আপনার হৃদপিণ্ডের 'রিজার্ভ' কী? চলুন হার্ট রেট রিজার্ভ নিয়ে আলোচনা করা যাক!

যখন আপনি ব্যায়াম করেন, দৌড়ান বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠেন, তখন আপনার হৃদস্পন্দন উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়, তাই না? আর যখন আপনি ঘুমান বা শুধু টিভি দেখেন, তখন আপনার হৃদস্পন্দন খুব শান্ত ও কম থাকে। আপনি কি জানেন যে এই দুটি গতির মধ্যেকার পার্থক্য—অর্থাৎ যে সর্বনিম্ন গতিতে আপনার হৃৎপিণ্ড শান্ত থাকতে পারে এবং যে গতিতে এটি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় চলতে পারে—তা আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য, বিশেষ করে আপনার হৃৎপিণ্ডের সুস্থতা সম্পর্কে অনেক কিছু বলে দেয়? চিকিৎসাবিজ্ঞানে একেই আমরা হার্ট রেট রিজার্ভ বা হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) বলি।

সহজ কথায়, হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) কী?

এটি একটি খুব সহজ ধারণা। কল্পনা করুন যে আপনার হৃৎপিণ্ডে শক্তির একটি 'সংরক্ষিত ভান্ডার' আছে যা একটি নির্দিষ্ট কাজ করতে পারে।

হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) = আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট - আপনার বিশ্রামকালীন হার্ট রেট

সহজ কথায়, এটি হলো আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (সর্বোচ্চ ব্যায়ামের সময় আপনার হৃদপিণ্ডের স্পন্দনের গতি) এবং স্বাভাবিক হৃদস্পন্দনের মধ্যকার পার্থক্য। এই সংখ্যা যত বেশি হবে, আপনার হৃদযন্ত্র ও রক্তসংবহনতন্ত্র তত বেশি সুস্থ থাকবে। এর মানে হলো, চাপের সাথে মানিয়ে নেওয়ার জন্য আপনার হৃদপিণ্ডের কাছে আরও বেশি সুযোগ থাকে।

আমাদের হৃদস্পন্দন সময়ে সময়ে কেন পরিবর্তিত হয়?

আপনার হৃৎপিণ্ড একটি আশ্চর্যজনক অঙ্গ। দিনের যেকোনো সময়, আপনি ঘুমিয়ে থাকুন বা দৌড়ান, এটি আপনার শরীরের কোষগুলিতে প্রয়োজনীয় অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য অবিরাম কাজ করে। আপনার কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে আপনার হৃৎস্পন্দনের হার পরিবর্তিত হওয়া উচিত। বেশ কিছু কারণ এটিকে প্রভাবিত করে।

আচ্ছা, তাহলে আমরা এই HRR মানটি কীভাবে গণনা করব?

এটা এমন একটা কাজ যা আপনি বাড়িতে খুব সহজেই করতে পারেন। এর তিনটি ধাপ রয়েছে। চলুন, এক এক করে সেগুলো দেখে নেওয়া যাক।

ধাপ ১: আপনার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন পরিমাপ করুন।

কোনো রকম পরিশ্রম ছাড়া, বিশ্রামরত অবস্থায় প্রতি মিনিটে আপনার হৃৎস্পন্দনের সংখ্যা এটি। এটি পরিমাপ করার সেরা সময় হলো সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর, বিছানা ছাড়ার আগে । এর কারণ হলো, সেই সময়ে আপনার শরীর ও মন সবচেয়ে বেশি শিথিল থাকে। যদি আপনি কফি পান করার পর, দিনের কাজ শুরু করার পরে এবং মানসিক চাপে থেকে এই পরিমাপটি নেন, তবে আপনি একটি সঠিক মান পাবেন না।

কীভাবে পরিমাপ করবেন:

আপনার ডান হাতের তর্জনী ও মধ্যমা আঙুল একসাথে রাখুন এবং বাম হাতের কব্জিটি ডান দিকে রাখুন, বুড়ো আঙুলটি আপনার দিকে মুখ করে থাকবে।

২. এরপর আপনি একটি মৃদু স্পন্দন অনুভব করবেন।

৩. একটি ঘড়ির দিকে তাকিয়ে ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে আপনার নাড়ি কতবার স্পন্দিত হয় তা গণনা করুন।

৪. সেই সংখ্যাটিকে দুই দিয়ে গুণ করুন । এটাই হলো আপনার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দনের হার (প্রতি মিনিটে)।

(উদাহরণস্বরূপ, যদি ৩০ সেকেন্ডে আপনার নাড়ি ৩৫ বার স্পন্দিত হয়, তাহলে ৩৫ x ২ = ৭০। সেক্ষেত্রে, আপনার স্বাভাবিক বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দনের হার হলো প্রতি মিনিটে ৭০ বার (৭০ বিপিএম))।

একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির বিশ্রামকালীন গড় হৃদস্পন্দনের হার প্রতি মিনিটে ৬০ থেকে ১০০ বার। তবে, ক্রীড়াবিদদের মতো যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাদের ক্ষেত্রে এই হার ৪০-এর মতো কমও হতে পারে। এটি তাদের হৃদযন্ত্রের সুস্থতার একটি ভালো সূচক।

ধাপ ২: আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের হার নির্ণয় করুন।

এটি সেই গতি, যে গতিতে আপনার হৃৎপিণ্ড সর্বোচ্চ পরিশ্রমের সময় নিরাপদে স্পন্দিত হতে পারে। এটি বের করার জন্য আমরা বয়সের উপর ভিত্তি করে একটি সহজ সূত্র ব্যবহার করি।

• সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি: ২২০ - আপনার বয়স = সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বয়স ৪০ বছর হয়:

২২০ - ৪০ = ১৮০

এর মানে হলো আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের হার প্রতি মিনিটে প্রায় ১৮০ বার (180 bpm)।

ধাপ ৩: এবার HRR গণনা করা যাক!

