তরুণ-তরুণীরা, তোমাদেরও কি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়? (ঘুমের সাধারণ সমস্যা) চলো এ বিষয়ে কথা বলা যাক!

আপনার কি মাঝে মাঝে রাতে ঘুম না আসার বড় সমস্যা হয়? আপনি ভালোভাবে ঘুমাতে চাইলেও, এমন সময় আসে যখন চোখ বন্ধ করলেও ঘুম আসে না, তাই না? আসলে, আপনাদের মতো অনেক তরুণ-তরুণীর জন্যই এটা একটা সাধারণ ব্যাপার। তবে, ঘুমের এই অভাব ভালো কিছু নয়। কারণ, পর্যাপ্ত ঘুম না হলে তা পড়াশোনা, খেলাধুলা এবং অন্য সবকিছুকে প্রভাবিত করে। শুধু তাই নয়, আপনি অসুখী, খিটখিটে মেজাজের এবং কখনও কখনও দুঃখ ও উদ্বেগেও ভুগতে পারেন। এছাড়াও, আপনি কি জানেন যে, পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে গাড়ি চালালে তরুণ-তরুণীদের দুর্ঘটনার শিকার হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে? তাই, চলুন আজ এই ঘুম এবং এর সাথে সম্পর্কিত সমস্যাগুলো নিয়ে কিছুটা আলোচনা করা যাক।

তোমাদের তরুণ-তরুণীদের ঘুমাতে সমস্যা হয় কেন?

সহজ কথায়, বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরে যে পরিবর্তন আসে , এই ঘুমের সমস্যাগুলো তারই সাথে সম্পর্কিত।

সাধারণত, তোমার মতো একজন তরুণ-তরুণীর দিনে ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। এখন ভেবে দেখো, যদি তুমি স্কুলের জন্য সকাল ৬টায় ঘুম থেকে ওঠো, তাহলে তোমার অন্তত রাত ১০টার মধ্যে বিছানায় যাওয়া উচিত, তাই না? কিন্তু সত্যিটা হলো, বেশিরভাগ তরুণ-তরুণীই ওই সময়ে ঘুমাতে পারে না। এর প্রধান কারণ হলো, এই বয়সে তোমার মস্তিষ্কের কাজ করার পদ্ধতিতে কিছুটা পরিবর্তন আসে।

নির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘুমের ঘড়িটি একটু দেরিতে কাজ করা শুরু করে। এর মানে হলো, ছোট শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় আপনার মস্তিষ্ক রাতে মেলাটোনিন নামক হরমোন তৈরি করা শুরু করে, যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। এই মেলাটোনিন একটি প্রাকৃতিক রাসায়নিক যা আমাদের ঘুমকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। সুতরাং, এটি দেরিতে তৈরি হওয়ার কারণেই আপনার দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে কষ্ট হয়।

কখনও কখনও ঘুম-জাগরণ চক্রের এই বিলম্ব এতটাই তীব্র হয় যে তা দিনের বেলার স্বাভাবিক কাজকর্মকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। যখন এমনটা হয়, তখন আমরা একে ‘বিলম্বিত ঘুম পর্ব সিন্ড্রোম’ বা ‘নাইট আউল সিন্ড্রোম’ বলি।

আপনার ঘুম না আসার এটাই একমাত্র কারণ নয়। আরেকটি কারণ হলো উজ্জ্বল আলো , বিশেষ করে ফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটারের মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলো । এই নীল আলো ‘মেলাটোনিন’ নামক হরমোনের উৎপাদনকেও বিলম্বিত করে। ফলে ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হয়ে পড়ে। ভাবুন তো, ঘুমাতে যাওয়ার আগে যদি আপনি আপনার ফোন ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার মস্তিষ্কে এই বার্তা যায় যে, "এখনও রাত হয়নি, জেগে থাকো।"

অনিদ্রা কাকে বলে?

অনিদ্রা এমন একটি সমস্যা যা অনেকেরই হয়ে থাকে – এর অর্থ হলো ঘুমাতে না পারা বা ঘুমের মধ্যে ঘুম ভেঙে যাওয়া। এটি বিভিন্ন কারণে হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ:

• যদি আপনার কোনো শারীরিক অসুস্থতা বা রোগ থাকে (যেমন, সর্দি)(এটি হতে পারে নাক বন্ধ থাকা, মাথাব্যথা বা অন্য কোনো ব্যথা)।
• যদি ঘুমানোর পরিবেশ ভালো না হয় (ঘর খুব গরম বা খুব ঠান্ডা, অতিরিক্ত আলো, অতিরিক্ত কোলাহল ইত্যাদি)।
• যদি আপনি মানসিক চাপ বা উদ্বেগে থাকেন (পড়াশোনা, বন্ধুদের সাথে সমস্যা, বাড়ির সমস্যা ইত্যাদি নিয়ে ভেবে)।
• মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা, যেমন— বিষণ্ণতা বা পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (পিটিএসডি) -এর মতো অবস্থা।
• কিছু শারীরিক অসুস্থতা।
• কিছু ঔষধ।
• ঘুমের খারাপ অভ্যাস (যেমন, গভীর রাতে ফোনে কথা বলা, দিনের বেলায় বেশি ঘুমানো)।

মাঝে মাঝে এক-দুই দিন অনিদ্রা হওয়া স্বাভাবিক। তবে, যদি আপনার টানা কয়েক মাস ধরে সপ্তাহে বেশ কয়েকদিন এই ধরনের অনিদ্রা থাকে, তাহলে আপনার অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।

তোমাদের তরুণ-তরুণীদের আর কী কী ঘুমের সমস্যা থাকতে পারে?

অনিদ্রা ছাড়াও ঘুমের আরও বেশ কিছু সমস্যা রয়েছে।

(পিরিয়ডিক লিম্ব মুভমেন্ট ডিসঅর্ডার) এবং (রেস্টলেস লেগস সিন্ড্রোম)

কিছু তরুণ-তরুণীর রাতে ঘুমানোর সময় ঘন ঘন হাত-পা কাঁপে। একে আমরা ‘পিরিয়ডিক লিম্ব মুভমেন্ট ডিসঅর্ডার’ বলি। আবার, অন্যদের ক্ষেত্রে, বিশেষ করে রাতে, পা নাড়াচাড়া করার সময় পায়ে ঝিনঝিন করা, জ্বালা করা, অসাড়তা বা টানটান অস্বস্তি অনুভূত হয়। একে ‘ রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম ’ বলা হয়। এই দুটি অবস্থার কারণেই তাদের রাতে ঠিকমতো ঘুম হয় না এবং ঘুম বারবার ভেঙে যায়। ফলে তারা দিনের বেলা খুব ক্লান্ত, খিটখিটে থাকে এবং মনোযোগ দিতে অসুবিধা হয়। কিছু তরুণ-তরুণীর মধ্যে এই দুটি অবস্থাই একসাথে থাকতে পারে।

(অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া)

আপনি কি জানেন যে কিছু মানুষ ঘুমের মধ্যে কিছুক্ষণের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ করে দেয়? একে ‘অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া’ বলা হয়। এই ধরনের ব্যক্তি রাতে খুব বেশি নাক ডাকে , জোরে শ্বাস নেয়, বিছানায় এপাশ-ওপাশ করে এবং ঘামে। পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়ার কারণে দিনের বেলা তাদের খুব ঘুম ঘুম ভাব থাকে, ক্লাসে ঘুমিয়ে পড়তে পারে এবং প্রায়শই দিনের বেলা ঘুমায়।

শ্বাসনালীতে কোনো কিছু আটকে যাওয়ার কারণে এটি হয়ে থাকে (যেমন, টনসিল বা অ্যাডেনয়েড বড় হয়ে যাওয়া)। এছাড়াও, অতিরিক্ত ওজনসম্পন্ন ব্যক্তিদের এই সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এর যথাযথ চিকিৎসা না করা হলে, তা থেকে পড়াশোনা, মনোযোগ, আচরণগত সমস্যা এবং এমনকি হৃদরোগও হতে পারে, তাই এ বিষয়ে যত্ন নেওয়া অত্যন্ত জরুরি।

দুঃস্বপ্ন

অনেক তরুণ-তরুণীই মাঝে মাঝে দুঃস্বপ্ন দেখে, তাই না? এর ফলে রাতে ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং আবার ঘুমাতে যাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। ঘন ঘন এমনটা হওয়ার প্রধান কারণ হলো মানসিক চাপ বা উদ্বেগ।এছাড়াও, অসুস্থতা, নির্দিষ্ট কিছু ঔষধ, মাদক বা অ্যালকোহল সেবন এবং ঘুমের অভাবও দুঃস্বপ্নের কারণ হতে পারে।

ঘুমের মধ্যে হাঁটা

ঘুমের মধ্যে হাঁটা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ছোট বাচ্চাদের মধ্যে দেখা যায়, তবে কিছু তরুণ ও প্রাপ্তবয়স্করাও এটি করে থাকেন। অসুস্থ থাকলে, জ্বর থাকলে, ঘুমের অভাব হলে বা মানসিক চাপে থাকলে প্রায়শই ঘুমের মধ্যে হাঁটার ঘটনা ঘটে।

ঘুমের মধ্যে হাঁটা সাধারণত কোনো বড় সমস্যা নয়। যারা ঘুমের মধ্যে হাঁটেন, তারা বিছানায় ফিরে যান এবং বিষয়টি তাদের মনে থাকে না। ঘুমের মধ্যে হাঁটা কোনো ব্যক্তিকে হঠাৎ করে জাগানোর চেষ্টা করবেন না , কারণ এতে তারা ভয় পেয়ে যেতে পারেন। যতটা সম্ভব আলতোভাবে তাদের বিছানায় ফিরিয়ে নিয়ে যান।

নারকোলেপসি

এটি একটি বিরল অবস্থা, তবে এর লক্ষণগুলো সাধারণত শৈশব বা কৈশোরে শুরু হয়। নারকোলেপসিতে আক্রান্ত ব্যক্তিরা দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুমঘুম অনুভব করেন। তারা কোনো সতর্কবার্তা ছাড়াই হঠাৎ ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। তারা কখনও কখনও তাদের পেশীর উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলতে পারেন, অথবা ঘুমিয়ে পড়ার বা জেগে ওঠার সময় খুব স্পষ্ট স্বপ্ন দেখতে পারেন। তারা রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে পারেন না এবং তাদের ঘন ঘন ঘুম ভেঙে যেতে পারে। গাড়ি চালানোর মতো কোনো কাজ করার সময় যদি তারা হঠাৎ ঘুমিয়ে পড়েন, তবে নারকোলেপসি বিপজ্জনক হতে পারে।

আমি কীভাবে ভালোভাবে ঘুমাতে পারি?

রাতে যদি আপনার ভালো ঘুম না হয়, তবে চিন্তা করবেন না। আপনি আপনার ঘুমের অভ্যাসে সামান্য পরিবর্তন আনার চেষ্টা করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলা । সকালে আপনাকে কখন ঘুম থেকে উঠতে হবে তা যদি আপনি জানেন, তবে সেই সময় থেকে অন্তত ৮ ঘণ্টা পিছিয়ে গিয়ে ঘুমানোর একটি সময় ঠিক করুন। সপ্তাহান্তসহ যতটা সম্ভব এই সময়গুলো মেনে চলার চেষ্টা করুন। যদি আপনি এখনই এটি করতে না পারেন, তবে ধীরে ধীরে এতে অভ্যস্ত হয়ে উঠুন।

ভালো ঘুমের জন্য আপনি কিছু উপায় অবলম্বন করতে পারেন:

• আপনার শোবার ঘরটি অন্ধকার, কিছুটা ঠান্ডা এবং শান্ত রাখুন।
• ঘরে টিভি বা ভিডিও গেম সিস্টেম রাখবেন না।
• ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় এক ঘণ্টা আগে বাড়ির কাজ করা বন্ধ করুন এবং ফোন, কম্পিউটার ও ট্যাবলেটের মতো সব স্ক্রিন বন্ধ করে দিন। আপনার ফোনটি সাইলেন্ট করে রাখুন এবং সম্ভব হলে চার্জ দেওয়ার জন্য ঘরের বাইরে রেখে দিন।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে আরামদায়ক কিছু করুন। যেমন, গরম জলে স্নান করুন, বই পড়ুন, শান্তিদায়ক কোনো গান শুনুন বা ধ্যান করুন ।
• বিকেল ও সন্ধ্যায় ক্যাফেইনযুক্ত খাবার (কফি, চা, কিছু পানীয়, চকোলেট) খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
• প্রতিদিন ব্যায়াম করুন (তবে ঘুমানোর ঠিক আগে নয়)।
• দিনের বেলা খুব ক্লান্ত লাগলে, দিনের শুরুতে অল্প সময়ের জন্য (এক ঘণ্টার কম) ঘুমিয়ে নিন। দিনের বেলা বেশি ঘুমালে রাতে ঘুম আসতে আরও কষ্ট হবে।

মনে রাখার মতো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো (মূল বার্তা)

আচ্ছা, আশা করি এটা আপনাকে ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করবে। মনে রাখবেন, আমাদের শরীর ও মনের জন্য ঘুম অত্যন্ত জরুরি।

আপনার যদি ক্রমাগত ঘুমাতে সমস্যা হয়, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায়, প্রায় প্রতিদিনই নাক ডাকেন, অথবা রাতে ভালো ঘুমানোর পরেও দিনের বেলায় খুব ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে আপনার অবশ্যই একজন ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। এর পেছনে এমন কোনো অন্তর্নিহিত কারণ থাকতে পারে যা আপনি দেখতে পাচ্ছেন না, এবং এর সঠিক চিকিৎসা করালে সমস্যাটির সমাধান হতে পারে।

আপনার ঘুমের যত্ন নিন, সুস্থ জীবনের জন্য ভালো ঘুম অপরিহার্য!