কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এমন ১২টি রান্নার গোপন কৌশল (কোলেস্টেরল কমানোর রান্নার টিপস)

কোলেস্টেরল অনেকের জন্যই একটি সমস্যা। বিশেষ করে রক্তে থাকা 'খারাপ' কোলেস্টেরল, অর্থাৎ এলডিএল কোলেস্টেরল (LDL Cholesterol) । কিন্তু আপনি কি জানেন যে, আপনার দৈনন্দিন খাবার রান্নার পদ্ধতিতে সামান্য কিছু পরিবর্তন এনেই এই অবস্থাটিকে অনেকাংশে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব? আজ আমরা এমন ১২টি সহজ টিপস নিয়ে আলোচনা করব, যা সুস্বাদু খাবার খাওয়ার পাশাপাশি আপনার হৃদপিণ্ডের জন্যও উপকারী হতে পারে। এগুলোকে আপনার দৈনন্দিন জীবনে যুক্ত করা খুবই সহজ।

১. সাদা ভাত ও রুটির পরিবর্তে গোটা শস্য ব্যবহার করুন।

আমরা প্রতিদিন যে সাদা ভাত ও সাদা রুটি খাই, তা কি বদলে ফেলা উচিত? ভাত রান্না করার সময় ব্রাউন রাইস বা রেড র রাইসের মতো চাল বেছে নিন। যদি রুটি খান, তবে কুরাক্কান বা আটা দিয়ে তৈরি রুটি বেছে নিন। এই খাবারে এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। এগুলো কোলেস্টেরল কমাতে অনেক সাহায্য করে। ওটস এবং বার্লিও ভালো, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার। সকালের নাস্তায় কিছু ওটমিল তৈরি করলে কেমন হয়?

২. মাখন ও মার্জারিনের পরিবর্তে হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর তেল

রান্নার সময় বেশি মাখন, মার্জারিন বা তেল ব্যবহারের অভ্যাসটা বাদ দেওয়া যাক। সবজি ভাজার সময় আপনি অলিভ অয়েল বা ক্যানোলা অয়েলের মতো তেল ব্যবহার করতে পারেন। কিন্তু মনে রাখবেন, এগুলো ভালো তেল হলেও খুব অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত। যদি এক বা দুই চা চামচে কাজ হয়ে যায়, তবে সেটাই যথেষ্ট। যদি নারকেল তেল ব্যবহার করেন, তবে ডুবো তেলে ভাজা যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন।

গুরুত্বপূর্ণ: এর মানে এই নয় যে আপনার খাদ্যতালিকা থেকে চর্বি পুরোপুরি বাদ দিতে হবে। এর মানে হলো, মাখন, মার্জারিন এবং পুনরায় গরম করা তেলের পরিবর্তে আপনার কিছু স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করা উচিত, যেগুলোতে অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট থাকে।

৩. মাংস খেলে, চর্বি কম এমন অংশ বেছে নিন।

আপনি যদি মাংস খান, তবে দোকান থেকে মাংস কেনার সময় একটু সতর্ক থাকুন। মাংসের সেই অংশগুলো বেছে নিন যেগুলোতে চর্বি সবচেয়ে কম থাকে । গরুর মাংস কিনলে সারলয়েন এবং রাউন্ডের মতো অংশগুলো ভালো, এবং শূকরের মাংস কিনলে টেন্ডারলয়েনের মতো অংশগুলো ভালো। মুরগির ক্ষেত্রে বুকের মাংসই সবচেয়ে ভালো। মাংস রান্না করার আগে, এর ওপর থেকে দৃশ্যমান সাদা চর্বি কেটে বাদ দিন । এই ছোট পরিবর্তনটি আপনার শরীরে অপ্রয়োজনীয় চর্বির পরিমাণ অনেকটাই কমিয়ে দিতে পারে।

ভালো এবং খারাপ অভ্যাস - সহজ কথায়

আমরা এইমাত্র যা আলোচনা করলাম, তার আরও ব্যাখ্যার জন্য এই নোটটি দেখুন।

৪. আমাদের কি রান্নার পদ্ধতি পরিবর্তন করে দেখা উচিত?

অতিরিক্ত তেলে ভাজাই উচ্চ কোলেস্টেরলের প্রধান কারণ। তাই আসুন, আমরা আমাদের রান্নার পদ্ধতিতে কিছুটা পরিবর্তন আনি।

• বেক করুন: মাছ ও মুরগির মতো জিনিস বেক করে দেখতে পারেন।
• গ্রিল: মাংস গ্রিল করলে এর ভেতরের চর্বি গলে ঝরে পড়ে। এটা দারুণ ব্যাপার।
• ভাপে রান্না: শাকসবজি ও মাছের মতো জিনিস ভাপে রান্না করাই সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়।
• রোস্ট: ওভেনে শাকসবজি এবং মাংসের মতো জিনিস রোস্ট করলে অতিরিক্ত তেল ছাড়াই সেগুলো সুস্বাদু হয়ে ওঠে।