এখন আমাদের প্রয়োজনীয় দুটি মানই আছে। এখন শুধু এগুলোকে সূত্রে বসাতে হবে।

HRR = সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন - বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন

চলুন, আমরা আগে ব্যবহার করা ৪০ বছর বয়সী ব্যক্তিটির উদাহরণটিই নিই।

• তার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (Maximum HR) = ১৮০ বিপিএম
• ধরা যাক, তার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন (Resting HR) = ৭০ বিপিএম

সুতরাং, তার হার্ট রেট রিজার্ভ হলো:

এইচআরআর = ১৮০ - ৭০ = ১১০ বিপিএম

এই ১১০ মানটির অর্থ হলো, বিশ্রামরত অবস্থা থেকে সর্বোচ্চ পরিশ্রমের স্তর পর্যন্ত গতি বাড়ানোর জন্য তার হৃৎপিণ্ডের প্রতি মিনিটে ১১০ বার স্পন্দনের একটি পরিসীমা রয়েছে।

এই HRR মানটি জানার সুবিধা কী?

এটি শুধু একটি সংখ্যা নয়। আপনার ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করতে এটি দারুণ সহায়ক হতে পারে। বিশেষ করে, আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা নির্ধারণ করতে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন।

চিকিৎসকেরা, বিশেষ করে হৃদরোগ পুনর্বাসন কর্মসূচিতে, রোগীদের জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামের মাত্রা নির্ধারণ করতে এই HRR মানটি ব্যবহার করেন। একে কারভোনেন পদ্ধতি বলা হয়।

আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্য (টার্গেট হার্ট রেট) নির্ধারণ করতেও আপনি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্য (টার্গেট এইচআর) = (এইচআরআর x তীব্রতা %) + বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন (রেস্টিং এইচআর)

ধরা যাক, একজন ৪০ বছর বয়সী ব্যক্তির এইচআরআর ১১০ এবং তাকে মাঝারি তীব্রতায় , অর্থাৎ প্রায় ৬০% তীব্রতায় ব্যায়াম করতে হবে।

১. প্রথমে HRR-কে তীব্রতা দিয়ে গুণ করুন: ১১০ x ৬০% (বা ০.৬০) = ৬৬

২. এবার এর সাথে তার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দনের হার যোগ করুন: ৬৬ + ৭০ = ১৩৬

এর মানে হলো, যদি সে মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করতে চায়, তাহলে তাকে তার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে ১৩৬ বার (১৩৬ বিপিএম) বজায় রাখতে হবে।

কম HRR কি বিপজ্জনক?

আমরা এখন জানি যে, হার্ট রেট রেট (HRR) যত বেশি হয়, ততই ভালো। এর মানে হলো আপনার হার্ট সুস্থ ও সবল। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, ব্যায়ামের সময় যাদের হার্ট রেট রেট কম থাকে, বিশেষ করে পুরুষদের ক্ষেত্রে, দীর্ঘমেয়াদে তাদের আকস্মিক হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি সামান্য বেড়ে যেতে পারে।

কিন্তু এতে ভয় পাওয়ার কোনো কারণ নেই। এখান থেকে আমরা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে বার্তাটি পাই তা হলো, নিয়মিত ব্যায়াম আপনার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং হৃদস্পন্দন হার (HRR) উন্নত করতে পারে । আপনার বয়স যাই হোক না কেন, ফিটনেসের উন্নতি করতে কখনোই দেরি হয় না।

এই হিসাবগুলো করতে আমার খুব আলসেমি লাগছে, এর চেয়ে সহজ কোনো উপায় নেই?

আসলেই আছে। ব্যায়াম করার সময় আপনার তীব্রতা মাপার একটি খুব সহজ উপায় হলো ‘টক টেস্ট’।

• মাঝারি তীব্রতা: ব্যায়াম করার সময় যদি আপনার দম না পায় এবং আপনি কোনো বন্ধুর সাথে কথা বলতে পারেন, তাহলে আপনি মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করছেন। আপনি সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারবেন।
• তীব্র মাত্রা: ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি একবারে দুই বা তিনটির বেশি শব্দ বলতে অসুবিধা বোধ করেন, তাহলে আপনি তীব্র মাত্রায় আছেন।

যেসব লক্ষ্যের জন্য হিসাব-নিকাশের প্রয়োজন হয়, সেগুলোর ক্ষেত্রে এই সহজ পদ্ধতিটি প্রায়শই খুব ভালোভাবে কাজ করে। তাই যদি আপনার কোনো ফিটনেস ট্র্যাকার না থাকে বা হিসাব করার মতো সময় না থাকে, তাহলে আপনি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন।