আপনারও কি উচ্চ কোলেস্টেরল আছে? তাহলে এই খাবারগুলো সম্পর্কে আপনার অবশ্যই জানা উচিত!

সারাদিন কাজ করা... গভীর রাত পর্যন্ত ছোটাছুটি... এই ব্যস্ত জীবনে রান্না করে কিছু খাওয়ার সময় কোথায়, তাই না? আমাদের মধ্যে অনেকেই দোকান থেকে কিছু কিনে খেতে বা চটজলদি তৈরি করা যায় এমন প্যাকেটজাত খাবার খেতে অভ্যস্ত। এটা সহজ, কিন্তু এর একটি বড় অসুবিধা আছে। এই খাবারগুলোর অনেকগুলোতে তেল, লবণ এবং চিনির পরিমাণ বেশি থাকে। এছাড়াও, এগুলোতে আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান, যেমন ক্যালসিয়াম, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবার খুব কম পরিমাণে থাকে। কিন্তু চিন্তা করবেন না, আপনি আপনার ব্যস্ত জীবনের সাথে মানানসই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা তৈরি করতে পারেন। এর জন্য প্রয়োজন শুধু একটু বুদ্ধি করে কেনাকাটা করা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার হাতের কাছে রাখা।

প্রথমত, কোলেস্টেরল কী?

সহজ কথায়, কোলেস্টেরল হলো আমাদের শরীরের একটি মোমজাতীয়, তৈলাক্ত পদার্থ। এটি অনেক কিছুর জন্য অপরিহার্য, যেমন হরমোন তৈরি করা এবং ভিটামিন ডি উৎপাদন করা। কিন্তু সমস্যা শুরু হয় যখন এর পরিমাণ খুব বেশি হয়ে যায়। কোলেস্টেরল প্রধানত দুই প্রকারের হয়।

১. এলডিএল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন): আমরা একে 'খারাপ কোলেস্টেরল' বলি। এটিই বিভিন্ন সমস্যার কারণ। যখন এলডিএল-এর মাত্রা বেড়ে যায়, তখন তা আমাদের রক্তনালীর দেওয়ালে জমতে শুরু করে। এটা অনেকটা জলের পাইপে ময়লা জমার মতো। সময়ের সাথে সাথে, এই জমাট বাঁধা পদার্থ (যাকে 'প্লাক' বলা হয়) রক্তনালীকে সরু করে দিতে পারে এবং কখনও কখনও সেগুলোকে পুরোপুরি বন্ধও করে দেয়। এর ফলেই হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের মতো গুরুতর অবস্থা সৃষ্টি হয়।

২. এইচডিএল (হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন): আমরা একে 'ভালো কোলেস্টেরল' বলি। এর কাজ হলো শরীর থেকে অবাঞ্ছিত খারাপ কোলেস্টেরল সংগ্রহ করে যকৃতে পৌঁছে দেওয়া। যকৃত তা শরীর থেকে বের করে দেয়। এর মানে হলো, এইচডিএল-এর মাত্রা বেশি রাখা আমাদের হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো।

কোলেস্টেরল কমাতে আপনার খাদ্যতালিকায় যা যা যোগ করতে পারেন

ভালো খাদ্যাভ্যাস শুধু কোলেস্টেরল কমানোর জন্যই নয়। এটি আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং হৃদরোগ, স্ট্রোক ও কিছু ধরণের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করতে পারে। তাই, পরের বার দোকানে গেলে আপনার কেনাকাটার তালিকায় এই জিনিসগুলো যোগ করতে ভুলবেন না।

রঙিন শাকসবজি এবং ফল

শাকসবজি ও ফলমূল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের ভিত্তি। এগুলিতে প্রাকৃতিকভাবেই কোলেস্টেরল ও চর্বি কম থাকে। এগুলি বিশেষত ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।

• শাকসবজি:বিভিন্ন রঙের শাকসবজি খান, যেমন পালং শাক, কেল ও কলার্ড গ্রিনস, ব্রকলি, বাঁধাকপি, গাজর, বিট, কুমড়ো, ঢেঁড়স এবং ক্যাপসিকাম।
• ফল: কমলা, জাম্বুরা, আপেল, পেয়ারা, অ্যাভোকাডো এবং বেরি (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি)-র মতো ফল নিয়মিত খান।

গোটা শস্যের শক্তি

শস্যদানা হলো একটি সুপারফুড যা ফাইবার, জটিল শর্করা এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ। এগুলো শরীরে শক্তি জোগানোর পাশাপাশি কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।

• সেরা পছন্দ: ওটস, বার্লি, বাদামী চাল (লাল চাল), ছোলা, মটরশুঁটি, সবুজ শিম।
• প্যাকেটজাত খাবার কিনলে: রুটি, পাস্তা বা সিরিয়াল কেনার সময় লেবেল দেখে নিন সেগুলো ‘হোল গ্রেইন’ বা ‘হোল হুইট’ দিয়ে তৈরি কি না। এছাড়াও, সবচেয়ে কম চিনি ও লবণযুক্ত খাবারগুলো বেছে নিন।
• একটি বিষয় মনে রাখবেন: কিছু লোকের গ্লুটেন অ্যালার্জি বা সিলিয়াক ডিজিজ থাকে, এবং তাদের ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী গ্লুটেন-মুক্ত শস্য বেছে নেওয়া উচিত।

হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর মাংস এবং প্রোটিন

প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য, কিন্তু যাদের কোলেস্টেরল বেশি, তাদের প্রোটিন বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে একটু সতর্ক হতে হবে।

• মাংস: মুরগির চামড়া ফেলে দিন এবং চর্বিহীন অংশ, যেমন মুরগির বুকের মাংস বেছে নিন। যদি আপনি গরুর বা শূকরের মাংস খান, তবে চর্বিহীন অংশ (যেমন, সারলয়েন, টেন্ডারলয়েন) বেছে নিন। মাংস কেনার সময়, এমন লেবেল খুঁজুন যেখানে "৯২% চর্বিমুক্ত" বা তার বেশি লেখা আছে।
• মাছ: সপ্তাহে অন্তত দুইবার স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো তৈলাক্ত মাছ খান। এই খাবারগুলিতে থাকা ওমেগা-৩ হৃৎপিণ্ডের জন্য খুবই উপকারী।
• উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন: এগুলোই সেরা বিকল্প। আপনার খাদ্যতালিকায় নিয়মিতভাবে মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি, শিম এবং সয়াবিনের (সয়া/এডামেম) মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এগুলোতে চর্বি কম এবং ফাইবার বেশি থাকে।

এই খাবারগুলো থেকে অবশ্যই দূরে থাকুন!

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে ভালো খাবার খাওয়া এবং খারাপ খাবার থেকে দূরে থাকা জরুরি। আপনার শত্রুগুলোকে শনাক্ত করতে সাহায্য করার জন্য এখানে একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা দেওয়া হলো।

আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার গুরুত্ব

যদিও এই কাজগুলো আপনি বাড়িতে করতে পারেন, কোলেস্টেরল এমন একটি অবস্থা যার জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ প্রয়োজন।

আপনার ডাক্তার আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা, ঝুঁকি এবং আপনার ওষুধের প্রয়োজন আছে কিনা তা নির্ধারণ করবেন। আপনার স্ট্যাটিনের মতো ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে। তাই, নিয়মিত আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা, রক্ত ​​পরীক্ষা করানো এবং তাঁর নির্দেশাবলী মেনে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কখনও লোকমুখে শোনা কথা বা ফার্মেসি থেকে ওষুধ খাবেন না। আপনার চিকিৎসার পরিকল্পনাটি আপনার জন্য বিশেষভাবে তৈরি হওয়া উচিত।