পরিমিত খাবার গ্রহণ ছাড়া কি আপনি অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করতে পারেন না? চলুন জেনে নেওয়া যাক পরিমিত খাবার গ্রহণ আসলে কী!

আপনার কি মাঝে মাঝে মনে হয় যে আমরা একটু বেশিই খাই? আসলে, আজকাল আমাদের মধ্যে অনেকেই অজান্তেই অনেক বেশি খেয়ে ফেলি। এর একটি কারণ হলো, আমরা এখন বড় পরিমাণে খাবার দেখতে ও খেতে অভ্যস্ত হয়ে গেছি। তাহলে, আজ আমরা কি খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ নিয়ে আরও বিস্তারিত আলোচনা করব? এটি আপনার এবং আপনার পরিবারের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

খাবারের পরিমাণ নিয়ে আমাদের এত চিন্তা করার প্রয়োজন কেন? (অতিরিক্ত খাওয়ার সমস্যা)

সহজ কথায়, অতিরিক্ত খাওয়ার অনেক ক্ষতিকর প্রভাব রয়েছে। যারা নিয়মিত অতিরিক্ত খান , তাদের ওজন বেড়ে যাওয়ার, অর্থাৎ অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতায় আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। শুধু তাই নয়, তারা আরও নানা ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যায়ও ভুগতে পারেন।

ভাবুন তো, এমন ঘটনা ঘটতে পারে:

• উচ্চ রক্তচাপ
• উচ্চ কোলেস্টেরল
• টাইপ ২ ডায়াবেটিস
• হাড় ও গাঁটের সমস্যা : এই কারণেই হয়তো আপনার হাঁটুতে এত ব্যথা হয়।
• স্লিপ অ্যাপনিয়া হলো রাতে ঘুমানোর সময় হঠাৎ দম বন্ধ হয়ে আসার মতো অনুভূতি হওয়া।
• কখনো কখনো এর ফলে বিষণ্ণতার মতো অবস্থাও দেখা দিতে পারে।

এর ফলে বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের মতো গুরুতর অবস্থার ঝুঁকিও বেড়ে যায়।

দেখুন, আমরা যখন কোনো দোকানে বা রেস্তোরাঁয় যাই, তখন তারা কেন আমাদের বেশি পরিমাণে খাবার দিতে চায়? কারণ আমরা ভাবি, ‘টাকাটা তো অপচয়, এর চেয়ে বড়টা কেনাই ভালো।’ কিন্তু, যদি সেই ‘ভ্যালু মিল’-টি অকারণে তেল, চিনি এবং ক্যালোরিতে ভরপুর থাকে, তবে তা আমাদের স্বাস্থ্যের উপকার না করে বরং ক্ষতিই করবে, তাই না? একারণেই পরিমিত পরিমাণে খাওয়া এত গুরুত্বপূর্ণ।

খাবারের প্যাকেজে 'পরিবেশন পরিমাণ' বলতে কী বোঝায়? চলুন, বিষয়টি একটু বুঝে নেওয়া যাক।

আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন যে, দোকান থেকে কেনা অনেক খাবারের প্যাকেট ও ক্যানের গায়ে ‘পরিমাণ’ লেখা থাকে। এর মানে এই নয় যে আমাদের ঠিক কতটা খাওয়া উচিত, বরং মানুষ সাধারণত একবারে ওই খাবারটি কতটা খায়। অর্থাৎ, আপনি যদি সেই পরিমাণ খান, তাহলে আপনার শরীরে কত ক্যালোরি এবং পুষ্টি উপাদান—যেমন, কতটুকু তেল, চিনি, লবণ ইত্যাদি—প্রবেশ করবে তা আপনি দেখতে পারবেন।

কখনও কখনও লেবেলে উল্লেখিত পরিবেশন পরিমাণ আপনার স্বাভাবিক খাওয়ার পরিমাণের চেয়ে অনেক কম হতে পারে। সেক্ষেত্রে, 'পরিমাণ' বলতে আপনি যে পরিমাণ খাবার খেতে চান, তাকে বোঝায়। এই দুটির মধ্যে পার্থক্য বোঝাটা জরুরি।

বিষয়টা এভাবে ভাবুন। আপনি দোকান থেকে এক প্যাকেট হিমায়িত সবজি কিনলেন। যদিও পরিবেশনের পরিমাণ '১ কাপ' লেখা থাকে, আপনি যদি প্রায় দেড় কাপ খেতে চান, তাতে কোনো সমস্যা নেই। কারণ বেশিরভাগ সবজিতে ক্যালোরি ও চর্বি কম থাকে, কিন্তু পুষ্টিগুণ অনেক বেশি।

