Hajde da razgovaramo o BMR-u (bazalnoj metabolizmu): osnovnoj energetskoj potrebi vašeg tijela.

Jeste li ikada pomislili da čak i kada samo sjedimo mirno, odnosno ležimo u krevetu ili na stolici, naša tijela neprestano rade? Disanje, kucanje srca i regulacija tjelesne temperature samo su neke od mnogih stvari koje radimo. Dakle, sve ovo zahtijeva energiju, a to su kalorije. Ta minimalna količina energije je ono što nazivamo našim bazalnim metabolizmom (BMR).

Šta je BMR (bazalna metabolička stopa)?

Jednostavno rečeno, BMR (bazalni metabolizam) je minimalni broj kalorija koje vaše tijelo koristi za održavanje osnovnih procesa potrebnih za preživljavanje kada ne radite ništa, već samo mirujete. Zamislite, čak i ako biste cijeli dan ležali u krevetu, vaše disanje, cirkulacija krvi, obnavljanje ćelija i održavanje tjelesne temperature se i dalje dešavaju, zar ne? Za to se koristi ova energija. Ova vrijednost BMR-a varira od osobe do osobe. Postoji mnogo razloga za to, hajde da i o tome razgovaramo.

U stvari, oko 60% do 70% ukupne energije koju potrošimo tokom dana odlazi na ovaj BMR . Dodatnih 10% ide na probavu hrane koju jedemo i njeno pretvaranje u energiju. Ostatak se troši na stvari poput kretanja i vježbanja.

Mnogi ljudi su zainteresirani za informacije o bazalnom metabolizmu (BMR), misleći da će im to pomoći u kontroli težine. Ovo vam može pomoći da dobijete okvirnu predstavu o tome koliko energije vašem tijelu zapravo treba dnevno. Ali zapamtite, BMR je samo jedan faktor kada je u pitanju kontrola težine. Postoje mnogi drugi faktori koji igraju ulogu.

Koji faktori utiču na naš BMR?

U redu, sada pogledajmo faktore koji mogu uzrokovati promjenu ove BMR vrijednosti. Neke od ovih stvari ne možemo promijeniti, ali neke su pod našom kontrolom.

Trajni faktori koje ne možemo mnogo promijeniti:

• Veličina tijela: Što je vaše tijelo veće, što znači da ima više tkiva i ćelija, to je potrebno više energije za njihovo održavanje. Baš kao što održavanje veće kuće košta više.
• Količina mišićnog tkiva: Mišićno tkivo je poput motora u našim tijelima. Potrebno je mnogo energije za njegovo održavanje. Što više mišića imate, to će vam biti veći BMR.
• Količina masnog tkiva (tjelesne masti): Za održavanje masnog tkiva potrebno je manje energije nego za mišićno tkivo. Međutim, i masno tkivo zahtijeva energiju. Dakle, količina masti također donekle utiče na BMR.
• Spol: Muškarci uglavnom imaju nešto viši BMR od žena. To je zato što su muškarci uglavnom krupniji od žena i imaju više mišićne mase zbog hormona testosterona.
• Starost: BMR postepeno opada kako starimo. Glavni razlog je gubitak mišićne mase kako starimo. Osim toga, hormonalne promjene i neurološke promjene također mogu utjecati na BMR.
• Rasa:Istraživanja su pokazala da vaša rasa ili etnička pripadnost također mogu utjecati na vaš BMR, ali potrebna su daljnja istraživanja o ovome.
• Genetika: Naši geni također imaju veliki utjecaj na BMR. Neki ljudi se rađaju s brzim metabolizmom, dok drugi imaju spor. Istraživači još uvijek pokušavaju utvrditi kako tačno ovi geni funkcioniraju.

