে। এটি সারা শরীর থেকে অবাঞ্ছিত খারাপ কোলেস্টেরল সংগ্রহ করে শরীর থেকে বের করে দেওয়ার জন্য যকৃতে নিয়ে যায়। তাই, এর পরিমাণ বাড়ানো শরীরের জন্য ভালো।
২. "খারাপ" কোলেস্টেরল (এলডিএল - লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন): এটাই হলো সমস্যা। যখন এই ধরনের কোলেস্টেরল বেড়ে যায়, তখন তা আমাদের রক্তনালীর দেওয়ালে জমতে থাকে এবং ধীরে ধীরে সেগুলোকে বন্ধ করে দেয়। এটা অনেকটা জলের পাইপের ভেতরে মরিচা জমার মতো। যদি হৃৎপিণ্ডে রক্ত বহনকারী ধমনীগুলো এভাবে বন্ধ হয়ে যায়, তাহলে আপনার হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের মতো গুরুতর রোগ হওয়ার ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।
আমরা যে খাবার খাই, বিশেষ করে প্রাণীজ চর্বিযুক্ত খাবার, তা খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল) মাত্রা বাড়াতে বড় ভূমিকা রাখে। যেহেতু মাংস একটি প্রাণীজ পণ্য, তাই যাদের কোলেস্টেরল বেশি, তাদের মাংসের ব্যাপারে বিশেষভাবে সতর্ক থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়।
তাহলে, আমরা কীভাবে বিচক্ষণতার সাথে মাংস বেছে নেব?
আপনি মাংস খেতে পারবেন না কারণ এতে কোলেস্টেরল থাকে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো চর্বিহীন মাংস বেছে নেওয়া এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস থেকে সম্পূর্ণভাবে দূরে থাকা।
দোকানে যাওয়ার সময় আপনি কী বেছে নেবেন এবং কী বাদ দেবেন, তা ভেবে দেখুন। এই সারণিটি দেখলে আপনি বিষয়টি সহজেই বুঝতে পারবেন।
| খাওয়ার জন্য সেরা (ভালো পছন্দ) | অবশ্যই (খারাপ পছন্দগুলো) কমিয়ে দিন/বন্ধ করুন। |
|---|---|
| চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস (বিশেষ করে বুকের অংশ) | সসেজ, বেকন এবং হ্যামের মতো সমস্ত প্রক্রিয়াজাত মাংস |
| চামড়াবিহীন টার্কি | গরুর মাংস বা শূকরের মাংসের চপ যেগুলিতে চর্বির পরিমাণ বেশি বলে মনে হয় |
| শুকরের মাংসের টেন্ডারলোইন | অঙ্গপ্রত্যঙ্গের মাংস (যকৃৎ, বৃক্ক, মস্তিষ্ক, ইত্যাদি) |
| গরুর মাংসের চর্বিহীন অংশ (বিফ রাউন্ড, সারলয়েন) | যেকোনো ধরনের তেলে ভাজা মাংস |
| মাছ (বিশেষ করে স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল ইত্যাদি) | মাংসসহ চামড়া এবং দৃশ্যমান চর্বির স্তর |
মনে রাখবেন, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সুষম খাদ্য। শুধু মাংসই নয়, আপনি যা কিছু খান, সবই আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করে।
আপনি যদি মাংস খান, তাহলে এই বিষয়গুলো নিয়েও অবশ্যই ভাববেন!
