আপনার যদি টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে, তবে ব্যায়াম নিয়ে আপনার মনে অনেক প্রশ্ন থাকতে পারে। যেমন, ‘ব্যায়াম করলে কি আমার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যাবে? নাকি বেড়ে যাবে? আমার জন্য কোন ধরনের ব্যায়াম ভালো? আমি কীভাবে নিরাপদে এটি করতে পারি?’ চিন্তা করবেন না, এই নিবন্ধটিতে এই সমস্ত বিষয় সহজ ও স্পষ্টভাবে আলোচনা করা হয়েছে। চলুন, এই প্রশ্নগুলোর উত্তর এক এক করে দেওয়া যাক।
ব্যায়াম করলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার কী পরিবর্তন হয়?
সহজ কথায়, যখন আপনি ব্যায়াম করেন, তখন আপনার শরীরের অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হয়। এই শক্তি আসে আপনার রক্তে থাকা গ্লুকোজ নামক শর্করা থেকে।
বিষয়টা এভাবে ভাবুন: যখন আপনি দ্রুত কোনো কাজ করেন, যেমন বাসের পেছনে দৌড়ানো, তখন আপনার পেশী এবং যকৃত শক্তি জোগানোর জন্য গ্লুকোজ নিঃসরণ করে। সাধারণত, ব্যায়াম করলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়। কিন্তু আপনি যদি ডায়াবেটিসের জন্য ইনসুলিন বা অন্য কোনো ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে ব্যায়ামের সময়কাল বা তীব্রতা বাড়ালে আপনার খাদ্যাভ্যাস, ওষুধ বা উভয় ক্ষেত্রেই পরিবর্তন আনার প্রয়োজন হতে পারে। এই বিষয়ে আপনার অবশ্যই ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।
আসল উপকারটা তখনই পাওয়া যায় যখন আপনি দীর্ঘ সময় ধরে মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করেন। যেমন, পাহাড়ে চড়া। এতে আপনার পেশী প্রচুর পরিমাণে গ্লুকোজ ব্যবহার করে। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। কিন্তু মনে রাখবেন, খুব তীব্র ব্যায়াম করা বন্ধ করার পর আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা সাময়িকভাবে বেড়ে যেতে পারে।
আরেকটি বিষয় হলো, যদি আপনি আপনার শরীরের জন্য খুব বেশি কঠিন ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার পেশী কোষগুলোর পক্ষে ইনসুলিন ব্যবহার করা কঠিন হয়ে পড়ে, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। ব্যায়াম করার সময় আপনার পেশীতে ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ফাটল তৈরি হয়, যা পরে মেরামত ও শক্তিশালী হয়। কিন্তু আপনি যদি হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT)-এ অভ্যস্ত না হন, তাহলে আপনার শরীরে বেশ কয়েকদিন ধরে ব্যথা থাকতে পারে। এই সময়ে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, কারণ আপনার পেশী কোষগুলো ইনসুলিন সঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারে না।
তাই, ব্যায়াম শুরু করার সময় ধীরে ধীরে শুরু করা এবং শরীর মানিয়ে নেওয়ার সাথে সাথে ক্রমান্বয়ে এর তীব্রতা বাড়ানোই সবচেয়ে ভালো। এতে করে, আপনি ব্যায়াম চালিয়ে যেতে আরও বেশি অনুপ্রাণিত হবেন।
প্রতি সপ্তাহে আপনার কতটুকু ব্যায়াম করা উচিত?
এই সারণিতে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিশেষজ্ঞদের সুপারিশকৃত পরিমাণগুলো উল্লেখ করা হয়েছে।
| ব্যায়ামের ধরণ | প্রতি সপ্তাহে প্রস্তাবিত পরিমাণ |
|---|---|
| অ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো) | প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট বা তার বেশি |
| শক্তি প্রশিক্ষণ (যেমন, ভারোত্তোলন, পুশ-আপ, স্কোয়াট) | সপ্তাহে দুই বা তিন দিন |
অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার শরীরের ইনসুলিনের কার্যকারিতা উন্নত করে, যা দীর্ঘমেয়াদে রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে আনে। এটি ডায়াবেটিসের কারণে সৃষ্ট অন্যান্য রোগ, যেমন হৃদরোগ, হওয়ার ঝুঁকিও হ্রাস করে। আপনার শরীরে পেশী যত বেশি থাকবে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাও তত ভালো হবে।
ব্যায়াম করলে কি আমার অস্থিসন্ধির ক্ষতি হবে?
দীর্ঘদিন ধরে ডায়াবেটিস থাকলে তা আপনার অস্থিসন্ধিকে প্রভাবিত করতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, আপনার রক্তে থাকা শর্করা অস্থিসন্ধিতে জমতে শুরু করে। চিকিৎসকরা একে গ্লাইকেশন বলেন। আপনি যদি আপনার শর্করার মাত্রা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করেন, তবে এই অবস্থাটি বিলম্বিত করতে পারেন।
এই ‘গ্লাইকেশন’-এর কারণে আপনার অস্থিসন্ধিগুলো শক্ত ও ভঙ্গুর হয়ে যেতে পারে। এমন অবস্থায় ‘HIIT’-এর মতো উচ্চ-প্রভাবযুক্ত ব্যায়াম এবং দ্রুত নড়াচড়া কিছুটা ঝুঁকিপূর্ণ। একটি ভুল পদক্ষেপেই আপনি আহত হতে পারেন। অস্থিসন্ধি শক্ত হয়ে যাওয়ার কারণে শরীরের ভারসাম্য কমে যায় এবং পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনাও বেড়ে যায়।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত অনেকেই স্ট্যাটিন নামক কোলেস্টেরল কমানোর ওষুধ গ্রহণ করেন। এগুলোর কারণে মাঝে মাঝে পেশী বা জয়েন্টে ব্যথা হতে পারে। তাই, যোগব্যায়াম, পিলাটিস এবং তাই চি-এর মতো ব্যায়াম আপনার জন্য চমৎকার বিকল্প। এগুলো আপনার শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বাড়াতে পারে।
ডায়াবেটিসের কারণে আপনার কি অন্য কোনো জটিলতা আছে?
টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথে সম্পর্কিত কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা আপনার ব্যায়ামের ধরনের উপর নির্ভর করে আরও বাড়তে পারে বা আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।
ডায়াবেটিসের কারণে স্নায়ুর ক্ষতি
ডাক্তাররা একে 'পেরিফেরাল নিউরোপ্যাথি' বলেন। এই অবস্থার কারণে আপনার পায়ের পাতা এবং আঙুলগুলো অনুভূতিহীন হয়ে যেতে পারে। এটি আপনার ভারসাম্যকেও প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনার পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে। যদি আপনার এই অবস্থা থাকে, তবে দৌড়ানো এবং লাফানো থেকে বিরত থাকুন । এর পরিবর্তে, এমন ব্যায়াম বেছে নিন যা আপনার অস্থিসন্ধিতে চাপ সৃষ্টি করে না, যেমন সাঁতার।
অটোনমিক নিউরোপ্যাথি নামক আরেক ধরনের স্নায়বিক দুর্বলতার কারণে হঠাৎ খুব দ্রুত নড়াচড়া করলে আপনি জ্ঞান হারিয়ে পড়ে যেতে পারেন।
চোখের সমস্যা
ডায়াবেটিসের কারণে চোখে নতুন ও দুর্বল রক্তনালী তৈরি হতে পারে। ডাক্তাররা একে প্রলিফেরেটিভ রেটিনোপ্যাথি বলেন। এই রক্তনালীগুলো খুব দুর্বল হয় এবং সহজেই রক্তপাত হতে পারে। লাফ দিলে, ওজন তুললে, ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া করলে বা যোগাসনের মতো মাথা নিচু করে করা আসন করলে এই দুর্বল রক্তনালীগুলো থেকে রক্তপাত হতে পারে। যদি গত এক বছরের মধ্যে আপনার চোখ ডাইলেটেড করে পরীক্ষা করানো হয়ে থাকে, তবে আপনার চক্ষু বিশেষজ্ঞ আপনাকে বলতে পারবেন যে আপনি যে ব্যায়ামটি করতে চান তা আপনার জন্য নিরাপদ কিনা।
আপনি যদি কম-তীব্রতার ব্যায়াম থেকে বেশি-তীব্রতার ব্যায়ামে পরিবর্তন করেন, তবে এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার প্রয়োজন নেই। তবে, আপনি যদি কম-তীব্রতার ব্যায়াম থেকে বেশি-তীব্রতার ব্যায়ামে পরিবর্তন করার কথা ভাবেন, তবে প্রথমে একটি ডাক্তারি পরীক্ষা করানো অপরিহার্য। আপনি হয়তো অজান্তেই আপনার পায়ের অনুভূতি হারিয়ে ফেলেছেন, এবং ডায়াবেটিসের কারণে সৃষ্ট চোখের সমস্যার প্রাথমিক পর্যায়ে কোনো লক্ষণ নাও থাকতে পারে।
ডায়াবেটিস থাকলে ব্যায়াম করার জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ।
আপনার ডায়াবেটিস থাকলে, এই পরামর্শগুলো আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ব্যায়াম যোগ করতে সাহায্য করবে।
১. আপনার পছন্দের ও আনন্দদায়ক কাজগুলোর একটি তালিকা তৈরি করুন। বেছে নেওয়ার মতো অনেক কিছুই আছে, এবং এর জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না। এর মধ্যে রয়েছে নাচ, যোগব্যায়াম, দ্রুত হাঁটা, সাঁতার... এমন যেকোনো কিছু যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয়।
২. আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং অনুমতি নিন। আপনি কী করতে চান তা তাঁকে জানান। তাহলে তিনি আপনাকে বলতে পারবেন যে আপনি এর জন্য প্রস্তুত কিনা এবং আপনার খাদ্যাভ্যাস, ইনসুলিন বা ওষুধের কোনো পরিবর্তন করার প্রয়োজন আছে কিনা।