Stvari koje privremeno utiču na BMR:

• Preskakanje obroka, post ili gladovanje: Zamislite, ako se ne hranite pravilno, ako se količina kalorija koju vaše tijelo prima smanji, vaše tijelo pokušava sačuvati energiju. Ovo je nešto što se razvilo kako bi nam pomoglo da preživimo. Tada vaše tijelo smanjuje vaš BMR, što znači da usporava brzinu kojom sagorijevate energiju.
• Temperatura okoline: Ako se nalazite u vrlo hladnom okruženju (npr. kada se znojite) ili vrlo vrućem (npr. kada se znojite), vaše tijelo mora više raditi kako bi održalo normalnu tjelesnu temperaturu. Vaš BMR se povećava tokom ovih perioda.
• Nivoi hormona štitne žlijezde: Hormoni štitne žlijezde, koje luči štitna žlijezda, veoma su važni za naš metabolizam. Ako se nivoi hormona štitne žlijezde povećaju, što je stanje koje se naziva hipertireoza, BMR se povećava. Slično tome, ako se nivoi hormona štitne žlijezde smanje, što je stanje koje se naziva hipotireoza, BMR se smanjuje.
• Bolest ili povreda: Kada imate temperaturu ili povredu, vaše tijelo mora obaviti dodatni posao. To znači borbu protiv bolesti i obnavljanje tkiva. Ovo povećava vaš BMR.
• Stimulansi: BMR se može privremeno povećati kada koristite stimulanse poput kofeina (nalazi se u kafi i čaju), nikotina (nalazi se u duhanu) i amfetamina.

Uticaj različitih životnih faza na BMR:

• Rast: Mala djeca, posebno bebe, brzo rastu. Potrebno im je više energije za rast novog tkiva i dobijanje na težini. Stoga je njihov BMR viši.
• Trudnoća: Tokom trudnoće, tjelesna masa majke se povećava, a rast fetusa u maternici zahtijeva dodatnu energiju. To povećava BMR trudnice.
• Laktacija: Dojenje također zahtijeva dodatnu energiju od tijela. Istraživanja su pokazala da proizvodnja majčinog mlijeka zahtijeva između 15% i 25% dodatne energije .
• Menopauza: Hormonske promjene koje se javljaju u menopauzi mogu uzrokovati gubitak mišićne mase. To je obično uzrok smanjenja bazalnog metabolizma (BMR).

Postoji li "normalna" vrijednost BMR-a?

Ne postoji nešto kao "normalna" vrijednost BMR-a. Zbog mnogih faktora o kojima smo ranije razgovarali, BMR svake osobe je drugačiji. Naučnici mogu dati samo prosječne vrijednosti. Zapamtite, ovo su samo grube procjene.

Prosječni BMR za muškarca je oko 1.696 kalorija (7.100 kilodžula) dnevno . Za ženu je to oko 1.410 kalorija (5.900 kilodžula) dnevno . Međutim, ove vrijednosti mogu se neznatno razlikovati ovisno o vašoj rasi/etničkoj pripadnosti.

Važno je da se ove kalorije koriste samo za obavljanje osnovnih tjelesnih funkcija. To ne uključuje kalorije koje sagorijevamo iz hrane, niti kalorije koje sagorijevamo dok hodamo, radimo ili vježbamo!

Ako želite tačno znati koliko kalorija vam je potrebno dnevno, najbolje je da razgovarate sa svojim ljekarom ili registrovanim dijetetičarom. Oni to mogu izračunati za vas na osnovu vaše situacije.

Kako da izračunam svoj BMR?

Da bi se precizno izmjerio BMR, to se mora uraditi u laboratorijskim uslovima, slijedeći vrlo stroga pravila. To jest:

• Morate biti potpuno opušteni.
• Morate biti potpuno mirni, i mentalno i fizički.
• Mjerenje se vrši nakon buđenja nakon dobrog noćnog sna, 12 do 14 sati nakon posljednjeg obroka.
• Trebali biste boraviti u prostoriji s ugodnom temperaturom.

Sada, ne mogu svi otići u ovakvu laboratoriju i izmjeriti svoj BMR. Zato su naučnici razvili jednačine za približno izračunavanje BMR-a. Jedna od najčešće korištenih je Harris-Benedictova jednačina .

Kako izračunati BMR pomoću Harris-Benedictove jednačine:

Za muškarce:

`BMR = 88,362 + (13,397 x težina u kilogramima) + (4,799 x visina u centimetrima) - (5,677 x starost u godinama)`

Za žene:

`BMR = 447,593 + (9,247 x težina u kilogramima) + (3,098 x visina u centimetrima) - (4,330 x starost u godinama)`

Važno je zapamtiti da ove jednačine daju samo grubu procjenu .

Također ćemo saznati više o izračunima RMR-a (brzine metabolizma u mirovanju).

Možda ste čuli termin RMR (Resting Metabolic Rate - Brzina metabolizma u mirovanju) . RMR i BMR su slični, ali postoji mala razlika. RMR je količina energije koju vaše tijelo koristi za funkcioniranje kada mirujete. Međutim, on također uključuje kalorije sagorjele za male, niskoenergetske aktivnosti poput odlaska u toalet ili oblačenja. Zato je RMR obično oko 10% veći od BMR-a.

Postoje i jednačine za izračunavanje RMR-a (one se obično zasnivaju na težini u funtama i visini u inčima):

Za muškarce (RMR):

`RMR = (4,38 x težina u funtama) + (14,55 x visina u inčima) - (5,08 x starost u godinama) + 260`

Za žene (RMR):

`RMR = (3,35 x težina u funtama) + (15,42 x visina u inčima) - (2,31 x starost u godinama) + 43`

Ovo su samo grube kalkulacije, zar ne?

Mogu li povećati svoj BMR?

Većinu vremena, malo toga možemo učiniti da značajno promijenimo naš BMR. Jer ne možemo promijeniti stvari poput gena, dobi ili visine. Ali jedan od načina da povećamo naš BMR na zdrav način je povećanje naše čiste mišićne mase . Kao što smo već rekli, potrebna je značajna količina energije za održavanje mišićnog tkiva. Dakle, kako mišići rastu, tako se povećava i BMR.

Vježbanje, posebno trening otpora i vježbe snage – koje se razlikuju od aerobnih vježbi – može pomoći u izgradnji mišića kada se redovno izvodi. Primjeri uključuju dizanje tegova, pilates i trening s girjama.

Ali, zapamtite, namjerno preveliko povećanje BMR-a nije uvijek dobra stvar. Na primjer, neko sa ozbiljnom bolešću poput raka može razviti stanje koje se naziva hipermetabolizam, što znači da je njihov metabolizam prebrz. Također, stanja poput hipertireoze ili upotrebe određenih stimulansa mogu ubrzati vaš metabolizam, ali mogu biti i štetna za vaše zdravlje.

Ako imate pitanja ili nedoumice u vezi s vašim metabolizmom, kako on utiče na vašu težinu i zdravlje, ili ako imate bilo kakve sumnje, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom.

Dakle, koje su najvažnije stvari koje bismo trebali zapamtiti iz ove priče?

Poznavanje vašeg bazalnog metabolizma (BMR), minimalne količine energije koju vaše tijelo koristi u mirovanju, dobar je prvi korak u preuzimanju kontrole nad vašom težinom i zdravljem. Naravno, ne možemo mnogo promijeniti BMR. Ali to je samo jedan važan dio šire slike.

Ako želite saznati više o svom tijelu i faktorima koji utiču na vašu težinu, ne oklijevajte da posjetite svog ljekara ili specijalistu za metabolizam. Oni mogu kreirati personalizirani plan koji je prilagođen vašem tijelu i vašim ciljevima. Na taj način možete biti na putu ka zdravijem životu.

Zapamtite, zdrav način života nije nešto što se mijenja preko noći. To je putovanje. Počnite s malim stvarima, znajte šta je ispravno i krenite naprijed sa strpljenjem.

BMR , bazalni metabolizam, kalorije, energija, metabolizam, kontrola težine, zdravlje