কিন্তু, যখন আমরা উচ্চ ক্যালোরি, চিনি এবং চর্বিযুক্ত খাবার নিয়ে কথা বলি, তখন এর (পরিমাণ) বিষয়টি খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটা আমাদের জন্য একটি ছোট সতর্কবার্তার মতো, ‘আপনি হয়তো খুব বেশি খাচ্ছেন, এবং এটি আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।’

উদাহরণস্বরূপ, ধরুন আপনি ১০০ গ্রামের এক প্যাকেট বিস্কুট কিনলেন এবং একবারে সব খেয়ে ফেললেন। কিন্তু যদি লেবেলে পরিবেশন পরিমাণ '৩০ গ্রাম' লেখা থাকে (যা প্রায় ৩টি বিস্কুটের সমান), তার মানে আপনি তিন পরিবেশনের চেয়ে বেশি খেয়ে ফেলেছেন! শুধু তাই নয়, আপনি লেবেলে উল্লেখিত পরিমাণের চেয়ে তিনগুণ বেশি ক্যালোরি এবং তিনগুণ বেশি চিনিও গ্রহণ করেছেন! আপনি কি বুঝতে পারছেন এটা কতটা বিপজ্জনক?

তাহলে আমাদের কতটা খাওয়া উচিত? (প্রস্তাবিত পরিমাণ)

আচ্ছা, আমরা এখন জানি যে, এক পরিবেশন পরিমাণ হলো সেই পরিমাণ খাবার যা মানুষ সাধারণত খায় এবং তাতে কী কী পুষ্টি উপাদান থাকে। তবে, সুস্থ থাকার জন্য আমাদের কোন খাবারগুলো এবং কী পরিমাণে খাওয়া উচিত, তা এটি বলে না। একারণেই সুষম খাদ্যাভ্যাসের ধারণাটি গুরুত্বপূর্ণ। আমেরিকায় 'মাইপ্লেট' নামে একটি পদ্ধতি রয়েছে, যা হলো আপনার ও আপনার পরিবারের জন্য উপযুক্ত উপায়ে খাবার মিশিয়ে সঠিক পরিমাণে খাওয়ার উপায়। আমাদেরও নিজেদের খাদ্যাভ্যাস নিয়ে সেভাবেই ভাবা উচিত। এ বিষয়ে আরও তথ্যের জন্য আপনি আপনার ডাক্তার বা একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলতে পারেন।

বিভক্ত প্লেট পদ্ধতি - আপনার খাদ্য গ্রহণ সহজে নিয়ন্ত্রণ করার একটি দারুণ উপায়!

আপনি যে পরিমাণ খাবার খান তা নিয়ন্ত্রণ করার একটি খুব সহজ এবং কার্যকরী উপায় হলো 'বিভক্ত থালা'-র ধারণা। এটি অনেকটা 'আমার থালা'-র মতো। কল্পনা করুন যে আপনার থালাটি চারটি ভাগে বিভক্ত।

• #### প্রোটিনের জন্য প্লেটের এক চতুর্থাংশ

এর মানে হলো মাংস, মাছ, ডিম, ছোলা, ডাল এবং সয়াবিনের মতো খাবার। শরীরের বৃদ্ধি এবং পেশী গঠনের জন্য এগুলো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

• থালার অন্য একটি অংশ (১/৪) হলো শ্বেতসার জাতীয় খাবার (যেমন আলু, মিষ্টি আলু, কাসাভা, ভুট্টা) এবং শস্যদানা (যেমন ভুসি চাল, কুরাক্কান রুটি, আটার রুটি, নুডলস)।

যতটা সম্ভব গোটা শস্য বেছে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো। যেমন গোটা শস্যের চাল, বাকহুইট এবং বার্লি।

• প্লেটের অর্ধেক (১/২) সবজি (অথবা ফল ও সবজি) দিয়ে পূর্ণ হওয়া উচিত।

আপনি এর সাথে যেকোনো সবজি বা ফল যোগ করতে পারেন, যেমন শাক (মুকুনুভেন্না, গোটুকোলা, কাঙ্কুন), গাজর, বিট, কুমড়ো, শিম, টমেটো, শসা। এগুলো ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো , আপনি যেন এক অংশ থেকে অন্য অংশে খাবার ছড়িয়ে না ফেলেন বা পাহাড়ের মতো স্তূপ করে না ফেলেন। এভাবে আপনার প্লেট ভাগ করে নিলে তা কেবল আপনার খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণেই সাহায্য করে না, বরং আপনার পরিবারকে আরও সুষম খাবার পরিবেশন করাও সহজ করে তোলে।

