ডায়াবেটিস রোগীর জন্য গাজর খাওয়া কি ভালো? (গাজর ও রক্তে শর্করা)

ডাক্তার সাহেব, আমার ডায়াবেটিস আছে... তাহলে গাজরের মতো মিষ্টি সবজি খাওয়া কি ঠিক হবে? এতে কি আমার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাবে? ডায়াবেটিসে আক্রান্ত অনেকেই এই প্রশ্নটি করে থাকেন। যদিও গাজর একটি স্বাস্থ্যকর সবজি, এর মিষ্টি স্বাদের কারণে অনেকেই কিছুটা ভয় পান। তাই আজ আমরা আলোচনা করব, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য গাজর আদৌ উপকারী কি না এবং এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে কীভাবে প্রভাবিত করে।

প্রথমত, রক্তে শর্করা বলতে কী বোঝায়?

সহজ কথায়, ব্লাড সুগার বা ডাক্তারি পরিভাষায় ‘গ্লুকোজ’ হলো আপনার রক্তে থাকা শর্করার পরিমাণ। আমরা যে খাবার খাই, তা থেকেই এই শর্করা আমাদের শরীরে আসে। শরীরের বিভিন্ন কার্যকলাপ এবং শক্তির জন্য এই শর্করা অপরিহার্য। এটা অনেকটা গাড়ির পেট্রোলের মতো।

কিন্তু সমস্যাটা হলো যদি এই শর্করার মাত্রা খুব বেশি বেড়ে যায়। রক্তে শর্করার মাত্রা এভাবে নিয়ন্ত্রণ না করলে তা ‘টাইপ ২ ডায়াবেটিস’ নামক একটি অবস্থার সৃষ্টি করতে পারে। যদি কারও আগে থেকেই ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে অবস্থাটি আরও খারাপ হতে পারে। তাই আমরা কী খাচ্ছি সে বিষয়ে আমাদের সতর্ক থাকা প্রয়োজন।

এবার দেখা যাক, এই প্রসঙ্গে গাজরের ভূমিকা কী। গাজর একটি শ্বেতসারবিহীন সবজি। তাই, ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রেও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে গাজর একটি খুবই নিরাপদ পছন্দ । এমনকি আপনি যদি ‘কিটো’-র মতো কোনো বিশেষ ডায়েটও অনুসরণ করেন, আপনার খাদ্যতালিকায় কয়েকটি গাজর যোগ করতে কোনো সমস্যা হবে না।

গাজর এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই)

এবার চলুন বিষয়টি আরেকটু গভীরে গিয়ে দেখি। ডায়াবেটিস নিয়ে কথা বলার সময় একটি পরিভাষা আপনারা অবশ্যই শুনেছেন, তা হলো ‘গ্লাইসেমিক ইনডেক্স’ বা ‘(জিআই)’।

‘জিআই’ কী? এটি পরিমাপ করে যে, আমরা যে খাবার বা পানীয় খাই তা আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। এটি ১ থেকে ১০০ পর্যন্ত একটি স্কেল। ১০০-এর মান মানে হলো, খাবারটি রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক ততটাই দ্রুত বাড়িয়ে দেয়, যতটা দ্রুত চিনি (‘গ্লুকোজ’) খেলে বাড়ত।

ভেবে দেখুন, কিছু ধরণের কাঠ দ্রুত জ্বলে ওঠে এবং দ্রুত পুড়ে যায় (উচ্চ জিআই)। কিছু ধরণের কাঠ পুড়তে অনেক সময় নেয় (নিম্ন জিআই)। নিম্ন জিআই যুক্ত খাবার, যা দ্রুত শক্তি সরবরাহ করে, তা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভালো।

তাহলে গাজরের জিআই মান কত?

• কাঁচা গাজরের জিআই মান খুবই কম, মাত্র ১৬ ।
• সেদ্ধ গাজরের জিআই মান ৩২ থেকে ৪৯- এর মধ্যে থাকে।

তার মানে, যেভাবেই দেখা হোক না কেন, গাজর এমন একটি সবজি যা লো গ্লাইসেমিক ফুড বা কম গ্লাইসেমিক খাদ্যের শ্রেণিতে পড়ে।

তবে একটি বিষয় মনে রাখতে হবে। গাজর রান্না করার সময় এতে মিষ্টি, চিনি বা মধু যোগ করলে এর জিআই মান বেড়ে যাবে। কিন্তু, যেহেতু গাজরে প্রাকৃতিকভাবেই প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, তাই এটি শরীরে চিনি শোষণের হার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। আলুর মতো অন্যান্য মূল জাতীয় সবজির তুলনায় গাজরের জিআই মান অনেক কম।

গ্লাইসেমিক লোড (জিএল)-ও গুরুত্বপূর্ণ!

শুধু জিআই-ই দেখার বিষয় নয়। আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিমাপ রয়েছে, আর তা হলো গ্লাইসেমিক লোড বা (জিএল)।

জিএল (GL) হলো এমন একটি পরিমাপ যা জিআই (GI) মান এবং পরিবেশনের পরিমাণকে একত্রিত করে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার উপর এর প্রকৃত প্রভাবের একটি সম্পূর্ণ চিত্র তুলে ধরে। ভেবে দেখুন, কোনো খাবারের জিআই মান কম হলেও, যদি আপনি তা বেশি পরিমাণে খান, তবে তা আপনার রক্তে শর্করার উপর সামগ্রিক প্রভাব (জিএল) বাড়িয়ে দিতে পারে।

তাহলে গাজরের `GL` মান কত?

সাধারণত, দুটি কাঁচা গাজরের 'জিএল' মান খুব কম, প্রায় ৮। এর মানে হলো, গাজর কম 'জিএল' মান (লো গ্লাইসেমিক লোড) যুক্ত খাবারের শ্রেণিতে পড়ে।

কম জিআই যুক্ত অন্যান্য ভালো সবজি

তাজা শাকসবজিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে জল থাকে এবং এগুলি পুষ্টি, ভিটামিন ও খনিজে সমৃদ্ধ। অনেক শাকসবজির জিআই (গ্লাইসেমিক ইনডেক্স) কমও হয়। এখানে আরও কিছু শাকসবজির তালিকা দেওয়া হলো, যা ডায়াবেটিস থাকলেও আপনি নিরাপদে খেতে পারেন:

• ব্রকলি
• বাঁধাকপি
• ফুলকপি
• শসা
• টমেটো
• বাটু
• পালং শাক এবং কেলের মতো পাতাযুক্ত শাক
• বেল পেপার (মাছের মরিচ)
• পেঁয়াজ
• ঢেঁড়স
• লেটুস
• মাশরুম
• শালগম
• অ্যাসপারাগাস

আপনার খাদ্যতালিকায় এগুলো যোগ করলে তা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে এবং আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে।