Da li često savijate skočni zglob? Hajde da razgovaramo o mišiću Peroneus Longus!

Da li i vi iznenada savijate skočni zglob dok hodate ulicom, penjete se ili silazite niz stepenice, ili čak samo stojite? Ili osjećate blagu bol ili ukočenost koja počinje s vanjske strane skočnog zgloba dok se skočni zglob ne ispravi? Ovo su uobičajeni problemi za mnoge ljude u našoj zemlji. Neki ljudi ne obraćaju mnogo pažnje na ovo. Samo pomisle: "Opet sam savio nogu." Ali ovo često savijanje skočnog zgloba i bol koja dolazi s tim mogu nam dati trag o nečemu važnom. To je slabost mišića 'Peroneus Longus' u našoj nozi.

Šta je Peroneus Longus? Hajde da to shvatimo vrlo jednostavno.

U redu, sada vjerovatno mislite, kako je ovo čudno ime. Peroneus longus je veoma važan mišić koji počinje na vanjskoj strani naše noge, ispod koljena, kod potkoljenice, prolazi kroz gležanj i spaja se sa stopalom. Da budemo precizni, počinje na vrhu male kosti (fibule) na stražnjoj strani naše potkoljenice.

Zamislite to kao snažnu gumicu pričvršćenu za našu nogu. Ovaj mišić ima tri glavne funkcije:

1. Pokret skočnog zgloba: Ovaj mišić pomaže pri rotaciji skočnih zglobova naprijed-nazad, te pri podizanju i spuštanju skočnih zglobova.

2. Pomoć pri savijanju stopala: Ovo pomaže pri okretanju stopala prema dolje i prema van.

3. Održavanje ravnoteže tijela: Ovaj mišić igra glavnu ulogu u održavanju uspravnog položaja i sprječavanju naginjanja na jednu stranu dok hodamo, trčimo ili stojimo, posebno na neravnom terenu.

Jednostavno rečeno, Peroneus Longus je tihi junak koji radi na održavanju ravnoteže vašeg tijela.

Koji poremećaji mogu biti povezani s ovim mišićem?

Kada ovaj mišić oslabi ili se povrijedi zbog prekomjerne upotrebe, mogu se pojaviti razni problemi. Pogledajmo koji su to problemi.

Jednostavne vježbe za jačanje mišića peroneus longus

Glavni cilj jačanja ovog mišića je poboljšanje ravnoteže i sprječavanje budućih povreda. Ako se već oporavljate od povrede, ove vježbe se također mogu koristiti kao pomoć u procesu oporavka. Većinu ovih vježbi možete raditi kod kuće bez ikakve dodatne opreme.

1. Metoda s novčićem (Podizanje pete za četvrtinu)

Ovo je jednostavna vježba koju možete raditi bilo gdje. Iako naziv kaže "Četvrtina", možete koristiti novčić poput onog od 5 rupija.

• Korak 1: Stanite iza stolice s rukama na naslonu stolice. Stavite novčić ispod kosti ispod palca (prve metatarzalne kosti) jednog stopala.
• Korak 2: Sada se uhvatite za stolicu, održite ravnotežu i malo podignite drugu nogu od poda. Vaša puna težina je sada na nozi koja je na vrhu novčića.
• Korak 3: Polako podignite petu malo iznad tla. U tom trenutku, čvrsto pritisnite novčić u tlo tako da kost bude ispod palca. Držite 3-5 sekundi.
• Korak 4: Bez pomjeranja skočnog zgloba, polako spustite petu nazad.

Pokušajte ovo uraditi 8-10 puta sa svake strane, 2 ili 3 kruga tako.

Varijacije: Ako je ovo preteško, umjesto podizanja jedne noge, držite oba stopala na podu i podignite obje pete istovremeno. Težina treba biti ravnomjerno raspoređena na obje strane. Ovo možete učiniti i dok sjedite na stolici.

2. Metoda s gumicom (Podizanje pete gumicom)

Ovo je slično gornjoj vježbi, ali ovdje vam je potrebna traka za otpor.

• Korak 1: Kao u gornjoj vježbi, stanite iza stolice i stavite novčić ispod prve metatarzalne kosti jednog stopala. Sada stavite jedan kraj gumice na sredinu tog stopala, a drugi kraj omotajte u stranu, dalje od tijela (npr. oko noge stola).
• Korak 2: Držite se za stolicu, održite ravnotežu i prebacite svu težinu na tu nogu.
• Korak 3: Suprotno sili zatezanja gumice, držite članak ispruženim i lagano podignite petu. Čvrsto pritisnite novčić uz kost ispod palca. Držite 3-5 sekundi.
• Korak 4: Polako spustite pete nazad.

Uradite ovo 8-10 puta sa svake strane, 2-3 kruga.

3. Everzija skočnog zgloba/stopala

Everzija je čin okretanja stopala prema van od tijela u skočnom zglobu. Konkretno, vaš mali prst je usmjeren prema van i prema gore. Ovo zaista jača mišić Peroneus Longus.

• Korak 1: Sjednite na pod s ispruženim nogama. Stavite peškir ili traku za otpor oko donjeg dijela stopala, odmah ispod prstiju.
• Korak 2: Sada polako okrenite stopala prema van dok ih povlačite u strane.
• Korak 3: Polako vratite stopala u sredinu.
• Korak 4: Uradite ovo 12-20 puta, 2-3 kruga.

Ako koristite peškir, možete to raditi i kao izometrijsku vježbu. To jest, stisnite stopalo prema van, držite ga 30 sekundi, a zatim otpustite. Uradite ovo 2-3 puta sa svake strane.

4. Ravnoteža na jednoj nozi

Ovo je jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih vježbi. Jedna od glavnih funkcija mišića Peroneus Longus je održavanje ravnoteže. Dakle, ova vježba uveliko poboljšava tu sposobnost.

• Korak 1: Stanite blizu stola ili pulta i podignite jednu nogu s poda. Koristite mišiće u donjem dijelu noge koji je na podu da biste održali ravnotežu.
• Korak 2: Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

Ponovite ovo 2-3 puta sa obje strane.

Varijacije: Ako želite da ovo otežate, možete to uraditi stojeći na nečem mekom, poput jastuka, zatvorenim očima ili pružajući se vrhovima prstiju prema gore.

Stvari koje treba imati na umu prilikom izvođenja ove vježbe

Zapamtite, ako se oporavljate od povrede, trebali biste početi vrlo polako. Vaš cilj bi trebao biti jačanje mišića bez daljnjeg oštećenja. Zato počnite s malim brojem ponavljanja i postepeno povećavajte broj ponavljanja.

Ako ove jednostavne vježbe dodate u svoju svakodnevnu rutinu, definitivno ćete se moći riješiti čestog okretanja skočnog zgloba i povezane boli, te imati jače i stabilnije noge.