ডায়াবেটিস থাকলে কি শক্তি প্রশিক্ষণ করা যায়? চলুন কথা বলা যাক!

"ডাক্তার, আমার ডায়াবেটিস আছে... তাহলে কি আমি ওজন তোলার মতো ব্যায়াম করতে পারি?" ডায়াবেটিসে আক্রান্ত অনেকেই আমাদের এই প্রশ্নটি করেন। এ ব্যাপারে আপনি হয়তো কিছুটা ভয় ও দ্বিধা বোধ করতে পারেন। কিন্তু সত্যিটা হলো, ডায়াবেটিস থাকলে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম আপনার জন্য অন্যতম সেরা একটি কাজ। এটি আপনার সুস্থ জীবনযাত্রার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত।

এই শক্তি প্রশিক্ষণ বলতে কী বোঝায়?

যখন আপনি ‘স্ট্রেংথ ট্রেনিং’-এর কথা ভাবেন, তখন সম্ভবত আপনার মনে বড় ‘জিম’-এ লোকেদের ভারী ওজন তোলার কথা আসে। কিন্তু ব্যাপারটা শুধু এটুকুই নয়। সহজ কথায়, যে কোনো ব্যায়াম যা আপনার পেশীকে একটি নির্দিষ্ট ভারের বিরুদ্ধে কাজ করতে বাধ্য করে, তা এই বিভাগের অন্তর্ভুক্ত। এর আরেকটি নাম হলো ‘রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং’।

এর জন্য আপনার কোনো বড় জিমে যাওয়ারও প্রয়োজন নেই।

• ডাম্বেল
• প্রতিরোধ ব্যান্ড
• কখনও কখনও, এই ব্যায়ামগুলি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই, কেবল নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে করা যেতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, পুশ-আপ, স্কোয়াট, ইত্যাদি)।

শুরু করতে কখনোই দেরি হয় না। বয়স বাড়ার সাথে সাথেও এই ব্যায়ামগুলো করলে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, বাজার থেকে আনা ব্যাগ তোলা বা গ্যাস সিলিন্ডারের মতো কোনো জিনিস সামান্য নাড়াচাড়া করার মতো দৈনন্দিন কাজগুলো করার জন্য আপনি অনেক শক্তি পাবেন। এটি আপনার হাড়কে শক্তিশালী করার জন্যও খুব উপকারী।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের উপকারিতাগুলো কী কী?

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, বিশেষ করে টাইপ ২ ডায়াবেটিস মেলিটাসে আক্রান্তদের জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণ সোনার মতোই মূল্যবান। এটি আপনার শরীরকে বেশ কিছু আশ্চর্যজনক উপকারিতা প্রদান করে। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে হাঁটা বা দৌড়ানোর মতো অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতোই শক্তি প্রশিক্ষণও সমান কার্যকর। প্রকৃতপক্ষে, এই দুটিকে একত্রিত করলে ফলাফল আরও ভালো হয়। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন এমনকি টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের একটি শক্তি-বর্ধক ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার পরামর্শ দেয়।

আচ্ছা, তাহলে এটা নিরাপদে কীভাবে শুরু করা যায়?

এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। হঠাৎ করে এবং হঠকারীভাবে শুরু করা ভালো বুদ্ধি নয়।

প্রথম ধাপ: ডাক্তারের সাথে কথা বলুন!

আপনি যদি আগে থেকেই নিয়মিত ব্যায়াম না করে থাকেন, তবে প্রথমে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডায়াবেটিসের অবস্থা, আপনি যে ওষুধগুলো খাচ্ছেন এবং আপনার অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা (যেমন, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ) আছে কিনা, তা বিবেচনা করে তিনি আপনাকে পরামর্শ দেবেন যে কোন ব্যায়ামগুলো আপনার জন্য ভালো এবং কোনগুলো খারাপ। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

দ্বিতীয় ধাপ: সম্ভব হলে একজন কোচের সাহায্য নিন।

সবাই এটা করতে পারে না। তবে, যদি আপনি পারেন, তাহলে শুরুতে একজন সনদপ্রাপ্ত ফিটনেস প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করা উচিত, কারণ আঘাত এড়ানোর জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঠিক ভঙ্গিতে করা শেখা অপরিহার্য।

ধাপ তিন: ধীরে ধীরে শুরু করুন

সপ্তাহে দুই বা তিন দিন আপনার শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম শুরু করুন। পরপর দুই দিন একই পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আজ আপনি আপনার বাহুর ব্যায়াম করে থাকেন, তবে আগামীকাল পায়ের ব্যায়াম করুন। আপনার পেশীগুলোকে মেরামত ও শক্তিশালী হওয়ার জন্য একদিন বিশ্রাম দেওয়াও প্রয়োজন।

শুরুতে, সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন একটি ব্যায়াম ১০-১৫ বার করুন (আমরা একে 'সেট' বলি)। আপনার শরীর এই পরিমাণে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি ধীরে ধীরে এর পরিমাণ বাড়াতে পারেন। লক্ষ্য হওয়া উচিত একটি ব্যায়ামের ৩টি 'সেট' (প্রতিটিতে ১০-১৫ বার) পর্যন্ত করা।

ভুলবেন না: ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন!

• ওয়ার্ম-আপ: ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে সবসময় ৫-১০ মিনিট ওয়ার্ম-আপ করে নিন । দ্রুত হাঁটা বা হালকা স্ট্রেচিং করার মতো সাধারণ কিছু করলেই যথেষ্ট। এটি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে আসন্ন ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করবে।
• শরীর ঠান্ডা করা: ব্যায়াম শেষ করার পর প্রায় ৫ মিনিট হাঁটুন, তারপর কিছু স্ট্রেচিং করুন। প্রতিটি স্ট্রেচ প্রায় ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এটি পেশীর ব্যথা কমাতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।