৩. আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন। ব্যায়াম করার আগে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করা উচিত কিনা, তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যদি এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করেন, তবে ব্যায়াম চলাকালীন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন। প্রতিটি ব্যায়ামের পরে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন এবং প্রয়োজনে প্রয়োজনীয় পরিবর্তন আনুন।
৪. কাছে মিষ্টি কিছু রাখুন। ব্যায়ামের কারণে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যেতে পারে (হাইপোগ্লাইসেমিয়া)। তাই সবসময় কাছে ফলের রস, গ্লুকোজ ট্যাবলেট বা ক্যান্ডির মতো কিছু রাখুন।
৫. ধীরে ধীরে শুরু করুন। যদি আপনি একেবারেই ব্যায়াম না করেন, তবে দিনে ১০ মিনিট দিয়ে শুরু করুন। ক্রমান্বয়ে বাড়িয়ে দিনে ৩০ মিনিট করুন। যদি আপনার শরীর কাঁপে, উদ্বেগ হয়, দুর্বলতা বোধ করেন, ঘাম হয়, হৃৎস্পন্দন বেড়ে যায় বা মাথাব্যথা হয়, তাহলে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন।
৬. সপ্তাহে অন্তত দুইবার পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন। আপনি ওয়েট লিফটিং, পুশ-আপ, লাঞ্জ এবং স্কোয়াটের মতো ব্যায়ামগুলো করতে পারেন।
৭. এটিকে অভ্যাসে পরিণত করুন। প্রতিদিন একই সময়ে ব্যায়াম করুন, খাবার খান এবং আপনার ওষুধ গ্রহণ করুন। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।
৮. একা একা ব্যায়াম করবেন না। এমন কারো সাথে ব্যায়াম করুন যিনি জানেন যে আপনার ডায়াবেটিস আছে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমে গেলে কী করতে হবে। এছাড়াও, এমন একটি কার্ড বা মেডিকেল আইডি ট্যাগ পরুন যাতে লেখা থাকে যে আপনার ডায়াবেটিস আছে।
৯. আপনার পায়ের যত্ন নিন। ভালো অবস্থায় থাকা এবং আপনার ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত জুতো পরুন। ফোস্কা, কাটাছেঁড়া এবং ঘা হয়েছে কিনা তা দেখতে প্রতিদিন আপনার পা পরীক্ষা করুন। কোনো নতুন সমস্যা লক্ষ্য করলে আপনার ডাক্তারকে জানান।
১০. প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। তৃষ্ণা না পেলেও, ব্যায়ামের আগে, ব্যায়াম চলাকালীন এবং ব্যায়ামের পরে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।
১১. হঠাৎ কোনো ব্যথা অনুভব করলে থেমে যান। পেশিতে সামান্য ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক, কিন্তু হঠাৎ ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক নয়।
ব্যায়াম করলে আপনি কী কী উপকার পান?
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ব্যায়াম সবচেয়ে শক্তিশালী উপায়গুলোর মধ্যে একটি। এর থেকে আপনি যে উপকারিতাগুলো পেতে পারেন, তা নিচে দেওয়া হলো:
- এটি আপনার শরীরকে ইনসুলিন সঠিকভাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
- শরীরের অপ্রয়োজনীয় চর্বি পোড়ায়।
- পেশী ও হাড়কে শক্তিশালী করে।
- উচ্চ রক্তচাপ কমায়।
- খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমায় এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়ায়।
- সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে।
- হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়।
- এটি শরীরে নতুন শক্তি এবং মনে আনন্দ নিয়ে আসে।
- মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
মূল বার্তা
- নতুন কোনো ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- ব্যায়াম শুরু করার সময় অল্প পরিমাণে শুরু করুন এবং শরীর মানিয়ে নেওয়ার পর ধীরে ধীরে এর তীব্রতা ও সময় বাড়ান।
- এরোবিক ও স্ট্রেংথ উভয় ধরনের ব্যায়ামের মিশ্রণ করুন।
- ব্যায়ামের সময় আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যেতে পারে, তাই সবসময় সাথে মিষ্টি কিছু (গ্লুকোজ ট্যাবলেট, টফি) রাখুন।
- প্রতিদিন আপনার পা পরীক্ষা করুন, কারণ ডায়াবেটিসের কারণে পায়ে অনুভূতি কমে যেতে পারে।
- ব্যায়াম কোনো শাস্তি নয়, বরং এটি আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখার এবং সুস্থ জীবনযাপন করার অন্যতম সেরা উপায়।
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න