৫. মুরগির চামড়া ছাড়িয়ে নিন।

এটা খুব সহজ একটা ব্যাপার।মুরগি রান্না করার আগে এর চামড়া পুরোপুরি ফেলে দিতে ভুলবেন না। মুরগির বেশিরভাগ চর্বি চামড়াতেই থাকে। যদি আপনার মনে হয় চামড়া ছাড়া রান্না করলে মাংস শুষ্ক হয়ে যাবে, তবে এর উপর সামান্য ওয়াইন, লেবুর রস বা রসুন-আদার সস ছড়িয়ে দিন।

৬. ঝোল থেকে তেল তুলে ফেলুন।

মাংসের কারি বা দুধের ঝোলের মতো কিছু তৈরি করার পর, তা কিছুক্ষণ অল্প আঁচে ফুটতে দিন। দেখবেন উপরে তেলের একটি স্তর ভেসে উঠেছে। একটি চামচ দিয়ে ধীরে ধীরে তা তুলে ফেলুন। এভাবে খাবারে অপ্রয়োজনীয় তেলের পরিমাণ কমানো যায়।

৭. চলুন, কিছুদিনের জন্য ডিমের কুসুম থেকে দূরে থাকি।

ডিম প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। তবে, ডিমের কোলেস্টেরল প্রায় পুরোটাই কুসুমে থাকে। তাই, যদি আপনার কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকে, তবে শুধু ডিমের সাদা অংশ খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। যদি আপনি অমলেট বানান, তবে একটি পুরো ডিমের পরিবর্তে দুটি ডিমের শুধু সাদা অংশ ব্যবহার করুন।

৮. বেক করার সময় তেলের পরিবর্তে ফল ব্যবহার করুন।

আপনি যদি বাড়িতে কেক ও মাফিন বানিয়ে থাকেন, তবে এই পরামর্শটি আপনার জন্য দারুণ। আপনার কেকের মিশ্রণে তেল বা মাখন যোগ করার পরিবর্তে, সমপরিমাণ চটকানো কলা মিশিয়ে দেখতে পারেন। অথবা আপনি আপেলসস বা চটকানো কুমড়োও ব্যবহার করতে পারেন। এতে স্বাদের কোনো পরিবর্তন হবে না, বরং গুণগত মান আরও ভালো হবে।

৯. কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য

আমরা সবাই দুধ, দই এবং পনির ভালোবাসি। কিন্তু এগুলো বেছে নেওয়ার সময়, 'লো-ফ্যাট' বা 'ফ্যাট-ফ্রি' লেবেলযুক্ত পণ্যগুলো বেছে নিন। ফুল-ক্রিম দুধের পরিবর্তে স্কিম মিল্ক ব্যবহার করুন। এই ছোট পরিবর্তনটি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রায় একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে।

১০. আপনার খাবারে বাদাম যোগ করুন

প্রোটিনের জন্য আপনাকে মাংস বা মাছ খেতেই হবে এমন কোনো কথা নেই। ছোলা, মটরশুঁটি, শিম, সয়াবিন এবং মসুর ডাল , যা আমাদের দেশে পাওয়া যায়, সেগুলো হৃদযন্ত্রের জন্য খুবই স্বাস্থ্যকর, প্রোটিনে ভরপুর এবং কোলেস্টেরল কমাতে দারুণ কার্যকর। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন আপনার প্রধান খাবারে মাংসের পরিবর্তে এই ধরনের কিছু যোগ করুন।

১১. আসুন মাংসের পদগুলোতে পরিবর্তন আনি।

যদি লাল মাংস খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করা কঠিন হয়, তবে এটি প্রস্তুত করার পদ্ধতিতে পরিবর্তন আনার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, মিটবল তৈরির সময় মাংসের সাথে ব্রেডক্রাম্বসের পরিবর্তে কিছু রান্না করা ওটস যোগ করুন। এতে পুষ্টিগুণ বাড়বে এবং কোলেস্টেরলের ঝুঁকি কমবে।

১২. সপ্তাহের জন্য আগে থেকেই রান্না করে রাখুন

সপ্তাহের শুরুতে, আপনার ছুটির দিনে কিছুটা সময় নিয়ে কিছু ভুসি চাল, ছোলা এবং শিম রান্না করে ফ্রিজে রেখে দিন। তারপর, সপ্তাহের কর্মদিবসে কাজ থেকে বাড়ি ফিরে যখন আপনার ঝটপট কিছু খাওয়ার প্রয়োজন হবে, তখন আপনি সহজেই এগুলো সালাদ বা স্যুপে মিশিয়ে নিতে পারবেন। ব্যস্ত জীবনে এটি একটি দারুণ সুবিধা এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভালো বিনিয়োগ।

প্রথমদিকে এই পরামর্শগুলো অনুসরণ করা কিছুটা কঠিন মনে হতে পারে। কিন্তু আপনি যখন ধীরে ধীরে এই অভ্যাসগুলো আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করবেন, তখন দেখবেন যে এগুলো আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং একটি সুস্থ হৃৎপিণ্ড বজায় রাখতে সাহায্য করবে। আপনি যদি এ বিষয়ে আরও জানতে চান, তবে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিতে ভুলবেন না।