ভালো মানের মাংস বেছে নেওয়ার পাশাপাশি আপনাকে আরও কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করতে হবে।
১. পরিবেশন আকার
কথায় আছে, "কোনো ভালো জিনিসই অতিরিক্ত ভালো নয়।" এই কথাটি এখানেও প্রযোজ্য। আপনি যতই চর্বিহীন মাংস খান না কেন, যদি একবারে খুব বেশি পরিমাণে খান, তবে তা আপনার কোনো উপকারে আসবে না। সাধারণ পরামর্শ হলো, প্রতিদিন ১৪০-১৫০ গ্রামের (প্রায় ৫ আউন্স) বেশি রান্না করা মাংস, পোল্ট্রি বা মাছ না খাওয়া। এর পরিমাণ বোঝার একটি সহজ উপায় হলো, এক টুকরো মাংসকে আপনার হাতের তালু বা এক প্যাকেট তাসের সমান আকারের বলে ধরে নেওয়া। এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং আপনার জন্য সঠিক পরিমাণ সম্পর্কে পরামর্শ নেওয়া সবচেয়ে ভালো।
২. রান্নার পদ্ধতি
আমাদের দেশে অনেকেই সুস্বাদু খাবার খেতে ভালোবাসেন, তাই মাংস রান্না করার সময় তাঁরা তেল, নারকেলের দুধ দিয়ে রান্না করেন অথবা ডুবো তেলে ভাজেন। যাদের কোলেস্টেরল আছে, তাদের জন্য এটা ভালো নয়।
- করার মতো ভালো উপায়গুলো হলো: গ্রিল করা, বেক করা, ভাপে রান্না বা সেদ্ধ করা, নাড়াচাড়া করে ভাজা।
- যে জিনিসগুলো কমাতে হবে:ডুবো তেলে ভাজা, এবং প্রচুর নারকেলের দুধ দিয়ে রান্না করা। নারকেলের দুধের পরিবর্তে কম ফ্যাটযুক্ত দুধ ব্যবহার করলে ভালো হয়।
৩. লেবেলটি পরীক্ষা করুন
আপনি যদি সুপারমার্কেট থেকে প্যাকেটজাত মাংস কেনেন, তাহলে এর পুষ্টির তালিকাটি অবশ্যই পড়ে নেবেন। এতে কী পরিমাণ চর্বি, সম্পৃক্ত চর্বি এবং কোলেস্টেরল রয়েছে, সেদিকে মনোযোগ দিন। সবচেয়ে কম চর্বিযুক্ত মাংসটি বেছে নিন।
শুধু মাংসের ওপর মনোযোগ দেবেন না, একেও অগ্রাধিকার দিন!
প্রোটিন পাওয়ার একমাত্র উপায় মাংস নয়। প্রোটিনের আরও অনেক উৎস রয়েছে যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হৃৎপিণ্ডের জন্য খুবই উপকারী।
মাছ - হৃদয়ের সেরা বন্ধু!
এমনকি আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতো বিশ্বখ্যাত সংস্থাগুলোও সপ্তাহে অন্তত দুই দিন মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এর কারণ হলো, কিছু ধরণের মাছে ‘ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড’ নামক একটি বিশেষ পুষ্টি উপাদান থাকে। এগুলো আমাদের খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং হৃদরোগের (‘করোনারি আর্টারি ডিজিজ’) ঝুঁকি হ্রাস করতে ব্যাপকভাবে সাহায্য করে।
- ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ: স্যালমন, সার্ডিন, টুনা, ম্যাকেরেল, হেরিং।
অন্যান্য দারুণ প্রোটিনের বিকল্প
মাংস ও মাছের পাশাপাশি আপনার খাদ্যতালিকায় এই জিনিসগুলো যোগ করুন।
- শুকনো শিম: মসুর ডাল, ছোলা, বরবটি, রাজমা
- বাদাম ও বীজ: কাজু, চিনাবাদাম, কাঠবাদাম (এগুলো তেলে না ভেজে খাওয়াই ভালো)
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য: স্কিম মিল্ক, দই
- সয়া পণ্য: টোফু
এই সবকিছুর পাশাপাশি, পর্যাপ্ত পরিমাণে শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য (ডাল-ভাত, আটা) খাওয়া এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাস্থ্যকর রাখতে অনেক সাহায্য করবে।
মূল বার্তা
- আপনার কোলেস্টেরল বেশি আছে বলেই যে আপনাকে মাংস খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করে দিতে হবে, এমনটা নয়। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ভেবেচিন্তে বেছে নেওয়া।
- প্রক্রিয়াজাত মাংস (যেমন সসেজ এবং বেকন) পুরোপুরি পরিহার করুন এবং চামড়াবিহীন মুরগি ও চর্বিহীন গরুর মাংসের মতো চর্বিহীন মাংস বেছে নিন।
- আপনি কতটা খাচ্ছেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন। দিনে আপনার হাতের তালুর আকারের চেয়ে বেশি মাংস না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- ডুবো তেলে ভাজার পরিবর্তে গ্রিলিং, স্টিমিং বা বেকিং-এর মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
- সপ্তাহে অন্তত দুই দিন ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ আপনার খাদ্যতালিকায় রাখুন। এটি আপনার হৃদয়ের জন্য খুবই উপকারী।
- আপনার খাদ্যতালিকা এবং আপনার জন্য সঠিক খাবারের পরিমাণঅবশ্যই আপনার ডাক্তার বা নার্সের পরামর্শ নিন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন