আপনিও কি আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে ভাবেন, "আরে, আমি এত মোটা কেন?"? আপনি কি ওজন কমাতে চান, কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন বা কী করবেন তা বুঝতে পারছেন না? এই সমস্যাটি অনেকেরই হয়ে থাকে। কিন্তু চিন্তা করবেন না। ওজন কমানো অসম্ভব নয়। যদি আপনি সঠিকভাবে এবং ধৈর্যের সাথে চেষ্টা করেন, তবে আপনি অবশ্যই সফল হতে পারবেন। তাহলে এই লেখাটি আপনার জন্যই। চলুন, এই বিষয়টি নিয়ে খুব সহজভাবে কথা বলা যাক, যেন আপনি কোনো বন্ধুর সাথে কথা বলছেন।
প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: মনস্থির করুন।
যেকোনো কিছু শুরু করার আগে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সে সম্পর্কে মনস্থির করা। ওজন কমানোর ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য।
- ইতিবাচক মনোভাব রাখুন: নিজেকে বলুন, "আমি এটা করতে পারব।" এই পথে চলতে গিয়ে আপনি কিছু ভুল করবেন। ভাবুন তো, ডায়েট করার সময় আপনি বন্ধুর পার্টিতে গিয়ে একটু বেশিই খেয়ে ফেললেন। এতেই সব শেষ হয়ে যায় না। হাল ছেড়ে দিয়ে ভাববেন না, "ওহ, আমার তো সর্বনাশ হয়ে গেল।" এই ভুল থেকে শিক্ষা নিন এবং পরের দিন আবার কাজে লেগে পড়ুন । আপনাকে নিখুঁত হতে হবে না, গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো চেষ্টা চালিয়ে যাওয়া।
- অজুহাত দেবেন না: "ব্যায়াম করার সময় পাই না," "বাড়িতে যে খাবার খাই তাতে ওজন কমানো সম্ভব নয়"-এর মতো অজুহাত দেওয়া বন্ধ করুন। আপনি যদি সত্যিই ওজন কমাতে এবং সুস্থ হতে চান, তবে তার কারণগুলোর একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনার নিজেরও কারণ থাকতে পারে, যেমন "আমি সুন্দর পোশাক পরতে চাই," "বয়স বাড়লেও আমি সুস্থ থাকতে চাই," অথবা "আমি ক্লান্ত না হয়ে আমার বাচ্চাদের সাথে খেলতে চাই।"
- সমর্থন নিন: এই পথচলা একা পাড়ি দেওয়ার চেষ্টা করবেন না। আপনার পরিবার এবং প্রিয় বন্ধুদের সাথে এ বিষয়ে কথা বলুন। তাদের সমর্থন আপনার জন্য শক্তির এক বিরাট উৎস হবে। মাঝে মাঝে যখন আপনি হতাশ বোধ করবেন, তারা আপনাকে উৎসাহিত করবে।
আমরা কি খাবারটা ঠিকমতো তৈরি করব?
ওজন কমানোর ৭০ শতাংশই নির্ভর করে আমরা কী খাচ্ছি তার ওপর। তাই চলুন দেখে নেওয়া যাক, কীভাবে স্বাস্থ্যকর উপায়ে আমাদের খাবার প্রস্তুত করা যায়।
ক্যালোরি এবং অংশ নিয়ন্ত্রণ
সহজ কথায়, ক্যালোরি হলো আমাদের শরীরে গৃহীত শক্তির পরিমাপের একটি একক। আমরা যা কিছু খাই, তার সব কিছুতেই ক্যালোরি থাকে। ওজন কমানোর জন্য, আমাদের প্রতিদিন গ্রহণ করা ক্যালোরির চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে বা ব্যবহার করতে হবে।
এর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো আপনি যে পরিমাণ খাবার খাচ্ছেন তা নিয়ন্ত্রণ করা। আপনাকে আপনার প্রিয় খাবারগুলো ছেড়ে দিতে হবে না, তবে আপনি কী পরিমাণে খাচ্ছেন সে বিষয়ে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে।
- ছোট প্লেট ব্যবহার করুন: বাড়িতে খাওয়ার সময় বড় প্লেটের পরিবর্তে ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। এতে আপনি অজান্তেই কম খাবেন।
- টেবিলে খাবার আনবেন না: একবারে সব ভাত আর তরকারি টেবিলে এনে রেখে দেওয়ার পরিবর্তে, রান্নাঘর থেকে নিজের প্লেটে নিয়ে ভাগ করে খান। এতে করে, দ্বিতীয়বার ভাগ করে খাওয়ার প্রলোভন আপনার কম হবে।
- লেবেলগুলো পড়ুন:দোকান থেকে খাবার কেনার সময় লেবেল পড়ার অভ্যাস করুন। এর ফলে, এতে কী পরিমাণ ক্যালোরি, চিনি এবং চর্বি রয়েছে সে সম্পর্কে আপনি একটি ধারণা পেতে পারেন।
আমাদের থালায় যোগ ও বিয়োগ করার মতো বিষয়সমূহ
চলুন এই সারণিটি দেখে নিই কোন খাবারগুলো আমাদের শরীরের জন্য ভালো এবং কোন খাবারগুলো আমাদের যথাসম্ভব কমিয়ে আনা উচিত।
| আপনার খাবারে এটি যোগ করতে ভুলবেন না। | যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন। |
|---|---|
| প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার: এগুলো আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করবে। যেমন: মুরগির মাংস (ত্বক ছাড়া), মাছ, ডিম, দুধ, দই, মসুর ডাল ও ছোলা জাতীয় শস্য। | মিষ্টি খাবার: মিষ্টি পানীয়, কেক, বিস্কুট এবং টফিতে কেবল পুষ্টিহীন ক্যালোরি থাকে। অর্থাৎ, এগুলো কোনো পুষ্টি ছাড়াই শুধু আপনাকে মোটা করে তোলে। |
| আঁশযুক্ত খাবার: এগুলো পেট ভরা অনুভূতি দেয় এবং হজমে সহায়তা করে। যেমন: ভুসি চাল, ওটস, কুরাক্কান, শাকসবজি (বাঁধাকপি, শিম, গাজর), ফল (কলা, পেয়ারা, পেঁপে) এবং শাক। | প্রক্রিয়াজাত ও ভাজা খাবার: সসেজ, মিটবল, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, কেচাপ এবং ফ্রাইড রাইসের মতো খাবারগুলোতে অস্বাস্থ্যকর তেল ও লবণের পরিমাণ বেশি থাকে। |
| স্বাস্থ্যকর চর্বি: সব চর্বিই খারাপ নয়। এমন কিছু চর্বি আছে যা হৃৎপিণ্ডের জন্য ভালো। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাভোকাডো, চিনাবাদাম, কাজুবাদাম, আখরোট, জলপাই তেল এবং স্যামন ও হেরিং-এর মতো তৈলাক্ত মাছে পাওয়া ওমেগা-৩ । | হালকা ময়দার খাবার: ব্রেড ফ্লাওয়ার দিয়ে তৈরি রুটি, বান এবং রোল দ্রুত হজম হয় এবং আপনাকে আবার ক্ষুধার্ত করে তোলে। এর পরিবর্তে, কুরাক্কান এবং আটার মতো জিনিস বেছে নিন। |
খাবার বাদ দেবেন না!
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় অনেকেই যে সবচেয়ে বড় ভুলটি করেন তা হলো সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া।সকালের নাস্তা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার, যা আমাদের সারাদিনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি জোগায় এবং বিপাক ক্রিয়াকে সক্রিয় করে তোলে। এছাড়াও, প্রধান খাবারগুলোর মধ্যে ৪-৫ ঘণ্টার বেশি ব্যবধান রাখবেন না। এমনটা হলে আপনার খুব খিদে পেতে পারে এবং অনিয়ন্ত্রিতভাবে খাওয়ার প্রলোভন জাগতে পারে। দিনে তিনটি প্রধান খাবার এবং এর মাঝে একটি ছোট স্বাস্থ্যকর নাস্তা (যেমন ফল বা দই) খাওয়া ভালো।
পানি আপনার সেরা বন্ধু।
ওজন কমানোর যাত্রায় পানি আপনার সেরা বন্ধু। এতে কোনো ক্যালোরি নেই, কিন্তু এর উপকারিতা অমূল্য।
- প্রতিদিন অন্তত ৬-৮ গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন।
- মাঝে মাঝে আমাদের খিদে পায়, কিন্তু এর আসল কারণ হতে পারে শরীরে জলের অভাব। তাই খিদে পেলে প্রথমে এক গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন।
- চিনিযুক্ত চা, কফি এবং কোমল পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করার অভ্যাস করুন। এটি আপনাকে অজান্তেই আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়াম ছাড়া এটা অসম্ভব।
খাদ্যাভ্যাসের মতোই ব্যায়ামও সমান গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম শুধু ক্যালোরিই পোড়ায় না, এটি আপনাকে আনন্দিত ও সতেজ বোধ করায় এবং মানসিক চাপ কমায়।
- ছোট থেকেই শুরু করুন: আপনাকে একবারে অনেক বড় কিছু করতে হবে না। দিনে ৩০ মিনিটের দ্রুত হাঁটাও একটি ভালো শুরু।
- আপনার পদক্ষেপ গণনা করুন: সম্ভব হলে, প্রতিদিন আপনার হাঁটার পদক্ষেপের সংখ্যা ট্র্যাক করতে একটি পেডোমিটার ব্যবহার করুন। প্রতিদিন ১০,০০০ পদক্ষেপ একটি ভালো লক্ষ্য।
- পরিবর্তন আনুন: প্রতিদিন একই কাজ করতে করতে একঘেয়ে লাগতে পারে। তাই নতুন কিছু চেষ্টা করুন। এমন কিছু বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করেন, যেমন হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার বা যোগব্যায়াম ।
- সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো: যেকোনো নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন । তিনিই আপনাকে বলে দেবেন আপনার স্বাস্থ্য পরিস্থিতির জন্য কোন ব্যায়ামগুলো উপযুক্ত।
মনে রাখবেন, "ক্র্যাশ ডায়েট" বা "৭ দিনে ওজন কমানোর" পদ্ধতিগুলো অস্থায়ী। ওজন কমালেও, স্বাভাবিকভাবে খাওয়া শুরু করার সময়ের তুলনায় আপনার ওজন দ্বিগুণ বেড়ে যেতে পারে। গুরুত্বপূর্ণ হলো আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রায় স্থায়ী ও স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন আনা। খাওয়ার সময় টিভি দেখার পরিবর্তে, ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং খাবার উপভোগ করুন। রাতের খাবারের পর দাঁত ব্রাশ করুন, তাহলে রাতে টুকটাক খাওয়া বন্ধ হয়ে যাবে।
মূল বার্তা
- ওজন কমানো এমন কিছু নয় যা রাতারাতি করা যায়। এর জন্য ধৈর্য ও একাগ্রতা প্রয়োজন।
- সাময়িক ডায়েট অনুসরণ করার পরিবর্তে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করুন। এটি একটি জীবনব্যাপী বিনিয়োগ।
- আপনার খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার পাতে আরও বেশি প্রোটিন, আঁশযুক্ত খাবার এবং শাকসবজি ও ফলমূল যোগ করুন।
- প্রতিদিন ব্যায়াম করুন। অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটার মতো সহজ কিছু করুন।
- এই যাত্রাপথে যদি আপনি কোনো সমস্যার সম্মুখীন হন বা আপনার কোনো সন্দেহ হয়, তাহলে সবচেয়ে ভালো হয় আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন