Trudnoća je najljepše doba vašeg života, jer ćete uskoro postati majka. Međutim, to je ujedno i vrijeme kada tijelo doživljava razne manje nelagode i bolove. Među njima, najčešća koju mnogi ljudi osjećaju je bol u kukovima, donjem dijelu trbuha i području zdjelice. Ponekad ova bol može biti toliko jaka da ne možete ustati iz kreveta, hodati ili čak ustati iz sjedećeg položaja. Jeste li imali ovo iskustvo? Onda ne brinite. Danas govorimo o ovom uobičajenom stanju tokom trudnoće, naime disfunkciji simfize pubisa (SPD).
Jednostavno rečeno, šta je disfunkcija simfize pubisa (SPD)?
Kako starite, vaše tijelo se priprema za porođaj. Tokom ovog procesa, vaše tijelo proizvodi hormon koji se zove relaksin. Ovaj hormon uzrokuje da se ligamenti u vašoj karlici malo opuste. To je kako bi bebi bilo lakše izaći.
Ali, ponekad, kada ovo opuštanje postane preveliko, dvije glavne kosti koje čine vaš karlični pojas (stidne kosti) se ne kreću istom brzinom i na isti način. Zamislite to kao dva zupčanika koja se okreću izvan poravnanja. Ovo neuravnoteženo kretanje uzrokuje bol u prednjem zglobu vaše karlice (stidna simfiza). Ovo stanje nazivamo disfunkcijom simfize pubisa (SPD) ili bolom u karličnom pojasu povezanim s trudnoćom .
Najvažnije je da, iako je ovo stanje bolno za vas, neće naštetiti bebi u vašoj maternici. Zato se uopšte ne brinite zbog toga.
Neke jednostavne vježbe koje mogu smanjiti ovu bol
SPD može otežati obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Srećom, postoje neke jednostavne vježbe koje možete raditi kako biste ublažili bol. Ove vježbe se fokusiraju na jačanje mišića zdjelice i trbuha koji podržavaju vašu zdjelicu. To pomaže u stabilizaciji vaše zdjelice, što može pomoći u smanjenju boli i olakšati stvari poput hodanja i sjedenja.
U redu, da vidimo koje su to vježbe. Zapamtite, dobra je ideja razgovarati sa svojim ljekarom prije nego što počnete s bilo kojom od ovih vježbi.
| Naziv vježbe | Kako to uraditi i koja je njegova važnost |
|---|---|
| Stiskanje dna zdjelice | Važnost: Veoma je važno ojačati ove mišiće kako bi pravilno podržali karlične kosti, maternicu i bebu. Kako to uraditi: 1. Prvo, identificirajte ove mišiće . To su mišići koji se stežu kada imate potrebu za mokrenjem i pokušavate je zaustaviti. 2. Sjednite uspravno na stolicu i polako zategnite te mišiće kao da ih uvlačite i podižete. Zadržite oko 10 sekundi, a zatim polako opustite. Uradite ovo 10 puta. 3. Zatim, stisnite najjače što možete i istovremeno otpustite (puls). Uradite ovo 10 puta. Dobro je ovo raditi 3-4 puta dnevno. |
| Vježbe za stabilnost abdomena | Važnost: Trbušni mišići također pomažu u stabilizaciji karlice . Kako to uraditi: 1. Udobno se smjestite s uspravnim leđima. Stavite jednu ruku na donji dio trbuha. 2. Duboko udahnite kroz nos i polako izdahnite kroz usta, povlačeći stomak prema kičmi . 3. Zadržite ovu kontrakciju oko 10 sekundi dok normalno dišete. Ponovite oko 10 puta dnevno. |
| Istezanje unutrašnje strane bedara | Važnost: Pomaže u opuštanju napetih mišića zdjelice i pripremi za porođaj. Kako to uraditi: 1. Sjednite na stolicu, stavite stopala na pod. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni i raširite noge što je više moguće. 2. Stavite ruke na unutrašnju stranu bedara i polako gurajte koljena dalje prema van. Trebali biste osjetiti ugodno istezanje. 3. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi. Radite to 3-5 puta dnevno. |
| Naginjanje karlice | Važnost: Opušta napete mišiće leđa i smanjuje bol u karlici. Kako to uraditi: 1. Sjednite na rub stolice. 2. Osjećajte se kao da se savijate naprijed, nagnite karlicu unazad. 3. Zatim, nagnite karlicu prema naprijed tako da donji dio leđa bude uvučen. 4. Uradite ovaj pokret naprijed-nazad 10 puta. Radite to 3-4 puta dnevno. |
Više jednostavnih stvari koje možete uraditi
Pored gore navedenih vježbi, možete raditi i jednostavna istezanja koja istežu leđa i kukove.
- Istezanje leđa: Nagnite se naprijed preko stola, držeći laktove i podlaktice paralelno s podom. Polako se nagnite unazad, istežući leđa i bedra. Zatim polako zamahujte kukovima s jedne strane na drugu.
- Bočno istezanje: Sjednite na stolicu i podignite jednu ruku ravno prema gore. Nagnite se na drugu stranu dok gledate u tu ruku. Ispružite podignutu ruku iznad glave i držite dok ne osjetite istezanje strane tijela. Zadržite 10 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
Definitivno treba misliti i na sigurnost!
Disfunkcija simfize pubisa (SPD) nije opasno stanje, ali je bolno. Vježbe o kojima smo razgovarali imaju za cilj smanjenje te boli.
Najvažnije je da, ako osjetite da vam se bol pogoršava tokom vježbanja, odmah prestanete. Nemojte forsirati svoje tijelo.
Ako bol ne prestaje, pogoršava se ili želite saznati više o tome, obavezno razgovarajte sa svojim ginekologom . On ili ona vam mogu reći o drugim tretmanima ili vas uputiti fizioterapeutu. Zapamtite, vaša sigurnost i sigurnost vaše bebe trebaju biti na prvom mjestu tokom cijele trudnoće.
Poruka za ponijeti kući
- Sindrom zdjelične boli (SPD) je često stanje tokom trudnoće. Iako može biti bolan za vas, nije štetan za vašu bebu.
- Ova bol se može u velikoj mjeri kontrolisati jednostavnim vježbama koje jačaju trbušne mišiće i mišiće dna zdjelice koji podržavaju zdjelicu.
- Ako bilo koja vježba uzrokuje pojačan bol, odmah prestanite. Veoma je važno slušati svoje tijelo.
- Prije nego što započnete bilo kakvu novu vježbu tokom trudnoće, i ako imate bilo kakvih nedoumica zbog boli,Obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar