আপনি কি প্রায়ই রাতে জেগে থাকেন এবং কিছুতেই ঘুমাতে পারেন না? এমনকি যখন আপনি ঘুমাতে চান, তখনও কি ঘণ্টার পর ঘণ্টা ছাদের দিকে তাকিয়ে থাকেন? আপনি একা নন—অনেক কিশোর-কিশোরীর জন্যই এটি একটি খুব সাধারণ সমস্যা। তবে, ঘুমের অভাব শুধু একটি অসুবিধাই নয়। যখন আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান না, তখন এটি আপনার পড়াশোনার ফলাফল, খেলাধুলা এবং সার্বিক অনুপ্রেরণার উপর প্রভাব ফেলে। এর চেয়েও খারাপ হলো, এটি আপনাকে খিটখিটে, উদ্বিগ্ন বা বিষণ্ণ করে তুলতে পারে। আপনি কি জানেন যে, ঘুমের অভাবে ভোগা কিশোর-কিশোরীদের গাড়ি চালানোসহ বিভিন্ন দুর্ঘটনার ঝুঁকিও উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি থাকে? চলুন আলোচনা করা যাক কেন এমনটা হয় এবং আরও ভালো ঘুমের জন্য আপনি কী করতে পারেন।
কিশোর-কিশোরীদের ঘুমাতে এত কষ্ট হয় কেন?
সহজ কথায় বলতে গেলে, ঘুমের এই সমস্যাগুলো প্রায়শই আপনার শরীরে ঘটে চলা স্বাভাবিক পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত।
কিশোর বয়সে সাধারণত প্রতি রাতে ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। যদি স্কুলের জন্য সকাল ৬টায় ঘুম থেকে উঠতে হয়, তবে রাত ১০টার মধ্যে ঘুমিয়ে পড়া উচিত। কিন্তু, অনেক কিশোর-কিশোরীর কাছে ওই সময়ে ঘুমিয়ে পড়া অসম্ভব বলে মনে হয়। এর একটি প্রধান কারণ হলো মস্তিষ্কের রাসায়নিক গঠনে পরিবর্তন আসতে থাকে।
কৈশোরকালে আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘুমের ঘড়ি স্বাভাবিকভাবেই দেরিতে পরিবর্তিত হয়। শিশু বা প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় আপনার মস্তিষ্ক রাতের অনেক পরে 'মেলাটোনিন' ( Melanatonin ) নামক হরমোন কম উৎপাদন করে, যা শরীরকে বিশ্রামের সংকেত দেয়। যেহেতু এই হরমোনটি দেরিতে কাজ শুরু করে, তাই সন্ধ্যায় আপনার বেশি সজাগ লাগে এবং তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে পড়ে।
কখনও কখনও, ঘুম ও জাগরণ চক্রের এই বিলম্ব এতটাই বেশি হয় যে তা আপনার দৈনন্দিন জীবনকে ব্যাহত করে। আমরা একে (বিলম্বিত ঘুম পর্ব সিন্ড্রোম) বলি, যা প্রায়শই 'রাতজাগা পেঁচা সিন্ড্রোম' নামে পরিচিত।
শুধু এটাই একমাত্র কারণ নয়। উজ্জ্বল আলো , বিশেষ করে ফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার থেকে নির্গত নীল আলো , মেলাটোনিনের নিঃসরণকে আরও কমিয়ে দেয়। ঘুমানোর ঠিক আগে যখন আপনি ফোন ব্যবহার করেন, তখন আপনি কার্যত আপনার মস্তিষ্ককে বলছেন, "এখনও রাত হয়নি—সতর্ক থাকো!"
অনিদ্রা কী?
একটি সাধারণ সমস্যা হলো অনিদ্রা , যার অর্থ রাতে ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধা হওয়া। এর বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে, যেমন:
- শারীরিক অস্বস্তি (যেমন, সর্দি , নাক বন্ধ থাকা, মাথাব্যথা বা শরীরের অন্যান্য ব্যথা)।
- ঘুমের জন্য অস্বস্তিকর পরিবেশ (যেমন, খুব গরম, খুব ঠান্ডা, খুব উজ্জ্বল বা খুব কোলাহলপূর্ণ ঘর)।
- মানসিক চাপ বা উদ্বেগ (স্কুল, বন্ধু বা পারিবারিক সমস্যা নিয়ে দুশ্চিন্তা)।
- মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা, যেমন বিষণ্ণতা (Depression) বা পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (PTSD) ।
- কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসাগত অবস্থা।
- ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
- ঘুমের খারাপ অভ্যাস (যেমন, গভীর রাতে ফোনে সময় কাটানো বা দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুমানো)।
মাঝে মাঝে ঘুম কম হওয়া স্বাভাবিক। তবে, যদি আপনি কয়েক মাস ধরে সপ্তাহে বেশ কয়েক রাত ঘুমাতে না পারেন, তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়ার সময় হয়েছে।
কিশোর-কিশোরীরা আর কী কী ঘুমের সমস্যায় ভুগতে পারে?
অনিদ্রা ছাড়াও আরও অন্যান্য ঘুমের ব্যাধি রয়েছে, যেগুলো সম্পর্কে সচেতন থাকা প্রয়োজন।
(পিরিয়ডিক লিম্ব মুভমেন্ট ডিসঅর্ডার) এবং (রেস্টলেস লেগস সিন্ড্রোম)
কিছু কিশোর-কিশোরীর ঘুমের সময় অনৈচ্ছিকভাবে হাত-পা কাঁপে বা ছোড়াছুড়ি হয়, যা (পিরিয়ডিক লিম্ব মুভমেন্ট ডিসঅর্ডার) নামে পরিচিত।অন্যদের ক্ষেত্রে পা নাড়ানোর এক তীব্র ইচ্ছা জাগতে পারে, যার সাথে প্রায়শই ঝিনঝিন করা, শিরশির করা বা জ্বালাপোড়ার মতো অনুভূতি হয়, যা ( রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম ) নামে পরিচিত। এই উভয় অবস্থাই গভীর ও আরামদায়ক ঘুমে বাধা দেয়, যার ফলে দিনের বেলায় ক্লান্তি, বিরক্তিভাব এবং মনোযোগের অভাব দেখা দেয়।
(অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া)
আপনি কি জানেন যে কিছু মানুষ ঘুমের মধ্যে ক্ষণিকের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ করে দেয়? একে অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া (Obstructive Sleep Apnea) বলা হয়। এর লক্ষণগুলোর মধ্যে রয়েছে জোরে নাক ডাকা , শ্বাসকষ্ট, ঘুমের মধ্যে এপাশ-ওপাশ করা এবং রাতে ঘাম হওয়া। খণ্ডিত ঘুমের কারণে এই ব্যক্তিরা প্রায়শই দিনের বেলা ক্লান্ত বোধ করেন এবং এমনকি ক্লাসেও ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। এটি সাধারণত শ্বাসনালীতে কোনো বাধার কারণে হয়ে থাকে, যেমন টনসিল বা অ্যাডেনয়েড বড় হয়ে যাওয়া, অথবা এটি অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। এর চিকিৎসা না করালে পড়াশোনায় সমস্যা, আচরণগত সমস্যা এবং এমনকি হৃদরোগের ঝুঁকিও দেখা দিতে পারে।
(দুঃস্বপ্ন)
অনেক কিশোর-কিশোরীর মাঝে মাঝে দুঃস্বপ্ন দেখা দেয়। যদি তা ঘন ঘন হয়, তবে এর কারণ হিসেবে প্রায়শই মানসিক চাপ বা উদ্বেগকে দায়ী করা হয়। অন্যান্য কারণগুলোর মধ্যে রয়েছে অসুস্থতা, নির্দিষ্ট কিছু ঔষধ, মাদকদ্রব্যের ব্যবহার বা দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব।
(ঘুমের মধ্যে হাঁটা)
যদিও এটি প্রায়শই শৈশবের সাথে সম্পর্কিত, কিছু কিশোর-কিশোরী এবং প্রাপ্তবয়স্করাও ঘুমের মধ্যে হাঁটার সমস্যায় ভোগেন। সাধারণত ক্লান্তি, অসুস্থতা (জ্বর), মানসিক চাপ বা ঘুমের অভাবের কারণে এটি ঘটে থাকে।
ঘুমের মধ্যে হাঁটা সাধারণত কোনো গুরুতর স্বাস্থ্যগত জরুরি অবস্থা নয়। যদি আপনি কাউকে ঘুমের মধ্যে হাঁটতে দেখেন, তবে তাকে হঠাৎ করে জাগিয়ে তুলবেন না , কারণ এতে তিনি ভয় পেতে পারেন বা দিশেহারা হয়ে পড়তে পারেন। আলতোভাবে তাকে বিছানায় ফিরিয়ে দিন।
(নারকোলেপসি)
এটি একটি বিরল অবস্থা যা প্রায়শই শৈশব বা কৈশোরে শুরু হয়। নারকোলেপসি আক্রান্ত ব্যক্তিরা দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব অনুভব করেন এবং কোনো সতর্কবার্তা ছাড়াই হঠাৎ ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। ঘুমিয়ে পড়ার বা জেগে ওঠার সময় তারা পেশী দুর্বলতা অথবা স্পষ্ট, স্বপ্ন-সদৃশ বিভ্রমও অনুভব করতে পারেন। যেহেতু এটি বিপজ্জনক হতে পারে—বিশেষ করে গাড়ি চালানোর সময়—তাই এই অবস্থাটি সন্দেহ হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
কীভাবে আপনি আরও ভালোভাবে ঘুমাতে পারেন?
যদি আপনার ঘুম ঠিকমতো না হয়, তবে ঘাবড়াবেন না। আপনি আপনার ঘুমের অভ্যাস উন্নত করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হলো প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট ঘুম ও জাগরণের সময়সূচী মেনে চলা । একবার জেনে গেলে যে আপনাকে কখন ঘুম থেকে উঠতে হবে, তখন আপনার ঘুমানোর সময় ঠিক করার জন্য ৮ ঘণ্টা পিছিয়ে গণনা করুন—এবং সপ্তাহান্তেও এটি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এতে সময় লাগে, কিন্তু অনুশীলন চালিয়ে যান।
ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য এখানে আরও কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো:
- আপনার শোবার ঘর অন্ধকার, শীতল ও শান্ত রাখুন।
- আপনার ঘরে টিভি বা গেমিং কনসোল রাখা থেকে বিরত থাকুন।
- ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন, কম্পিউটার ও ট্যাবলেটসহ সব ধরনের স্ক্রিন বন্ধ করে দিন। সবচেয়ে ভালো হয়, আপনার ফোনটি ঘরের বাইরে রাখুন অথবা বিছানা থেকে দূরে চার্জ দিন।
- ঘুমানোর আগে একটি আরামদায়ক রুটিন তৈরি করুন। গরম জলে স্নান, বই পড়া, শান্ত সঙ্গীত শোনা বা ধ্যান করার চেষ্টা করতে পারেন।
- সন্ধ্যায় ক্যাফেইনযুক্ত খাবার (কফি, চা, সোডা, চকোলেট) পরিহার করুন ।
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন (তবে ঘুমানোর ঠিক আগে তীব্র ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন)।
- দিনের বেলা ক্লান্ত বোধ করলে, দিনের বেলার ঘুম এক ঘণ্টার কম রাখুন এবং তা দিনের শুরুতে সেরে নিন। দুপুরে দীর্ঘক্ষণ ঘুমালে রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হয়।
মূল বার্তা
আমরা আশা করি এই পরামর্শগুলো আপনাকে প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পেতে সাহায্য করবে। মনে রাখবেন, আপনার শরীর ও মন উভয়ের জন্যই ঘুম অপরিহার্য।
যদি আপনার ক্রমাগত ঘুমোতে সমস্যা হয়, ঘন ঘন ঘুম ভেঙে যায়, জোরে নাক ডাকেন, অথবা ঘুমানোর পরেও ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে অনুগ্রহ করে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এর পেছনে কোনো অন্তর্নিহিত কারণ থাকতে পারে, যার কার্যকর চিকিৎসা করা সম্ভব এবং এর ফলে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় ফিরে যেতে পারবেন।
আপনার ঘুমের যত্ন নিন—সুস্থ জীবনের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অপরিহার্য!
ঘুম, ঘুমের ব্যাধি, কিশোর-কিশোরীদের ঘুম, অনিদ্রা, স্লিপ অ্যাপনিয়া, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি, ভালো ঘুমের জন্য কিছু পরামর্শ
