আপনি নিজের স্বাস্থ্য কীভাবে মূল্যায়ন করেন? (ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য মূল্যায়ন)

নববর্ষ বা জন্মদিনের মতো বিশেষ দিনগুলিতে আমরা অনেকেই নতুন সংকল্প করি। আপনি হয়তো ভাবছেন, "এবার আমি ওজন কমাবো," "আমি ব্যায়াম শুরু করবো," "আমি আমার খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করবো।" এই সংকল্পটি একটি চমৎকার বিষয়। কিন্তু, এই যাত্রা শুরু করার আগে আমাদের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কাজ করতে হবে। আর তা হলো, আমরা এই যাত্রা ঠিক কোথা থেকে শুরু করছি তা জানা। আরও নির্দিষ্ট করে বললে, আপনার স্বাস্থ্যের বর্তমান অবস্থা, অর্থাৎ 'ভিত্তি' সম্পর্কে একটি স্পষ্ট ধারণা থাকা। এটি ছাড়া আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করার কোনো উপায় নেই। তাই আজ, আসুন আমরা আলোচনা করি একটি সুস্থ জীবনের ভিত্তি স্থাপনের আগে নিজেদের সম্পর্কে আমাদের কী কী জানা প্রয়োজন।

প্রথমে ওজন এবং কোমরের পরিধি দেখা যাক।

স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে, শুধু ওজন মাপার যন্ত্রের সংখ্যাটাই গুরুত্বপূর্ণ নয়। তবে, আপনার ওজন হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং আর্থ্রাইটিসসহ বিভিন্ন রোগের ঝুঁকির একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক।

আপনার ওজন স্বাস্থ্যকর মাত্রায় আছে কিনা তা জানতে, প্রথমে নিজের ওজন মাপুন। এরপর আপনাকে আপনার বডি মাস ইনডেক্স বা ‘বিএমআই’ (BMI) বের করতে হবে। আপনার উচ্চতার তুলনায় আপনার ওজন স্বাস্থ্যকর কিনা, তা হিসাব করতে এটি ব্যবহৃত হয়। কারণ, ৬০ কেজি ওজন একজন ৬ ফুট লম্বা এবং একজন ৫ ফুট লম্বা ব্যক্তির উপর ভিন্নভাবে প্রভাব ফেলে। সাধারণত, ১৮.৫ থেকে ২৪.৯- এর মধ্যে বিএমআইকে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়।

এরপর, একটি মাপার ফিতা নিন। আপনার বিএমআই স্বাভাবিক হলেও, কোমরের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি (পেটের মেদ) থাকলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। একজন সুস্থ পুরুষের কোমরের পরিধি ৪০ ইঞ্চি বা তার কম হওয়া উচিত। মহিলাদের ক্ষেত্রে এই মাপ ৩৫ ইঞ্চি বা তার কম হওয়া উচিত।

রক্ত পরীক্ষা সম্পর্কে জানার বিষয়সমূহ

আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা (ভালো কোলেস্টেরল ‘এইচডিএল’ এবং খারাপ কোলেস্টেরল ‘এলডিএল’ সহ), রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা যদি আপনার আগে থেকে জানা না থাকে, তবে এখনই আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করার সময়। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য এগুলিই স্বাভাবিক মান।

ব্যায়ামটি কেমন?

কোনো কিছু না করার চেয়ে যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপই ভালো। তবে, নির্দেশিকা অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত। এর মানে হলো এমন ব্যায়াম যা কিছুটা শ্রমসাধ্য এবং যাতে ঘাম হয়।

আপনি যদি জিমে না যান, তাতে কোনো সমস্যা নেই। কিন্তু আপনি প্রতিদিন কতটা হাঁটেন তা দেখতে, এক সপ্তাহের জন্য একটি পেডোমিটার ব্যবহার করে দেখুন। অনেক ফোনেই এই অ্যাপটি থাকে। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ দিনে অন্তত ১০,০০০ পদক্ষেপ হাঁটার পরামর্শ দেন। এটি প্রায় ৫ মাইল (৮ কিলোমিটার)-এর সমান।

খাবার ও পানীয়ের ব্যাপারেও সতর্ক থাকুন।

আপনার সন্তানের প্লেটের উচ্ছিষ্ট খাবার, অফিসে মিটিংয়ের ফাঁকে আপনার খাওয়া হালকা নাস্তা... আমরা সহজেই এই ছোট ছোট বিষয়গুলো ভুলে যাই। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, এই ছোট ছোট বিষয়গুলোই একত্রিত হয়ে এক বড় প্রভাব ফেলতে পারে।

আপনি কী খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আরও সুনির্দিষ্ট হতে, অন্তত কয়েক দিনের জন্য আপনি যা যা খান এবং পান করেন তার সবকিছু একটি ডায়েরিতে লিখে রাখুন। আপনি একটি স্মার্টফোন অ্যাপও ব্যবহার করতে পারেন। যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে লিখুন। "আমি বিস্কুট খেয়েছি" লেখার পরিবর্তে, " আমি চায়ের সাথে ৪টি ক্রিম ক্র্যাকার বিস্কুট খেয়েছি "-এর মতো বিষয় লিখুন। এছাড়াও, আপনি কখন খেয়েছেন, কোথায় খেয়েছেন, কার সাথে ছিলেন এবং আপনার কেমন লাগছিল তা যদি লিখে রাখেন, তাহলে আপনার খাদ্যাভ্যাসের ধরণগুলো বোঝা সহজ হবে।

আপনি যা খান, ঠিক তেমনই আপনি যা পান করেন সে বিষয়েও ভুলে যাবেন না। চিনিযুক্ত পানীয় (‘সফট ড্রিঙ্কস’) এবং ‘এনার্জি ড্রিঙ্কস’ পুষ্টিগুণহীন ‘ফাঁকা ক্যালোরি’তে পরিপূর্ণ। এগুলো স্থূলতার একটি প্রধান কারণ।

কিন্তু জল পান করা বন্ধ করবেন না। সুস্থ থাকতে একজন প্রাপ্তবয়স্কের দিনে প্রায় ৮ গ্লাস জল পান করা উচিত ।আপনার জল পান করা প্রয়োজন। যদি জল পান করতে ভুলে যান, তবে আপনার খাদ্য তালিকায় আপনি কী পরিমাণ জল পান করেছেন তা লিখে রাখুন। অ্যালকোহলের কথা ভুলবেন না। মহিলাদের দিনে একটির বেশি ‘ড্রিঙ্ক’ গ্রহণ করা উচিত নয়। পুরুষদের জন্য সর্বোচ্চ দুটি।

তোমার ঘুম কেমন হচ্ছে?

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। কিন্তু এটি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে। আপনি যদি গাড়ি চালানোর সময়, দৈনন্দিন কাজকর্ম করার সময় ঘুমিয়ে পড়েন, অথবা দিন পার করার জন্য ক্যাফেইনের (যেমন কফি বা চা) উপর নির্ভর করেন, তাহলে সম্ভবত আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না।

আপনার ঘুমের হিসাব রাখা একটি ভালো প্রথম পদক্ষেপ। এর জন্য বিভিন্ন ডিভাইস এবং অ্যাপও রয়েছে।

মেজাজ

আপনার মানসিক স্বাস্থ্য আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, এই দুটি পরস্পর সংযুক্ত। মানসিক স্বাস্থ্য খারাপ হলে তা আপনার কর্মশক্তি ও মনোযোগ কমিয়ে দিতে পারে এবং এমনকি হৃদরোগের ঝুঁকিও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

আপনি যদি ক্রমাগত মানসিক চাপ, উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তায় ভোগেন এবং তা থেকে বেরিয়ে আসার কোনো উপায় খুঁজে না পান, তাহলে একজন মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন। এটি কখনোই দুর্বলতার লক্ষণ নয়।

যারা আপনাকে সমর্থন করে

এই যাত্রাপথে কে আপনাকে সমর্থন করতে পারে?

আপনার নিজের ডাক্তার।

এমন একজন ডাক্তার থাকা জরুরি, যাঁকে আপনি বিশ্বাস করতে পারেন এবং আপনার যেকোনো স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ে পরামর্শ চাইতে পারেন। যদি আপনার এমন কেউ না থাকে, তবে একজন খুঁজে বের করাকে অগ্রাধিকার দিন। আপনার প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীই আপনাকে আপনার টিকা, কোলেস্টেরল পরীক্ষা, ম্যামোগ্রাম এবং কোলোনোস্কোপির কথা মনে করিয়ে দেবেন এবং সময়মতো সেগুলো করাতে সাহায্য করবেন। যদি আপনার কোনো দীর্ঘস্থায়ী রোগ থাকে, তবে আপনার একজন বিশেষজ্ঞের (যেমন, এন্ডোক্রিনোলজিস্ট বা কার্ডিওলজিস্ট) কাছেও যাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।

সামাজিক সমর্থন

এটাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। এমন বন্ধু ও পরিবার থাকা, যারা আপনার লক্ষ্যকে সমর্থন করে এবং আপনাকে উৎসাহিত করে, এই যাত্রা চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে অনেক শক্তি দেবে। হয়তো এমন একজন বন্ধু যে আপনার সাথে ব্যায়াম করতে আসবে, এমন কেউ যার সাথে আপনি আপনার মনের সব কথা বলতে পারবেন, সে এই যাত্রাকে আপনার ধারণার চেয়েও সহজ করে তুলবে।