Da li vam je vrat uvrnut na jednu stranu? Hajde da razgovaramo o vježbama za tortikolis (uvrnut vrat).

Jeste li ikada osjetili da vam se vrat iznenada ukoči na jednu stranu kada se probudite ujutro ili dok radite u kancelariji? Ovo stanje, u kojem se osjećate kao da vam je vrat ukočen, zaista je iritantno. U medicini ovo stanje nazivamo tortikolis ili cervikalna distonija. Među nama je poznato i kao "napetost vrata". Ono što se dešava u ovom slučaju je da se mišići u našem vratu iznenada zategnu, uzrokujući da nam se glava povuče na jednu stranu. To ponekad može uzrokovati bol, grčeve mišića i nelagodu poput uvrtanja vrata.

Ali nema razloga za strah. Postoje neke jednostavne vježbe koje možemo raditi kod kuće kako bismo ublažili bol u vratu i spriječili njen ponovni pojavljivanje. Ovo stanje može biti uzrokovano raznim faktorima, od stanja poput moždanog udara, do određenih lijekova ili čak povreda vrata. Bez obzira na uzrok, zapamtite da budete vrlo oprezni kada radite ove vježbe. Cilj bi trebao biti olakšanje, a ne dodatno oštećenje mišića vrata.

Koje vježbe pomažu kod tortikolisa?

Tortikolis može otežati obavljanje svakodnevnih zadataka, uključujući okretanje vrata. Vježbe i fizikalna terapija često se fokusiraju na opuštanje zategnutih mišića i jačanje mišića koji kontroliraju držanje. Ove vježbe mogu pomoći u smanjenju boli i nelagode te vam pomoći da držite glavu uspravno i u normalnom položaju.

Da vidimo šta su ove vježbe i kako ih tačno izvoditi.

1. Trening senzornih trikova

Ovo je pomalo čudna mentalna vježba. Ono što radimo jeste slanje signala našem mozgu da opusti napete mišiće u našem vratu. Jedna od jedinstvenih stvari koje se mogu vidjeti kod bilo kojeg stanja koje se naziva distonija je da mišići reaguju na male 'trikove' koje radimo koristeći naša čula.

Jednostavno rečeno, mnogi ljudi s tortikolisom primjećuju da kada se određeno mjesto na njihovom licu (poput brade ili obraza) vrlo nježno dodirne, napeti mišići vrata se opuštaju. Iako još nije jasno zašto se to tačno događa, istraživači vjeruju da dodir uzrokuje da naš mozak prestane obraćati pažnju na napete mišiće i umjesto toga se fokusira na ovaj novi osjećaj. Međutim, ovo 'osjetljivo mjesto' može varirati od osobe do osobe.

U ovoj vježbi, ono što trebate učiniti je, nakon što ste identificirali svoj senzorni okidač, zamisliti da osjećate taj dodir bez da ga zapravo dodirujete.To je to. To znači zatvoriti oči i zamisliti da neko vrlo lagano drži tu tačku. Mnogi ljudi mogu ublažiti ukočenost vrata samo zamišljajući to na ovaj način.

2. Povlačenje glave prema naprijed

Ako osjećate da vam se vrat povlači unazad ili u stranu, ova vježba će vam mnogo pomoći. Istegnut će i opustiti mišiće koji se protežu duž leđa i bočnih strana vrata.

• Korak 1: Sjednite u udobnu stolicu s ispravljenim leđima. Zatim stavite desnu ruku iza glave.
• Korak 2: Sada okrenite glavu za oko 45 stepeni udesno i pogledajte dolje. U ovom trenutku trebali biste osjetiti istezanje mišića vrata i ramena.
• Korak 3: Ako je moguće, lagano pritisnite glavu malo više prema dolje desnom rukom kako biste pojačali istezanje. Nemojte prejako povlačiti, u redu? Zadržite ovaj položaj oko 40 sekundi, a zatim se opustite. Uradite ovo 2-3 puta.

Ovu vježbu možete raditi i na lijevoj strani, koristeći lijevu ruku na isti način.

3. Suprotne rotacije

Ako vam je vrat uglavnom uvrnut na jednu stranu, ova vježba je za vas. Isteže i jača mišiće na suprotnoj strani od zategnutih mišića.

• Korak 1: Sjednite uspravno u udobnu stolicu, spojite prste iza glave i raširite laktove u strane.
• Korak 2: Sada okrenite glavu na suprotnu stranu vrata od one koja je napeta. Pokušajte da vam ramena i ruke ostanu mirni.
• Korak 3: Kada osjetite da se mišići vrata zatežu, zadržite položaj oko 30 sekundi, a zatim ponovo ispravite glavu. Ponovite ovo 3-5 puta.

Bilo bi sjajno kada biste ovu vježbu mogli raditi tri do pet puta dnevno.

Kada se naviknete na ovo, možete to raditi uz malo otpora. Da biste to učinili, legnite na leđa s glavom na jastuku. Pogledajte gore kao da vam je vrat istegnut. Sada okrenite glavu prema jastuku i pritisnite lice na njega. Zadržite 30 sekundi.

4. Bočno povlačenje glave

Ako vam se čini da vam uho vuče prema ramenu (glava se naginje na jednu stranu), ova vježba može pomoći u opuštanju tih mišića.

• Korak 1: Stanite blizu pulta ili visokog stola. Strana vrata treba biti okrenuta prema pultu. Držite pult rukom na toj strani.
• Korak 2: Drugu ruku držite iznad glave.
• Korak 3: Sada nagnite glavu na suprotnu stranu vrata i lagano povucite glavu rukom. Kao da približavate uho ramenu. Zadržite ovaj položaj oko 40 sekundi. Zatim se opustite i ponovite ovo 3-5 puta.

Radite ovo tri do pet puta dnevno.

Sigurnosni savjeti koje treba imati na umu prilikom vježbanja

Ovo je najvažniji dio. Molimo vas da obratite posebnu pažnju na ovo.

Ako bilo koja vježba koju radite uzrokuje bol ili pogoršava stanje, odmah prestanite s njom . Nemojte se prisiljavati da vježbate uprkos bolu. To će samo uzrokovati daljnje oštećenje mišića.

Također, ako bol u vratu traje duže od dva dana ili se čini da se pogoršava, svakako se obratite svom ljekaru opšte prakse . Ponekad uporni tortikolis može biti posljedica ozbiljne povrede ili simptom stanja povezanog s mozgom. Stoga je neophodno pravilno se istražiti i dobiti odgovarajući tretman.