আপনার খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখার আরও কিছু দারুণ উপায় (খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের টিপস)

অভিভাবক হিসেবে আমরা আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারি এবং আমাদের সন্তানদেরও তা করতে শেখাতে পারি। এখানে সাহায্য করার জন্য আরও কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো:

• খাবার ভাগ করার জন্য ছোট প্লেট ব্যবহার করুন।তখন খাবারটা আরও বড় দেখায়। ভেবে দেখুন, যখন আপনি একটি বড় ডিনার প্লেটে স্যান্ডউইচ খান, তখন সেটাকে বেশ ছোট দেখায়। কিন্তু সেই একই স্যান্ডউইচ যদি আপনি একটি ছোট সাইড প্লেটে রাখেন, তাহলে আপনার মনে হবে, ‘আরে, এতে তো অনেকখানি আছে।’
• একসাথে অনেক খাবার তৈরি করলে, ফ্রিজ বা ফ্রিজারে রাখার আগে বেঁচে যাওয়া খাবার ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে নিন। তাহলে পরিবারের কেউ যখন খেতে যাবে, তার হাতে সঠিক আকারের খাবারটিই থাকবে।
• বাচ্চাদের প্যাকেট বা বড় পাত্র থেকে খাবার খেতে দেবেন না। খাবার আলাদা প্লেট বা বাটিতে ভাগ করে দিন। যতটা সম্ভব রান্নাঘরের টেবিলে বসে খাওয়ার অভ্যাস করুন।
• টিভি, ফোন বা অন্য কোনো স্ক্রিনের সামনে বসে খাওয়া মোটেও ভালো নয়। এমনটা করলে আমরা অজান্তেই বেশি খেয়ে ফেলি।
• খাবার ভাগ করে খাওয়ার সময় পুরো প্লেট বা থালাটি টেবিলে না এনে রান্নাঘরের কাউন্টার থেকে দিন। যদি কিছু খাবার বেঁচে যায়, তবে দ্বিতীয়বার দেওয়ার আগে দুবার ভাবুন। যদি দ্বিতীয়বার চান, তবে সবজির সালাদ বা কিছু ফল দিন।
• সারাদিন ধরে নিয়মিত সময়ে তিনটি পুষ্টিকর প্রধান খাবার এবং এক বা দুটি স্বাস্থ্যকর হালকা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। যদি আপনি কোনো বেলার খাবার বাদ দেন, তাহলে পরেরবার খাওয়ার সময় আপনার বেশি খেয়ে ফেলার সম্ভাবনা বেড়ে যাবে।
• আপনার পরিবারের খাবারে আরও বেশি সালাদ ও ফল যোগ করুন। বিশেষ করে যখন আপনি সালাদের মতো কিছু দিয়ে খাবার শুরু করেন, তখন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং অল্প সময়ের মধ্যেই পেট ভরে যায়। এটি অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
• খাওয়ার সময় তাড়াহুড়ো করবেন না। ধীরে ধীরে খান। খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খান। প্রত্যেককে পেট ভরার জন্য সময় দিন এবং প্রয়োজনে আবার ভাগ করে নিন। পরিবারের সবাই মিলে খাওয়া একে অপরের সাথে কথা বলার এবং সম্পর্ক গড়ে তোলার একটি দারুণ সুযোগ।
• আপনার সন্তানদের ‘প্লেট খালি না হওয়া পর্যন্ত খেতে’ জোর করবেন না। তাদের শেখান যে পেট ভরে গেলে খাওয়া বন্ধ করতে হবে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
• রেস্তোরাঁয় গেলে আপনার খাবার ভাগ করে নিন, অথবা মূল খাবারের সাথে একটি অ্যাপেটাইজার অর্ডার করুন, কিংবা খাওয়া শুরু করার আগেই আপনার খাবারের অর্ধেক বাড়িতে নিয়ে যাওয়ার জন্য প্যাক করে নিন।
• টেক-অ্যাওয়ে অর্ডার করার সময় অল্প পরিমাণে অর্ডার করুন এবং বাড়িতে সবার সাথে (ফ্যামিলি স্টাইলে) ভাগ করে খান। ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় খাওয়ার সময়, ছোটদের জন্য স্বাস্থ্যকর উপাদান (যেমন দুধ, ফল, গাজর) আছে এমন খাবার বেছে নিন।

ছোটদের কি খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে শেখানো উচিত? (বাচ্চাদের সম্পৃক্ত করা)

বাচ্চাদের কতটা খাওয়া উচিত, তা বুঝতে সাহায্য করার জন্য তাদের সক্রিয়ভাবে যুক্ত করা একটি চমৎকার ধারণা। আপনি এটিকে একটি খেলার রূপ দিতে পারেন।

একবার ভেবে দেখুন, একটি ছোট বাচ্চার এক বেলার খাবারের জন্য প্রায় এক কাপ ভাতই যথেষ্ট। তাই, আপনার বাচ্চাকে এক স্কুপ আইসক্রিম দিন এবং জিজ্ঞাসা করুন, “আজ কি আমরা রাইস ক্রিম ভাগ করে খাব?” এবং পরিবারের সবাই মিলে ভাতটা ভাগ করে খান। এটা তাদের কাছে একটা খেলার মতো হবে এবং তারা এটা উপভোগ করবে।

এক টুকরো মাংস প্রায় এক প্যাকেট তাসের আকারের হওয়া উচিত। তাই, মুরগির মাংসের একটি টুকরো নিয়ে মেপে দেখো। জিজ্ঞাসা করো, “দেখো বাবা/মেয়ে, এটা কি এক প্যাকেট তাসের মতো?”

এছাড়াও, রান্নাঘরের ওজন মাপার যন্ত্রটি বের করুন। খাবার ওজন করা ও মাপা আপনার কাছে মজার কাজ না মনে হলেও, এটি শিশুদের জন্য বেশ মজার হতে পারে। শুধু তাই নয়, এটি সংখ্যা ও হিসাব মনে রাখার একটি চমৎকার উপায়।

আমরা কি আমাদের হাতের মাপ দিয়ে এটা পরিমাপ করব?

আপনার কাছে যদি কোনো মাপার যন্ত্র না থাকে, তাহলে কতটা খাবেন সে সম্পর্কে একটি মোটামুটি ধারণা পাওয়ার খুব সহজ একটি উপায় হলো নিজের হাত ব্যবহার করা। এটি নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়ার একটি ভালো উপায় যে, শিশুদের কম খাওয়া প্রয়োজন, কারণ তাদের হাত প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে ছোট।

• এক পরিবেশন নুডলস, ভাত, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, শাকসবজি এবং ফলের জন্য, একটি বন্ধ মুষ্টির আকার হলো একটি শিশুর বন্ধ মুষ্টির সমান (প্রায় একটি শিশুর বন্ধ মুষ্টির আকারের মতো)।
• মাংস ও মাছের মতো কোনো কিছুর আকার একটি শিশুর হাতের তালুর সমান।
• খাবারে যোগ করা তেলের (যেমন মাখন, তেল, মেয়োনিজ এবং সালাদ ড্রেসিং) পরিমাণ শিশুর বুড়ো আঙুলের ডগার আকারের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন।

আর খাবারের পরিমাণ নিয়ে ভালো খবরটা ভুলে যাবেন না: এটা দু'পক্ষের জন্যই প্রযোজ্য! এমনকি আপনি যদি স্প্যাগেটির মতো কোনো খাবারের পরিমাণ কমাতে চান, তাহলেও গাজর বা শিমের মতো সবজিকে একাধিক ভাগে ভাগ করে নিতে পারেন। এতে আপনার 'দিনে ৫টি ফল ও সবজি' খাওয়ার লক্ষ্য পূরণ করা আরও সহজ হয়ে যাবে, তাই না?

অবশেষে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় (মূল বার্তা)

সবশেষে, খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে সন্তানদের শেখানোর ক্ষেত্রে বাবা-মা হিসেবে আমাদের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ । আমরা যেভাবে খাই, যেভাবে খাবার বেছে নিই, খাবারের পরিমাণ নিয়ে যেভাবে ভাবি—এই সবকিছুই শিশুরা দেখছে।

আমরা যদি সচেতনভাবে খাই, আমাদের সন্তানেরা সেই উদাহরণ থেকে শিখবে। তাই, খাবার হলো আনন্দের সাথে উপভোগ করার একটি বিষয়। একই সাথে, আমাদের শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী পুষ্টিকর খাবার খাওয়া আমাদের দায়িত্ব। তা করলে আমরা একটি সুস্থ ও সুখী পরিবার হিসেবে জীবনযাপন করতে পারব। বুঝতে পেরেছেন? এ বিষয়ে আপনার আরও কোনো প্রশ্ন থাকলে, আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না।

খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, সুষম খাদ্য, শিশু পুষ্টি, স্থূলতা, খাবারের পরিমাণ, অতিরিক্ত খাওয়া