Da li patite od ankilozirajućeg spondilitisa, ili "AS" kako ga mi doktori zovemo? Ako je tako, vjerovatno ste upoznati sa bolovima u leđima, jutarnjom ukočenošću i smanjenom fleksibilnošću. Znamo koliko teško može biti živjeti s ovim neugodnostima. Ali da li ste znali da postoji jedna od najboljih i najvrijednijih stvari koje možete učiniti da biste upravljali ovim simptomima? A to je vježbanje .
Zašto je vježbanje toliko važno za nekoga sa AS-om?
Jednostavno rečeno, vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste upravljali simptomima koji dolaze s AS-om. Ne samo da smanjuje bol, već i pomaže da se vaše tijelo lakše kreće i bude fleksibilnije .
Zamislite malo zahrđalu šarku. Ako je ostavimo sa strane bez korištenja, postat će kruta. Ali kada na nju stavimo malo ulja i pomičemo je, olabavit će se i početi lako raditi. Naši zglobovi su isti. Kada vježbamo, naši zglobovi dobijaju potrebnu pokretljivost, a mišići oko njih postaju jači. Stoga, AS uzrokuje:
- Ukočenost u leđima i zglobovima
- Problemi uzrokovani lošim držanjem
- Umor
- Otežano disanje
Pruža olakšanje od mnogih stvari, kao što su:
Koje vrste vježbi bismo trebali raditi?
Općenito, preporučujemo četiri glavne vrste vježbanja za osobe s AS-om. Svaka vrsta pomaže vašem tijelu na različite načine.
| Vrsta vježbe | Glavni cilj | Primjeri |
|---|---|---|
| Vježbe povlačenja i kretanja (Istezanje i kretanje / Obim pokreta) | Smanjite ukočenost tijela i povećajte fleksibilnost, održavajući pokretljivost zglobova. | Jednostavno svakodnevno istezanje, joga, tai chi |
| Vježbe jačanja (Jačanje) | Ojačajte mišiće, poduprite kičmu i zglobove i ispravite držanje. | Dizanje tegova, sklekovi, pilates, vježbe za trup |
| Kardio vježbe (Kardio / Aerobik) | Ojačajte srce i pluća, povećavajući snagu i izdržljivost. | Brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla |
| Vježbe za balansiranje tijela (Stanje) | Povećajte stabilnost tijela i spriječite padove. | Stajanje na jednoj nozi, Joga, Tai či |
Kombinovanje ovih vrsta vježbi i njihovo izvođenje najmanje 20 minuta dnevno će napraviti veliku razliku u vašoj boli, ukočenosti, snazi, mentalnom nivou i opštem zdravlju.
Najvažnije je da razgovarate sa svojim ljekarom ili fizioterapeutom prije nego što započnete bilo koju novu rutinu vježbanja. Oni vam mogu savjetovati koje su najbolje i najsigurnije vježbe za vaše stanje.
Postoje neke vježbe koje nude prednosti nekoliko ovih vrsta odjednom. Na primjer:
- Pilates
- Joga
- Tai či
- Plivanje
- Vodeni aerobik
Ako pohađate grupni čas, obavezno obavijestite instruktora o svom zdravstvenom stanju prije početka časa.
Pogledajmo sada malo detaljnije ove vrste vježbi.
1. Vježbe istezanja
Ove vježbe istežu i razgibavaju naše mišiće, tetive i ligamente. Također podsjećaju naše zglobove na njihov puni opseg pokreta. Ovo je kao zagrijavanje prije izvođenja drugih vježbi. One će smanjiti ukočenost u vašem tijelu i smanjiti rizik od povreda.
Ovo je posebno važno za osobe sa AS-om, jer neke vježbe istezanja mogu pomoći u sprečavanju srastanja pršljenova u kičmi, što je česta komplikacija AS-a.
Često osjećamo iskušenje da izbjegavamo korištenje tog zgloba jer boli, ali zapravo je suprotno istinito.Kada ga ne koristite, postaje zategnutiji i bolniji. Za najbolje rezultate, steknite naviku da svakodnevno radite vježbe istezanja.
2. Vježbe jačanja
Ono što ovdje radimo jeste da koristimo mišiće uz određeni otpor. To znači dizanje tegova, korištenje traka za otpor ili korištenje vlastite težine (kao što su sklekovi). To jača mišiće.
Za nekoga sa AS-om, veoma je važno ojačati mišiće stomaka i leđa, ili "mišiće trupa". Jer ovi mišići djeluju kao podrška našoj kičmi. Kada se ojačaju, pritisak na leđa se smanjuje, a mogu se čak i smanjiti bolovi u leđima. Ovo također pomaže u ispravljanju držanja tokom vremena.
Radite ovu vježbu dva do četiri puta sedmično za najbolje rezultate.
3. Kardio
Doktori ovo nazivaju aerobnim vježbama. Radeći ove vježbe, povećavate broj otkucaja srca i disanje. To znači da vaše srce i pluća dobijaju dobar trening. Na primjer:
- Plivanje
- Biciklizam
- Trčanje
- Brzo hodanje
U ovom trenutku, vaše srce brže pumpa krv kako bi obezbijedilo kisik koji je vašim mišićima potreban. Vaša pluća također dodaju više kisika u vašu krv. To poboljšava vaše raspoloženje i povećava vašu energiju. Vremenom ćete moći hodati duže udaljenosti bez osjećaja umora kao prije.
Postavite si cilj da radite kardio vježbe 30 minuta, 5 dana u sedmici (ukupno 150 minuta sedmično).
4. Vježbe za balansiranje tijela (Ravnoteža)
Ove vježbe će vam pomoći da ostanete stabilni, posebno jer vaše kosti postaju krhkije s godinama, pa su važne za sprječavanje padova. Stvari poput joge i tai chija također mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže. Možete pitati svog ljekara ili fizioterapeuta za specifične vježbe koje će vam pomoći. Pokušajte raditi ove vježbe tri do pet puta sedmično.
Ne zaboravite: vježbe disanja
Dodajte jednostavnu vježbu disanja u svoju dnevnu rutinu. Ovo će vam pomoći da proširite prsa i povećate fleksibilnost tijela. Slijedite ove korake:
1. Duboko udahnite. Udahnite dok ne osjetite da vam se grudi napune.
2. Sada zadržite dah i mentalno brojite do tri.
3. Zatim, polako izdahnite, kao da gasite svijeću.
4. Sačekajte trenutak dok ponovo ne izbrojite do tri, a zatim ponovite ove korake.
Poruka za ponijeti kući
- Vježbanje je kao lijek za nekoga s AS-om. Neophodno je za smanjenje boli, ukočenosti i održavanje fleksibilnosti.
- Fokusirajte se na četiri vrste vježbi: istezanje, jačanje, kardio i ravnotežu.
- Pokušajte vježbati barem 20-30 minuta dnevno. Počnite s malim vježbama i povećavajte vrijeme.
- Uvijek se konsultujte sa svojim ljekarom ili fizioterapeutom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.
- Vježbajte vježbe disanja svakodnevno. To će povećati fleksibilnost vaših prsa i leđa.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar