আপনি কি কখনো মুদি দোকানে বড়, চ্যাপ্টা, সবুজ বা ক্রিম রঙের শিম দেখেছেন? কেউ কেউ এগুলোকে বাটার বিনসও বলেন। আসলে, আমরা লিমা বিনসের কথা বলছি। এগুলো শুধু একটি সুস্বাদু নাস্তাই নয়, বরং একটি সুপারফুড যা আমাদের শরীরে আশ্চর্যজনক উপকারিতা প্রদান করে। তাই আজ, আসুন এই লিমা বিনসের লুকানো স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আলোচনা করা যাক।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
এই লিমা বিনগুলো কী?
সহজ কথায়, লিমা বিন হলো এক প্রকার শিম জাতীয় ফসল, যা ছোলা, শিম এবং মসুর ডালের মতো। পেরুর রাজধানী লিমা শহরের নামানুসারে এর নামকরণ করা হয়েছে। শত শত বছর ধরে দক্ষিণ ও মধ্য আমেরিকার মানুষ শক্তি ও পুষ্টির জন্য এই শিম ব্যবহার করে আসছে।
আমাদের দেশে প্রায়শই শুকনো, টিনজাত বা হিমায়িত লিমা বিন দেখা যায়। এগুলোকে বিভিন্ন নামে ডাকা হয়। বাটার বিনস এবং ডাবল বিনসকেও একই নামে ডাকা হয়। তাই নাম যাই হোক না কেন, এর গুণগত মান একই।
লিমা বিনের আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য উপকারিতা
শিম একটি সুপারফুড যা প্রোটিন, ফাইবার এবং অনেক পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। লিমা শিমে এই উপকারিতাগুলো আরও বেশি পরিমাণে রয়েছে। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেই উপকারিতাগুলো কী কী।
| স্বাস্থ্য উপকারিতা | এটি কীভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে |
|---|---|
| ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ | এতে উপস্থিত দ্রবণীয় ফাইবারের কারণে, আমরা যে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করি তা শরীরে ধীরে ধীরে শোষিত হয়। এর মানে হলো, রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বেড়ে যায় না। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খুবই উপকারী। |
| পরিপাকতন্ত্রের সুস্থতা | এর মধ্যে থাকা অদ্রবণীয় আঁশ ঝাড়ুর মতো আমাদের অন্ত্র পরিষ্কার করে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং অর্শের মতো রোগের ঝুঁকি কমায়। এটি অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে। |
| হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য | লিমা বিনসে কোনো ক্ষতিকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা কোলেস্টেরল থাকে না। বরং, এতে উপকারী ফ্যাট রয়েছে। এগুলো রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল কোলেস্টেরল) মাত্রা কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। এগুলো রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে। |
| রক্তাল্পতা প্রতিরোধ | লিমা বিনস আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এক কাপ রান্না করা লিমা বিনস দৈনিক আয়রনের চাহিদার প্রায় এক-চতুর্থাংশ পূরণ করে। আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা একটি সাধারণ সমস্যা, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে। এর জন্য লিমা বিনস একটি চমৎকার সমাধান। |
| মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য | এতে থাকা ম্যাঙ্গানিজ খনিজটি মস্তিষ্কের বিকাশ এবং স্নায়ুকোষগুলোর মধ্যে বার্তা আদান-প্রদানের (নিউরোট্রান্সমিটার) জন্য অপরিহার্য। এটি স্মৃতিশক্তি ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করে। |
| ওজন নিয়ন্ত্রণ | উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার থাকার কারণে, লিমা বিনস অল্প পরিমাণে খেলেও পেট ভরা অনুভূতি দিতে পারে। এটি হজম হতেও বেশি সময় নেয়, ফলে ক্ষুধা লাগতে দেরি হয়। এটি অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ন্ত্রণে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। |
পুষ্টিগতভাবে লিমা বিন কেমন?
আয়রন, প্রোটিন ও ফাইবার ছাড়াও লিমা বিনসে আরও অনেক মূল্যবান পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
- মলিবডেনাম: প্রোটিন ভাঙতে এবং শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ দূর করতে সাহায্য করে।
- তামা: শক্তি উৎপাদন ও রক্তনালী গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- ফোলেট (ভিটামিন বি৯): গর্ভবতী মায়েদের জন্য অপরিহার্য। শিশুর স্নায়ু নলের ত্রুটি প্রতিরোধ করে।
- ফসফরাস: হাড় ও দাঁতের বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য।
- থায়ামিন (ভিটামিন বি১): খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে।
এই বিষয়টি বিবেচনা করুন: এক কাপ (প্রায় ১৭০ গ্রাম) রান্না করা লিমা বিনসে রয়েছে:
- ক্যালোরি: ২০৯
- প্রোটিন: ১২ গ্রাম
- চর্বি: ০.৫ গ্রাম
- শর্করা: ৪০ গ্রাম
- ফাইবার: ৯ গ্রাম
কিন্তু মনে রাখবেন, টিনজাত লিমা বিনসে লবণের (সোডিয়াম) পরিমাণ বেশি থাকে। অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো নয়। তাই, টিনজাত বিনস ব্যবহার করলে, লবণ দূর করার জন্য ব্যবহারের আগে সেগুলো পানি দিয়ে ভালোভাবে ধুয়ে নিন ।
কীভাবে এটি গ্রহণ করবেন? কীভাবে এটি রান্না করবেন?
লিমা বিন সারা বছর সুপারমার্কেটগুলোতে হিমায়িত, টিনজাত বা শুকনো অবস্থায় পাওয়া যায়। শুকনো বা হিমায়িত বিন বেছে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো।
- শুকনো শিম: রান্না করার আগে সারারাত পানিতে ভিজিয়ে রাখুন। এতে এগুলো দ্রুত সেদ্ধ হবে এবং খেতেও ভালো হবে।
- হিমায়িত ও টিনজাত শিম: এগুলো সরাসরি টিন থেকে রান্না করা যায়, তবে টিনজাত হলে ধুয়ে নিতে ভুলবেন না।
এটি তৈরি করার কিছু সুস্বাদু উপায়
- এটা ভালোভাবে সেদ্ধ করুন, সামান্য অলিভ অয়েল দিয়ে রসুন দিয়ে ভেজে নিন।
- ভুট্টার সাথে ক্যাপসিকাম মিশিয়ে একটি সুস্বাদু সালাদ তৈরি করুন।
- স্যান্ডউইচ ও পাস্তার মতো খাবারে এটি যোগ করে সেগুলোর পুষ্টিগুণ বাড়িয়ে তুলুন।
- ভালোভাবে ব্লেন্ড করে ক্রিমের মতো তৈরি করুন এবং এটি হুমুস হিসেবে ব্যবহার করুন।
ঝুঁকি আছে কি? জেনে রাখা ভালো।
লিমা বিনস খুবই নিরাপদ ও পুষ্টিকর একটি খাবার, তবে কয়েকটি বিষয় জেনে রাখা ভালো।
১. গ্যাস ও পেট ফাঁপা: লিমা বিনস খাওয়ার পর কিছু লোকের গ্যাস ও পেট ফাঁপা হতে পারে। এর কারণ হলো এতে থাকা উচ্চ মাত্রার ফাইবার। এটি কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো বিনসগুলো ভালোভাবে রান্না করা । আপনি যদি শুকনো বিনস ব্যবহার করেন, তবে সেগুলোকে অন্তত ৪ ঘণ্টা পানিতে ভিজিয়ে রাখলে এই সমস্যা কমাতে সাহায্য হতে পারে।
২. অ্যালার্জি: যদি আপনার ছোলা, সয়াবিন বা মসুর ডালের মতো শস্যজাতীয় খাবারে অ্যালার্জি থাকে, তবে লিমা বিন খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করাই সবচেয়ে নিরাপদ।
৩. সায়ানাইডের ঝুঁকি: এতে আতঙ্কিত হবেন না। মনোযোগ দিয়ে শুনুন। লিমা বিনসহ কিছু শিম জাতীয় শস্যে কাঁচা অবস্থায় 'লিনামারিন' নামক একটি যৌগ থাকে। কাঁচা খেলে এটি সায়ানাইড নামক একটি বিষাক্ত পদার্থে পরিণত হতে পারে।
তবে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, লিমা বিনস সঠিকভাবে রান্না করলে (ভালোভাবে সেদ্ধ করলে) এই যৌগটি সম্পূর্ণরূপে ধ্বংস হয়ে যায়। তাই, কখনোই কাঁচা বা আধসেদ্ধ লিমা বিনস খাবেন না। এগুলো ভালোভাবে রান্না করা হলেই হলো, চিন্তার কোনো কারণ নেই।
আপনি যদি আয়রনের অভাবের মতো কোনো খনিজ ঘাটতিজনিত সমস্যায় ভুগে থাকেন, তবে এই ধরনের খাবারগুলো সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং পরামর্শ নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।
মূল বার্তা
- লিমা বিনস (বাটার বিনস) একটি সুপারফুড, যা প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন এবং আরও অনেক পুষ্টি উপাদানে ভরপুর।
- এটি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ, হৃদস্বাস্থ্য, ওজন হ্রাস এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে অত্যন্ত উপকারী।
- টিনজাত শিম ব্যবহার করলে, সেগুলো ভালোভাবে ধুয়ে লবণ ফেলে দিতে ভুলবেন না।
- এটা কখনো কাঁচা খাবেন না। ভালোভাবে রান্না করলে এর সমস্ত ক্ষতিকর যৌগ সম্পূর্ণরূপে দূর হয়ে যায়, ফলে এটি একটি অত্যন্ত নিরাপদ ও পুষ্টিকর খাবারে পরিণত হয়।
- আপনার যদি কোনো অ্যালার্জি বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, তাহলে খাদ্যতালিকায় নতুন কিছু যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
এখনো কোনো মন্তব্য পোস্ট করা হয়নি। নিচে আপনার প্রশ্ন বা অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।